Η άνεση έρχεται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Πιστωτική εικόνα: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Εάν αισθάνεστε ολοένα και πιο μοναχικά στη σημερινή σας μέρα, εδώ είναι μια μικρή άνεση: Δεν είστε ο μόνος Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι ο αριθμός των ενηλίκων των ΗΠΑ που βιώνουν συμπτώματα κατάθλιψης έχει τριπλασιαστεί από τα μέσα Απριλίου και δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς γιατί συμβαίνει αυτό.
Στην Αμερική και σε ολόκληρο τον κόσμο, πολλοί από εμάς ζούσαμε σε μια κατάσταση άνευ προηγουμένου απομόνωσης. Οι συστάσεις από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ενθαρρύνουν όλους τους Αμερικανούς να περιορίσουν σημαντικά τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και, μερικές φορές, να απομονωθούν εντελώς για να διασφαλίσουν την υγεία και την ασφάλεια τόσο των ίδιων όσο και των άλλων.
Λάβετε συμβουλές σχετικά με το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας coronavirus.
Ενώ τα στοιχεία του Γραφείου Απογραφής των ΗΠΑ από το 2018 δείχνουν ότι, πριν από την πανδημία, περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ζούσαν μόνοι τους, είναι δίκαιο να πούμε ότι σχεδόν κανένας δεν ήταν προετοιμασμένος για το χρονικό διάστημα που θα περάσουν μόνα τους όταν ο ιός άρχισε να εξαπλώνεται σε όλη τη χώρα – φαινομενικά χωρίς τέλος.
«Η απομόνωση γεννά τη μοναξιά και η μοναξιά δημιουργεί απομόνωση και και τα δύο δημιουργούν καταθλιπτικά συμπτώματα», λέει η Johanna Kaplan, κλινική ψυχολόγος παιδιών και διευθυντής του Washington Anxiety Center of Capitol Hill στην Ουάσιγκτον, D.C. «Από τη φύση μας είμαστε κοινωνικά όντα, και αν πάρουμε την ικανότητά μας να συσχετιζόμαστε μεταξύ μας, αυξάνει τη μοναξιά μας».
Εάν υποφέρετε από μοναξιά, δεν θα έπρεπε να το περάσετε μόνοι σας – και σίγουρα δεν πρέπει να απομονωθείτε περισσότερο. Ενώ σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς, μπορεί να μην μπορείτε να συνδεθείτε σωματικά με άλλους, υπάρχουν ακόμα πολλοί υγιείς τρόποι για την καταπολέμηση της μοναξιάς και για να βρείτε περισσότερη χαρά στην καθημερινή σας ζωή.
1. Αναγνωρίστε και αγκαλιάστε τα συναισθήματά σας
Όλοι έχουμε άβολα συναισθήματα που έρχονται στην επιφάνεια τώρα και ξανά. Όμως, το να αφιερώσετε χρόνο για να τα αναγνωρίσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη πάνω τους, λέει ο Sahar Esfahani, PhD, διευθυντής του Κέντρου Γνωστικής Συμπεριφοράς της Μέριλαντ
“Κάντε χώρο για να κάνετε” check-in “με τον εαυτό σας για να σκεφτείτε πώς αντιμετωπίζετε τα συναισθήματα της μοναξιάς και πώς η μοναξιά μπορεί να επηρεάζει την καθημερινή εμπειρία σας”, λέει. “Παρατηρώντας και παρατηρώντας τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε, μπορούμε να μας βοηθήσουν να κάνουμε ισχυρές αλλαγές.”
2. Επιλέξτε ένα θετικό μάντρα
Η Katy Firisin, μια φυσιοπαθητική γιατρός στην παράκτια φυσική ιατρική στο Southport του Κοννέκτικατ, συνιστά τη δημιουργία ενός θετικού μάντρα που να λέει και να γράφει καθημερινά.
