Η βιοτίνη είναι γνωστή ως θρεπτικό συστατικό για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, αλλά η βιταμίνη Β κάνει πολλά περισσότερα. Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, η βιοτίνη παίζει βασικό ρόλο στην πέψη, την έκφραση των γονιδίων και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων στο σώμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
FYI, Είναι αλήθεια ότι η βιοτίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, αλλά δεν είναι εγγυημένο ότι θα δυναμώσει και θα επιμηκυνθεί εάν στην πραγματικότητα δεν έχετε έλλειψη της βιταμίνης Β, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2017 στο περιοδικό Skin Appendage Disorders. Και δεδομένου ότι μια πραγματική ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να παίρνουμε συμπληρώματα βιοτίνης.
Διαφήμιση
Το βίντεο της ημέρας
Αν και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης σε υψηλές δόσεις προκαλούν βλάβη, μπορεί να αλλάξουν τα εργαστηριακά αποτελέσματα όπως τα επίπεδα βιταμίνης D και θυρεοειδικών ορμονών, σύμφωνα με το NIH. Πάντα να ενημερώνετε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε πριν ολοκληρώσετε τις εργαστηριακές εργασίες.
Πόση βιοτίνη χρειάζεστε την ημέρα;
Πολλές βιταμίνες συνοδεύονται από μια συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA), η οποία αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε καθημερινά για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Όταν δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για τον προσδιορισμό ενός RDA, οι ειδικοί εφαρμόζουν μια επαρκή πρόσληψη ή AI, αντ’ αυτού. Τα AI αντιπροσωπεύουν το ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που είναι πιθανό να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Εκεί μπαίνει η βιοτίνη. Η βιταμίνη έρχεται με AI αντί για RDA. Η ΑΙ για όλα τα άτομα άνω των 19 ετών (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων) είναι 30 μικρογραμμάρια (mcg) βιοτίνης την ημέρα. Τα άτομα που θηλάζουν απαιτούν λίγο περισσότερη βιοτίνη, με AI 35 mcg την ημέρα.
Εδώ είναι 10 τροφές με βιταμίνη Β7 που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα παρακάτω ποσοστά Ημερήσιας Αξίας (DV) βασίζονται σε AI 30 μικρογραμμαρίων βιοτίνης την ημέρα.
1. Μοσχαρίσιο συκώτι: 30,8 mcg, 103% Ημερήσια Αξία (DV)
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι γεμάτο βιταμίνες του συμπλέγματος Β που υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Πίστωση εικόνας: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια αναμφισβήτητα αστρική πηγή βιταμινών Β όπως η ριβοφλαβίνη, η Β12 και το φυλλικό οξύ. Είναι επίσης η καλύτερη πηγή βιοτίνης. Μια μερίδα 3 ουγκιών μοσχαρίσιο συκώτι παρέχει περισσότερη βιοτίνη από την ημερήσια αξία σας — και ένα εκπληκτικό 2.944 τοις εκατό της DV για Β12, σύμφωνα με το NIH.
Διαφήμιση
2. Αυγά: 10 mcg, 33% DV
Τα αυγά όχι μόνο είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη D και χολίνη, αλλά είναι επίσης μία από τις κορυφαίες πηγές τροφής βιοτίνης. Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό εξυπηρετεί το 33 τοις εκατό του DV για βιοτίνη.
Φιλική υπενθύμιση: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ η χολίνη είναι κρίσιμη για τη νευρική ανάπτυξη στα έμβρυα. Δώστε μια ευκαιρία σε αυτές τις νόστιμες συνταγές με αυγά που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα.
3. Κονσερβοποιημένος σολομός: 5 mcg, 17% DV
Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά που σας ωφελούν, όπως η βιταμίνη D που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, τα ωμέγα-3 και — το μαντέψατε — βιοτίνη. Τρεις ουγγιές κονσερβοποιημένου σολομού παρέχουν το 17 τοις εκατό του DV για βιοτίνη.
Διαφήμιση
Επιπλέον, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς είναι συνήθως γεμάτος με τα οστά του. Τα κόκκαλα είναι εξαιρετικά λεπτά και συχνά θρυμματισμένα, επομένως δεν θα διατρέχετε τον κίνδυνο να πνιγείτε από αυτά, όπως μπορείτε όταν βρείτε ένα αδέσποτο κόκκαλο στο φιλέτο σολομού σας.
Προχωρήστε και γίνετε δημιουργικοί με αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές κονσερβοποιημένων ψαριών.
