Το μόνο 20λεπτο προπόνηση Treadmill που χρειάζεστε για να χτίσετε γυμναστήριο μυών και καρδιο πάνω από 50

Αυτή η προπόνηση Cardio 20 λεπτών αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύοντας ολόκληρο το σώμα σας. Πιστωτική πίστη: Yacobchuk/Istock/getTyimages

Η ιεράρχηση της ικανότητας καθώς η ηλικία είναι σημαντική για την προώθηση της μακροζωίας και η άσκηση στον διάδρομο για μόλις 20 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε την καλή υγεία και να φτάσετε στους στόχους σας για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Διαφήμιση

Στην πραγματικότητα, οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική άσκηση για τους Αμερικανούς συνιστούν να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Και υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο: η γνώση σας μειώνεται με την ηλικία, αλλά η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης και η εμπλοκή σας με τα παιχνίδια του εγκεφάλου μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε απότομα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2018 στο Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας, τα προγράμματα σωματικής άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες που ενσωματώνουν γνωστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής υγείας, η οποία μειώνεται με την ηλικία.

Διαφήμιση

Για να σας βοηθήσουμε να συμβαδίσετε με το καρδιο σας, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση Cardio 20 λεπτών, η οποία περιλαμβάνει μερικές κλίσεις και ασκήσεις ανώτερου σώματος που χρησιμοποιούν αλτήρες.

Οι κλίσεις θα ενεργοποιήσουν την οπίσθια αλυσίδα σας (μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας) και ενισχύουν το κάτω σώμα σας, καθώς και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για την καρδιαγγειακή σας εργασία. Οι ασκήσεις αλτήρων είναι μονομερή (μονόπλευρη) για να αυξήσουν τη δύναμη και τον συντονισμό του ανώτερου σώματος.

Διαφήμιση

Θυμηθείτε να φέρετε το διάδρομο σε μια πλήρη στάση πριν κάνετε τις ασκήσεις δαπέδου.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

20 λεπτά Treadmill Cardio και προπόνηση δύναμης

1. Ξεκινήστε με την προθέρμανση του διαδρόμου με κλίση 1 τοις εκατό για 5 λεπτά σε μια ζωηρή βόλτα (περίπου 3 mph για αρχάριους και 4 mph για ενδιάμεσο).
2. Για τα επόμενα 2 λεπτά, πάρτε την κλίση έως και 3 τοις εκατό. Εάν περπατάτε, αυξήστε την ταχύτητα σε οπουδήποτε μεταξύ 3,5 και 4,5 mph. Εάν προτιμάτε να jog, αυξήστε την ταχύτητα σε οπουδήποτε μεταξύ 4,5 και 5,5 mph. Αυτό πρέπει να αισθάνεται δύσκολο.
3. Σταματήστε το διάδρομο και κατεβείτε με ασφάλεια στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε μία από τις πέντε ασκήσεις αντοχής στο ανώτερο σώμα παρακάτω, και στη συνέχεια επιστρέψτε με ασφάλεια στον διάδρομο.
4. Για τα επόμενα 2 λεπτά, πάρτε την κλίση έως και 4 τοις εκατό. Επιστρέψτε στην ταχύτητα που χρησιμοποιήσατε για τον τελευταίο γύρο ή προσθέστε λίγο περισσότερη ταχύτητα εάν θέλετε περισσότερη πρόκληση.
5. Σταματήστε το διάδρομο και κατεβείτε με ασφάλεια στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε μία από τις πέντε ασκήσεις αντοχής στο ανώτερο σώμα, και στη συνέχεια επιστρέψτε με ασφάλεια στον διάδρομο.
6. Για τα επόμενα 2 λεπτά, πάρτε την κλίση έως και 5 τοις εκατό. Επιστρέψτε στην ταχύτητα που χρησιμοποιήσατε για τον προηγούμενο γύρο ή αυξήστε την ταχύτητά σας εάν θέλετε περισσότερη πρόκληση.
7. Επιβραδύνετε τα επόμενα τρία λεπτά, μεταφέροντας την πίσω στην ταχύτητα περπατήματος σας με κλίση 1 τοις εκατό.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να σας προωθήσουν τις κλίσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Οδηγήστε τους αγκώνες σας κατευθείαν πίσω σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε τις ράγες για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.

