Η παρακολούθηση ενός διαδικτυακού σεμιναρίου μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ο αφρός κυλά σωστά. Πιστωτική εικόνα: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Όταν γίνει σωστά, η κύλιση αφρού μπορεί να προσφέρει κάποια πολύ ανακούφιση στους σφιχτούς, πονεμένους μυς.
“Θα μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από το τραύμα της άσκησης καθώς οι μύες σας θεραπεύονται και, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση και την ελαστικότητα των μυών”, λέει ο Michael Julom, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του ThisIsWhyImFit.com. “Θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών διατηρώντας το μήκος των μυών και ανακουφίζοντας την ένταση”
Και πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι – παρά την ενόχληση από την περιστροφή των μυϊκών κόμβων ή των σφιχτών κηλίδων – το αφρώδες κύλισμα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. “Εξάλλου, είναι ένα μασάζ”, λέει ο Julom.
Η διαδικασία ακούγεται αρκετά εύκολη: Απλώς περιστρέφετε μια περιοχή του σώματός σας πάνω από τον γεμισμένο κύλινδρο. Αλλά όπως και άλλα μέρη της προπόνησής σας, όταν γίνεται εσφαλμένα, χάνει την αποτελεσματικότητά του και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει τραυματισμό. Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την επεξεργασία του αφρού σας.
Προειδοποίηση
Δεν είναι όλοι υποψήφιοι για κύλιση αφρού, λέει το Harvard Health Publishing. Εάν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα, προχωρημένη οστεοπόρωση, θρόμβωση βαθιάς φλέβας, ανοιχτές πληγές, κατάγματα ή νευροπάθεια που προκαλεί πόνο, τότε θα πρέπει να αποφύγετε την κύλιση αφρού και να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Τα 6 χειρότερα λάθη κυλίνδρου αφρού και πώς να τα διορθώσετε
Εάν δεν έχετε καμία από τις παραπάνω αντενδείξεις, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να κυλάτε! Εδώ είναι τα κορυφαία έξι λάθη κύλισης αφρού και πώς να τα διορθώσετε.
1. Ο κύλινδρος αφρού σας είναι πολύ σκληρός ή πολύ μαλακός
Μην τραβάτε απλώς κάποιο παλιό αφρό από το ράφι εκκαθάρισης Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τον σωστό τύπο κυλίνδρου αφρού, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Εάν ο κύλινδρος αφρού σας είναι πολύ σκληρός, μπορεί να είναι επώδυνος ή να προκαλέσει μώλωπες και ερεθισμό. Εάν είναι πολύ μαλακό, δεν θα παρέχει αρκετή πίεση και δεν θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Φτιάξτο
«Οι κύλινδροι αφρού διατίθενται σε κάθε σχήμα και μέγεθος, και μερικά από αυτά μπορούν να μοιάζουν με συσκευές μεσαιωνικών βασανιστηρίων», λέει ο Jonathan Jordan, πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής για το Bay Club στο Σαν Φρανσίσκο. Συνιστά τη δοκιμή διαφορετικών κυλίνδρων έως ότου βρείτε αυτό που είναι το σωστό επίπεδο σταθερότητας για εσάς.
Ξεκινήστε με έναν μαλακότερο αφρό κυλίνδρου και μετά προχωρήστε σε έναν σκληρότερο (ή ακόμα και σε αυτούς με πρόσθετη υφή). «Ξεκινάω συνήθως ανθρώπους με έναν βασικό κύλινδρο μέσης πυκνότητας πλήρους μήκους», λέει ο Jordan.
Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι ορισμένα μέρη του σώματος, όπως τα κορδόνια σας, μπορούν να ανεχτούν έναν σκληρότερο αφρό κυλίνδρου, ενώ άλλες περιοχές, όπως το IT Band σας, μπορεί να λειτουργούν καλύτερα με ένα πιο μαλακό.
2. Κυλάτε πολύ γρήγορα
Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την κύλιση αφρού, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κυλώνετε με σχετικά αργό και ρυθμικό ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι κυλούν πολύ γρήγορα, κάτι που δεν επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν πλήρως στον κύλινδρο.
Εάν κάνετε ρουτίνα κύλισης αφρού πλήρους σώματος, περιμένετε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο. “Λέω στους πελάτες να προσπαθήσουν να εργαστούν για την κινητικότητά τους για 10 λεπτά την ημέρα για να είναι ρεαλιστικοί”, λέει ο Jordan.
“Ακριβώς στα σημεία που θα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα σας. Θα πρέπει να δείτε βελτίωση στο πώς αισθάνεστε μέσα στην πρώτη εβδομάδα περίπου και στη συνέχεια βελτίωση στον τρόπο απόδοσής σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.”
Φτιάξτο
Ποια είναι η ιδανική ταχύτητα για κύλιση αφρού; «Πηγαίνετε αργά, καλύπτοντας το πολύ μια ίντσα μυών ανά δευτερόλεπτο», λέει ο Julom.
Και μόλις βρείτε ένα σημείο πληγής ή ένα σημείο σκανδάλης, αφιερώστε λίγο χρόνο πηγαίνοντας σε αυτήν την περιοχή πριν μετακινηθείτε σε άλλο σημείο σκανδάλης. Επιπλέον, δώστε στους μυς σας χρόνο για να ανακάμψουν και αποφύγετε να περιστρέφετε τα ίδια σημεία κάθε μέρα.
3. Βιάζεστε για σημεία σκανδάλης
Εκτός από τη χρήση του σωστού ρολού αφρού και κύλισης με τη σωστή ταχύτητα, είναι επίσης σημαντικό να ξοδεύετε αρκετό χρόνο σε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης για μέγιστο όφελος.
