Φτιάξτε έναν ισχυρότερο πυρήνα με αυτήν την προπόνηση με ιατρική μπάλα 20 λεπτών

Η χρήση μιας μπάλας φαρμάκου για την προπόνηση σας θα δοκιμάσει τη βασική σας δύναμη και σταθερότητα. Πιστωτική εικόνα: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Εάν επιθυμείτε να ανανεώσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι με νέο εξοπλισμό γυμναστικής, μην ψάχνετε τίποτα άλλο από μια μπάλα φαρμάκου ή οποιαδήποτε μπάλα, για αυτό το θέμα. Είτε έχετε μια μπάλα ποδοσφαίρου, βόλεϊ ή μπάσκετ, αυτή η προπόνηση 20 λεπτών θα επαναφέρει τη διασκέδαση στην προπόνηση του πυρήνα σας.

Η τήρηση του πυρήνα σας είναι σημαντική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως ανύψωση βαρέων αντικειμένων από το έδαφος και άνοιγμα θυρών, εύκολα. Οι βραχώδεις κοιλιακοί βοηθούν επίσης στη μείωση του τραυματισμού και του πόνου στην πλάτη.

Οι μπάλες ιατρικής έρχονται σε διάφορα βάρη, συνήθως από 3 κιλά (6,6 κιλά) έως 10 κιλά (22 κιλά). Αλλά ακόμη και αν δεν έχετε, η χρήση μπάσκετ ή μπάλας ποδοσφαίρου είναι καλή πρακτική για να εστιάσετε στη φόρμα. Εάν είστε νέοι στις ιατρικές μπάλες, ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος από ό, τι νομίζετε ότι ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τραυματισμό. Τώρα ας ξεκινήσουμε με αυτήν την προπόνηση κοιλιακών 20 λεπτών!

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Reverse Medicine Ball Plank

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.
2. Βάλτε τη λεκάνη σας για να στερεώσετε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας σφιχτούς
3. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από την μπάλα.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν την άσκηση σε ψηλή σανίδα, μεταβείτε σε μια σανίδα αντιβράχιου με το πλάτος των ώμων σας στο έδαφος. Μόλις δημιουργήσετε την κατάλληλη πυρήνα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια υψηλή σανίδα.

Μετακίνηση 2: Twist Ball Bicycle Twist

Σετ 3Reps 25Body Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και κρατήστε την μπάλα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος.
3. Καθώς οδηγείτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να συναντήσει το δεξί σας γόνατο. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας ταυτόχρονα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Ιατρική μπάλα κτύπημα

Σετ 3Reps 25Body Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω, κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.
3. Με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, σηκώστε τα από το έδαφος μέχρι να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου.
4. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το ένα πόδι καθώς χαμηλώνετε το άλλο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού ολοκληρώσετε 1 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση απαιτεί μεγάλη σταθερότητα και δύναμη πυρήνα για να μετακινήσετε τα πόδια σας από το έδαφος διατηρώντας παράλληλα τον άνω κορμό σας. Εάν αγωνίζεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάλα, δοκιμάστε την κίνηση χωρίς αυτήν και στηρίξτε τα χέρια και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας στο έδαφος.

Μετακίνηση 4: Medicine Ball Mountain Climber

Σετ 3Reps 25Body Part Abs

1. Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας με και τα δύο χέρια στη σφαίρα και τα πόδια και τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κρατήστε μόνο τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη σας είναι επίπεδη και κρατήστε το βλέμμα σας στο έδαφος.
3. Σαν να τρέχετε στη θέση του, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τη σφαίρα και στη συνέχεια επεκτείνετε το πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς την μπάλα και στη συνέχεια επεκτείνετε το προς τα έξω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
4. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 1 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Πατήστε το Ball Toe

Σετ 3Reps 20Body Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω, κρατώντας την μπάλα και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος προς την οροφή μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
2. Εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τον άνω κορμό σας από το έδαφος για να φέρετε την μπάλα προς τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συστέλλει τους κοιλιακούς σας καθώς εκτελείτε την κρίσιμη στιγμή. Κρατήστε το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Γυρίστε αργά τον άνω κορμό σας στην αρχική θέση, φέρνοντας την μπάλα πίσω από πάνω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
4. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 1 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών