Μπορεί να δείτε βιταμίνες Β που καλύπτουν τα ράφια των συμπληρωμάτων στο μανάβικο σας, αλλά μπορείτε συχνά να φτάσετε την καθημερινή σας αξία (DV) αυτής της βασικής ομάδας βιταμινών φυσικά μέσω αυτού που τρώτε.
Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα οκτώ βιταμινών που βοηθούν το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν δεν λάβετε επαρκείς ποσότητες ορισμένων βιταμινών Β, μπορεί να προκαλέσει αναιμία, μια κατάσταση στην οποία το αίμα σας δεν μεταφέρει αρκετό οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.
Διαφήμιση
Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
- Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
- Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
- Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
- Βιταμίνη Β9 (Φολικό)
- Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β, αναζητήστε πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμα κι αν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα αβοκάντο και τα πορτοκάλια είναι φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Β.
Διαφήμιση
Για να ξεκινήσετε, ανατρέξτε σε αυτήν τη λίστα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β.
1. Σολομός
Ο πλούσιος σε βιταμίνη Β σολομός μπορεί να καρυκευτεί και να μαγειρευτεί για σερβίρισμα με ψητά λαχανικά, κους κους κους ή φακές με καρυκεύματα. Πιστωτική εικόνα: kajakiki / E + / GettyImages
Ένα φιλέτο 6-ουγγιών μαγειρεμένου άγριου σολομού Ατλαντικού είναι γεμάτο με μια σειρά από υγιεινές βιταμίνες Β, όπως:
Διαφήμιση
- Βιταμίνη Β1: 0,5 mg (39% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,8 mg (64% DV)
- Βιταμίνη Β3: 17,1 mg (107% DV)
- Βιταμίνη Β5: 3,3 mg (65% DV)
- Βιταμίνη Β6: 1,6 mg (94% DV)
- Βιταμίνη Β9: 49,3 mcg (12% DV)
- Βιταμίνη Β12: 5,2 mcg (216% DV)
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία του σολομού, όπως τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και των οστών. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που έτρωγαν θαλασσινά για ένα γεύμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα τα πήγαν καλύτερα σε γνωστικά τεστ από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα σε μια μελέτη του Μαΐου 2016 στο περιοδικό Neurology .
Σχετική ανάγνωση
Πόσο κακό είναι να τρώτε σολομό εκτροφής;
2. Σπανάκι
Είτε τρώτε ωμά είτε μαγειρεμένα, το σπανάκι θα σας προσφέρει πολλές ποσότητες πολλών βιταμινών Β. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι σας παρέχει:
Διαφήμιση
- Βιταμίνη Β1: 0,2 mg (20% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,4 mg (33% DV)
- Βιταμίνη Β3: 0,9 mg (6% DV)
- Βιταμίνη Β5: 0,3 mg (5% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (26% DV)
- Βιταμίνη Β9: 262,8 mcg (66% DV)
Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, σιδήρου, ασβεστίου και καλίου.
Χορτοφαγικά και χορτοφαγικά τρόφιμα όπως το σπανάκι δεν περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη Β12, η οποία υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα – όπως ψάρια, κρέας, πουλερικά και αυγά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
3. Καφέ ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β με βάση τα φυτά, όπως:
- Βιταμίνη Β1: 0,4 mg (30% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (11% DV)
- Βιταμίνη Β3: 5,2 mg (32% DV)
- Βιταμίνη Β5: 0,8 mg (15% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,2 mg (15% DV)
- Βιταμίνη Β9: 18,2 mcg (5% DV)
Το καστανό ρύζι είναι ένα υγιές ολικό σιτάρι που παρέχει επίσης 3,2 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Ενώ οι Αμερικανοί τρώνε αρκετά τρόφιμα ολικής αλέσεως, λίγοι τρώνε αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως. Τουλάχιστον οι μισοί σπόροι που τρώτε πρέπει να είναι ολόκληροι σπόροι όπως καστανό ρύζι, ανά USDA.
Δοκιμάστε το σε αυτές τις υπόλοιπες συνταγές ρυζιού κάτω από 500 θερμίδες.
