Το μόνο 20λεπτο προπόνηση Pilates που θα χρειαστείτε ποτέ

Αυτή η προπόνηση των 20 λεπτών Pilates βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα σας και ενισχύει την κινητικότητα του ανώτερου σώματος.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να πάρουν μια μεγάλη προπόνηση Pilates, πρέπει να είναι στον μεταρρυθμιστή. Ενώ ο μεταρρυθμιστής έχει πολλά οφέλη, μπορείτε επίσης να πάρετε μια αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση με τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος και ένα χαλάκι. Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών σας θέτει για να κάνετε ακριβώς αυτό.

Διαφήμιση

“Το Pilates είναι μια καλή μορφή άσκησης επειδή επικεντρώνεται στην εμπλοκή του σώματός σας και του μυαλού σας”, λέει ο Bee Duncan, CPT, εκπαιδευτής Pilates και ιδιοκτήτης του Slam Duncan Wellness, λέει στο Morefit.eu. “Αυτές οι ασκήσεις δημιουργήθηκαν για να τονώσουν ολόκληρο το σώμα σας με την προσοχή στην αναπνοή, τη σωστή μορφή και την ευθυγράμμιση και την ευαισθητοποίηση του σώματος”.

Διαφήμιση

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Pilates, που δημιουργήθηκε και αποδεικνύεται από τον Duncan, βελτιώνει την αντοχή σας στον πυρήνα, ενισχύει την κινητικότητα του ανώτερου σώματος και αυξάνει τη συνολική σας ευελιξία. Επιπλέον, είναι χαμηλού επιπέδου, οπότε είναι ασφαλές για πολλούς ανθρώπους με αρθρώσεις.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Η τελική προπόνηση 20 λεπτών Pilates

Ο Duncan συνιστά να κάνετε αυτή την προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη. Κάνετε τις ασκήσεις για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Από τις ασκήσεις 11 (κύκλος ενός ποδιού) έως 15 (πλάγια λάκτισμα ποδιών), εστιάστε σε ένα μόνο πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε 11 έως 15 στο άλλο πόδι πριν συνεχίσετε τις υπόλοιπες ασκήσεις στην προπόνηση.

Διαφήμιση

Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε στο μεταξύ. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε το σαν μια ροή γιόγκα όπου μεταβαίνετε άψογα από μια άσκηση στο επόμενο.

Υπόδειξη

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς να ενσωματώσετε αυτήν την προπόνηση στη ρουτίνα σας:

• Κάντε το σε μια ελαφριά ημέρα κινητικότητας.
• Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση πριν από μια μέρα γυμναστικής, την προπόνηση καρδιο, το τρέξιμο, την ποδηλασία ή το κολύμπι.
• Χρησιμοποιήστε τμήματα του για να συμπληρώσετε την ανύψωση σας. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις 7 έως 15 την ημέρα των ποδιών.
• Οι ασκήσεις 16 έως 22, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση για να αυξήσουν την κινητικότητα του κορμού, να μειώσουν την τάση των ώμων και να αναπτύξουν σταθερότητα των ώμων.
• Για την ημέρα του πλήρους σώματος, δοκιμάστε όλη αυτή την ακολουθία προπόνησης ως προθέρμανση.

1. Τα εκατό

Reps 10Region Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας και τις γρατζουνιές σας παράλληλα με το ανώτατο όριο.
3. Παλανίστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας για 5 μετρήσεις καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια 5 μετράει καθώς εκπνέετε.
4. Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο αναπνοής μέχρι να φτάσετε 100 παλμούς.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: Εάν η συγκράτηση των ποδιών σας είναι δύσκολη, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

εξέλιξη: για να το κάνετε πιο δύσκολο, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε μια διαγώνια και χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να πετάξουν περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.

2. Τραβήξτε

Reps 6 Region Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε καθώς φτάνετε στα χέρια σας πάνω από το σημείο όπου το ribcage σας δεν σηκώνει το χαλάκι.
3. Εκπνεύστε και φτάσετε στα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς εμπλέκεστε τους κοιλιακούς σας και κάμπτοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα.
4. Εισπνεύστε όταν φτάσετε στην κορυφή. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: Μόνο κυλήστε όσο μπορείτε χωρίς τα πόδια σας να βγαίνουν από το έδαφος ή να χρησιμοποιούν ορμή άνω σώματος.

Πρόοδος: Ξεκινήστε με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία και μαζί, και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση, φυτεύονται στο πάτωμα, όλο το χρόνο.

