Η άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ασθένειας. Πιστωτική εικόνα: Maskot / Maskot / GettyImages 
Το Listen to Your Heart επισημαίνει τις απλές αλλαγές διατροφής, φυσικής κατάστασης και τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για μια υγιή καρδιά σε οποιαδήποτε ηλικία.
Υπάρχει ένας λόγος που ο συνάδελφός σας, ο καλύτερος φίλος και ο αδελφός σας δεν μπορούν να πάρουν αρκετές προπονήσεις. Η άσκηση είναι μια εμπειρία που αλλάζει το σώμα και το μυαλό και όσοι ασχολούνται με αυτό καταλαβαίνουν γιατί αξίζει πραγματικά τον ιδρώτα.
“Μπορεί κυριολεκτικά να αλλάξει το μυαλό σας, το σώμα σας, το μεταβολισμό σας, τις ορμόνες, τη δομή των οστών, την ικανότητα των πνευμόνων, τον όγκο του αίματος, τη σεξουαλική ορμή, τη γνωστική λειτουργία και πολλά άλλα”, λέει ο Chris Fernandez, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE. .
Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να ασκούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης, σύμφωνα με τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας των Αμερικανών του Υπουργείου Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ. Μπορείτε να το διαιρέσετε σε τουλάχιστον πέντε ημέρες προπόνησης 30 λεπτών. (Εάν προτιμάτε αερόβια άσκηση έντονης έντασης, όπως HIIT ή τρέξιμο, στοχεύστε για 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα.)
Ωστόσο, αν επιλέξετε να μετακινηθείτε, κάντε ένα σημείο να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι εύκολο να πέφτει κανείς σε τζόκινγκ κάθε μέρα ή ακόμα και να ανεβάζουμε βάρη σε back-to-back συνεδρίες. Αλλά συνδυάζοντας τις προπονήσεις σας, θα προκαλέσετε το σώμα σας με νέους τρόπους.
Μια καλά ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και προπόνηση αντοχής, καθώς και ημέρες ανάρρωσης και κινητικότητας, εξηγεί ο Leada Malek, πιστοποιημένος ειδικός αθλητισμού και κλιματισμού (CSCS) και πιστοποιημένος φυσιοθεραπευτής.
Αποφύγετε τον περιορισμό των ημερών αποκατάστασης. Εάν δεν αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν σωστά ανάμεσα στις προπονήσεις σας, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης, κάτι που μπορεί να αντιστρέψει τα οφέλη της άσκησης και να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να εξασθενίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
10 μεγάλα οφέλη της άσκησης
Μόλις έχετε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης, θα αρχίσετε να αποκομίζετε τα πολλά προνόμια της τακτικής δραστηριότητας.
«Οι προπονήσεις μπορούν να έχουν επιπλοκές μεταξύ τους και μετά από αρκετές εβδομάδες, τα άτομα θα δουν σαφή και μετρήσιμα οφέλη από το πρόγραμμα προπόνησής τους», λέει ο Alex Rothstein, εκπαιδευτής επιστημονικής άσκησης στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Νέας Υόρκης και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.
Αλλά τα οφέλη της άσκησης εκτείνονται πέρα από τους ισχυρότερους μυς και περισσότερη αντοχή. Μπορεί επίσης να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσπαθήσετε να κινηθείτε περισσότερο όλη την εβδομάδα.
1. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο
Δεν υπάρχει έλλειψη μελετών που καταδεικνύουν τις επιπτώσεις της άσκησης που παρατείνουν τη ζωή. Μια μελέτη του Ιουλίου 2020 BMJ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμού προπόνησης καρδιο και δύναμης, είχαν πολύ μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής νόσου, του καρκίνου και του διαβήτη .
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόλις 5 έως 10 λεπτά έντονης άσκησης (ή 15 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης) κάθε μέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στο < em> British Journal of Sports Medicine .
