Γίνετε δημιουργικοί με το πώς θα μείνετε σε επαφή με τους αγαπημένους σας αυτό το χειμώνα. Πιστωτική εικόνα: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Με τις περιπτώσεις COVID-19 να αυξάνονται και τον χειμώνα στον ορίζοντα, είναι πιθανό να περάσουμε τους επόμενους μήνες σε μια κατάσταση ζωής παρόμοια με την έναρξη αυτής της πανδημίας. Αλλά το μόνο πράγμα που είναι χειρότερο από το να περάσετε από το κλείδωμα την πρώτη φορά θα το ξανακάνετε – με τη γνώση του πόσο καταστροφικά μπορεί να αισθάνεται κάθε μέρα, ειδικά για όσους ζουν μόνοι.
«Η κρίση COVID-19 έχει αυξήσει την προσοχή στην ευθραυστότητα της ζωής, έχει αυξήσει την ευαισθητοποίηση για την αβεβαιότητα, προκάλεσε σύγχυση και αφυπνίζει μια αίσθηση αδυναμίας που διαπερνά όλες τις πτυχές της ζωής όπως τη γνωρίζουμε», λέει η Mayra Mendez, PhD, LMFT, με άδεια ψυχοθεραπευτής και συντονιστής προγράμματος για πνευματικές και αναπτυξιακές αναπηρίες και υπηρεσίες ψυχικής υγείας στο Providence Saint John’s Child and Family Development Center στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. “Η κοινωνική απομόνωση ή οι απομακρυσμένες συμπεριφορές που συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση προσθέτουν μόνο το φαινόμενο της κρίσης που προκαλεί βαθιά την ανθρώπινη ανάγκη για κοινωνικές συνδέσεις”.
Καθώς ετοιμαζόμαστε να αντιμετωπίσουμε ένα άλλο κύμα της κρίσης COVID, οι ειδικοί παροτρύνουν ένα παρόμοιο επίπεδο ετοιμότητας για τη διαχείριση των ψυχικών και σωματικών επιπτώσεων της πανδημικής ζωής.
“Οι επιπτώσεις της πανδημίας στην ψυχική υγεία έχουν αρχίσει να τεκμηριώνονται και γνωρίζουμε ότι υπάρχει αύξηση των διαταραχών της διάθεσης, όπως το άγχος και η κατάθλιψη, καθώς και η κατάχρηση ουσιών και η ενδοοικογενειακή βία”, σημειώνει ο Sahar Esfahani, PhD, κλινικός ψυχολόγος στο Maryland Cognitive Behavioral Treatment Κέντρο στη Bethesda.
Λάβετε συμβουλές σχετικά με το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας coronavirus.
Μια κριτική του Ιουλίου στο περιοδικό Παγκοσμιοποίηση και Υγεία διαπίστωσε αύξηση του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης μεταξύ του γενικού πληθυσμού ως αποτέλεσμα της πανδημίας COVID-19. Μια άλλη μελέτη του Μαρτίου στο Journal of Anxiety Disorders συνέδεσε την κρίση COVID-19 με αυξημένο φόβο για τους αγαπημένους και μια συνολική ώθηση στο άγχος που σχετίζεται με την υγεία.
Ενώ μπορεί να αισθάνεται ότι μεγάλο μέρος της καθημερινής σας ζωής είναι εκτός ελέγχου σας, ειδικά καθώς η πανδημία μαίνεται, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προετοιμάσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία πριν από το χειμώνα. Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους.
1. Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα
Εμείς οι άνθρωποι λαχταρούμε ρουτίνα, και για καλό λόγο. Η δημιουργία ενός αξιόπιστου μοτίβου για τις μέρες σας είναι μια από τις πιο χρήσιμες στρατηγικές συμπεριφοράς που οι εμπειρογνώμονες αντιμετωπίζουν ακόμη και χωρίς πανδημία.
