Τα παγκάκια βάρους είναι πιο ευέλικτα εργαλεία προπόνησης από ό, τι νομίζετε. Πιστωτική εικόνα: zoranm / iStock / GettyImages
Μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα με τον πάγκο της άσκησής σας παρά με το στήθος και το τρικέφαλο. Αυτό το αποτελεσματικό στο χώρο εργαλείο είναι ιδιαίτερα εξαιρετικό για την εκπαίδευση του πυρήνα σας Επειδή μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την κλίση και την πτώση του πάγκου, μπορείτε να στοχεύσετε ορισμένους μυς ab με μεγαλύτερη προσοχή και να τους αναγκάσετε να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
Από δυστοκίες και καθιστικά μέχρι ορειβάτες και ανυψώσεις ποδιών, υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις ab που μπορείτε να κάνετε σε έναν πάγκο γυμναστικής. Δεν έχετε πάγκο γυμναστικής στο σπίτι; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας, το υποβραχιόνιο του καναπέ σας ή ακόμη και ένα παγκάκι. Απλά φροντίστε να επιλέξετε μια σταθερή, σταθερή επιφάνεια, ώστε να μπορείτε να εμπλέξετε σωστά τον πυρήνα σας και να στηρίξετε το πάνω μέρος της πλάτης και του κεφαλιού σας.
Μόλις βρείτε μια σταθερή επιφάνεια, κάντε μια βολίδα 20 λεπτών στην προπόνηση. Οι κάτω κοιλιακοί, οι πλάγιες και ακόμη και οι γοφοί σας θα νιώσουν το κάψιμο.
Μετακίνηση 1: Πάγκος γόνατος πάγκου
Σετ 4Reps 12Body Part Abs
- Ρυθμίστε το πάγκο άσκησης έτσι ώστε να είναι εντελώς επίπεδο και να καθίσετε στη μία άκρη του πάγκου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του πάγκου λίγες ίντσες πίσω από την πλάτη σας για στήριξη και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος καθώς κλίνει προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας, επεκτείνοντάς τα πλήρως μπροστά σας, καθώς χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος προς τον πάγκο.
- Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για μια επιπλέον πρόκληση, πάρτε τα χέρια σας από τον πάγκο και απλώστε τα προς τα έξω.
Δεν έχετε τον προϋπολογισμό για έναν πάγκο γυμναστικής; Εξετάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις.
Μετακίνηση 2: Υψηλά πόδια πάγκου
Σετ 4Reps 12Body Part Abs
- Καθίστε στην άκρη του πάγκου και ξαπλώστε πίσω έτσι το πάνω μέρος του σώματός σας, ο κορμός και οι γοφοί σας στηρίζονται πάνω του. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τον ουρανό, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του πάγκου από τα αυτιά σας για στήριξη.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κινώντας με έλεγχο, χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
- Σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στον πάγκο τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση πάγκου 20 λεπτών, εάν δεν έχετε πάγκο γυμναστικής στο σπίτι.
Μετακίνηση 3: Ανεβάζει ισχίο Bench
Σετ 4Reps 12Body Part Abs
- Καθίστε στην άκρη του πάγκου και ξαπλώστε πίσω έτσι το πάνω μέρος του σώματος, ο κορμός και οι γοφοί σας στηρίζονται στον πάγκο. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τον ουρανό, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του πάγκου από τα αυτιά σας για στήριξη.
- Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, κλωτσήστε τα τακούνια σας στον ουρανό, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας και χαμηλώστε τον πάγκο.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας εντελώς ίσια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
Μετακίνηση 4: Bench Decline Mountain Climbers
Σετ 4Reps 24Body Part Abs
- Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σας στον πάγκο και τα χέρια σας στο έδαφος. Στοιχίστε τους ώμους σας απευθείας στους καρπούς σας
- Με έλεγχο και κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος σας, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας.
- Επέκταση του ποδιού προς τα έξω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Στη συνέχεια, οδηγήστε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας και επεκτείνετε το πόδι προς τα έξω.
- Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας με τον δικό σας ρυθμό.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Περιστρεφόμενες πλατφόρμες με κλίση
Σετ 4Reps 12Body Part Abs
- Μπείτε σε μια υψηλή θέση σανίδας τοποθετώντας τα χέρια σας στη μία άκρη του πάγκου και επεκτείνοντας τα πόδια σας πίσω σας. Τα πόδια πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου στο έδαφος.
- Διατηρώντας αυτήν τη θέση σανίδας, σηκώστε το δεξί σας χέρι από τον πάγκο και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, φτάνοντας το χέρι σας προς τον ουρανό.
- Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στον πάγκο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά και συνεχίστε τους εναλλάξ βραχίονες.
Εμφάνιση οδηγιών
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.