4. Φακές
Πετάξτε τις πλούσιες σε βιταμίνη Β φακές με πλιγούρι, φέτα, σπανάκι και ντοματίνια για ένα δροσιστικό μπολ με κόκκους. Πιστωτική εικόνα: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών είναι μια φανταστική vegan ή χορτοφαγική πηγή βιταμινών Β, όπως:
- Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (28% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (11% DV)
- Βιταμίνη Β3: 2,1 mg (13% DV)
- Βιταμίνη Β5: 1,3 mg (25% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (21% DV)
- Βιταμίνη Β9: 358,4 mcg (90% DV)
Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου (37 τοις εκατό του DV). Μαζί με το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι φακές παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη ενός μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές φακών που είναι γεμάτες με πρωτεΐνες.
5. Κοτόπουλο
Ένα μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου 6 ουγγιών προσφέρει βιταμίνες Β, όπως:
- Βιταμίνη Β1: 0,2 mg (14% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,3 mg (24% DV)
- Βιταμίνη Β3: 16,1 mg (100% DV)
- Βιταμίνη Β5: 2,7 mg (54% DV)
- Βιταμίνη Β6: 1,6 mg (92% DV)
- Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg (14% DV)
Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης ένα εξαιρετικό διατροφικό συστατικό, επειδή είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (54,5 γραμμάρια ανά 6 ουγκιές μαστού) με πολύ λίγο κορεσμένο λίπος (1,7 γραμμάρια). Το κορεσμένο λίπος θεωρείται ένας ανθυγιεινός τύπος, μαζί με το τρανς λίπος, και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και προκαλώντας αύξηση βάρους, ανά NLM.
Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές κοτόπουλου με χαμηλές θερμίδες.
6. Πορτοκάλια
Ένα μεγάλο πορτοκάλι είναι ένα φρούτο γεμάτο με βιταμίνες Β, όπως:
- Βιταμίνη Β1: 0,2 mg (13% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (6% DV)
- Βιταμίνη Β3: 0,5 mg (3% DV)
- Βιταμίνη Β5: 0,5 mg (9% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,1 mg (6% DV)
- Βιταμίνη Β9: 55,2 mcg (14% DV)
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών. Για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του δέρματός σας με τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και να παρέχουν ίνες για μια υγιή καρδιά. Η βιταμίνη C είναι το κλειδί για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας δομικής πρωτεΐνης που δίνει ελαστικότητα στο δέρμα, σύμφωνα με το Oregon State University Linus Pauling Institute.
Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές πορτοκαλιού που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό.
7. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένας από τους καρπούς με τις περισσότερες βιταμίνες Β Ένα αβοκάντο περιέχει:
- Βιταμίνη Β1: 0,1 mg (11% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,3 mg (20% DV)
- Βιταμίνη Β3: 3,5 mg (22% DV)
- Βιταμίνη Β5: 2,8 mg (56% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg (30% DV)
- Βιταμίνη Β9: 162,8 mcg (41% DV)
Ένα αβοκάντο παρέχει επίσης 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με 13,5 γραμμάρια ανά αβοκάντο.
Πρέπει να στοχεύουμε 25 έως 38 γραμμάρια ινών καθημερινά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Το Fiber σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι από τα τρόφιμα που τρώτε και μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη, να μειώσετε τη χοληστερόλη και να αποτρέψετε τις ασθένειες.
Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές αβοκάντο που δεν είναι τοστ.
8. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Ενισχύστε τη διατροφή των εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού προσθέτοντας φρούτα όπως βατόμουρα και σμέουρα. Πιστωτική εικόνα: AngiePhotos / E + / GettyImages
Παρόλο που μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β φυσικά σε πολλά τρόφιμα, μερικές τροφές είναι επίσης μερικές φορές εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β – οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν είστε χορτοφάγοι ή vegan. Ένα συνήθως εμπλουτισμένο φαγητό είναι τα δημητριακά πρωινού.