3. Επιστρέψτε

Reps 6 Region Core

1. Καθίστε όρθια με τα γόνατά σας λυγισμένα και πόδια στο πλάτος του ισχίου στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία.
2. Φτάστε στα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο πάτωμα ένα σπόνδυλο κάθε φορά.
3. Εισπνεύστε και γύρω από τον κορμό σας προς τα εμπρός και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς στρέφετε τον εαυτό σας πίσω από το πάτωμα. Προσέξτε τα χέρια σας προς τα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: σταματήστε όταν η κάτω πλάτη σας φτάσει στο πάτωμα και στη συνέχεια κυλήστε πίσω από εκεί.

Πρόοδος: Συμπλέκουν τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε πίσω στην κάτω πλάτη σας. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, πηγαίνετε κάτω, τελικά αγγίζοντας τους ώμους σας στο πάτωμα.

4. Επιστρέψτε με συστροφή

Reps 12 Region Core

1. Καθίστε όρθια με γόνατα λυγισμένα και πόδια από το πλάτος του ισχίου στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία.
2. Φτάστε στα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο πάτωμα ένα σπόνδυλο κάθε φορά.
3. Σταματήστε όταν η κάτω πλάτη σας αγγίζει το χαλάκι σας. Εισπνεύστε και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς φτάνετε στο αριστερό σας χέρι πίσω σας.
4. Εκπνεύστε και στρίψτε το χέρι και τον κορμό σας προς τα εμπρός, και στη συνέχεια μετακινήστε την αρχική σας θέση.
5. Κάνετε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Κάνετε την άσκηση με τα χέρια σας να αλληλοσυνδέονται πίσω από το κεφάλι σας.

5. Ένταξη μονού ποδιού

Reps 10Region Core και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας, κρατώντας τις γρατζουνιές σας. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους προς τα γόνατα.
2. Εκπνεύστε και επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε το πόδι πίσω και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς επεκτείνετε το αντίθετο πόδι.
3. Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και εστιάστε στο τράβηγμα του γόνατου σας στη μύτη σας κάθε φορά.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε στέλεχος στο λαιμό ή στην άνω πλάτη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από την άνω πλάτη σας.
• Εάν έχετε μια σφιχτή κάτω πλάτη ή γοφούς, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για να μειώσετε την τάση και το στέλεχος.

6. Διπλό πόδι τέντωμα

Reps 10Region Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας, κρατώντας τις γρατζουνιές σας. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους προς τα γόνατα.
2. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός και ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας να σκαρφαλώσουν από το χαλάκι.
3. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τα πόδια σας στο στήθος σας και τα χέρια σας σκουπίστε σε έναν κύκλο για να αρπάξετε τα γροθιά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις

• Κρατήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και μετακινήστε μόνο τα πόδια σας.
• Συμπλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη.
• Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε στέλεχος στο λαιμό ή στην άνω πλάτη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από την άνω πλάτη σας.
• Εάν έχετε μια σφιχτή κάτω πλάτη ή γοφούς, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για να μειώσετε την τάση και το στέλεχος.

7. Hamstring Stretch

Reps 8Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα. Λυγίστε ένα γόνατο και αρπάξτε το πίσω μέρος του quad σας για να το τραβήξετε στο στήθος σας. Κάμψτε το πόδι σας.
2. Εκπνεύστε και ισιώστε το πόδι σας στο ανώτατο όριο, διατηρώντας παράλληλα ένα κάμπτο πόδι.
3. Εισπνεύστε και λυγίστε το πόδι σας πίσω προς το στήθος σας με ένα αιχμηρό πόδι.
4. Κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις

• Εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτά για να κρατήσετε το μη εργαζόμενο πόδι σας εκτεταμένο ευθεία, λυγίστε αυτό το γόνατο και βάλτε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα.
• Εάν έχετε μια σφιχτή κάτω πλάτη ή γοφούς, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για να μειώσετε την τάση και το στέλεχος.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από την άνω πλάτη σας εάν δυσκολεύετε να τραβήξετε το πόδι σας στο στήθος σας.

8. Ανελκυστήρα μονού ποδιού

Reps 8Region Core και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία και τα δάχτυλα κάμπτονται.
2. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ένα πόδι στον αέρα. Εισπνεύστε καθώς το φέρνετε πίσω στο πάτωμα.
3. Κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και εξέλιξη

τροποποιήσεις:

• Κρατήστε το κινούμενο πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο εάν τα hamstrings σας είναι εξαιρετικά σφιχτά.
• Εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτά για να κρατήσετε το μη εργαζόμενο πόδι σας εκτεταμένο ευθεία, λυγίστε αυτό το γόνατο και βάλτε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα.