Το καλύτερο μέρος: Δεν απαιτείται ούτε να κάνετε κάποιο συγκεκριμένο είδος άσκησης. Το περπάτημα με ρυθμό 100 βημάτων ή περισσότερο ανά λεπτό συνδέεται με καρδιακά οφέλη, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 στο British Journal of Sports Medicine
Εάν η άρση βάρους είναι περισσότερο το στυλ σας, έρευνα από μια μελέτη του Ιουνίου 2016 στην Προληπτική Ιατρική δείχνει ότι η άντληση σιδήρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της διάρκειας ζωής σας. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη 15 ετών και διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που αύξησαν τα βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν 46% χαμηλότερο κίνδυνο όλων των αιτιών, καρκίνου και καρδιακού θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που δεν ανέβηκαν.
Και ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αρχίσετε να ασκείτε. Μια μελέτη του Ιουνίου 2019 στο BMJ σε 14.599 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 49 έως 70 ετών, διαπίστωσε ότι όσοι αύξησαν τη συνολική σωματική τους δραστηριότητα σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα είχαν 24 ποσοστό χαμηλότερου κινδύνου θανάτου.
2. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική σας λειτουργία
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και την προσοχή σας, καθώς και να αυξήσει το χρόνο αντίδρασης της κίνησής σας – για όλους τους λόγους που η Wendy Suzuki, PhD, καθηγήτρια νευρωνικών επιστημών και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, αρέσει προσωπικά να ξεσπάσει ιδρώτα το πρωί.
«Η άσκηση έχει την ικανότητα να αλλάξει την ανατομία, τη φυσιολογία και τη λειτουργία του εγκεφάλου προς το καλύτερο», μετά από μία μόνο προπόνηση, ακόμη και μια βόλτα, λέει η Suzuki.
Κάνοντας κάποια μορφή άσκησης, ειδικά μια αερόβια προπόνηση, βελτιώνει τη ροή του αίματος και παραδίδει οξυγόνο απευθείας στον εγκεφαλικό ιστό, λέει ο Jocelyn Bear, PhD, ένας πιστοποιημένος νευρολόγος με έδρα το Boulder του Κολοράντο.
Το σπάζοντας ιδρώτα απελευθερώνει επίσης νευροτροπικούς παράγοντες που προέρχονται από τον εγκέφαλο ή παράγοντες ανάπτυξης, που «διεγείρουν τη γέννηση ακόμη περισσότερων νέων εγκεφαλικών κυττάρων», λέει η Suzuki. Αυτά τα νέα κύτταρα του εγκεφάλου επιτρέπουν στον ιππόκαμπο – ένα μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη και τη μάθηση – να μεγαλώσει ενώ αυξάνει τη λειτουργία της μνήμης, σύμφωνα με ένα ερευνητικό άρθρο του Ιανουαρίου 2011 στο Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής .
«Ο ιππόκαμπος είναι μια από τις πιο ευάλωτες [από τις κύριες εγκεφαλικές δομές] σε καταστάσεις νευροεκφυλιστικών ασθενειών», λέει ο Suzuki, σημειώνοντας ότι η νόσος του Αλτσχάιμερ την επιτίθεται με τις πλάκες και τα μπερδεμένα.
“Η άσκηση δεν θεραπεύει το Αλτσχάιμερ ή τη γήρανση, αλλά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερα κύτταρα και συνδέσεις γίνονται και τόσο περισσότερο χρειάζεται για να έχουν αυτές οι διαδικασίες γήρανσης”, εξηγεί.
Σύμφωνα με τον Bear, «η υψηλή καρδιαγγειακή ικανότητα, ακόμη και στη μέση ηλικία, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας ή μεταγενέστερης εμφάνισης άνοιας».
Μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο Journal of Neurology αξιολόγησε τις συνήθειες άσκησης των μεσήλικων γυναικών στη Σουηδία για μια περίοδο 44 ετών και διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που θεωρήθηκαν υψηλές φόρμες (εκείνες χωρίς συνθήκες υγείας και σωματικά δραστήρια) απέκλεισε την έναρξη της άνοιας κατά 9,5 χρόνια σε σύγκριση με τις γυναίκες που θεωρήθηκαν χαμηλής ικανότητας (εκείνες με συνθήκες υγείας) και μέτριας φυσικής κατάστασης (εκείνες που ασχολήθηκαν με λίγη σωματική δραστηριότητα και έζησαν με κάποιες καταστάσεις υγείας).
3. Μπορεί να ανυψώσει τα πνεύματα σας
Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τη διάθεσή σας μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή “κάθε φορά που ασκείστε, είναι σαν να δίνετε στον εγκέφαλό σας ένα αφρόλουτρο νευροχημικών που ενισχύουν τη διάθεση”, λέει η Suzuki.
Όταν κινείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, γνωστές και χημικές ουσίες, και σεροτονίνη, οι οποίες μπορούν να διευκολύνουν την κατάθλιψη, να μειώσουν το άγχος και το άγχος και να ενισχύσουν τη συναισθηματική ευεξία, λέει η Julia Kogan, PsyD, πιστοποιημένη εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας και συντονιστής μιας ολοκληρωμένης πρωτοβάθμιας φροντίδας. πρόγραμμα υγείας συμπεριφοράς στο Ιατρικό Κέντρο Jess Brown VA στο Σικάγο.
“Επιπλέον, όταν ασκούμε, είμαστε λιγότερο επικεντρωμένοι σε αρνητικές και ενοχλητικές σκέψεις που μπορεί να σχετίζονται τόσο με το άγχος όσο και με την κατάθλιψη”, λέει ο Kogan. “Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και τη γνωστική λειτουργία και να μειώσει την κοινωνική απόσυρση, η οποία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση.”
Επιπλέον, «η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη», λέει ο Gail Saltz, MD, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής στη Σχολή Ιατρικής Weill-Cornell του Νοσοκομείου NY Presbyterian και οικοδεσπότης του podcast Personology.
Μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2011 στο The International Journal of Psychiatry in Medicine υποδηλώνει ότι το να είσαι ενεργός σχετίζεται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους όταν συνδυάζεται με φάρμακα.
Ωστόσο, πόση άσκηση και πόσο αποτελεσματική είναι για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ο Δρ Saltz λέει ότι η άσκηση για μία ή δύο εβδομάδες είναι χρήσιμη για τη διάθεση και “για πολλούς, μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος την ημέρα της άσκησης”. Για αυτόν τον λόγο, η άσκηση είναι χρήσιμη ως εργαλείο αντιμετώπισης παθήσεων ψυχικής υγείας και πρόληψής τους, λέει ο Dr. Saltz.
Δεν έχετε 30 λεπτά για να ασκηθείτε καθημερινά; Η Hillary Cauthen, PsyD, πιστοποιημένος σύμβουλος ψυχικής απόδοσης (CMPC) και μέλος του εκτελεστικού συμβουλίου για την Ένωση Εφαρμοσμένης Αθλητικής Ψυχολογίας, λέει ότι μόλις 10 έως 15 λεπτά σκόπιμης κίνησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
“Αντί να εστιάζουμε στη διάρκεια της άσκησης, εστιάστε στην πρόθεση να μετακινήσετε το σώμα σας”, λέει ο Cauthen. “Αυτό θα θέσει τη νοοτροπία κάποιου σε ένα θετικό πλαίσιο, θα ενισχύσει τα συναισθήματα και θα συνδεθεί με τη στιγμή της κίνησης.”
4. Η προπόνηση προστατεύει την καρδιά σας
Η καρδιά σας είναι μυς – και μια ισχυρή σημαντική. Ως το κέντρο του κυκλοφορικού σας συστήματος, αντλεί αίμα, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρο το σώμα.