4. Χοιρινές μπριζόλες: 3,8 mcg, 13% DV
Συνδυάστε χοιρινές μπριζόλες πλούσιες σε βιοτίνη με χορταστικές πλευρές όπως σπανάκι και γλυκοπατάτες για ένα ισορροπημένο γεύμα. Image Credit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
Μια μαγειρεμένη χοιρινή μπριζόλα 3 ουγκιών παρέχει το 13 τοις εκατό του DV για βιοτίνη. Συνδυάστε την πρωτεΐνη με λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως το σπανάκι και η γλυκοπατάτα, τα οποία παρέχουν και βιοτίνη, για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Το χοιρινό φιλέτο είναι το πιο άπαχο κομμάτι χοιρινού. Προτιμήστε φιλέτο αντί για πιο λιπαρά κομμάτια, όπως κοιλιά χοιρινού ή παϊδάκια, αν θέλετε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
5. Μοσχαρίσιος κιμάς: 3,8 mcg, 13% DV
Υπάρχει βιοτίνη σε αυτό το μπιφτέκι. Ένα μπιφτέκι βοείου κρέατος 3 ουγκιών παρέχει 13 τοις εκατό της DV για βιοτίνη, συν σίδηρο και πρωτεΐνη.
Εάν είναι εφικτό για εσάς, σκεφτείτε να επιλέξετε το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, το οποίο τείνει να είναι υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε καθώς και σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
6. Ηλιόσποροι: 2,6 mcg, 9% DV
Μία από τις πλουσιότερες πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, οι ηλιόσποροι είναι επίσης μία από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε βιοτίνη. Θα λάβετε το 9 τοις εκατό του DV για βιοτίνη από μια μερίδα ¼ φλιτζανιού καβουρδισμένους ηλιόσπορους. Μη διστάσετε να πασπαλίσετε τους σπόρους στις σαλάτες σας για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
7. Γλυκοπατάτα: 2,4 mcg, 8% DV
Αυτό το πλούσιο σε βιοτίνη λαχανικό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών για το έντερο. Πίστωση εικόνας: LauriPatterson/E+/GettyImages
Μια εξαιρετική πηγή ενεργητικών υδατανθράκων, οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επίσης λίγη βιοτίνη. Μια μερίδα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες προσφέρει το 8 τοις εκατό του DV για βιοτίνη.
Οι γλυκοπατάτες βάζουν επίσης βασικά αντιοξειδωτικά όπως η βήτα-καροτίνη στο πιάτο σας, καθώς και φυτικές ίνες και κάλιο. Αν έχετε βαρεθεί το τυπικό ψημένο σπάτουλα, δοκιμάστε μία από αυτές τις εκπληκτικές συνταγές γλυκοπατάτας — συμπεριλαμβανομένων των μπισκότων και των νάτσος.
8. Αμύγδαλα: 1,5 mcg, 5% DV
Είμαστε πολύ τρελοί για ξηρούς καρπούς. Όχι μόνο οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, αλλά προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.
Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μακιγιάζ μπορεί να είναι μέρος του λόγου για τον οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μόνο 1 ουγγιάς ξηρών καρπών την ημέρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και καρκίνου, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2016 στο περιοδικό BMC Medicine.
Μια μερίδα ¼ φλιτζανιού καβουρδισμένα αμύγδαλα θα σας φέρει το 5 τοις εκατό του DV για βιοτίνη. Προσθέστε τα σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, όπως πλιγούρι βρώμης το πρωί και ένα μπολ με δημητριακά στο δείπνο.
9. Κονσερβοποιημένος τόνος: 0,6 mcg, 2% DV
Αν και η ίδια μερίδα κονσερβοποιημένου σολομού περιέχει περισσότερη βιοτίνη, ο τόνος σε κονσέρβα παρέχει επίσης λίγη βιταμίνη Β. Μια μερίδα 3 ουγκιών κονσερβοποιημένου τόνου παρέχει το 2 τοις εκατό του DV για βιοτίνη.
10. Σπανάκι: 0,5, 2% DV
Αν και περισσότερο γνωστό για τον μη αιμικό σίδηρο, το κάλιο και τη βιταμίνη Κ, αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι μια vegan πηγή βιοτίνης. Μια μερίδα ½ φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι έχει το 2 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Β7.
Υπόδειξη
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι το βράσιμο των τροφίμων που περιέχουν βιοτίνη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα θρεπτικά συστατικά στο τελικό προϊόν, καθώς η βιταμίνη μπορεί να διαρρεύσει στο νερό κατά τη διάρκεια του βρασμού. Αντί να βράζετε σπανάκι, δοκιμάστε να το βράζετε στον ατμό, να το φάτε ωμό ή να κρατάτε το νερό που έχει απομείνει από το βράσιμο για χρήση σε σούπες.
Κάντε κλικ παρακάτω για να καρφιτσώσετε και να αποθηκεύσετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη!
Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Διαφήμιση