12 βασικές ασκήσεις κάτω σώματος για τις ηλικίες 50, 60, 70 και πέρα

Οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών για ηλικιωμένους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους γοφούς και την πλάτη σας δυνατά και χωρίς πόνο καθώς μεγαλώνετε. Πιστωτική εικόνα: Sneksy / E + / GettyImages

Ποιος θέλει να ξοδεύει ώρες σε μια εργασία όταν 20 λεπτά μπορεί να κάνει τη δουλειά και καλύτερα; Στο γραφείο και στο γυμναστήριο, θέλετε να εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι πιο δύσκολα – και αυτό περιλαμβάνει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο κάτω μέρος του σώματος

Η οικοδόμηση ενός ισχυρού κατώτερου σώματος είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις ηλικίες, ειδικά αν θέλετε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να λυγίσετε χωρίς πόνο. (Και ποιος όχι, σωστά;) Αλλά διαφορετικές ηλικιακές ομάδες έχουν διαφορετικές ανάγκες προπόνησης, που είναι όπου η προπόνηση έξυπνη είναι χρήσιμη.

Διαφήμιση

Κατά περίπτωση: Για κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, οι άνθρωποι χάνουν μεταξύ 3 και 5 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Έτσι, όταν βρίσκεστε στα 50, 60 και 70, η άσκηση των ποδιών σας για τη διατήρηση της δύναμης και τη βελτίωση της ισορροπίας πρέπει να είναι υψηλή στη λίστα προτεραιότητας.

Κατά την επόμενη προπόνηση στο πόδι, αναμίξτε μερικές από αυτές τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών για την ηλικιακή ομάδα σας.

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τις δεκαετίες 50, 60, 70 και πέρα

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις κάτω σώματος για τη δεκαετία του ’50

Στα 50 τους, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν πτώση στη γενική τους δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα, σύμφωνα με τη Melissa Garcia, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτή με έδρα την Ουάσινγκτον.

Διαφήμιση

Περίπου αυτήν την περίοδο, πολλές γυναίκες περνούν επίσης την εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυών, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Η σταθμισμένη αντίσταση και οι μονόπλευρες ασκήσεις βοηθούν στην εξουδετέρωση αυτών των επιδράσεων, λέει.

Μετακίνηση 1: Σταθμισμένο Goblet Squat

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell από το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από την απόσταση του ισχίου. (Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρώς.)
3. Κρατώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή όσο πιο άνετα.
4. Πιέστε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο βάρος ή απλώς θέλετε να κυριαρχήσετε τη φόρμα σας πριν αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς αλτήρα ή kettlebell. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

Μετακίνηση 2: Εναλλασσόμενο Reverse Lunge

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με ένα πόδι
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες ή όσο πιο άνετα. Το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
4. Πατήστε το μπροστινό τακούνι σας καθώς προχωράτε για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά κάνοντας πίσω με το άλλο σας πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Ισορροπία ενός ποδιού

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Βάλτε το βάρος σας σε ένα πόδι, ρίζοντας το στο έδαφος
3. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο για να σηκώσετε αυτό το πόδι από το έδαφος.
4. Σταθείτε εδώ, ισορροπώντας στο δεξί πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
5. Εναλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μια πρόκληση, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας για λίγα λεπτά, λέει ο Garcia. Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια, προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα μη κινούμενο αντικείμενο στο δωμάτιο ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για επιπλέον ισορροπία.

Μετακίνηση 4: Ανύψωση τακουνιού με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Ρίξτε ένα πόδι στο έδαφος.
3. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο και σηκώστε το πόδι σας λίγα εκατοστά από το έδαφος.
4. Ελάτε στις μπάλες του φυτού σας.
5. Σταματήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη φτέρνα σας στο έδαφος.
6. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας εδώ, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις κάτω σώματος για τη δεκαετία του ’60

Στα 60 σας, μπορεί να παρατηρήσετε μεγαλύτερη ακραία απώλεια μυών, γνωστή και ως σαρκοπενία, λέει ο Garcia. Ενώ η σαρκοπενία είναι εντελώς φυσική, δεν είναι υγιής και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και δυσκολίας στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών.

Η άσκηση με εργαλεία όπως ένα κουτί ή πάγκο προσφέρει λίγη υποστήριξη αν το χρειάζεστε, ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να χτίσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας.

