Η αύξηση του βάρους στις προπονήσεις προπόνησης δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε πριν και μετά την προπόνηση σας. Πιστωτική εικόνα: Εικόνες Tetra / εικόνες Tetra / GettyImages
Ενώ το cardio παίρνει συνήθως όλη την πίστωση για τις θερμίδες που καίγονται, η προπόνηση δύναμης, εάν δομηθεί αποτελεσματικά, μπορεί επίσης να αξιοποιήσει την αρένα καύσης θερμίδων – και να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας υγιή.
Αλλά η παρακολούθηση των θερμιδικών δαπανών κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης δεν είναι το μόνο που έχει σημασία, λέει ο Alec Blenis, CSCS, ένας προπονητής δύναμης και αντοχής για την ολοκληρωμένη ανθρώπινη απόδοση και ο μεταβολικός ειδικός για το Life Time. Αντ ‘αυτού, λέει, η εστίαση στα οφέλη μετά η άσκηση είναι από πού προέρχεται η πραγματική σύνθλιψη θερμίδων.
“Πολλά από τα μεταβολικά οφέλη από την προπόνηση δύναμης προέρχονται από μακροχρόνιες προσαρμογές όπως η αυξημένη μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα, όχι μόνο οι θερμίδες που κάνατε αυτή τη στιγμή”, λέει. “Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην ποιότητα της προπόνησης δύναμης, όχι μόνο στις βραχυπρόθεσμες θερμίδες.”
Ενώ τα οφέλη της προπόνησης δύναμης εκτείνονται πολύ πέρα από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό δεν σημαίνει ότι μερικές φορές δεν θέλετε το πρόσθετο oomph να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάντε μερικές από τις ακόλουθες προσαρμογές στη δομή της προπόνησής σας για να προσθέσετε μεγάλη ποικιλία, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε το ante στο συνολικό κάψιμο θερμίδων.
Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για μια πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.
1. Ανασηκώστε βαρύτερα
Ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας είναι με την προσθήκη περισσότερου βάρους – αρκετό ώστε να μην μπορείτε να σφυρίσετε τον εκπρόσωπο μετά από τον εκπρόσωπο με ευκολία.
“Όσο περισσότερο μυς χτίζεις, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης και τόσο μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα πρέπει να κάψεις περισσότερο λίπος τόσο γύρω όσο και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων”, λέει η Hannah Davis, CSCS, ιδρυτής του Body By Hannah.
Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι μια λίβρα μυών καίει περίπου 5 έως 7 θερμίδες την ημέρα σε ηρεμία (λίπος δεν καίει κανένα). Αυτό σημαίνει ότι εάν πακετάρετε, ας πούμε, 5 έως 7 κιλά μυών, μπορείτε να αυξήσετε πόσο αποτελεσματικά παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια το σώμα σας – επίσης γνωστό ως βασικός μεταβολισμός σας – έως και 50 θερμίδες την ημέρα. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επιπλέον θερμίδες αυξάνονται.
2. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις
Ενώ η ανύψωση βαρύ βοηθάει στην αύξηση της καύσης θερμίδων μακροπρόθεσμα, αλλάζοντας τα πράγματα ώστε να λειτουργούν με μυϊκή αντοχή (η ικανότητά σας να ασκείτε δύναμη κατά της αντίστασης για μεγάλο χρονικό διάστημα) μπορεί να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων βραχυπρόθεσμα.
“Το να κάνεις υψηλό όγκο και χαμηλότερο βάρος κατά τη διάρκεια της άρσης βάρους έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί περισσότερη θερμίδα”, λέει ο Noam Tamir, CSCS, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της TS Fitness, morefit.eu, σημειώνοντας ότι οι προπονήσεις HIIT έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς για αυτόν τον λόγο.
“Δείχνουν υψηλό κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά το EPOC, καθιστώντας τον έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο άσκησης όταν η καύση θερμίδων είναι ο κύριος στόχος.” Το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) αναφέρεται στην προσπάθεια του σώματός σας να ξεπληρώσει το χρέος οξυγόνου που προέκυψε κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, η οποία απαιτεί από εσάς να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να επιστρέψετε στην κατάσταση ανάπαυσης.