Ανά ¾ φλιτζάνι, τα δημητριακά πρωινού περιέχουν βιταμίνες Β όπως:
- Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (24% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,4 mg (33% DV)
- Βιταμίνη Β3: 5 mg (31% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg (29% DV)
- Βιταμίνη Β12: 1,5 mcg (62% DV)
Ωστόσο, ψάξτε για δημητριακά πρωινού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς πολλά μπορούν να υπερφορτωθούν με τα γλυκά. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης. Είναι καλύτερο να κολλήσετε σε δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα με λιγότερα από 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
9. Στρείδια
Τρεις ουγγιές ωμών στρειδιών προσφέρουν αρκετές βιταμίνες Β, ιδιαίτερα βιταμίνη Β12:
- Βιταμίνη Β1: 0,1 mg (5% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,2 mg (15% DV)
- Βιταμίνη Β3: 1,7 mg (11% DV)
- Βιταμίνη Β5: 0,4 mg (9% DV)
- Βιταμίνη Β9: 8,5 mcg (2% DV)
- Βιταμίνη Β12: 13,6 mcg (567% DV)
Τα στρείδια έχουν επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 ουγγιές, με μόνο 0,4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 69 θερμίδες – καθιστώντας τα μια φανταστική επιλογή αν ψάχνετε για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα που μπορεί να χωρέσει σε απώλεια βάρους ή συντήρηση βάρους σχέδιο.
10. Ένταμ
Ένα φλιτζάνι έτοιμο edamame είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων:
- Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (26% DV)
- Βιταμίνη Β2: 0,2 mg (18% DV)
- Βιταμίνη Β3: 1,4 mg (9% DV)
- Βιταμίνη Β5: 0,6 mg (12% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,2 g (9% DV)
- Βιταμίνη Β9: 482,1 mcg (121% DV)
Εκτός από τις βιταμίνες Β, το edamame είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική ή vegan πηγή πρωτεΐνης με 19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Θα λάβετε επίσης 8,1 γραμμάρια ινών και 34 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ, το οποίο είναι σημαντικό για υγιή οστά και πήξη του αίματος, ανά NIH
Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους διάφορους τύπους βιταμινών Β.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη ή θειαμίνη)
Επίσης γνωστή ως θειαμίνη ή θειαμίνη, η βιταμίνη Β1 είναι καλή για πολλές βασικές κυτταρικές λειτουργίες και την ανάλυση των θρεπτικών ουσιών για ενέργεια, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη (όπως κρέατα, ψάρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως) καθημερινά λαμβάνοντας υπόψη ότι μόνο μια μικρή ποσότητα αποθηκεύεται στο συκώτι σας.
Η πολύ λίγη θειαμίνη στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε ανώμαλες καρδιακές λειτουργίες – και στην πραγματικότητα, περίπου 21 έως 98 τοις εκατό των ατόμων με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (μια κατάσταση στην οποία η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει σωστά αίμα σε όλο το σώμα) έχουν ανεπάρκεια θειαμίνης, ανά πανεπιστήμιο . Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η ανεπάρκεια θειαμίνης συνδέεται με τη γνωστική μείωση, αλλά η έρευνα στον άνθρωπο είναι περιορισμένη.
Μπορείτε να πάρετε θειαμίνη φυσικά με υγιή, ολόκληρα τρόφιμα. Αν και οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε ζωικές τροφές, υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη ή θειαμίνη) περιλαμβάνουν:
- Lean Pork Chops: 1,1 mg ανά 6 ουγκιές μαγειρεμένη μπριζόλα (96% DV)
- Σολομός Ατλαντικού: 0,5 mg ανά μαγειρεμένο φιλέτο 6 ουγγιών (39% DV)
- Σπόροι λιναριού: 0,5 mg ανά ουγγιά (39% DV)
- Navy Beans: 0,4 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (36% DV)
- Αρακά: 0,4 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (35% DV)
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Η βιταμίνη Β2, επίσης γνωστή ως ριβοφλαβίνη, παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων του σώματός σας, σύμφωνα με το ΝΙΗ. Βοηθά επίσης στη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε ενέργεια
Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει δερματικές διαταραχές, πληγές στο στόμα, τριχόπτωση, πρησμένα και σπασμένα χείλη, πονόλαιμο, ηπατικές διαταραχές και προβλήματα με το νευρικό ή αναπαραγωγικό σας σύστημα, σύμφωνα με το NIH.
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β2 στη διατροφή σας, ακόμα και αν είστε χορτοφάγος. Βρίσκεται συχνά σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το tofu και απαντάται φυσικά σε λαχανικά όπως το σπανάκι ή το μανιτάρι. Όσον αφορά τα φρούτα, το φρούτο του πάθους είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης (24 τοις εκατό DV ανά φλιτζάνι) και έτσι τα αβοκάντο (20 τοις εκατό DV το καθένα) και τεμαχισμένη καρύδα (14 τοις εκατό DV ανά φλιτζάνι), ανά USDA.
Συνολικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) περιλαμβάνουν:
- Βόειο κρέας (μπριζόλα φούστα): 1,5 mg ανά μαγειρεμένη μπριζόλα 6 ουγγιών (112% DV)
- Ενισχυμένο tofu: 1 mg ανά φλιτζάνι (76% DV)
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά: 0,9 mg ανά ποτήρι 16 ουγγιών (69% DV)
- Μανιτάρια: 0,5 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (38% DV)
- Σπανάκι: 0,4 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (33% DV)
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Η βιταμίνη Β3 ή νιασίνη βοηθά να μετατρέψετε το φαγητό σας σε ενέργεια όπως άλλες βιταμίνες Β, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Διατηρεί επίσης το νευρικό σας σύστημα, το πεπτικό σύστημα και το δέρμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν όλη τη νιασίνη που χρειάζονται από τα τρόφιμα που τρώνε, επειδή βρίσκεται σε συρραπτικά όπως γάλα, κρέας, τορτίγιες, μαγιά και δημητριακά. Μερικές φορές, η νιασίνη συνταγογραφείται για να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Η μη λήψη αρκετής νιασίνης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα, μια κατάσταση που προκαλεί ερεθισμό του δέρματος, διάρροια και άνοια, σύμφωνα με το NLM. Αν και ήταν συνηθισμένο στις αρχές του 20ου αιώνα, η πελλάγρα είναι σπάνια στον σημερινό κόσμο, επειδή τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αλεύρι είναι τώρα εμπλουτισμένα με νιασίνη.
Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη περιλαμβάνουν βίγκαν και χορτοφαγικά τρόφιμα όπως αβοκάντο (22% DV), αρακά (20% DV) και γλυκοπατάτες (15% DV), ανά USDA.
Μπορείτε ακόμη και να συμπιέσετε τη νιασίνη με το πρωί σας, αλλά ο καφές έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη; Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει 0,5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β3 ή 3 τοις εκατό του DV. Ο βαρύς καβουρδισμένος καφές όπως ο ιταλικός καφές περιέχει περισσότερη νιασίνη από τον αμερικανικό καφέ, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Advances in Experimental Medicine and Biology . Εν τω μεταξύ, η καφεΐνη- Ο δωρεάν καφές είναι χαμηλότερος στη νιασίνη.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Β3 ή νιασίνη περιλαμβάνουν:
- Τόνος (κιτρινωπός): 37,5 mg ανά μαγειρεμένο φιλέτο 6 ουγγιών (234% DV)
- Άπαχο στήθος κοτόπουλου: 16,1 mg ανά μαγειρεμένο στήθος 6 ουγγιών (100% DV)
- Άπαχο χοιρινό μπριζόλα: 13,6 mg ανά 6 ουγκιές μαγειρεμένη μπριζόλα (85% DV)
- Βόειο κρέας (φούστα μπριζόλα): 9,5 mg ανά 6 ουγκιές μπριζόλα (60% DV)
- Μανιτάρια Portabella: 7,6 mg ανά φλιτζάνι στη σχάρα (47% DV)
- Καφέ ρύζι: 5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (32% DV)
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Εκτός από τη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων για ενέργεια, η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, συν σεξ και ορμόνες που σχετίζονται με το στρες που δημιουργούνται στα επινεφρίδια, ανά όρος Σινά. Το χρειάζεστε επίσης για μια υγιή πεπτική οδό. Η βιταμίνη Β5 βοηθά ακόμη και το σώμα σας να χρησιμοποιεί άλλες βιταμίνες, ειδικά τη βιταμίνη Β2.
Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, έμετος, πόνους στο στομάχι, καύση ποδιών ή λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού, ανά όρος Σινά.
