Η βιταμίνη Α παίζει κρίσιμο ρόλο στις λειτουργίες του σώματος όπως η αναπαραγωγική και η υγεία του δέρματος, το ανοσοποιητικό και η όραση, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές βιταμίνης Α στη διατροφή:
Διαφήμιση
Το βίντεο της ημέρας
- Ρετινόλη ή προσχηματισμένη βιταμίνη Α, η οποία εμφανίζεται σε ζωικές τροφές όπως το συκώτι, τα αυγά και το βοδινό κρέας, μεταξύ άλλων.
- Βήτα-καροτίνη ή προβιταμίνη Α, η οποία εμφανίζεται σε φυτικές τροφές όπως οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα και μετατρέπεται σε ρετινόλη στο σώμα.
Πόση βήτα-καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα;
Δεν υπάρχει συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) για τη βήτα-καροτίνη ειδικά, αλλά υπάρχει ένα για τη βιταμίνη Α — και διαφέρει για τα άτομα που έχουν οριστεί ως αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) και τα άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB).
Το RDA για τη βιταμίνη Α μετράται σε ισοδύναμα δραστηριότητας ρετινόλης (RAE). Αυτές οι μονάδες εξηγούν το γεγονός ότι δεν προέρχεται όλη η δραστική βιταμίνη Α απευθείας από τη ρετινόλη — μπορεί επίσης να προέρχεται από πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α όπως η βήτα-καροτίνη. Για παράδειγμα, 1 μικρογραμμάριο (mcg) RAE ισοδυναμεί με 1 mcg ρετινόλης ή 12 mcg διατροφικής βήτα-καροτίνης.
Το RDA για άτομα AMAB είναι 900 mcg RAE ενώ το RDA για άτομα AFAB είναι 700 mcg RAE, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Α, σε 770 και 1.300 mcg RAE, αντίστοιχα.
Τα ποσοστά Ημερήσιας Αξίας (DV) που παρατίθενται παρακάτω αντιπροσωπεύουν την αναλογία RAE που παρέχει κάθε τρόφιμο με βάση μια RDA 900 mcg RAE για ενήλικες.
Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη.
Διαφήμιση
1. Γλυκοπατάτα: 1.922 mcg RAE, 214% Ημερήσια Αξία (DV)
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν βήτα-καροτίνη ενώ οι λευκές όχι. Πίστωση εικόνας: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές βήτα-καροτίνης. Μια θρεπτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, 1 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα προσφέρει ένα εντυπωσιακό 214 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Α. Απολαύστε τη γλυκοπατάτα σας με τη φλούδα σας για επιπλέον ίνες φιλικές προς το έντερο.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Το βήτα-καροτένιο είναι μια λιποδιαλυτή ένωση και θα βελτιώσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας εάν το συνδυάσετε με μια πηγή υγιούς λίπους. Προχωρήστε και ρίξτε ελαιόλαδο, ταχίνι, βούτυρο ξηρών καρπών ή άλλη πλούσια σε λιπαρά τροφή πάνω από τις γλυκοπατάτες σας για να μεγιστοποιήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης.
2. Κολοκύθα σε κονσέρβα: 1906 mcg RAE, 212% DV
Σαν να χρειαζόμασταν έναν άλλο λόγο για να αγαπήσουμε την εποχή της κολοκύθας. Μόλις 1 φλιτζάνι κονσέρβας κολοκύθας παρέχει το 212 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Α.
Διασκεδαστικό γεγονός: Τα τρόφιμα που παρέχουν περισσότερο από το 20 τοις εκατό του DV για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό θεωρούνται εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού, επομένως είναι ασφαλές να πούμε ότι η κολοκύθα είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να αυξήσουν την ποσότητα βήτα-καροτίνης που τρώνε.
3. Καρότα: 1329 mcg RAE, 148% DV
Τα καρότα έχουν καλό ραπ για να βοηθήσουν την όρασή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Διαφήμιση
Με το 148 τοις εκατό του DV για βήτα-καροτίνη σε 1/2 φλιτζάνι ωμά καρότα, το λαχανικό ρίζας είναι μια αστρική πηγή προβιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών μαζί με άλλα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127% DV
Η κολοκύθα Butternut είναι ένα άλλο αμυλούχο λαχανικό που βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για την περιεκτικότητά του σε β-καροτίνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκυθάκι βουτύρου παρέχει το 127 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Α.