3. Παύση των κινήσεών σας
Ο χειρισμός του χρόνου σας υπό ένταση είναι ένας καλός τρόπος να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε περισσότερους μυς. Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει την αύξηση του χρόνου που οι μύες σας εργάζονται ενάντια στην αντίσταση, λέει ο Alonzo Wilson, ιδρυτής και διευθυντής της εκπαίδευσης στο Tone House.
Ένας τρόπος με τον οποίο ο Wilson συνιστά την αύξηση της πίεσης στους μυς σας: προσθέτοντας παύσεις στις επαναλήψεις σας. Εάν κάνετε καταλήψεις, αυτό σημαίνει ότι κρατάτε στο κάτω μέρος της κίνησης για καλά 5 δευτερόλεπτα προτού σηκώσετε την όρθια θέση. Εκτός από το μπόνους από το να καθίσετε στο πιο δύσκολο μέρος της άσκησης, θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.
Υπόδειξη
Αισθάνεστε έξαλλοι; Ο Wilson προτείνει την προσθήκη παλμών. Σε μια στάση οκλαδόν, αυτό θα σήμαινε να κατεβάζουμε προς τα κάτω στο κάτω μέρος της κίνησης και μετά να ανεβαίνουμε πάνω-κάτω περίπου μια ίντσα περίπου. Αυτό αυξάνει τον χρόνο σας υπό ένταση και βελτιώνει τη μυϊκή σας αντοχή.
4. Συμπλήρωμα με Supersets
Η όλη ιδέα ενός σουπερτσέτ είναι να κάνουμε δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση στο μεταξύ. Η κλήρωση; Ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες σε λιγότερο χρόνο, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Nick Occhipinti, CSCS. Και ποιος δεν θέλει μια ταχύτερη, πιο αποτελεσματική προπόνηση;
Δοκιμάστε να αντιστοιχίσετε ασκήσεις που λειτουργούν απέναντι από ομάδες μυών, όπως μπούκλες δικέφαλου και επέκταση τρικέφαλου ή αυτές που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα όπως καταλήψεις και πνεύμονες ή μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να δουλέψετε δύο άσχετες μυϊκές ομάδες κάνοντας ώμο ώθησης και deadlift.
5. Επανεξετάστε τα διαστήματα ανάπαυσης
Όταν πρόκειται για άρση βαρών, συνήθως, η σκέψη είναι να δουλεύεις περισσότερο και να ξεκουράζεσαι λιγότερο. Εξάλλου, διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο (γεια σας καρδιο κάψιμο θερμίδων!) Και διατηρεί τους μυς σας να λειτουργούν για περισσότερο. Τούτου λεχθέντος, ενδέχεται να υπάρχει περίπτωση για παρατεταμένες περιόδους ανάπαυσης κατά την επόμενη συνεδρία ανύψωσης βάρους.
Μια μικρή μελέτη του Απριλίου 2016 στην Πειραματική Φυσιολογία εξέτασε άνδρες που ασχολήθηκαν με μέτρια ένταση, υψηλή ένταση, κόπωση ‐ προκαλώντας άσκηση αντίστασης διασκορπισμένη είτε με 1 λεπτό είτε με 5λεπτο ξεκούραση και διαπίστωσαν ότι οι ασκούμενοι που πήραν μεγαλύτερη ανάπαυση παρουσίασαν αύξηση κατά 152% στη μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, αυτοί που κάθονταν για μικρότερα ξεκούραση βρήκαν αδυναμία των μυών τους.
6. Χρησιμοποιήστε τα διαλείμματα σας παραγωγικά
Θα μπορούσατε επίσης να ξεχάσετε το υπόλοιπο σας και να προσθέσετε αυτό που ο Blenis αποκαλεί ασκήσεις “filler”. Πρόκειται για “κινήσεις χαμηλής έντασης που δεν παρεμβαίνουν στον πρωταρχικό στόχο της προπόνησης αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν οφέλη”, λέει.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε προπόνηση με χαμηλότερο σώμα, η άσκηση στον ώμο είναι μια παραγωγική χρήση αυτού του χρόνου που σας επιτρέπει ακόμα να ανακάμψετε μεταξύ των σετ και να αποδίδετε καλά στην πιο δύσκολη κίνηση. Από την άλλη πλευρά, ο Blenis λέει, αν τρέξατε ανάμεσα σετ, “αυτό το είδος κόπωσης θα μπορούσε να μειώσει την ποιότητα της προπόνησής σας”.