Μπορείτε να πάρετε το B5 φυσικά μέσω της διατροφής σας, ακόμα κι αν είστε vegan ή χορτοφάγος. Μανιτάρια, ηλιόσποροι, γλυκοπατάτες, φακές, μπιζέλια και κίτρινο γλυκό καλαμπόκι είναι μόνο μερικές από τις χορτοφαγικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β5, ανά USDA.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ περιλαμβάνουν:
- Μανιτάρια Shiitake: 5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (104% DV)
- Στήθος κοτόπουλου: 2,7 mg ανά μαγειρεμένο στήθος 6 ουγγιών (54% DV)
- Ηλιόσποροι: 2 mg ανά 1 ουγγιά χούφτα ψητό (40% DV)
- Ολόκληρο γάλα: 1,8 mg ανά ποτήρι 16 ουγγιών (36% DV)
- Γλυκοπατάτες: 1,3 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο και πουρέ (26% DV)
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και το σώμα σας την χρειάζεται για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που περιλαμβάνουν μεταβολισμό, ανά ΝΙΗ. Είναι επίσης σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν δαμάσκηνα, αβοκάντο, τεμαχισμένο κρέας καρύδας, μπανάνες, μούρα, ανανά, πατάτες, γλυκοπατάτες, σπανάκι, σκουός, taro, κόκκινες πιπεριές και κρεμμύδια. Ανά 100 γραμμάρια, τα δαμάσκηνα είναι το φρούτο που είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Β6, ανά USDA.
Συνολικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη περιλαμβάνουν:
- Σολομός: 1,6 mg ανά μαγειρεμένο φιλέτο 6 ουγγιών (94% DV)
- Ενισχυμένο τόφου: 1,1 mg ανά φλιτζάνι (66% DV)
- Πατάτες: 0,9 mg ανά μεγάλη πατάτα μαγειρεμένη (55% DV)
- Γλυκοπατάτες: 0,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο και πουρέ (35% DV)
- Μπανάνες: 0,5 mg ανά μεγάλη μπανάνα (29% DV)
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Η βιταμίνη Β7, ή η βιοτίνη, βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και είναι υπεύθυνη για τη βοήθεια των ενζύμων στη διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στα τρόφιμα – συν βοηθά στη ρύθμιση της γονιδιακής δραστηριότητας και των κυτταρικών σημάτων, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Μια ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση και προβλήματα με το δέρμα ή τα νύχια σας. Τα συμπληρώματα βιοτίνης διατίθενται συνήθως στην αγορά για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, αλλά στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη των συμπληρωμάτων βιοτίνης ήταν ασαφή, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο.
Μερικές φορές τα αμύγδαλα και οι μπανάνες θεωρούνται τροφές πλούσιες σε βιοτίνη, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν καλύτερες τροφές πλούσιες σε χορτοφάγους και βίγκαν. Στην πραγματικότητα, ¼ φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα (23 αμύγδαλα) περιέχει μόλις το 5% του DV, ενώ μια μικρή μπανάνα περιέχει μόλις 1% του DV, ανά NIH.
Αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β7 ή βιοτίνη, σύμφωνα με το NIH:
- Συκώτι βοείου κρέατος: 30,8 mcg ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένα (103% DV)
- Αυγά: 10 mcg ανά ολόκληρο αυγό μαγειρεμένο (33% DV)
- Κονσερβοποιημένος σολομός: 5 mcg ανά 3 ουγκιές (17% DV)
- Χάμπουργκερ: 3,8 mcg ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένα (13% DV)
- Ηλιόσποροι: 2,6 mcg ανά 1 ουγγιά χούφτα ψητό (9% DV)
Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ ή φολικό οξύ)
Η βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ) είναι γνωστό ότι είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων, συν τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μερικά άτομα με καταστάσεις που εμποδίζουν τη σωστή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τρόφιμα, όπως η κοιλιοκάκη, ενδέχεται να παρουσιάσουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, ανά κλινική. Μπορείτε να πάρετε το B9 φυσικά από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, από πατάτες (21 τοις εκατό DV ανά μεγάλη πατάτα) έως φρούτα όπως τα μάνγκο (18 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι).
Εκτός από τη βιταμίνη Β9, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανά UCSF Health. Η μη λήψη αρκετών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, στην οποία δημιουργείτε λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια – και στην πραγματικότητα, η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι πολύ συχνή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και σίδηρο περιλαμβάνουν σπανάκι και φακές.
