Το κοτόπουλο είναι μια θρεπτική και ευέλικτη τροφή — και με όχι περισσότερα από τρία συστατικά, μπορείτε να το μετατρέψετε σε ένα νόστιμο γεύμα. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Η ώρα του φαγητού είναι πολύ πιο εύκολη όταν δεν χρειάζεστε δεκάδες υλικά για να φτιάξετε ένα καλά ισορροπημένο δείπνο. Και όταν έχετε χαμηλά είδη παντοπωλείου και ενέργεια, οι συνταγές με κοτόπουλο με τρία συστατικά σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες.
Το βίντεο της ημέρας
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αν έχετε κοτόπουλο στο χέρι, μπορείτε να ετοιμάσετε μια συνταγή κοτόπουλου τριών συστατικών χωρίς να πάτε στο μπακάλικο. Θεωρούμε ότι είναι μια ευκαιρία να γίνουμε δημιουργικοί και να χρησιμοποιήσουμε αυτό που υπάρχει ήδη στο ντουλάπι και το ψυγείο μας.
Διαφήμιση
Οι περισσότερες από τις συνταγές που επιλέξαμε δεν υπολογίζουν τα μπαχαρικά στον συνολικό αριθμό των τριών συστατικών, επειδή αυτά είναι προαιρετικά και μπορούν να προστεθούν σύμφωνα με τα γούστα και τις προτιμήσεις σας.
Για να σας βοηθήσουμε να σας δώσουμε πληροφορίες για τα γεύματα, χρησιμοποιήσαμε δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους για τη συνεισφορά τους σχετικά με γρήγορες συνταγές κοτόπουλου που θα σας εξοικονομήσουν χρήματα (και θερμίδες) για το φαγητό σε πακέτο.
Θέλετε περισσότερες υγιεινές συνταγές; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate και λάβετε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.
1. Γλυκοπατάτες γεμιστές κοτόπουλο μπάρμπεκιου
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το χορταστικό και νόστιμο γεύμα είναι καλά ισορροπημένο με μια δόση υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Image Credit: The Comfort of Cooking
«Αυτές οι βάρκες με γλυκοπατάτα είναι μια εξαιρετική αρχή για ένα γεύμα, αλλά θα ήταν σοφό να γεμίσετε το υπόλοιπο πιάτο σας με χόρτα», προτείνει η Nicole Rodriguez, RDN. Αν δεν είστε λάτρης της γλυκοπατάτας, σκεφτείτε να ανταλλάξετε λευκές πατάτες που είναι «εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μια από τις πιο προσιτές πηγές καλίου».
Διαφήμιση
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή για μπάρμπεκιου κοτόπουλου γεμιστές γλυκοπατάτες με 3 συστατικά από το The Comfort of Cooking.
2. Μπουκιές κοτόπουλου με κρούστα με κουλουράκι
Επισκεφτείτε τη σελίδαΑνταλλάξτε τηγανητές κοτομπουκιές για αυτήν την πιο θρεπτική εναλλακτική λύση. Πίστωση εικόνας: Sally’s Baking Addiction
Για να μειώσετε τις θερμίδες σε αυτό το πιάτο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι αντί για λάδι, προτείνει ο Rodriguez. Επικαλυμμένα με κουλούρια που γίνονται απολαυστικά φρυγανισμένα, αυτά τα ψήγματα στο φούρνο είναι μια πραγματική απόλαυση.
Διαφήμιση
Βουτήξτε αυτές τις μπουκιές κοτόπουλου στην αγαπημένη σας σάλτσα, όπως μουστάρδα μελιού ή φάτε τις πάνω από μια σαλάτα.
Λάβετε πληροφορίες συνταγής και διατροφής για το Pretzel Crusted Chicken Bites από το Sally’s Baking Addiction.
3. Κοτόπουλο Salsa Crock-Pot
Επισκεφτείτε τη σελίδα Οι δυνατότητες για δείπνο είναι ατελείωτες με αυτήν τη συνταγή κρεμώδους κοτόπουλου. Πίστωση εικόνας: Easy Chicken Recipes
Αυτή η συνταγή κοτόπουλου απαιτεί τυρί κρέμα, το οποίο προσφέρει κρεμώδη υφή και γεύση τάρτας, μαζί με περισσότερη πρωτεΐνη. «Και αν είστε λάτρης των μπαχαρικών, δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα adobo», λέει ο Rodriguez.
Διαφήμιση
Λάβετε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το Crock-Pot Salsa Chicken από το Easy Chicken Recipes.
4. Κοτόπουλο με χυμό μήλου
Επισκεφθείτε τη σελίδαΓια ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, σερβίρετε αυτή τη ζουμερή συνταγή κοτόπουλου με ένα μπολ με χόρτα σαλάτας και καστανό ρύζι. Πίστωση εικόνας: Πλιγούρι βρώμης με ένα πιρούνι
«Ο χυμός φρούτων δεν είναι μόνο για γουλιά», λέει ο Rodriguez. “Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικά φρούτα σε ένα γεύμα και μια βαθιά, γλυκιά γεύση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.” Μη διστάσετε να αλλάξετε τους μηρούς κοτόπουλου με στήθος, αν ψάχνετε για μια πιο άπαχη επιλογή κρέατος.