Και ο Occhipinti λέει ότι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή ζήτηση μιας συνεδρία δύναμης είναι να βάλετε κάποιο καρδιο απευθείας στην προπόνηση. Προτείνει μια κίνηση καρδιο χαμηλής έντασης και χαμηλής ικανότητας για να διατηρήσει τον καρδιακό ρυθμό υψηλό, το οποίο είναι τόσο απλό όσο το περπάτημα μεταξύ των σετ σε αντίθεση με το κάθισμα και την αποστολή μηνυμάτων ή τον έλεγχο του Instagram, λέει. Άλλα καλά ζευγάρια: πρέσα πάγκου και σχοινί άλματος ή deadlift και πρίζες.
Ο Wilson συμφωνεί ότι δεν πρέπει να αφήσετε μια καλή περίοδο ανάπαυσης να χαθεί γιατί η ενεργή ανάκαμψη είναι ένας άλλος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους. Η κίνηση επιλογής του: ασκήσεις αβ. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες που εργάζεστε κατά κύριο λόγο ξεκουράζονται μεταξύ των σετ, αλλά εξακολουθείτε να είστε ημι-ενεργοί.
7. Πειραματιστείτε με την EMOM
Μια καρδιακή προπόνηση που βασίζεται σε διαστήματα που διαδίδεται από το CrossFit, EMOMs – κάθε λεπτό στο λεπτό – είναι ένας φοβερός τρόπος για να κάνετε πολλή δουλειά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δείτε πώς λειτουργεί: “Κάθε 60 δευτερόλεπτα, κάνετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας επιλεγμένης άσκησης και έχετε το υπόλοιπο αυτού του λεπτού να ξεκουραστείτε μέχρι το επόμενο σετ”, λέει ο Occhipinti.
Ένας Occhipinti χρησιμοποιεί με τους πελάτες του: εκτελώντας 3 deadlift παγίδων, ξεκουράζοντας το υπόλοιπο του λεπτού μέχρι το επόμενο σετ. Δοκιμάστε αυτό για 7 έως 10 λεπτά, λέει, σημειώνοντας ότι θέλετε να επιλέξετε ένα φορτίο που είναι αρκετά κάτω από αυτό που μπορείτε να εκτελέσετε για μέγιστο 1-rep (το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σε μία προσπάθεια). Δοκιμάστε το 70 τοις εκατό του 1RM σας για να ξεκινήσετε.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2019 στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση με διαστήματα όπως οι προπονήσεις EMOM είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας μετά από μια προπόνηση, αναφέροντας ότι το EPOC ήταν υψηλότερο για αυτόν τον τύπο άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που ασκούσαν συνεχώς. Αποκάλυψε επίσης ότι το ολικό κάψιμο θερμίδων ήταν υψηλότερο στην ομάδα των διαστημάτων.
8. Επιλέξτε Σύνθετες κινήσεις
Όταν πρόκειται για καύση θερμίδων, η ένταση δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία. Ο αριθμός των μυών που προσλαμβάνετε παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σύνθετες κινήσεις, οι οποίες είναι ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες (σκεφτείτε καταλήψεις, deadlift, push-ups, pull-ups και lunges), είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τη θερμιδική απόδοση τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.
Η έρευνα σε έναν Ιανουάριο του 2018 International Journal of Exercise Science το υποστηρίζει. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης έξι εβδομάδων που περιελάμβανε κινήσεις σύνθετων ενώσεων παρουσίασαν αύξηση του βασικού ρυθμού μεταβολισμού τους, αυξάνοντας το κάψιμο των θερμίδων τους σε ηρεμία.
9. Δοκιμάστε το Metabolic Resistance Training
Η εκπαίδευση σε μεταβολική αντίσταση (MRT) είναι όπου η προπόνηση δύναμης συναντά καρδιο, ο Frank Baptiste, CSCS, ιδιοκτήτης του Frankly Fitness, λέει στο morefit.eu.
“Είναι υψηλής έντασης όπως το HIIT, αλλά γίνεται με παραδοσιακές ασκήσεις ελεύθερου βάρους”, λέει, σημειώνοντας ότι οι δύο τρόποι συχνά συγχέονται. Το HIIT χρησιμοποιεί γενικά καρδιακές δραστηριότητες για σύντομες, έντονες περιόδους εργασίας που ακολουθούνται από ανάπαυση, ενώ το MRT χρησιμοποιεί ασκήσεις δύναμης με βάρη όποτε είναι δυνατόν.