“Βεβαιωθείτε ότι είναι κάπου που μπορείτε να το βλέπετε τακτικά και να το λέτε δυνατά για να ενισχύσετε αυτά τα νευρικά μονοπάτια στον εγκέφαλό σας”, λέει.
Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016 στην Νευροεπιστήμη διαπίστωσε ότι μια τέτοια θετική ενίσχυση μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος είναι ενσύρματο να σκέφτεται και να ενεργεί και μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε να γλιστρήσουμε σε μια αρνητική σκέψη σκέψης.
Τα καλύτερα μάντρα, σύμφωνα με το Firisin, είναι πολύ προσωπικά και έχουν ιδιαίτερο νόημα. Μάντρα μπορείτε να δοκιμάσετε; “Είμαι ευγνώμων για την υγεία και την υγεία της οικογένειάς μου” ή “Είμαι αρκετά, έχω αρκετά και κάνω αρκετά.”
3. Παραμείνετε σωματικά ενεργοί
Η συνεργασία με άλλους, ακόμη και σε εικονικό περιβάλλον, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μοναξιά. Πιστωτική εικόνα: Drazen_ / E + / GettyImages
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης τον Ιούλιο του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα Health & Fitness Journal της ACSM , διαπίστωσε ότι η άσκηση ήταν μια βιώσιμη μακροχρόνια θεραπεία για την κατάθλιψη.
“Η σωματική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση των δυσάρεστων συναισθημάτων και τη βελτίωση της διάθεσής σας”, λέει ο Esfahani.
Παρόλο που ενδέχεται να μην έχετε πρόσβαση στο τοπικό σας γυμναστήριο ή, ανάλογα με το πού ζείτε, να αισθάνεστε άνετα να ασκείστε έξω, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαδικτυακά μαθήματα και οδηγίες. Ακόμα καλύτερα, κάντε το με έναν φίλο: Η άσκηση σχεδόν με άλλους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αφοσίωσης και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι. Υπάρχουν πολλά προγράμματα που σας επιτρέπουν να συνδέεστε με άλλους σε ομαδικές προπονήσεις με ζωντανή ροή από το σπίτι, συμπεριλαμβανομένων των ClassPass, Peloton App, Obe Fitness και POPSUGAR Fitness.
Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις
- Οι μόνες 7 γιόγκα θέτουν που πρέπει να χτίσετε τους μυς
- Μια προπόνηση 20 λεπτών, πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε έξω
- Γυρίστε το πάρκο σε γυμναστήριο με αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών στο δέντρο
4. Εθελοντίστε τον χρόνο σας
Η σύνδεση με άλλους που μπορεί να βιώνουν μοναξιά μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε νόημα και σκοπό, λέει ο Esfahani. Παρόλο που μπορεί να μην είστε σε θέση να προσφέρετε εθελοντικά τον χρόνο σας αυτοπροσώπως, υπάρχουν εικονικοί τρόποι εθελοντισμού και συμμετοχής σε σημαντικές φιλανθρωπικές δραστηριότητες.
“Ακόμη και προσφέροντας να μαζέψετε παντοπωλεία για έναν ηλικιωμένο γείτονα ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να μην αισθάνεται άνετα να πηγαίνει στο μανάβικο λόγω των περιορισμών COVID”, λέει ο Esfahani. «Γνωρίζουμε ότι ο εθελοντισμός μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια νοήματος που συμβαίνει συνήθως στη μοναξιά και κατά τους χειμερινούς μήνες εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για εθελοντισμό και συμμετοχή σε συμπεριφορές που έχουν σημασία».
Συνιστά να ερευνά τοπικές φιλανθρωπικές οργανώσεις για να δει αν έχουν τρόπους που μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά το χρόνο σας ουσιαστικά ή με ασφαλή τρόπο χωρίς επαφή.
5. Αποσυνδέστε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Παρά το γεγονός ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης απεικονίζονται ως διέξοδος για να μας βοηθήσουν να συνδεθούμε με άλλους, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στην ψυχική μας υγεία.
Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Social and Clinical Psychology διαπίστωσε ότι πολλές κύριες πλατφόρμες κοινωνικών μέσων, όπως το Facebook, το Instagram και το Snapchat, διαιωνίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
“Κάθε τόσο κάνεις ένα διάλειμμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και αντί να διαβάζεις ένα βιβλίο, να βλέπεις μια ταινία ή να βγεις έξω για μια βόλτα”, προτείνει η Φρισισίνη.
6. Υιοθετήστε ένα κατοικίδιο
Ειδικά εάν ζείτε μόνος σας, η λήψη ενός κατοικίδιου ζώου θα μπορούσε να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος αντιμετώπισης. Μια μελέτη του Αυγούστου 2013 στην Γήρανση και Ψυχική Υγεία ερεύνησε 830 ασθενείς ηλικίας άνω των 60 ετών και διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν κατοικίδια ζώα είχαν 36% λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν ότι αισθάνονται μοναξιά από τους ιδιοκτήτες που δεν ανήκουν σε κατοικίδια.
“Εκτός από τη σημαντική μείωση της μοναξιάς και του άγχους, το να έχουμε ένα κατοικίδιο ζώο μας αναγκάζει να νοιαζόμαστε για κάτι έξω από εμάς, το οποίο μειώνει την κατάθλιψη”, λέει ο Esfahani.
Εάν δεν έχετε τα δικά σας κατοικίδια ζώα, μπορείτε να προσφέρετε τις υπηρεσίες σας σε έναν γείτονα ή έναν φίλο.
“Παρά τις οδηγίες κοινωνικής απόστασης, μπορεί να είστε σε θέση να προσφέρετε το χρόνο σας για να φροντίσετε με ασφάλεια τα κατοικίδια ζώα ενός μέλους της οικογένειας ή του γείτονα”, λέει ο Esfahani.
Μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά τα κατοικίδια των φίλων σας για περιπάτους ή να προσφέρετε να τα αφήσετε για κτηνιατρικές επισκέψεις. Το να περνάς λίγο χρόνο με ένα χάδια ζώο θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.
7. Εξασκηθείτε με προσοχή
Εάν είστε νέοι στην εξάσκηση της προσοχής, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με καθοδηγούμενους διαλογισμούς. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Η συνειδητότητα ή η πρακτική της συνειδητοποίησης της κατάστασης του ατόμου, είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των συναισθημάτων της μοναξιάς σε ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο Mindfulness .
“Η μοναξιά μπορεί να εκδηλωθεί σε φυσιολογικές αλλαγές, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, κόπωση και δυσκολίες συγκέντρωσης, αλλά η προσοχή μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτών των ψυχολογικών επιπτώσεων”, λέει ο Esfahani.
Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξασκηθείτε στην καθημερινή σας ζωή. Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε προσεκτικά, από το φαγητό μέχρι το περπάτημα και τη βαθιά αναπνοή έως την εκτέλεση γιόγκα. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές διαλογισμού όπως το Headspace, το Calm ή το Inscape, που προσφέρουν όλες μια σειρά από διαλογισμούς με γνώμονα την προσοχή.
8. Δημιουργήστε ένα Pod Απομόνωσης
Μετά την πανδημία, πολλοί άνθρωποι έχουν επιλέξει να δημιουργήσουν μια ομάδα ανθρώπων, μερικές φορές μέλη της οικογένειας ή / και φίλους, των οποίων οι πρακτικές υγείας και ασφάλειας εμπιστεύονται, για να απομονωθούν ως μέσο για την αποτροπή της μοναξιάς.
“Εάν μπορείτε να συνεργαστείτε με ένα άτομο ή μια οικογένεια και και οι δύο συμφωνείτε σε παρόμοιες επιλογές σχετικά με το πώς χειρίζεστε την υγεία σας και αισθάνεστε άνετα να αλληλεπιδράτε μαζί τους, θα έχετε μια τακτική κοινωνική διέξοδο χωρίς το άγχος”, λέει η Firisin.