Οι ασκήσεις καρδιο, είτε προτιμάτε το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο ή το σχοινάκι, “βοηθούν την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική και πιο ικανή να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα”, λέει η Rachel Bond, MD, ειδικός για την υγεία και την πρόληψη της καρδιάς των γυναικών και διευθυντής συστήματος της καρδιακής υγείας των γυναικών στο Dignity Health στην Αριζόνα.
“Αυτό σημαίνει ότι [η καρδιά σου] σπρώχνει περισσότερο αίμα με κάθε ρυθμό, επιτρέποντάς του να κτυπά πιο αργά, χαλαρώνοντας τις αρτηρίες και διατηρώντας την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο”, λέει ο Δρ. Μποντ.
Αυτά δεν είναι τα μόνα οφέλη. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των προφίλ χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας, καθώς και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη συνολική φλεγμονή, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, λέει ο Δρ Bond.
Μην νομίζετε ότι πρέπει να μεταβείτε απευθείας στα πράγματα υψηλής έντασης. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για πιο έντονες προπονήσεις και μια πολύ υποτιμημένη μορφή άσκησης, σύμφωνα με τον Kogan. Στην πραγματικότητα, το γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και ξαφνικού καρδιακού θανάτου σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στην Κυκλοφορία .
5. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Εάν έχετε πρόβλημα να πέσετε και να κοιμηθείτε το βράδυ, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε το χτύπημα του σανού.
“Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας την καθυστέρηση του ύπνου ή τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και τον αριθμό των διακοπών που ξυπνάει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυξάνει επίσης τον χρόνο που αφιερώνεται σε βαθύτερα στάδια του ύπνου, επιτρέποντας περισσότερη αποκατάσταση , λέει ο Allen Towfigh, MD, ιατρικός διευθυντής της Νέας Υόρκης Neurology and Sleep Medicine, PC και παθολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Weill Cornell.
Η διαταραχή του ύπνου είναι συχνή και σε άτομα με άγχος και κατάθλιψη, σημειώνει ο Kogan. “Όταν το άγχος και η κατάθλιψη μειώνονται, η ποιότητα του ύπνου τείνει να βελτιωθεί. Έτσι, επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της διάθεσης, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου”, λέει.
Ο Kogan λέει ότι η άσκηση μειώνει επίσης τη σοβαρότητα της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια συνηθισμένη διαταραχή ύπνου που σταματά την αναπνοή όλη τη νύχτα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.
Αλλά εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση κοντά στον ύπνο.
“Η άσκηση προκαλεί σίγουρα το συμπαθητικό νευρικό σύστημα – το μέρος του νευρικού συστήματος που ενεργοποιεί μια απόκριση πτήσης ή μάχης, η οποία όταν ενεργοποιηθεί μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου”, λέει ο Δρ Towfigh. “Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η άσκηση το πρωί μπορεί να είναι πιο ευεργετική για ορισμένα άτομα, επειδή μπορεί να επιτρέψει στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματός σας να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.”
Ωστόσο, ο Δρ Towfigh λέει ότι αυτό το εύρημα δεν είναι καθολικό και ότι δεν είναι όλοι τόσο ευαίσθητοι στα ενεργοποιητικά στοιχεία της άσκησης, επομένως, δεν είναι μια πρόταση για όλα τα μέτρα.
Η άσκηση σε μέτρια ένταση μπορεί επίσης να είναι πιο ευεργετική για τον ύπνο από ό, τι οι προπονήσεις υψηλής έντασης. Μια συστηματική ανασκόπηση του Ιουνίου 2019 στο European Journal of Physiotherapy διαπίστωσε ότι η μέτρια άσκηση ήταν πιο ευνοϊκή για την ποιότητα του ύπνου από την έντονη άσκηση.