εξέλιξη: flex και δείξτε το πόδι σας καθώς χαμηλώνετε και σηκώστε το πόδι σας.

9. Ακριβής τέντωμα ενός ποδιού

Reps 10Region Core και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας. Εισπνεύστε, κάμπτοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας στο ανώτατο όριο. Φτάστε στα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το ένα πόδι.
2. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε ένα πόδι προς το στήθος σας και χαμηλώστε το άλλο πόδι προς το πάτωμα, σταματώντας όταν είναι μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος.
3. Εισπνεύστε για να μεταβείτε στην άλλη πλευρά και να εκπνέετε καθώς τραβάτε το άλλο πόδι μέσα.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και εξέλιξη

τροποποιήσεις:

• Εάν έχετε μια σφιχτή κάτω πλάτη ή γοφούς, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για να μειώσετε την τάση και το στέλεχος.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από την άνω πλάτη σας αν αισθάνεστε στέλεχος στο λαιμό σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλληλοσυνδέετε τα χέρια σας κάτω από τη βάση του κεφαλιού σας για υποστήριξη.

Πρόοδος: Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τον κορμό σας, αιωρούνται λίγα εκατοστά από το πάτωμα, καθώς τα πόδια σας κινούνται.

10. Διπλό πόδι ευθεία τέντωμα

Reps 10Region Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας. Εισπνεύστε, κάμπτοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας στο ανώτατο όριο. Επεκτείνετε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, φυτεύοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε καθώς μειώνετε και τα δύο πόδια προς το πάτωμα. Σταματήστε να μειώνετε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι η χαμηλή πλάτη σας σκάει από το πάτωμα.
3. Εισπνεύστε καθώς φέρνετε και τα δύο πόδια πίσω στο ανώτατο όριο.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και εξέλιξη

τροποποιήσεις:

• Εάν έχετε μια σφιχτή κάτω πλάτη ή γοφούς, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας για να μειώσετε την τάση και το στέλεχος.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, πετσέτα ή ενισχύστε κάτω από την άνω πλάτη σας αν αισθάνεστε στέλεχος στο λαιμό σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλληλοσυνδέετε τα χέρια σας κάτω από τη βάση του κεφαλιού σας για υποστήριξη.

Πρόοδος: Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τον κορμό σας, αιωρούνται λίγα εκατοστά από το πάτωμα, καθώς τα πόδια σας κινούνται.

11. Κύκλος ενός ποδιού

Reps 8Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία, τα χέρια κάτω δίπλα στον κορμό και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Εισπνεύστε και λυγίστε ένα γόνατο στο στήθος σας. Τεντώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο.
3. Εκπνεύστε καθώς σχεδιάζετε έναν κύκλο φτάνοντας στο πόδι σας στο σώμα σας και προς τα κάτω προς το αντίθετο πόδι. Εισπνεύστε καθώς το πόδι σας συνεχίζει να γυρίζει πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Κάνετε αυτό 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση, για συνολικά 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτά για να κρατήσετε το μη εργαζόμενο πόδι σας εκτεταμένο ευθεία, λυγίστε αυτό το γόνατο και βάλτε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα. Αντί να σχεδιάζετε έναν κύκλο, θα κάνετε ένα σχήμα D.

12. Ανελκυστήρα με πλευρικό πόδι

Reps 10Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται, τα πόδια ελαφρώς διαγώνια μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα στο πάτωμα και προωθήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το επάνω σας χέρι στο έδαφος μπροστά από το σώμα σας.
2. Εισπνεύστε και κάμψτε τα δύο πόδια. Εκπνεύστε και σηκώστε το κορυφαίο πόδι σας σε ελαφρώς πάνω από το ύψος του ισχίου.
3. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε το πόδι σας πίσω.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και προόδους

Τροποποίηση: Τοποθετήστε το κάτω αντιβράχιο στο πάτωμα και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας εκεί αντί να το στηρίξετε.

Προόδους:

• Αποδείξτε από τους γοφούς σας και κάντε μια θέση V με τα πόδια σας ενώ σηκώνετε το κορυφαίο πόδι σας.
• Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο και δείχνοντας προς το ανώτατο όριο.