Εάν δεν έχετε έναν κύκλο υποστήριξης σε κοντινή απόσταση, υπάρχουν πολλοί οργανισμοί διαθέσιμοι για βοήθεια. Η Firisin συνιστά να επικοινωνήσετε με τοπικά ανώτερα κέντρα, θρησκευτικές οργανώσεις και κοινοτικά κέντρα για να δείτε εάν έχουν εθελοντές που μπορούν να επικοινωνήσουν ουσιαστικά.
“Υπάρχουν επίσης πολλές εικονικές επιλογές κοινωνικής δικτύωσης που δεν υπήρχαν στο παρελθόν, όπως το Meetup.com, το οποίο σας συνδέει με άτομα που έχουν το ίδιο πνεύμα και πολλά έχουν μετατραπεί σε εικονικές κοινωνικές ομάδες”, λέει.
Αφεθείτε στα πάθη σας: Υπάρχουν εικονικές ομάδες για σχεδόν κάθε χόμπι, από κλαμπ βιβλίων έως χορωδίες. Η εύρεση ατόμων που μοιράζονται τα κοινά ενδιαφέροντά σας μπορεί να βοηθήσει να αποκρούσει τα συναισθήματα της μοναξιάς.
9. Συνδεθείτε με έναν θεράποντα
Εάν έχετε σκεφτεί να συναντηθείτε με έναν θεραπευτή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να συνεχίσετε. Πολλά προγράμματα ασφάλισης υγείας έχουν επεκτείνει την κάλυψή τους για να παρέχουν στους ασθενείς καλύτερη πρόσβαση στην τηλεθεραπεία, μια εικονική συνάντηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας όπου μπορείτε να συζητήσετε τα συναισθήματά σας ελεύθερα και ανοιχτά και να λάβετε σχόλια που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε.
Δεν υπάρχει λόγος να απορρίψετε τα εικονικά ραντεβού. Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2017 Acta Informatica Medica διαπίστωσε ότι η τηλεματική υγειονομική περίθαλψη είναι εξίσου αποτελεσματική με την προσωπική θεραπεία για τη θεραπεία διαταραχών ψυχικής υγείας.
“Αν αισθάνεστε σαν να παλεύετε με οποιαδήποτε ικανότητα, επικοινωνήστε με κάποιον”, λέει ο Esfahani. Συνιστά τη σύνδεση με έναν τοπικό θεραπευτή μέσω οργανισμών όπως η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής ή η Ψυχολογία Σήμερα.
10. Γίνετε μέλος μιας ομάδας θεραπείας
Εάν η θεραπεία μεμονωμένα δεν είναι το στυλ σας, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ατόμων που αναζητούν παρόμοια υποστήριξη.
“Πολλές ομάδες είναι προσανατολισμένες στην επίλυση προβλημάτων και μερικές είναι ομάδες διεργασιών όπου συζητάτε πώς επεξεργάζεστε τους στρες όπως το COVID-19 και πώς να διαχειριστείτε καλύτερα αυτούς τους στρες”, λέει ο Kaplan.
Πολλές από αυτές τις ομάδες θεραπείας πραγματοποιούνται σχεδόν, αλλά εξακολουθούν να αποτελούνται από άτομα που ζουν μέσα ή γύρω από όπου ζείτε. Μπορείτε να βρείτε μια ομάδα τοπικής θεραπείας για να συμμετάσχετε στο National Alliance on Mental Health (NAMI) ή στο Psychology Today.
Ανησυχείτε για το COVID-19;
Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας coronavirus:
- Πώς να διευκολύνετε το άγχος για την υγεία σας κατά τη διάρκεια πανδημίας
- 3 βήματα που πρέπει να κάνετε πριν πάτε σε ένα εστιατόριο που άνοιξε ξανά πρόσφατα
- Πώς – και πόσο συχνά – να απολυμάνετε το τηλέφωνό σας για να αποφύγετε να αρρωστήσετε