Πράγματι, μια μελέτη του Ιουνίου 2018 στο The Lancet Psychiatry συνέδεσε μια καθημερινή ρουτίνα με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Το Esfahani συνιστά ακόμη και να προγραμματίσετε τις ώρες αφύπνισης και ύπνου σας, καθώς και όταν σκοπεύετε να ασκηθείτε ή να κάνετε ένα μεσημεριανό διάλειμμα. “Καθώς πλησιάζουν οι χειμερινοί μήνες κατά τη διάρκεια της πανδημίας, η εφαρμογή αυτών των συνηθειών και ρουτίνων θα σας διευκολύνει να ολοκληρώσετε τις εργασίες που είναι σημαντικές για εσάς”, λέει.
2. Δοκιμάστε το Διαλογισμό Ευφυΐας
Εάν δεν ασκείτε διαλογισμό αυτήν τη στιγμή – δηλαδή αφιερώστε χρόνο για να αναπνεύσετε βαθιά σε μια προσπάθεια χαλάρωσης και επιβράδυνσης της σκέψης σας – μπορεί να φαίνεται σαν ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε στη λίστα υποχρεώσεων. Αλλά η έρευνα υποστηρίζει τα πολλά οφέλη του διαλογισμού.
“Ο διαλογισμός προσοχής όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της εστίασης και της συνολικής σας προσοχής, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του στρες, κάτι που σχεδόν όλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη στιγμή”, λέει ο Vernon Williams, MD, αθλητικός νευρολόγος, ιδρυτικός διευθυντής του το Κέντρο Αθλητικής Νευρολογίας και Ιατρικής του Πόνου στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες και συμβουλευτικός νευρολόγος για τα Κριοί.
Δεν ξέρετε πώς ή από πού να ξεκινήσετε; Απλά κάθονται ακίνητα για λίγα λεπτά κάθε μέρα, χωρίς απόσπαση της προσοχής, και εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε ένα κεντρικό θέμα – ειρήνη, χαλάρωση ή ευτυχία, για παράδειγμα – αρκεί, λέει ο Δρ Williams.
3. Ενσωματώστε θετική αυτο-συζήτηση
Είτε δυνατά είτε στο μυαλό σας, ο τρόπος που μιλάτε και σκέφτεστε τον εαυτό σας επηρεάζει την ψυχική σας υγεία.
“Όσο περισσότερο γνωρίζουμε για την αυτο-συζήτηση, τόσο περισσότερο χώρο πρέπει να εξασκήσουμε χρήσιμη και ορθολογική σκέψη”, λέει ο Esfahani.
Συνιστά να λαμβάνετε υπόψη τις σκέψεις σας, να προσέχετε τις αρνητικές αυτο-συνομιλίες (δηλ. Καταστροφικές, σκέψεις «όλα» ή «καθόλου») και να προσπαθήσετε να διαμορφώσετε ξανά τις σκέψεις σας σε μια πιο χρήσιμη, ισορροπημένη συνομιλία.
“Για παράδειγμα, προσπαθήστε να αλλάξετε” αυτό δεν θα τελειώσει ποτέ “σε” αυτό είναι δύσκολο και τελικά θα γίνει πιο εύκολο “, λέει.
4. Μεγιστοποιήστε τον χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους
Επενδύστε σε μια άνετη χειμερινή ένδυση, ώστε να μπορείτε να περάσετε χρόνο περπατώντας ή τρέχοντας έξω. Credit Credit: eclipse_images / E + / GettyImages
Αν και ο κρύος καιρός μπορεί να αρχίσει να περιορίζει τον χρόνο που μπορείτε να περάσετε άνετα σε εξωτερικούς χώρους, είναι σημαντικό να επωφεληθείτε από τις ηλιόλουστες μέρες. Μια μελέτη του Ιουνίου 2019 στο Scientific Reports διαπίστωσε ότι το να ξοδεύεις τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα εκτός προωθούσε τη γενική καλή υγεία και ευεξία.
“Τα οφέλη για την υγεία από τον ήλιο και τη βιταμίνη D, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι τεράστια για τη διάθεση κάποιου”, λέει ο Esfahani.