13. Κύκλος πλευρικών ποδιών

Reps 20Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται, τα πόδια ελαφρώς διαγώνια μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα στο πάτωμα και προωθήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το επάνω σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
2. Εισπνεύστε και κάμψτε τα δύο πόδια. Εκπνεύστε και σηκώστε το κορυφαίο πόδι σας σε ελαφρώς πάνω από το ύψος του ισχίου. Τοποθετήστε το κορυφαίο πόδι σας και το περιστρέψτε προς τα εμπρός για 10 επαναλήψεις.
3. Στη συνέχεια, κύκλος προς τα πίσω για 10 επαναλήψεις.
4. Επαναλάβετε 20 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και προόδους

Τροποποίηση: Τοποθετήστε το κάτω αντιβράχιο στο πάτωμα και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας εκεί αντί να το στηρίξετε.

Προόδους:

• Τοποθετήστε το επάνω σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνα λυγισμένο και δείχνοντας προς το ανώτατο όριο.
• Καθώς κερδίζετε περισσότερο έλεγχο και δύναμη στους γοφούς και τον κορμό σας, κάνετε τους κύκλους σας μεγαλύτερους όσο ο κορμός και οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί.

14. Πλευρικό λάκτισμα ποδιών (προς τα εμπρός)

Reps 5Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται, τα πόδια ελαφρώς διαγώνια μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα στο πάτωμα και προωθήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το επάνω σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
2. Εισπνεύστε και κάμψτε τα δύο πόδια. Εκπνεύστε και σηκώστε το κορυφαίο πόδι σας σε ελαφρώς πάνω από το ύψος του ισχίου.
3. Κλωτσήστε το πόδι σας προς τα εμπρός ενώ κάμπτετε το πόδι σας. Διπλασιάστε το πόδι σας προς τα εμπρός με ρυθμική εκπνοή.
4. Εισπνεύστε καθώς τοποθετείτε το πόδι σας και κλωτσήστε το πόδι σας πίσω σας.
5. Κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και προόδους

Τροποποίηση: Τοποθετήστε το κάτω αντιβράχιο στο πάτωμα και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας εκεί αντί να το στηρίξετε.

Προόδους:

• Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο και δείχνοντας προς το ανώτατο όριο.
• Καθώς κερδίζετε περισσότερο έλεγχο και δύναμη στους γοφούς και τον κορμό σας, κάνετε τα λάκτισμα σας μεγαλύτερα όσο ο κορμός και οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί και μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος σας από το πόνο.

15. Πλευρικό λάκτισμα ποδιών (πλευρά)

Reps 5Region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται, τα πόδια ελαφρώς διαγώνια μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα στο πάτωμα και προωθήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το επάνω σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
2. Εισπνεύστε και κάμψτε τα δύο πόδια. Αποδεικνύετε το κορυφαίο πόδι σας. Το κορυφαίο πόδι και το γόνατό σας πρέπει να αντιμετωπίσουν το ανώτατο όριο.
3. Εκπνεύστε και κλωτσήστε το πόδι σας προς τον ουρανό ενώ δείχνει το πόδι σας. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε το πόδι σας προς τα κάτω, κάμπτοντας το πόδι σας.
4. Κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και προόδους

Τροποποίηση: Τοποθετήστε το κάτω αντιβράχιο στο πάτωμα και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας εκεί αντί να το στηρίξετε.

Προόδους:

• Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο και δείχνοντας προς το ανώτατο όριο.
• Καθώς κερδίζετε περισσότερο έλεγχο και δύναμη στους γοφούς και τον κορμό σας, κάνετε τα λάκτισμα σας υψηλότερα όσο ο κορμός και οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί και μπορείτε να κρατήσετε την κάτω πλάτη σας από την καμάρα.

16. Cat-Cow

Reps 6 Region Upper Body

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Εκπνεύστε και κάμπτοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, τραβώντας την κοιλιά σας και πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
3. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε το κοιλιακό σας κουβέρτο στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το στήθος και το κεφάλι σας, δημιουργώντας μια αψίδα στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό είναι 1 rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: Κάτω κάτω από τους βραχίονες σας.

Πρόοδος: Για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του πυρήνα, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα γόνατά σας δύο ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τα εκεί ενώ είστε κατ ‘αψίωση και γύρω από την πλάτη σας.

17. Plank

Reps 6 Region Full Body

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου του δαπέδου και τα ισχία σας πάνω από τα γόνατά σας από το πλάτος του ισχίου. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας.
2. Κρατήστε εδώ για 10 δευτερόλεπτα.
3. Εισπνεύστε και ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, καθίστε τα ισχία σας πίσω στα τακούνια σας στη στάση του παιδιού, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και μειώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος.
4. Πατήστε πίσω σε μια σανίδα και κρατήστε το για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό 6 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: Κάτω κάτω από τους βραχίονες σας.

