Υιοθετήστε αυτές τις καθημερινές μικροσυνήθειες για μια πιο υγιή ζωή. Image Credit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Αν και δεν μπορείτε πάντα να το δείτε ή να το αισθανθείτε, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάπτει αργά το σώμα σας. Αν αφεθεί ανεξέλεγκτη, μπορεί ακόμη και να συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες και πρόωρη γήρανση.
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά υπάρχουν ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτή τη ζημιά. Γι’ αυτό συμβουλευτήκαμε τρεις διαιτολόγους για να μάθουμε τι κάνουν καθημερινά για να μειώσουν τη φλεγμονή και να παραμείνουν υγιείς.
Διαφήμιση
1. Τείνε στην οδοντική υγεία
Η αγνόηση της στοματικής σας υγιεινής μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα και ενδεχομένως να παίξει ρόλο στην έναρξη σοβαρών συστηματικών παθήσεων.
«Η κακή στοματική υγεία σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις», λέει η Leslie Langevin, RD, συγγραφέας και συνιδιοκτήτης του Whole Health Nutrition.
Το βούρτσισμα των δοντιών σας, η καθημερινή χρήση οδοντικού νήματος και η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής που ξεκίνησε στο στόμα, λέει ο Langevin.
Διαφήμιση
2. Spice It Up
Το πασπάλισμα μπαχαρικών στο φαγητό σας είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσετε μακριά τη φλεγμονή.
«Πολλά μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με χημικές οδούς στο σώμα που σχετίζονται με τη φλεγμονή», λέει η Susie Polgreen, RD, CD, συνεργάτης του Whole Health Nutrition. «Μερικά από τα πιο καλά ερευνημένα μπαχαρικά (και τα προσωπικά μου αγαπημένα) είναι ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και η κανέλα».
Και μια μικρή πρέζα πάει πολύ μακριά. «Ποσότητες μόλις ¼ κουταλιού του γλυκού μπορεί να είναι αρκετές για να αποκομίσουν τα αντιφλεγμονώδη οφέλη», λέει ο Polgreen.
Διαφήμιση
«Μου αρέσει να προσθέτω κουρκούμη και τζίντζερ στα πιάτα με ρύζι, κανέλα στη βρώμη και το τσάι και να φτιάχνω smoothies και με τα τρία για μια απόλαυση με θρεπτικά συστατικά», λέει.
3. Πιείτε Τσάι Τζίντζερ
«Επειδή έχω μια φλεγμονώδη διαταραχή, έχω κάποια χρόνια συμπτώματα φλεγμονής, όπως πόνο και δυσκαμψία», λέει η Langevin. Για να μειώσει την ενόχληση κατά τη διάρκεια των εξάρσεων, στρέφεται στο αντιφλεγμονώδες τσάι τζίντζερ.
«Το τζίντζερ είναι ένα από τα αγαπημένα μου μέσα μείωσης της φλεγμονής μαζί με [πλούσια σε αντιοξειδωτικά] άγρια βατόμουρα και πράσινα βότανα», λέει. Επιπλέον, το τζίντζερ είναι επίσης ένα εξαιρετικό πεπτικό βοήθημα.
Διαφήμιση
4. Γεμίστε με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
«Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών έχει δείξει μια σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου μας (γνωστός και ως τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που περιέχονται στο γαστρεντερικό μας σύστημα) και των φλεγμονωδών αποκρίσεων», λέει ο Polgreen.
Έτσι, για να αποφύγετε τη φλεγμονή, βεβαιωθείτε ότι το έντερό σας είναι σε καλή κατάσταση. “Ένα από τα βασικά συστατικά ενός υγιούς εντέρου είναι τα ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και μπορούν φυσικά να βρεθούν σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το kimchi, το tempeh, το miso, το kombucha και το κεφίρ”, λέει ο Polgreen.
Στόχος της είναι να τρώει μια ζυμωμένη τροφή γεμάτη προβιοτικά κάθε μέρα για να βοηθήσει στην αναστολή της φλεγμονής.
5. Δώστε προτεραιότητα στα πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά – ένας τύπος φυτικών ινών που δρα ως τροφή για τα προβιοτικά – μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, λέει η Gina Rancourt, RD, CD, συνεργάτης στο Whole Health Nutrition.
Τα καλά νέα: «Είναι πιθανό να συμπεριλάβετε τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας ήδη εάν επικεντρώνεστε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά», λέει ο Rancourt.