Δοκιμάστε να ξυπνήσετε στην προηγούμενη πλευρά μερικά πρωινά την εβδομάδα και να βγείτε έξω, ακόμη και για 15 λεπτά, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τον καθαρό αέρα και το φως του ήλιου πριν συνεχίσετε την ημέρα σας.
5. Κάντε την άσκηση απαραίτητη
Το γυμναστήριο σας μπορεί να μην είναι πλέον ανοιχτό ή να είναι ένα μέρος στο οποίο μπορείτε να ασκηθείτε άνετα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παραμείνετε σωματικά ενεργοί – ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας. Και σύμφωνα με την έρευνα, ωφελεί τη σωματική σας ψυχική υγεία και .
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τους πνεύμονές σας δυνατούς και υγιείς, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Πνευμόνων, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην καταπολέμηση του COVID-19. Επιπλέον, μια μελέτη του Αυγούστου 2018 στο The Lancet Psychiatry διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν αναφέρουν ότι έχουν 1,5 λιγότερες κακές ψυχικές ημέρες ημέρες το μήνα.
Και η άσκηση δεν πρέπει πάντα να σημαίνει μια δομημένη προπόνηση (αν και αν αυτό είναι το δικό σας πράγμα, θα βρείτε πολλές επιλογές στο κέντρο προπόνησης 20 λεπτών). Το να βγαίνεις έξω για μια βόλτα μετράει, όπως κάνει μερικά ταξίδια πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι σου, λέει ο Mendez.
6. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Λαμβάνοντας υπόψη ότι πιθανότατα ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο σπίτι από ποτέ, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο.
“Ο ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης και στην οικοδόμηση συνδέσεων κατά μήκος των νευρικών οδών του εγκεφάλου”, λέει ο Δρ Williams. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι εγκέφαλοί μας εκτελούν τον« καθαρισμό του σπιτιού »καθαρισμού τοξινών και απορριμμάτων (όπως οι ενέργειες του λεμφικού συστήματος στο υπόλοιπο σώμα μας).”
Εάν η ενισχυμένη δύναμη του εγκεφάλου δεν είναι αρκετή για να σας πείσει, ο Δρ Williams επισημαίνει ότι ο σωστός ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος ισχυρό, το οποίο μπορεί να είναι βολικό για την καταπολέμηση ασθενειών όπως το COVID-19. Συνιστά να στοχεύετε για επτά έως οκτώ ώρες χωρίς διακοπή κάθε βράδυ και να ρυθμίζετε αφύπνιση και ξυπνητήρι για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
7. Στόχος να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Μπορεί να είναι δελεαστικό να φτάσετε σε τρόφιμα άνεσης με θερμίδες, αλλά η υγιεινή διατροφή θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα μακροπρόθεσμα. Credit Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Ο Scott Kaiser, MD, πιστοποιημένος γιατρός οικογενειακής ιατρικής και γηριατρικός στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, συνιστά να σχεδιάσετε ένα πιάτο γεμάτο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
“Όταν τρώτε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορείτε να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη C, που συνδέονται με την υγιή ανοσοποιητική λειτουργία”, λέει.
Επιπλέον, τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι όφελος για τη διάθεσή σας. Η μετάβαση από μια ανθυγιεινή διατροφή σε μια πιο υγιεινή, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, οδήγησε σε λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε μια μελέτη PLOS One του Οκτωβρίου 2019.
8. Μείνετε κοντά στους αγαπημένους σας – από απόσταση
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε με φίλους και συγγενείς όπως θα κάνατε συνήθως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε στενή επαφή.
“Κατά τη διάρκεια μιας απόστασης και κοινωνικής απομόνωσης, μιλώντας με φίλους και συγγενείς στο τηλέφωνο, στέλνοντας email ή γραπτά μηνύματα, ενισχύουν όλες τις συνδέσεις και τη συντροφικότητα”, λέει ο Mendez. “Η ανταλλαγή σκέψεων και εμπειριών με αξιόπιστους άλλους επικυρώνει και παρέχει έναν εύκολο και χωρίς κόστος τρόπο συμμετοχής σε μια δραστηριότητα αυτοεξυπηρέτησης.”