Η ανασκόπηση εξέτασε διαφορετικές εντάσεις άσκησης και διαπίστωσε ότι η πιο μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, το tai chi και το Pilates, συνδέθηκε με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Προτού αναβάλλετε, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις εμπνευσμένες από το Pilates για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
6. Η άσκηση χτίζει ισχυρότερα οστά
Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση των οστών σας δυνατά αυξάνοντας τα επίπεδα της οστικής πυκνότητας των οστών, λέει ο Kristen Gasnick, PT, DPT, πιστοποιημένος γιατρός φυσικοθεραπείας που ασχολείται με ορθοπεδικούς εξωτερικούς ασθενείς.
“Η οστική πυκνότητα αναφέρεται στη μέση συγκέντρωση ορυκτού σε ένα καθορισμένο τμήμα των οστών και συσχετίζεται με την αντοχή των οστών”, εξηγεί. “Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στην μέγιστη οστική μάζα έως την ηλικία των 30 ετών και τα επίπεδα μειώνονται σταθερά στη συνέχεια, ειδικά σε καθιστικά άτομα.”
Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατά οστά είναι η προπόνηση δύναμης και οι δυναμικές δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός και οι πλυομετρικές ασκήσεις.
Αυτό συμβαίνει επειδή “τα οστεοκύτταρα (κύτταρα που σχηματίζουν οστά) αποτελούν περισσότερο από το 95 τοις εκατό των κυττάρων εντός των οστών ενηλίκων και αποκρίνονται σε μηχανικό στέλεχος, είτε μέσω δυνάμεων αντίδρασης στις αρθρώσεις, οι οποίες συμβαίνουν όταν οι μύες στρατολογούνται κατά την προπόνηση αντίστασης ή μέσω δυνάμεων αντίδρασης εδάφους που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια δυναμικών δραστηριοτήτων που φέρουν βάρος, “λέει. “Όταν υφίστανται μηχανική καταπόνηση, τα οστεοκύτταρα στέλνουν σήματα για την αύξηση της δραστηριότητας των οστεοβλαστών – κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή νέου, ισχυρότερου οστού.”
Ο Gasnick προτείνει επίσης να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, πνεύμονες και βήματα για ηλικιωμένους ενήλικες και όσους είναι νέοι σε μια ρουτίνα άσκησης “Κάθε κίνηση που επιτρέπει στις αρθρώσεις να φέρουν το βάρος του σώματος κάποιου βοηθά στην αύξηση της αντοχής των οστών”, λέει.
Μόλις ολοκληρώσετε αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για να αυξήσετε την ένταση και να χτίσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη. “Η έρευνα έδειξε ότι οι ασκήσεις που φέρουν φορτίο που χρησιμοποιούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες και απαιτούν κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων τείνουν να προκαλούν την πιο ευεργετική ανταπόκριση όταν πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας των οστών”, λέει ο Rothstein.
“Οι αλτήρες χειρός είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν βάρος για να αποφευχθεί η πιθανή συμπίεση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να προκαλέσει μια μπάρα, κάτι που πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα για τα άτομα με οστεοπόρωση”, λέει ο Gasnick.
7. Σας βοηθά να κινηθείτε με ευκολία
Σκεφτείτε την άσκηση σαν την ημερήσια δόση βιταμινών σας – συμπληρώνει την ικανότητά σας να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως περπάτημα, σκαλοπάτι, μεταφορά παντοπωλείων, ανύψωση αποσκευών από πάνω, μετακίνηση καναπέ ή παιχνίδι με τα παιδιά σας.
Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο “μειώνετε τον κίνδυνο ασθένειας και μυοσκελετικών προβλημάτων και πόνου”, λέει ο Jeff Young, CSCS, ένας κινησιολόγος και πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού που εδρεύει στη Νέα Υόρκη.
Και όταν το σώμα είναι δυνατό και ρυθμισμένο, αυξάνει την ικανότητά σας να ανεχτείτε φορτία, δυνάμεις και στρες και επιτρέπει στα διάφορα συστήματα του σώματος – οστά, μυς, νευρικό και ενδοκρινικό – να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους και να λειτουργούν καλύτερα συνολικά, “Λέει ο Young.