Για μια ιδιαίτερα ισχυρή γροθιά πρεβιοτικών, επιλέξτε προϊόντα όπως σκόρδο, πράσα, κρεμμύδι, σπαράγγια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, μπανάνες και γλυκοπατάτες, προσθέτει.
6. Γιορτή με λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά και «η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στη μείωση της παραγωγής φλεγμονωδών ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες», λέει ο Polgreen.
Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι όλες αστρικές πηγές ωμέγα-3. Η Polgreen στοχεύει να έχει δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Εάν ακολουθείτε αυτή τη διαδρομή, επιλέξτε ένα που περιέχει και εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ, λέει ο Rancourt.
7. Πασπαλίζουμε με σπόρους
Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης των ψαριών, μπορείτε να πάρετε τα ωμέγα-3 σας από φυτικές τροφές όπως chia και σπόροι λιναριού. Η Polgreen προσπαθεί να καταναλώνει 2 κουταλιές της σούπας από αυτούς τους σπόρους καθημερινά.
«Τόσο οι σπόροι λιναριού όσο και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά ευέλικτοι και μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οτιδήποτε, αν και προσωπικά μου αρέσουν στα ζεστά δημητριακά, το γιαούρτι και τα smoothies», λέει.
8. Ευνοήστε Τροφές με Φυτοθρεπτικά συστατικά
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι δραστικές ενώσεις σε φυτικές τροφές που αποδεικνύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, λέει ο Langevin.
Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν επίσης αντιμικροβιακά, αντιοξειδωτικά, αντιγηραντικά και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, μεταξύ άλλων οφελών που σχετίζονται με την υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2014 στο Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Ο ευκολότερος τρόπος για να χορτάσετε φυτοθρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε μια ποικιλία από βαθιά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, λέει ο Langevin. Πράγματι, οι άνθρωποι που έτρωγαν φρούτα και λαχανικά εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα φυτά, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2012 στο Θρεπτικά συστατικά.
Ο στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, λέει ο Rancourt. «Τυπικά συνδυάζω το πρωινό και ένα απογευματινό σνακ με ένα φρούτο, όπως ανάμεικτα μούρα σε γιαούρτι ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, και ισορροπώ το πιάτο μου στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο με λαχανικά όπως ανάμεικτα χόρτα και ψητά κολοκυθάκια ή καλοκαιρινή κολοκύθα», λέει.
Σχετική ανάγνωση
19 Κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που πρέπει να απολαύσετε
9. Πρόγραμμα στις συνήθειες που μειώνουν το άγχος
Το άγχος μπορεί να είναι μια πιθανή προτροπή για φλεγμονή στο σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και τις ενδοκρινικές οδούς για να αυξήσει την παραγωγή κυτοκίνης, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, λέει ο Langevin.
Αλλά η υιοθέτηση υγιεινών, ανακουφιστικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση αυτής της φλεγμονώδους απόκρισης.
«Ο τρόπος ζωής μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο πώς το σώμα μπορεί να αυτοθεραπευθεί», λέει ο Langevin. «Το φαγητό μπορεί να κάνει πολλά, αλλά η προσθήκη γιόγκα, διαλογισμού και περπάτημα είναι ένας πραγματικά σημαντικός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα να μειώσει το άγχος φυσικά».
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Ιουνίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical and Diagnostic Research διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα προφλεγμονωδών κυτοκινών.
10. Περιορίστε τα εξευγενισμένα λάδια
«Τα ραφιναρισμένα έλαια – όπως το φυτικό, η κανόλα, η σόγια, το καλαμπόκι, το ηλίανθο, το καρθάκουλο και το βαμβακέλαιο – περιέχουν υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-6», λέει ο Polgreen.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι ευεργετικά για το σώμα σας με μέτρο, αλλά ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι προφλεγμονώδεις όταν τρώτε πολύ. Για παράδειγμα, μια εργασία του Σεπτεμβρίου 2018 στο Open Heart διαπίστωσε ότι το ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά λινολεϊκό οξύ συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, τη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού και την αθηροσκλήρωση.
Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση των επιπτώσεων των ωμέγα-6 λιπαρών, είναι πιθανώς ασφαλέστερο να περιορίσετε τα έλαια που τα περιέχουν και να χρησιμοποιήσετε άλλες πιο υγιεινές επιλογές.
«Μαγειρεύω με παραδοσιακά έλαια, όπως λάδι ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο και επιλέγω συσκευασμένες μάρκες (όπως καρυκεύματα και σνακ) που χρησιμοποιούν αυτά τα έλαια», λέει ο Polgreen.
Διαφήμιση