Εάν κρατάτε τις σιδηροτροχιές για υποστήριξη, παραβλέψτε ελαφρώς προς τα εμπρός από τη μέση σας, ώστε να έχετε τα οφέλη από το περπάτημα σε κλίση. Η κλίση προς τα πίσω θα βάλει την πλάτη σας σε μια όρθια θέση, μειώνοντας την κατάρτιση δύναμης που συμβαίνει από την προσθήκη της κλίσης.

Ακούστε πάντα το σώμα σας με οποιοδήποτε πρόγραμμα καρδιο. Θέλετε να αισθάνεστε αμφισβητημένοι, αλλά πάντα υπό έλεγχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού ή μια κλίμακα όπως ο ρυθμός της αντιληπτικής άσκησης (RPE) για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις προσπάθειές σας.

20 λεπτά Treadmill Cardio και προπόνηση δύναμης

Πηγή: Brittany Hammond

Τα διάδρομα που αγαπάμε

• Pro-Form Pro 2000 (1.499 $, Proform.com)
• Bowflex Treadmill 22 (2.699 $, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldable Walking Treadmill (399,99 $, SunnyHealthFitness.com)

5 Ασκήσεις δύναμης για να κάνετε το διάδρομο μέσου προπόνησης

Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να ενσωματωθούν μονομερές (μονόπλευρες) ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Η εργασία μιας πλευράς του σώματός σας σε μια στιγμή προωθεί την αντοχή του πυρήνα ενώ εργάζεται η ισορροπία και ο συντονισμός σας.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος των βημάτων 3 και 5 παραπάνω.

Διαφήμιση

1. εναλλασσόμενο μπούκ

Σετ 2REPS 10Body Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας το σώμα σας ακόμα, λυγίστε τον δεξί σας αγκώνα, φέρνοντας τον αλτήρα μέχρι τον δεξιό σας ώμο.
3. Απελευθερώστε το δεξί σας χέρι πίσω στο πλευρό σας. Αυτό είναι 1 rep.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς εργάζεστε. Η ανισορροπία βάρους με κάθε εναλλασσόμενο μπούκλα θα σας προκαλέσει να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αυτό είναι όπου η σταθερότητα και ο συντονισμός μπαίνουν στο παιχνίδι.

2. Τύπος στο στήθος

Σετ 2reps 10Body μέρος του στήθους

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένα και αγγίζοντας το πάτωμα.
3. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς το ανώτατο όριο.
4. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
6. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε περίπου 45 μοίρες από τους ώμους σας στο έδαφος για να αποφύγετε την πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Καθώς πιέζετε τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε την πλάτη σας στο πάτωμα για να βοηθήσετε να φτάσετε το βάρος.

3. Σκύλος πουλιών

Sets 2Reps 10Body μέρος ABS

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Με τον έλεγχο, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Επιστρέψτε το χέρι και το γόνατό σας στο έδαφος. Αυτό είναι 1 rep.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η βασική σας δέσμευση σε αυτή την άσκηση προέρχεται από την εστίαση στην εξισορρόπηση του βραχίονα και του ποδιού σας.

4. λυγισμένη σειρά

Σετ 2reps 10Body μέρος πίσω

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, δημιουργώντας έναν μεντεσέ στους γοφούς σας μέχρι την πλάτη σας να είναι επίπεδη.
3. Με τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον, οδηγήστε το δεξί σας χέρι επάνω πιέζοντας την ωμοπλάτη σας.
4. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Αυτό είναι 1 rep
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
6. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βάλτε τον πυρήνα σας καθώς οδηγείτε τον αγκώνα σας πίσω. Το σώμα σας θα θέλει φυσικά να περιστρέφεται, αλλά η διατήρηση ενός σφιχτού πυρήνα θα βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.

5. Τύπος ώμου

Σετ 2reps 10 Body Part

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στους ώμους σας, παλάμες προς τα εμπρός.
2. Πατήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι μέχρι να είναι τα μυελού σας από τα αυτιά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Αυτό είναι 1 rep.
3. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βάλτε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στην κάτω πλάτη σας και να αποφύγετε την κλίση καθώς πιέζετε το βάρος.

Πάνω από 50? Ακολουθούν μερικές άλλες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Μια προπόνηση με χαμηλή επίπτωση για τους ηλικιωμένους ενήλικες που είναι εύκολο στις αρθρώσεις

Byamanda Capritto

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας για ηλικιωμένους ενήλικες

Byamanda Capritto

Οι μόνο 5 ασκήσεις αλτήρας ασκούν τους ηλικιωμένους ενήλικες που χρειάζονται για αντοχή στο σύνολο του σώματος

Bybojana Galic

Διαφήμιση