Δοκιμάστε τα λαχανικά σε αυτές τις συνταγές για κολοκυθάκια βουτύρου που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
5. Σπανάκι: 943 mcg RAE, 105% DV
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, καθώς και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ. Πίστωση εικόνας: Westend61/Westend61/GettyImages
Το έχουμε ξαναπεί και θα το ξαναπούμε: Φάε τα χόρτα σου. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, αλλά λαχανικά όπως το σπανάκι είναι επίσης μερικές από τις κορυφαίες τροφές με βήτα-καροτίνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 105 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Α.
Το σπανάκι σερβίρει επίσης μη αιμικό σίδηρο, κάλιο που σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και υγιεινές για το έντερο φυτικές ίνες.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80% DV
Αν μας ρωτάτε, τα λαχανικά είναι εντελώς υποτιμημένα. Τα πλούσια χόρτα, τα οποία παρέχουν το 80 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Α ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε ζεστές σούπες και μαγειρευτά. Δείτε αυτά τα γεμάτα αντιοξειδωτικά γεύματα με λαχανικά.
Θυμηθείτε ότι η βήτα-καροτίνη είναι λιποδιαλυτή, επομένως το να σοτάρετε τα φυλλώδη λαχανικά σας σε ελαιόλαδο ή αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας.
7. Πεπόνι: 299 mcg RAE, 33% DV
Όλοι θα έπρεπε να βάζουμε περισσότερο πορτοκάλι στο πιάτο μας. Μόλις 1 φλιτζάνι πεπόνι φέρνει το 33 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Α στο τραπέζι.
Σύμφωνα με το Mount Sinai, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεσσάρων ή περισσότερων καθημερινών μερίδων προϊόντων με βήτα-καροτίνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνος.
Επιλέξτε πεπόνι σε συνδυασμό με τυρί cottage πλούσιο σε πρωτεΐνη στο πρωινό και ενσωματώστε άλλα φαγητά πλούσια σε βήτα-καροτίνη, όπως γλυκοπατάτες και πιπεριές στο δείπνο και σνακ όλη την ημέρα.
8. Κόκκινη πιπεριά: 234 mcg RAE, 26% DV
Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια αστρική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη. Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Το τέλειο όχημα για μια υγιεινή για την καρδιά βουτιά, οι κόκκινες πιπεριές είναι μια άλλη καλή πηγή βήτα-καροτίνης: 1 φλιτζάνι ωμές, ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές καλύπτει το 26 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Α.
Οι πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, με την ίδια μερίδα 1 φλιτζανιού να παρέχει πάνω από το 200 τοις εκατό της DV για βιταμίνη C.
9. Kale: 190 mcg RAE, 21% DV
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο λάχανο παρέχει το 21 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Α. Το φυλλώδες πράσινο είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες που βοηθούν στην υποστήριξη της πέψης, καθώς και με ασβέστιο.
Μην χάσετε αυτούς τους δημιουργικούς και νόστιμους τρόπους για να φάτε λάχανο όταν έχετε τελειώσει επίσημα τις σαλάτες. Άλλα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο έχουν βήτα-καροτίνη αλλά όχι σε τόσο υψηλές ποσότητες.
10. Μάνγκο: 89 mcg RAE, 10% DV
Το τροπικό φρούτο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πέψη, το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος.
Θα λάβετε το 10 τοις εκατό του DV για βήτα-καροτίνη σε 1 φλιτζάνι μάνγκο συν φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Εξάλλου, η βιταμίνη C απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα και βήτα-καροτίνης και δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθά στην καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Υπόδειξη
Καταναλώστε πηγές βήτα-καροτίνης ολικής άλεσης για οφέλη για την υγεία, όπως υποστήριξη της όρασης και προστασία από χρόνιες ασθένειες. Τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε άτομα που καπνίζουν ή έχουν εκτεθεί στον αμίαντο, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Διαφήμιση