Λάβετε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το χυμό μήλου με 3 συστατικά από το Oatmeal With A Fork.
5. Instant Pot Chicken Tenders
Επισκεφθείτε τη σελίδαΠροσθέστε αυτά τα τρυφερά κοτόπουλου στην εβδομαδιαία ρουτίνα προετοιμασίας του γεύματος και χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, σάντουιτς και πιάτα ζυμαρικών. Πίστωση εικόνας: Easy Chicken Recipes
Αυτή η συνταγή μπορεί να γίνει συνταγή τριών συστατικών εάν χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο μείγμα σκόρδου και μπαχαρικών, αντί να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά καρυκεύματα. Τα μόνα άλλα υλικά που θα χρειαστείτε είναι το κοτόπουλο και λίγος ζωμός.
«Επειδή αυτά τα τρυφερά κοτόπουλου μαγειρεύονται στο Instant Pot αντί για φριτέζα, περιέχουν λιγότερο λίπος και χοληστερόλη από την παραδοσιακή συνταγή τρυφερού κοτόπουλου», λέει ο Andrea Mathis, RDN.
Αυτά τα τρυφερά αποτελούν μια υπέροχη συνταγή προετοιμασίας γευμάτων. Τα σερβίρετε μαζί με λαχανικά ή σε πιάτα ζυμαρικών και σάντουιτς.
Get the Instant Pot Chicken Tenders πληροφορίες συνταγής και διατροφής από το Easy Chicken Recipes.
6. Ψητές κοτομπουκιές
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑκόμη και όσοι επιλεκτικοί τρώνε θα απολαύσουν αυτές τις κοτομπουκιές τριών συστατικών. Πίστωση εικόνας: rez-art/Getty Images
Οι επιλεκτικοί τρώγοι δεν θα μπορούν να διακρίνουν τη διαφορά σε αυτά τα ψημένα ψήγματα. «Είναι βουτηγμένα σε αλεύρι ταπιόκας, κάτι που τα καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη αντί για κοτομπουκιές επικαλυμμένες με λευκό αλεύρι», προτείνει ο Mathis.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τις ψητές κοτομπουκιές εδώ.
7. Τάκος κοτόπουλου αργού μαγειρέματος 3 συστατικών
Επισκεφθείτε τη σελίδα Απλώς ρίξτε αυτά τα τρία συστατικά στην αργή κουζίνα σας και θα έχετε έτοιμο το δείπνο αμέσως. Πίστωση εικόνας: Six Sisters’ Stuff
Η προσθήκη αυτού του γεύματος αργής μαγειρέματος στο μενού της επόμενης Τρίτης Taco κάνει την προετοιμασία του γεύματος παιχνιδάκι. “Ενώ η συνταγή απαιτεί καρυκεύματα τάκο, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο φτιάχνοντας το δικό σας χρησιμοποιώντας ίσα μέρη κύμινο, σκόνη τσίλι και καγιέν”, λέει ο Rodriguez.
Λάβετε τις πληροφορίες συνταγής και διατροφής για το τάκος κοτόπουλου αργού μαγειρέματος 3 συστατικών από το Six Sisters Stuff.
8. Slow Cooker Barbecue Chicken
Επισκεφθείτε τη σελίδαΓια να μειώσετε τη ζάχαρη σε αυτήν τη συνταγή, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια σάλτσα μπάρμπεκιου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη. Πιστωτική εικόνας: I Heart Naptime
Ο Mathis λέει ότι αυτή η συνταγή για τραβηγμένο κοτόπουλο είναι μια πιο θρεπτική εναλλακτική από το χοιρινό κρέας και έχει περίπου 40 τοις εκατό λιγότερο νάτριο. Μπορείτε να σερβίρετε αυτό το ψιλοκομμένο κοτόπουλο μπάρμπεκιου σε ψωμάκι ολικής αλέσεως ή πάνω από σαλάτα.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Crockpot Barbecue Chicken από το I Heart Naptime.
9. Σνακ ψητό κοτόπουλο
Επισκεφθείτε τη σελίδα Αν ψάχνετε για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, σκεφτείτε αυτήν τη συνταγή κοτόπουλου διάρκειας 5 λεπτών που απαιτεί μόνο δύο συστατικά. Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Το σνακ με συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια, λέει ο Mathis. «Παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και χωρίς υδατάνθρακες, κάτι που είναι ιδανικό για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο».
Λάβετε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το σνακ ψητό κοτόπουλο εδώ.
10. Κοτόπουλο ελαφρύ παρμεζάνα
Επισκεφθείτε τη σελίδαΠαραλείψτε το βαρύ πανάρισμα και τις παχιές στρώσεις τυριού — αυτή η ελαφριά παρμεζάνα κοτόπουλου είναι εξίσου νόστιμη χωρίς όλες τις θερμίδες. Image Credit: morefit.eu
Αυτή η συνταγή γίνεται με μια μαρινάρα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, επομένως έχει μόνο περίπου 190 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, λέει ο Mathis. «Και η προσθήκη ελαιολάδου παρέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών».
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για την παρμεζάνα Lighter Chicken εδώ.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Διαφήμιση