Πρόοδος: Μετακινήστε ανάμεσα σε μια σανίδα του αντιβραχίου και την εκτεταμένη σανίδα του βραχίονα, περπατώντας το ένα χέρι/βραχίονα κάτω κάθε φορά και στη συνέχεια αντιστρέφοντας την κίνηση.

18. Κύκλος

Reps 6 Region Upper Body

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω με τις παλάμες σας στο χαλάκι, οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Τα πόδια σας είναι τόσο μεγάλα όσο το χαλάκι σας.
2. Εκπνεύστε να φέρετε τον πυρήνα σας, να σύρετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλάκι.
3. Πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και φέρετε τους ώμους και το στέρνο σας προς τα εμπρός. Το πηγούνι σας είναι επίπεδο με το έδαφος και τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε τον κορμό σας στο πάτωμα με έλεγχο στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: σηκώστε τον κορμό σας μόνο στους βραχίονες σας σε αντίθεση με την πλήρη ισιώσεις των χεριών σας.

Πρόοδος: Κλείστε τα πόδια σας μαζί, αρκεί να μην έχετε κατώτερη δυσφορία στην πλάτη.

19. Κολύμβηση

Reps 20 Region Full Body

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλάκι σας με τα πόδια και τα χέρια σας.
2. Εισπνεύστε και εμπλέξτε τις γλουτές σας και την επάνω πίσω για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην τεντωθεί.
3. Εκπνεύστε και πατήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Εισπνεύστε και αλλάξτε γρήγορα το χέρι και το πόδι σας σαν να κολυμπήσατε στο νερό. Εκπνεύστε καθώς πατάτε το άλλο χέρι και το πόδι στο πάτωμα. Αυτό είναι 1 rep.
4. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του κορμού σας ακόμα και αντισταθείτε στην επιθυμία να μετατοπίσετε την πλευρά προς τα πλάγια.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση και εξέλιξη

Τροποποίηση: Μετακινήστε μόνο τα χέρια σας ενώ τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα ή κρατήστε τον κορμό σας στο πάτωμα, ενώ μόνο τα πόδια σας κινούνται.

Πρόοδος: Μετά τις 20 επαναλήψεις σας, κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα.

20. Η σπονδυλική στήλη εκτείνεται προς τα εμπρός

Reps 4Region Upper Body

1. Καθίστε όρθια με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς και τα πόδια σας εκτεταμένο πλάτος ισχίου μεταξύ τους, τα πόδια κάμπτονται.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
3. Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κάνοντας ένα σχήμα C με τη σπονδυλική σας στήλη και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Εισπνεύστε και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και επιστρέψτε τους ώμους σας πίσω από τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις

• Εάν αγωνίζεστε να παραμείνετε όρθιος, τοποθετήστε το πίσω μέρος σε έναν τοίχο.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ενισχύστε κάτω από το άκρο σας εάν έχετε σφιχτά γοφούς.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ενισχύστε κάτω από τα γόνατά σας ή λυγίστε τα γόνατά σας, αν έχετε σφιχτά hamstrings.

21.

Reps 4Region Core και Upper Body

1. Καθίστε όρθια με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς και τα πόδια σας εκτεταμένο πλάτος ισχίου.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και τα ανοιχτά σας χέρια έξω στις πλευρές του σώματός σας.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και εκπνέετε καθώς εξαρτάται προς τα εμπρός και φτάσετε στο δεξί σας χέρι προς τα έξω από το αριστερό σας πόδι, αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να εκτείνεται πίσω σας.
4. Εισπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση έτσι ώστε να κάθεστε όρθια και στη συνέχεια να στρέψετε πίσω στο κέντρο.
5. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε και φτάσετε στην άλλη πλευρά.
6. Κάνετε 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 4 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις

• Εάν αγωνίζεστε να παραμείνετε όρθιος, τοποθετήστε το πίσω μέρος σε έναν τοίχο.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ενισχύστε κάτω από το άκρο σας εάν έχετε σφιχτά γοφούς. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ενισχύστε κάτω από τα γόνατά σας ή λυγίστε τα γόνατά σας, αν έχετε σφιχτά hamstrings.

22. Κολλήστε

Reps 3Region πλήρες σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν σε θέση V ή παράλληλα με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και κυλήστε κάτω από έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
3. Τραβήξτε μέχρι το σημείο όπου το σώμα σας επιτρέπει, και στη συνέχεια εισπνέετε και κυλήστε πίσω, στοιβάζοντας κάθε σπονδύλους καθώς πηγαίνετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Εάν έχετε μια σφιχτή πλάτη ή hamstrings, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Διαφήμιση