“Η εστίαση είναι στην πυκνότητα της προπόνησης, που σημαίνει ότι θα στοχεύσετε να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο”, λέει. Σκεφτείτε ένα κύκλωμα αλτήρα ή ένα συγκρότημα kettlebell όπου μετακινείστε από τη μία άσκηση στην άλλη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση.
Το MRT λειτουργεί έναν τόνο μυών και φορολογεί τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματα ενέργειας, κάνοντας το μαζικό κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία σας. Έγινε σωστά, θα πραγματοποιήσετε σύνθετες κινήσεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων (ή λιγότερο) μεταξύ ασκήσεων και σετ.
Πρόταση Baptiste: Επιλέξτε έξι κινήσεις, εναλλάσσοντας μεταξύ άνω και κάτω σώματος ή αντίπαλες ομάδες μυών και ολοκληρώστε 5 έως 6 σετ. Δοκιμάστε το δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Προειδοποίηση
“Αυτή η προπόνηση θα ωθήσει το κατώφλι του γαλακτικού σας (ένα μέτρο του πόσο σκληρά εργάζεστε)”, λέει ο Baptiste, ο οποίος σημειώνει ότι μόλις φτάσετε, ο μόνος τρόπος για να καθαρίσετε αυτό το γαλακτικό οξύ είναι με οξυγόνο, που σημαίνει θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε. “Εάν βρεθείτε να αισθάνεστε ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα, μην προσπαθήσετε να το κάνετε.”
10. Τελειώστε με δύναμη
Τίποτα δεν τελειώνει μια συνεδρία δυναμικής όπως ένας τελικός. Αυτή η έντονη προσπάθεια έχει ως στόχο να αδειάσει το δοχείο ενέργειας στο τέλος μιας προπόνησης. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποτεφρώσετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας μετά την προπόνηση (γεια, EPOC!), Καθώς και να αυξήσετε την αντοχή, την ικανότητα εργασίας και την ψυχική σας αντοχή.
“Η ομορφιά αυτού του τύπου της προετοιμασίας είναι ότι είναι πολύ ευνοϊκή για τους στόχους της ανάπτυξης μυών, επειδή μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε το μέγιστο κατά τη διάρκεια του τμήματος της προπόνησης”, λέει ο Occhipinti.
Δεδομένου ότι αυτές οι προσπάθειες δεν είναι βιώσιμες για μεγάλο χρονικό διάστημα (μόνο περίπου 4 έως 10 λεπτά), τα τμήματα εργασίας θα είναι εξαιρετικά σύντομα (6 έως 15 δευτερόλεπτα) αλλά με μέγιστη προσπάθεια.
“Το κλειδί εδώ είναι να επιλέξετε τρόπους που απαιτούν πολύ λίγη προσοχή στην τεχνική, ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και γρήγορα”, λέει ο Occhipinti, ο οποίος προτείνει αυτούς τους τρεις τερματιστές μετά από προπονήσεις:
Μετακίνηση 1: Hill Sprint
- Βρείτε έναν λόφο που επιτρέπει ένα μέγιστο σπριντ περίπου 8 έως 12 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε 8 σπριντ λόφου και ξεκουραστείτε καθώς περπατάτε πίσω (περίπου 30 έως 45 δευτερόλεπτα).
Μετακίνηση 2: Assault Bike Sprint
- Πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο σκληρά στο ποδήλατο επίθεσης για 10 δευτερόλεπτα με τα χέρια και τα πόδια.
- Ξεκουραστείτε ενεργά με εύκολο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτό 8 συνολικές φορές για συνολικά 4 λεπτά.
Μετακίνηση 3: Έλκηθρο με έλκηθρο
- Φορτώστε ένα έλκηθρο με αρκετά πιάτα βάρους που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσουν, αλλά σας επιτρέπουν να κινηθείτε γρήγορα.
- Εκτελέστε ώθηση με έλκηθρο 20 ναυπηγείων (περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα) ακολουθούμενη από διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
- Κάντε 3 έως 5 σετ.