Διαφήμιση

Μετακίνηση 1: Box Squat

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”]

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου, με πάγκο ή κουτί πίσω σας.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Οκλαδόν έως ότου το άκρο σας αγγίξει το κουτί, ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Ισορροπία ενός ποδιού με υποστήριξη τοίχου

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”]

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με πόδια πλάτος ισχίου.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο για ισορροπία.
3. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, ριζώνοντάς το στο έδαφος.
4. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.
5. Σταθείτε εδώ, ισορροπώντας στο δεξί πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
6. Εναλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Βελτίωση Μαρτίου

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό πάγκο ή κουτί
2. Προχωρώντας με το αριστερό σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο.
3. Καθώς ανεβαίνετε στην κορυφή, μετακινήστε προσεκτικά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι κάτω στην κορυφή του κουτιού.
5. Προχωρώντας με το αριστερό πόδι σας, κατεβείτε πίσω στο έδαφος.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν οδηγείτε το γόνατό σας δυσκολεύει να ισορροπήσετε, αφαιρέστε αυτό το μέρος από αυτήν την άσκηση και απλώς κολλήστε με το βήμα προς τα πάνω, λέει ο Garcia.

Μετακίνηση 4: Υψηλή φτέρνα διπλού ποδιού

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου, με τα χέρια σας στους γοφούς σας
2. Βάλτε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Σηκώστε τα τακούνια σας τόσο ψηλά όσο είναι άνετα.
4. Σταματήστε εδώ για μια ανάσα.
5. Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις κάτω σώματος για τη δεκαετία του ’70 και πέρα

Σύμφωνα με τον Garcia, το νούμερο ένα γκολ στη δεκαετία του ’70 (και πέραν αυτού) είναι η αποτροπή πτώσεων διατηρώντας τη μυϊκή δύναμη. Θέλετε ασκήσεις που προκαλούν και χτίζουν την ισορροπία σας και τη δύναμη του κάτω σώματος, δίνοντας προτεραιότητα στην ασφάλεια. Έτσι, οι κινήσεις με επιπλέον υποστήριξη είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάτε.

Αυτές οι ασκήσεις ποδιών για ηλικιωμένους κινούνται με σταθερό ρυθμό. Καθώς αρχίζετε να κούρατε, αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε και πίνετε νερό. Και αν κάποια από αυτά αισθάνεται πολύ επίπονη ή επώδυνη, παραλείψτε την άσκηση, λέει.

Μετακίνηση 1: Κάθισμα καθίσματος σε στάση

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω.
3. Καθίστε μέχρι να καθίσετε στην καρέκλα
4. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δεν χρειάζεται να βιαστείτε καθώς σηκώνεστε από την καρέκλα. Μη διστάσετε να σταματήσετε για αρκετές στιγμές στο κάθισμα πριν σηκωθείτε.

Μετακίνηση 2: Βελτίωση με υποστήριξη

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε μπροστά από μια σκάλα με κιγκλίδωμα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κουτί δίπλα σε έναν πάγκο εάν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κιγκλίδωμα για ισορροπία.
3. Προχωρώντας με το δεξί σας πόδι, προχωρήστε στο πρώτο βήμα.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το δεξί.
5. Με το δεξί σας πόδι πρώτα, επιστρέψτε στο έδαφος, ακολουθούμενο από το αριστερό σας.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση εναλλάσσοντας το μπροστινό πόδι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Υπόλοιπο αντίθετης υποστήριξης

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Abs”, “Butt”]

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου μπροστά από έναν πάγκο κουζίνας ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή την καρέκλα για ισορροπία.
3. Ρίξτε ένα πόδι στο έδαφος.
4. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο και σηκώστε αυτό το πόδι λίγες ίντσες από το έδαφος (ή τόσο ψηλά όσο είναι άνετο).
5. Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά και επαναφέρετε το πόδι σας στο έδαφος.
6. Εναλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Ανύψωση φτέρνας αντίθετης υποστήριξης

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος στο ισχίο μπροστά από έναν πάγκο κουζίνας ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή την καρέκλα για ισορροπία.
3. Ελάτε στις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα τακούνια σας μια ίντσα ή περισσότερες από το πάτωμα.
4. Σταματήστε εδώ για μια ανάσα.
5. Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση