11 Stretches Οι δρομείς μπορούν να κάνουν πριν ή μετά από μια προπόνηση για να παραμείνουν χωρίς τραυματισμούς

Ως δρομέας, η παράλειψη των τεντωμάτων σας θα μπορούσε να σημαίνει σφιχτούς μυς και κακή απόδοση. Credit Credit: Geber86 / iStock / GettyImages

Εάν είστε σοβαρός δρομέας που θέλει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικός και χωρίς τραυματισμούς, τότε δεν μπορείτε να αγνοήσετε το τέντωμα. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της αποκατάστασης της προπόνησης και θεωρείται σημαντικό μέρος της πρόληψης τραυματισμών

“Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ισχύος,” λέει ο Brady Irwin, ιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής στο Science of Speed. “Ένας σφιχτός μυς απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί, αλλά οι εύκαμπτοι και υγιείς μύες χρειάζονται λιγότερη ενέργεια.”

Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ευελιξίας σας, πρέπει να κάνετε το σωστό τέντωμα τόσο πριν όσο και μετά τις προπονήσεις σας. Εδώ είναι ο οδηγός σας τόσο για προπονήσεις όσο και μετά από προπόνηση.

Δυναμική Vs. Στατικό τέντωμα

Ενώ μπορεί να σκεφτείτε μόνο το τέντωμα ως αυτό που κρατάτε στη θέση του (αυτό ονομάζεται στατικό τέντωμα), στην πραγματικότητα υπάρχουν μερικά διαφορετικά είδη. Ο τύπος που πρέπει να κάνετε πριν από το τρέξιμο είναι η πιο ενεργή μορφή που ονομάζεται δυναμικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει την κίνηση ενός συγκεκριμένου μυός καθώς το τεντώνετε.

“Σκοπός του δυναμικού τεντώματος είναι η προθέρμανση των μυών και των συνδετικών ιστών αυξάνοντας τη ροή του αίματος και λαμβάνοντας τους σε ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης, προετοιμάζοντάς τους για δράση”, λέει ο Irwin.

Από την άλλη πλευρά, το στατικό τέντωμα είναι αυτό που κάνετε μετά από ένα τρέξιμο όταν θέλετε οι μύες σας να κρυώσουν και να χαλαρώσουν, λέει ο Irwin. Συνιστά να εστιάσετε στο πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε το τέντωμα παρά στο πόσο βαθιά μπορείτε να τεντώσετε τον μυ. Η αναπνοή σας είναι επίσης σημαντική.

“Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε πλήρως και βαθιά”, λέει ο Irwin. “Εάν βρεθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας ή δυσκολεύεστε να αναπνέετε κανονικά, υποχωρήστε μέχρι να μπορέσετε να αναπνέετε άνετα.

Προ-εκτέλεση δυναμικών τεντωμάτων για να ξεκινήσετε τους μυς σας

Μετακίνηση 1: Hip Circles

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Μετακινώντας μόνο τους γοφούς σας, περιστρέψτε τους σε κύκλους, δεξιόστροφα 10 φορές και έπειτα αριστερόστροφα 10 φορές.
3. Σκεφτείτε να χτυπήσετε όλες τις ώρες σε ένα ρολόι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρικές κινήσεις ποδιών

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Κρατήστε σε έναν τοίχο ή στύλο για σταθερότητα, εάν χρειάζεται.
2. Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου, στρέψτε το πόδι κατευθείαν προς τα έξω και μετά απέναντι από το μπροστινό μέρος του σώματός σας προς την αντίθετη πλευρά.
3. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Calf Stretch

Reps 20Type Ευελιξία

1. Ξεκινώντας από όλα τα τέσσερα, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V και στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας.
2. Πετάξτε αργά τα πόδια σας, κατεβάζοντας τη μία φτέρνα στο έδαφος ενώ σηκώνετε την άλλη.
3. Κρατήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο όταν κατεβάζετε τη φτέρνα και λυγίστε το γόνατο καθώς σηκώνετε το πόδι σε αυτήν την πλευρά.
4. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλευρική πτώση

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου διπλού πλάτους ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, λυγίστε το ένα γόνατο έως περίπου 90 μοίρες και χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω ενώ διατηρείτε το άλλο πόδι ίσιο προς τα πλάγια.
3. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: High Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Περπατώντας προς τα εμπρός, κλωτσήστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά σας, διατηρώντας το ίσιο.
2. Εναλλακτικά πόδια καθώς περπατάτε.
3. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Butt Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Προχωρώντας προς τα εμπρός, κλωτσήστε τα τακούνια πίσω στους γλουτούς με κάθε βήμα.
2. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Περπατώντας Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Προχωρήστε μπροστά, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες (βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο είναι πάνω από τον αστράγαλο)
2. Πηγαίνετε πίσω και μετά προχωρήστε με το άλλο πόδι.
3. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Στατικά τεντώματα μετά την εκτέλεση για να χαλαρώσετε τους μυς σας

Μετακίνηση 8: Downward Dog

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) Ευελιξία 30 δευτερολέπτων

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σπρώξτε το άνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος με τα χέρια και κρατήστε το. Πρέπει να βρίσκεστε σε ανεστραμμένη θέση V, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια.
2. Τα πόδια σας μπορούν είτε να είναι επίπεδα στο έδαφος είτε να ωθούνται μέχρι τις μπάλες των ποδιών σας για βαθύτερη έκταση.
3. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Hamstring Stretch

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) Ευελιξία 30 δευτερολέπτων

1. Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι διατηρώντας το άλλο επίπεδο στο έδαφος
2. Κρατώντας το πόδι ίσιο, σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιάνοντας το με τα χέρια σας.
3. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή τεντώματος hamstring:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σιγά σιγά προς τα εμπρός, φτάνοντας στα πόδια σας, στους αστραγάλους ή στα πόδια σας.
3. Σταματήστε και κρατήστε πατημένο για 20 έως 60 δευτερόλεπτα μόλις φτάσετε σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

Μετακίνηση 10: IT Band Stretch

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) Ευελιξία 30 δευτερολέπτων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και διασχίστε τον αστράγαλο πάνω από το γόνατο του άλλου ποδιού.
3. Πάρτε το δεξί σας χέρι και σύρετε το μέσα από το διάστημα μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας. Πιάστε το μπροστινό μέρος του αριστερού σας γόνατος με αυτό το χέρι.
4. Προσεγγίστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και πιάστε το μπροστινό μέρος του αριστερού γόνατος.
5. Γυρίστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
6. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή της ζώνης IT:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το κάτω από σας.
2. Φυτέψτε το αριστερό σας γόνατο κάτω από τον αριστερό καρπό και το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξί ισχίο, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να περιστρέφεται προς τα πλάγια.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε να είναι κυρίως επίπεδο στο έδαφος με το γόνατο ίσιο.
4. Ακουμπήστε αργά στο αριστερό πόδι, νιώθοντας τέντωμα στο γλουτέο. Μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός με τον κορμό σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το αριστερό γόνατό σας και να φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να πάρετε ακόμη περισσότερο ένα τέντωμα.
5. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Μετακίνηση 11: Lunge Runner

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 30 δευτ

1. Στεκόμαστε ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές των ποδιών.
2. Βήμα ένα πόδι ευθεία προς τα πίσω ενώ το μπροστινό πόδι λυγίζει υπό γωνία 90 μοιρών (βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών).
3. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο, ακουμπώντας στη μπάλα του ποδιού σας ή χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος ανάλογα με την ευελιξία σας.
4. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών