Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες δυσάρεστων συμπτωμάτων της γαστρεντερικής νόσου. Credit Credit: igor_kell / iStock / GettyImages
Ίσως νιώθετε πολύ γεμάτοι για να κινηθείτε ελεύθερα ή οι ήχοι του στομάχου σας είναι αρκετά δυνατοί για να ακουστούν δίπλα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το φούσκωμα και το αέριο αισθάνεται άθλιο.
Ενώ υπάρχουν αμέτρητες πιθανές αιτίες δυσάρεστων γαστρεντερικών συμπτωμάτων, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή συμβάλλει στην υγεία του εντέρου.
“Σε γενικές γραμμές, η διατροφή είναι πιθανώς ο κύριος παράγοντας πολλών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος”, λέει ο Shanti Eswaran, MD, γαστρεντερολόγος και παθολόγος στο Michigan Medicine. “Αυτό που τρώμε κινείται μέσω του σώματός μας και υφίσταται μετασχηματισμούς καθώς διασπάται από ένζυμα και βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα.”
Όταν βιώνουμε αέριο και φούσκωμα μετά το φαγητό, συχνά οφείλεται σε υποπροϊόντα που δημιουργούνται από βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα που βοηθούν στη διάσπαση της τροφής μας. “Τα υποπροϊόντα αυτού που τρώμε μπορούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό στο έντερο, να τραβήξουν υγρά και να μας κάνουν να αισθανθούμε φουσκωμένοι”, προσθέτει ο Δρ Eswaran.
Η κύρια αιτία αερίου και φουσκώματος είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή IBS. Σύμφωνα με τον Δρ Eswaran, “Το IBS προκαλείται από πολλά διαφορετικά πράγματα, αλλά τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος και δυσφορία και μεταβολή της λειτουργίας του εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια.”
Τα άτομα με IBS τείνουν να έχουν «υπερ-επίγνωση ΓΕ», που σημαίνει ότι μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένο πόνο ή φούσκωμα μετά το φαγητό, ανεξάρτητα από τον τύπο τροφής που παίρνουν.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Οι γενικές συμβουλές για τη μείωση του αερίου και του φουσκώματος περιλαμβάνουν την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και την αποφυγή ανθρακούχων ποτών και την κατανάλωση λιγότερων τροφίμων που σχηματίζουν αέριο (σκεφτείτε: φασόλια, σταυρανθή λαχανικά, πίτουρο και γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δεν είναι καλά ανεκτά).
Τι γίνεται όμως με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά; Διαβάστε παρακάτω για τον ειδικό για τις πιθανές συνδέσεις μεταξύ των κοινών θρεπτικών ουσιών και των ενοχλητικών προβλημάτων του εντέρου.
1. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν το παίρνουν αρκετό. Πιστωτική εικόνα: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Αν και η έρευνα δείχνει ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες στα άτομα με IBS, τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών δεν είναι μοναδικά σε αυτόν τον πληθυσμό.
«Η πλειονότητα των ενηλίκων που ζουν σε ορισμένες γεωγραφικές περιοχές ή που ζουν σε εσωτερικούς τρόπους ζωής τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και γενικά σχετίζονται με την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο, αν και η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου», λέει η Tamara Duker Freuman, RDN, Νέα Υόρκη. Διαιτολόγος με βάση την πόλη και συγγραφέας του The Bloated Belly Whisperer .
Ενώ ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο σχετίζονται τα δύο παραμένει ασαφής, αρκετές μικρές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με IBS.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο International Journal of Preventive Medicine , για παράδειγμα, ανέφερε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βελτίωσαν σημαντικά τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και την ποιότητα ζωής για συγκεκριμένες ασθένειες σε άτομα με IBS σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν συμπληρώματα.
Δυστυχώς, η συμπλήρωση της βιταμίνης D από μόνη της μπορεί να μην λύσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το έντερο, λέει ο Δρ Eswaran.
“Ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει τα γενικά συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης D, όπως η ομίχλη του εγκεφάλου και η κόπωση, και εάν αισθάνεστε καλά συνολικά, είναι πιθανό τα συμπτώματά σας να μην σας ενοχλούν τόσο πολύ.”
Πώς να αποκτήσετε περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά μόνο σε λίγες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων αυγών, ορισμένων τύπων μανιταριών και λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά οι εμπλουτισμένες επιλογές είναι άφθονες.
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα και γιαούρτι) και φυτικές εναλλακτικές λύσεις (όπως αμύγδαλο, βρώμη και γάλα σόγιας), δημητριακά πρωινού και μερικούς χυμούς πορτοκαλιού.
Κορυφαίες πηγές τροφίμων βιταμίνης D
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
- Λευκά μανιτάρια
- Ενισχυμένο γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων, σόγιας, βρώμης ή αμυγδάλου
- Κρόκοι αυγών
Συνταγές για δοκιμή
- Απλός Ντιζόν Σολομός
- Αναπαραγωγή αυγών νοτιοδυτικών
- Κρέμα σούπας μανιταριών
2. Ίνες
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στην ημέρα σας για να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Credit Credit: bit245 / iStock / GettyImages
Η ίνα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει το αέριο και το φούσκωμα. Για άλλους, μια διατροφή χαμηλή με φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
“Όλοι είναι διαφορετικοί και πρέπει να αξιολογήσετε κάθε περίπτωση φουσκώματος ξεχωριστά για να καταλάβετε τι κρύβεται πίσω από αυτό”, σημειώνει ο Freuman. “Η ίδια θεραπεία που βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε ένα άτομο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε κάποιον άλλο.”
Ας το αναλύσουμε ακόμη περισσότερο: “Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους να βιώσουν εντερικό αέριο ή φούσκωμα ως αποτέλεσμα υψηλού βάρους κόπρανας ή περισσότερων ινών από ό, τι βγαίνει, κάτι που προκαλεί τη συσσώρευση κοπράνων” Ο Φρούμαν λέει.
Η υψηλή πρόσληψη ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs) από φυσικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει εντερική αναστάτωση σε άτομα ευαίσθητα σε αυτές τις κατηγορίες φυτών.
Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα που λείπει σε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στην κοιλιά για ορισμένους.
“Τα άτομα με χρόνια χαμηλή πρόσληψη ινών μπορούν επίσης να παρουσιάσουν εντερικό αέριο ή φούσκωμα εάν η χαμηλή πρόσληψη ινών τους οδηγεί σε χρόνια δυσκοιλιότητα ή / και ατελή αφόδευση σκληρών, μικρών κοπράνων”, προσθέτει ο Freuman.
Λοιπόν, φορτώνουμε όλες τις ίνες ή το παραιτούμε εντελώς; Κανενα απο τα δυο.
Εάν έχετε φούσκωμα, δεν δίνεται αυτόματα ότι η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή θα ανακουφίσει τα συμπτώματά σας.
“Ωστόσο, εάν κάποιος έχει φούσκωμα λόγω δυσκοιλιότητας από δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η σωστή απάντηση είναι να προσθέσετε ίνες πολύ βαθμιαία, πιθανώς σε συνδυασμό με ένα απαλό σχήμα εντέρου (ή καθαρτικό) για να καθαρίσετε τα υπολείμματα κοπράνων που προκαλούν ένα εφεδρικό ότι η ίνα θα είναι ανεκτή καλύτερα “, λέει ο Freuman.
Όπως πάντα, κάντε αλλαγές με την καθοδήγηση ενός γαστρεντερολόγου ή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου, όχι μόνοι σας.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερες ίνες
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών ενώ ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο επιδείνωσης του αερίου και του φουσκώματος, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP και έχουν τροποποιηθεί ως προς την υφή για να μειώσουν το μέγεθος των σωματιδίων των ινών, προτείνει ο Freuman.
“Smoothies και σούπες αντί για σαλάτες, καρύδια και αλεύρι ξηρών καρπών αντί για ολόκληρα καρύδια και μαγειρεμένα αντί για ωμά λαχανικά μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά σε άτομα που είναι επιρρεπή σε φούσκωμα από δίαιτες με υψηλότερες ίνες”, λέει στο morefit.eu.
Κορυφαίες πηγές τροφίμων ινών
- Ολόκληροι κόκκοι (καστανό ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι chia)
- Φρούτα (σμέουρα, μήλα, αβοκάντο)
- Λαχανικά (φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο,
- Όσπρια (μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές)
Συνταγές για δοκιμή
- Φασόλια και χόρτα Tacos
- Μπολ πρωινού με αλμυρές πρωτεΐνες
- Πουτίγκα σοκολάτας με πρωτεΐνη Chia
Μην ξεχάσετε να φορτώσετε το H2O καθώς προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
“Οι ίνες και τα υγρά πρέπει πάντα να αυξάνονται ταυτόχρονα”, λέει η Lauren Cornell, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες και ιδρυτής της ιδιωτικής πρακτικής Lauren Cornell Nutrition.
“Ακόμα κι αν δεν έχετε δυσανεξίες στα FODMAP (τα περισσότερα FODMAP είναι μια μορφή ινών), η αύξηση της πρόσληψης ινών χωρίς να αυξάνεται επίσης η πρόσληψη υγρών σας είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει αέριο ή φούσκωμα.”
Για να αποφευχθεί η ταλαιπωρία, η Cornell συνιστά να αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 3 έως 5 γραμμάρια και να παραμένετε σε αυτό το επίπεδο για μερικές ημέρες πριν από την αύξηση της κατανάλωσής σας κατά άλλα 3 έως 5 γραμμάρια.
Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καλύτερα τις αιτίες σας και να εξερευνήσετε περαιτέρω επιλογές, όπως μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.