Εάν είστε πάνω από ώρες ζουμ, δοκιμάστε κάτι διαφορετικό: Παρακολουθήστε μια εκπομπή Netflix ή μεταδώστε μια συναυλία σε ροή “μαζί”, ενεργοποιήστε το FaceTime και αναρτήστε ένα βίντεο προπόνησης στο YouTube, πάρτε κάποια χαρτικά που σας κάνουν ευτυχισμένους και γράψτε γράμματα μέχρι τώρα -συνδέστε φίλους ή συμμετάσχετε σε μια ομαδική πρόκληση και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο προς έναν συγκεκριμένο στόχο.
9. Γράψτε σε ένα περιοδικό
Το περιοδικό ή η καταγραφή των σκέψεων, των συναισθημάτων ή των συναισθημάτων σας (είτε μέσω στυλό και χαρτιού ή πληκτρολογίου), έχει αποδειχθεί ευεργετικό για την ψυχική υγεία κάποιου. Πράγματι, μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 στο JMIR Mental Health διαπίστωσε ότι το περιοδικό βοήθησε στη βελτίωση της ψυχικής δυσφορίας και της συνολικής ευεξίας σε ασθενείς με αυξημένο άγχος.
“Το γράψιμο μπορεί να γίνει απλά και γρήγορα καθώς οι σκέψεις έρχονται στο μυαλό και όταν η επιθυμία καλεί”, λέει ο Μεντέζ. “Η ιδέα είναι να χαλαρώσετε με τις σκέψεις και τις εμπειρίες σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να επεξεργαστείτε τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά της ημέρας.”
Επιπλέον, σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Καταγράφοντας την καθημερινότητά σας κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας – ανεξάρτητα από το πόσο φυσιολογικό – καταγράφετε έναν μοναδικό χρόνο στην ιστορία.
10. Εργαστείτε για να είστε πιο άνετοι με αβεβαιότητα
Η αβεβαιότητα στη ζωή δεν είναι νέα για το 2020 ή την πανδημία του κοροναϊού, παρόλο που μπορεί να αισθάνεται σαν να αντιμετωπίζουμε περισσότερα.
“Το COVID μάς έδωσε την πρόσοψη του ελέγχου όταν δεν το είχαμε πριν από το COVID”, λέει η κλινική ψυχολόγος Johanna Kaplan, PhD, διευθύντρια του Washington Anxiety Center του Capitol Hill στην Ουάσινγκτον. ”
Προτείνει να σκεφτείτε τομείς στη ζωή σας όπου το κάνετε ήδη. Για παράδειγμα, δεν σκέφτεστε αν ο κλιματισμός σας θα εκρήγνυται κάθε μέρα, αλλά αν συμβαίνει αυτό, γνωρίζετε ότι μπορείτε να το αντιμετωπίσετε.
Χρησιμοποιώντας την ίδια λογική, προσπαθήστε να μην ανησυχείτε συνεχώς για το COVID-19. Αντ ‘αυτού, μπορείτε και πρέπει να λάβετε προφυλάξεις για να μην αρρωστήσετε (φορώντας μάσκα, κοινωνική απόσταση) και να έχετε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσετε εάν συμβεί. Αφήστε αυτή την ετοιμότητα να σας δώσει λίγη ηρεμία και να μειώσετε το άγχος σας
Ανησυχείτε για το COVID-19;
Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας coronavirus:
- Τα 2 πράγματα που πρέπει να απολυμαίνετε κάθε μέρα για να αποφύγετε να αρρωστήσετε
- Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λάβετε μια γρίπη φέτος και πώς να το κάνετε με ασφάλεια
- 4 τρόποι για να αποφύγετε τη συλλογή μικροβίων στο μανάβικο