Πολλά άτομα σε ηλικία τεκνοποίησης μπορεί επίσης να έχουν ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ψευδαργύρου και η λήψη ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση ελαφρώς των πρόωρων γεννήσεων, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στη Cochrane Database of Systematic Review . Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε ψευδάργυρο φυσικά σε αυτό που τρώτε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και φολικό οξύ περιλαμβάνουν το edamame και τις φακές.
Συνολικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ) περιλαμβάνουν:
- Edamame: 482 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (121% DV)
- Φακές: 358 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (90% DV)
- Σπαράγγι: 268 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (67% DV)
- Σπανάκι: 263 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (66% DV)
- Μπρόκολο: 168 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (42% DV)
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη δημιουργία DNA και διατηρεί επίσης τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος σας υγιή, σύμφωνα με το ΝΙΗ. Βοηθά στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, ενός τύπου αναιμίας που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία.
Το Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν πολλές βίγκαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 που έχουν ενισχυθεί με τη θρεπτική ουσία. Δεν εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά, αλλά οι βίγκαν που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Β12 περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχυμένο χυμό και εμπλουτισμένο tofu, σύμφωνα με το USDA.
Συχνά μπορείτε να βρείτε βιταμίνη Β12 με άλλες βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β12 περιλαμβάνουν σολομό και συκώτι βοείου κρέατος.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) περιλαμβάνουν:
- Μαλάκια: 84,1 mcg ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένα (3,502% DV)
- Καβούρι από την Αλάσκα: 15,4 mcg ανά μαγειρεμένο πόδι καβουριού (642% DV)
- Ενισχυμένο γάλα σόγιας: 6 mcg ανά ποτήρι 16 ουγγιών (249% DV)
- Ενισχυμένο tofu: 3,3 mcg ανά φλιτζάνι (137% DV)
- Ελβετικό τυρί: 0,9 mcg ανά ουγγιά (36% DV)
Σύμπλεγμα βιταμίνης Β
Εάν πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β, μπορεί να είναι σύμπλοκο βιταμίνης Β – το οποίο αναφέρεται και στις οκτώ βιταμίνες Β, ανά Kaiser Permanente. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη Β1
- Βιταμίνη Β2
- Βιταμίνη Β3
- Βιταμίνη Β5
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Β7
- Βιταμίνη Β9
- Βιταμίνη Β12
Το πρόβλημα με πολλά συμπληρώματα συμπλέγματος Β είναι ότι προσφέρουν ίσες ποσότητες διαφόρων βιταμινών Β, παρόλο που οι ανάγκες σας για κάθε ένα ποικίλλουν ευρέως, ανά Kaiser Permanente. Μερικές δόσεις αυτών των βιταμινών λαμβάνονται μερικές φορές για την ανακούφιση του στρες, την ενίσχυση της ενέργειας ή τη διαχείριση της επιθυμίας των τροφίμων, αλλά δεν φαίνεται να προσφέρουν όφελος, εκτός εάν κάποιος έχει ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα από αυτά.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς. Συνήθως είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, οπότε αναζητήστε υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω) για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Βιταμίνη Β17
Εκχυλίστηκε από τους σπόρους βερίκοκων, αμυγδάλων, βερίκοκων και άλλων φρούτων, η “βιταμίνη Β17” (επίσης γνωστή ως αμυγδαλίνη ή λαιτρίλιο) χρησιμοποιήθηκε κάποτε στην Ευρώπη και αργότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες ως εναλλακτική θεραπεία για τον καρκίνο, ανά Κέντρο Καρκίνου Memorial Sloan Kettering. Ωστόσο, τα ένζυμα στο έντερο διαλύουν τη βιταμίνη Β17 για να παράγουν κυανιούχο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.
Οπότε όχι, δεν πρέπει ποτέ να τρώτε σπόρους βερίκοκου.
Το FDA δεν έχει εγκρίνει το laetrile (η μερικώς κατασκευασμένη μορφή βιταμίνης Β17 που απαγορεύεται στις Ηνωμένες Πολιτείες) ως θεραπεία για καρκίνο ή άλλες ιατρικές παθήσεις, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Οι ειδικοί παροτρύνουν τους ασθενείς να αποφύγουν τη χρήση του προϊόντος έως ότου υπάρξει περισσότερη έρευνα σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του.
Διαφήμιση