Επικεντρωθείτε στην κύλιση μικρότερων περιοχών με σημεία σκανδάλης και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε μια νέα περιοχή, έναντι της κύλισης μιας μεγάλης περιοχής ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφύγετε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης, αλλά το να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε αυτά τα σημεία θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης.
Φτιάξτο
«Όταν βρείτε ένα σημείο σκανδάλης, που είναι μια περιοχή τρυφερότητας ή στενότητας, αφιερώστε το χρόνο σας», λέει ο Julom.
Εάν μπορείτε να το ανεχτείτε, προσπαθήστε να περάσετε 90 δευτερόλεπτα σε αυτό το σημείο. Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο International Journal of Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι ήταν το ιδανικό χρονικό διάστημα για να μειώσετε τον πόνο των μυών. Αφού περάσετε 90 δευτερόλεπτα εκεί, γυρίστε μέχρι να αισθανθείτε ένα άλλο σημείο σκανδάλης και επαναλάβετε.
4. Είσαι αφρός που κυλάει τις αρθρώσεις
Η ανατροπή των αρθρώσεων ή των οστών, όπως οι αγκώνες και τα γόνατά σας, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στις αρθρώσεις, πόνο και ακόμη και τραυματισμό. Εκτός αυτού, η κύλιση αφρού προορίζεται για τους μύες και τον συνδετικό ιστό, οπότε δεν είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις σας και δεν συνιστάται.
Φτιάξτο
Αποφύγετε τις αρθρώσεις σας, όπου συναντώνται δύο ή περισσότερα οστά, και οστικές περιοχές και βεβαιωθείτε ότι είστε αφρός που κυλά σε μαλακό ιστό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Εάν κυλάτε πάνω από μια άρθρωση ή μια οστική περιοχή, μπορεί να κάνετε λάθος πόνο για ένα σημείο σκανδάλης όταν θα μπορούσατε πραγματικά να ερεθίσετε την άρθρωση. Κολλήστε σε περιοχές με μαλακό ιστό και μυ, όπως τα τετράγωνα, τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα λαστιχένια.
5. Αφρίζετε τον αφρό σας κάτω πλάτη
Ακριβώς όπως πρέπει να αποφεύγεται ο κύλινδρος αφρού πάνω από τους αρμούς, δεν συνιστάται η κύλιση αφρού πάνω από την πλάτη σας. Μπορείτε να κυλήσετε τον αφρό της άνω θωρακικής σπονδυλικής στήλης σας, αλλά να μην κυλήσετε περισσότερο από το μέσο της πλάτης σας.
Γιατί τα κατώτερα όρια των κυκλωμάτων αφρού κυλούν Η διάμετρος του κυλίνδρου είναι πολύ μικρή για να παρέχει αρκετή υποστήριξη στην πλάτη σας. Εάν προσπαθήσετε να το κυλήσετε, τοποθετεί την πλάτη σας σε υπερέκταση και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής.
Επιπλέον, η πίεση του κυλίνδρου αφρού κατά της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων – ιδιαίτερα των νεφρών και του ήπατος – μπορεί να είναι επιβλαβής και να προκαλέσει τραυματισμό.
Φτιάξτο
Αποφύγετε τον αφρό να κυλήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και να εστιάσετε στη θωρακική περιοχή και τους ώμους σας. Για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία και το σφίξιμο της πλάτης, εστιάστε στα ενεργά τεντώματα της κάτω πλάτης για να βελτιώσετε την κινητικότητα και να μειώσετε τον πόνο σε σχέση με αυτόν τον τύπο απελευθέρωσης αυτο-μυοφθαλμίου.
«Ο κύλινδρος αφρού για την πλάτη σας πρέπει να ξεκινάει στα χαμηλότερα λαστιχένια και να λειτουργεί προς τα πάνω», λέει ο Julom. «Πολλοί άνθρωποι κρατούν ένταση μέσω της άνω πλάτης και των ώμων. Η κύλιση αφρού θα σας βοηθήσει να το αρνηθείτε. Εργαστείτε γύρω από τις πλάτες των ωμοπλάτων σας για να βοηθήσετε πραγματικά να χαλαρώσετε ολόκληρη τη ζώνη ώμου. ”
6. Παραβλέπετε τα σήματα πόνου σας
Το κύλισμα αφρού δεν είναι ακριβώς άνετο ενώ το κάνετε (ειδικά όταν βρίσκετε αυτό το σημείο σκανδάλης!), Αλλά επίσης δεν πρέπει να είναι οδυνηρό. Είναι σημαντικό να μπορούμε να διακρίνουμε το αίσθημα δυσφορίας και τον πόνο, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
“Όταν προκαλείτε” πόνο “γενικά θα έχετε το αντίθετο αντίκτυπο που θέλετε”, λέει ο Jordan. “Ο πόνος απελευθερώνει τις ορμόνες του στρες και συχνά προκαλεί επιδείνωση των σφιχτών μυών και των περιοχών έντασης. Και μπορείτε να το παρακάνετε και να βλάψετε τον εαυτό σας.”
Φτιάξτο
«Το κύλισμα αφρού θα έβλαπτε πάντα ελαφρώς, ωστόσο θα πρέπει να είναι πάντα ανεκτό και αργό στην κατασκευή», λέει ο Julom. «Πρέπει πάντα να είσαι σε θέση να αναπνέεις αργά και πλήρως και θα πρέπει πάντα να καταλήγεις πιο χαλαρή από ό, τι όταν ξεκίνησες.»
«Ως καλός κανόνας, ο« καλός »πόνος είναι γενικά βαθύς και αργός, ενώ ο« κακός »πόνος είναι έντονος και εμφανίζεται γρήγορα», λέει.