Για να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί, ο Young προτείνει να δημιουργήσετε ρουτίνες προπόνησης γύρω από λειτουργικές κινήσεις, όπως οκλαδόν, η άρθρωση του ισχίου και οι πολυσύχναστοι πνεύμονες. Και αν μπορείτε, προτείνει επίσης να κάνετε ασκήσεις ώθησης, κίνηση τύπου, περιστροφές και μεταφορές.
Εκτός από αυτές τις βασικές κινήσεις, ο Young συμβουλεύει να ενσωματώσει ασκήσεις κινητικότητας που εστιάζουν στην περιστροφική μανσέτα, στη μέση της πλάτης, έξω από το ισχίο, τη βουβωνική χώρα, τον πυρήνα και τα μοσχάρια επειδή “εξυπηρετούν έναν θεραπευτικό σκοπό για την υγεία των αρθρώσεων.”
8. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, αλλά τελικά καταλήγει στην ενεργειακή ισορροπία: “Πρέπει να είστε σε έλλειμμα θερμίδων”, λέει ο Young. “Η πλευρά εισόδου της εξίσωσης είναι το φαγητό που τρώμε και η έξοδος είναι η σωματική δραστηριότητα.”
Για να έχετε έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε από την άσκηση. Όταν ενσωματώνετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας, τότε αυξάνετε τις πιθανότητές σας να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε.
Ο Young σημειώνει επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον συνολικό μεταβολισμό. «Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να μειώσουμε τη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολικό ρυθμό βασικής / ηρεμίας και τη σωματική μάζα, που σαμποτάρει το μεταβολισμό».
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αργού μεταβολισμού, ο οποίος “οδηγεί σε αυξημένο κάψιμο θερμίδων και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους”, λέει. “Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα αισθήματα της πείνας, ειδικά εάν η άσκηση έντονης έντασης συμπεριλαμβάνεται στο σχήμα άσκησης.”
Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.
9. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, 1,8 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες θα διαγνωστούν με καρκίνο φέτος. Πολλοί παράγοντες κινδύνου για καρκίνο είναι εκτός ελέγχου σας, αλλά το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι αυτό που μπορείτε να αλλάξετε.
Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου λέει ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο 13 τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου και του ήπατος.
Ένα άλλο μπόνους άσκησης: Η ιδρώτα συνδέεται επίσης με καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της ύφεσης. Μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου διαπίστωσε ότι τα άτομα με καρκίνο του μαστού που ακολούθησαν τις εθνικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας πριν από τη διάγνωσή τους και μετά από χημειοθεραπεία είχαν χαμηλότερα ποσοστά υποτροπής και θανάτου από τα άτομα που δεν πληρούσαν τις οδηγίες άσκησης.
10. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 34,2 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας είτε αντιστέκεται στις επιδράσεις της ινσουλίνης – η ορμόνη που ρυθμίζει την ποσότητα γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα σας – ή δεν παράγει αρκετά από αυτό απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων.
Επιπλέον, 88 εκατομμύρια ενήλικες έχουν prediabetes, που σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο από το κανονικό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, η τακτική άσκηση συνδέεται με μείωση κατά 26% του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια ανάλυση του Οκτωβρίου 2016 στην Διαβητολογία . Αυτό συμβαίνει επειδή “η αυξημένη αντοχή και η βελτίωση βελτιώνουν τη λειτουργία και την ευαισθησία της ινσουλίνης”, λέει ο Young.
Η άσκηση βοηθά επίσης τους ανθρώπους μετά από διάγνωση διαβήτη. Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2010 στο JAMA έδειξε ότι η εκπαίδευση αερόβιας και αντοχής συνέβαλε στη βελτίωση των επιπέδων A1C, τα οποία ελέγχουν το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.