Hummus πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι ένας τέλειος συνδυασμός σνακ Med diet. Credit Credit: Angelic Bakehouse / Facebook
Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες μόδας (γειά σου, κετό), η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζεται από ένα σημαντικό σώμα έρευνας που υποστηρίζει τους ισχυρισμούς της για την υγεία και την υγεία του. Με άλλα λόγια, δεν είναι απλώς διαφημιστική εκστρατεία.
Η φιλοσοφία του βασίζεται σε θρεπτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και προϊόντα. Και συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και μειωμένο κίνδυνο για ασθένειες όπως ο διαβήτης, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στο International Journal of Environmental Research.
Οι ειδικοί στη διατροφή προτιμούν αυτή τη διατροφή για τα αποδεδειγμένα οφέλη της και για την εστίασή της στην τακτική κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Αλλά επειδή τα φρέσκα προϊόντα δεν είναι πάντα διαθέσιμα – όπως κατά τη διάρκεια του σνακ – έχουμε στρογγυλοποιήσει συσκευασμένα προϊόντα που ταιριάζουν όμορφα σύμφωνα με τις οδηγίες της μεσογειακής διατροφής που καθιστούν την υγιεινή ρουζίνια απλή.
Οι ειδικοί της διατροφής αναλύουν τα καλύτερα σνακ μεσογειακής διατροφής που θα είναι χρήσιμα όταν χτυπήσει η πείνα (και όταν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε μια περίτεχνη ελληνική σαλάτα).
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. HIPPEAS Organic Chickpea Puffs, Vegan White Cheddar
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Οι φυτικές πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες κάνουν αυτές τις ριπές με βάση ρεβίθια επιπλέον ικανοποιητικές. Πιστωτική εικόνα: HIPPEAS
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 ουγκιές) : 130 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 17 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών, 2 γραμμάρια ζάχαρης), 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Αυτές οι ριπές με βάση τα ρεβίθια είναι γεμάτες με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οπότε σας κρατούν πληρέστερους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει η Carissa Galloway, RD. “Τα σνακ HIPPEAS είναι επίσης οργανικά, χωρίς γλουτένη, χωρίς ΓΤΟ, vegan και εντελώς νόστιμα.”
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 17,99 $ ανά πακέτο των 12
2. Πραγματικό φαγητό από το Ground Up Pretzels
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Ρίξτε μερικά λαχανικά στη διατροφή σας μέσω pretzels. Πιστωτική εικόνα: Πραγματικό φαγητό από το έδαφος προς τα πάνω
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (20 ανατροπές pretzel / 40 sticks pretzel) : 110 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 330 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 23 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο ζάχαρης), 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Ο Galloway συνιστά να αρπάξει αυτό το ντουέτο pretzel φτιαγμένο με φυτικά συστατικά όπως το κουνουπίδι και το κολοκύνθη. “Επειδή δεν έχουν πιστοποιηθεί από το πρόγραμμα ΓΤΟ, είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη και βασίζονται σε φυτά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε στη διατροφή λαχανικών σε ένα βολικό, αλμυρό σνακ”.
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 23,99 $
3. ΕΙΔΗ Αμύγδαλο & Καρύδες
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Τα καλά μπαρ είναι ένα εξαιρετικά βολικό σνακ για να τοποθετήσετε την τσάντα σας ή ακόμα και το γάντι σας. Πιστωτική εικόνα: ΕΙΔΟΣ
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 bar) : 180 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους (5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 10 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 21 γραμμάρια υδατανθράκων (2 γραμμάρια ινών, 13 γραμμάρια ζάχαρης), 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Προσφέροντας ένα τρίο πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινού λίπους, η Amy Gorin, RD, λέει ότι αυτές οι μπάρες KIND είναι μια εξαιρετική λύση όταν τρέχετε έξω από την πόρτα, καθώς σας κρατούν κορεσμένους χωρίς υπερβολική ζάχαρη ή θερμίδες. “Ο συνδυασμός φρούτων και ξηρών καρπών είναι τόσο μεσογειακός, και αυτό το σνακ μπαρ διαθέτει αυτό με καρύδα και αμύγδαλα”, λέει.
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 14,22 $ για ένα πακέτο των 12
4. Υπέροχα φυστίκια, ψητά & αλατισμένα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτά τα μικρά καρύδια συσκευάζονται σε πολλή πρωτεΐνη. Πιστωτική εικόνα: Υπέροχη
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 σακούλα) : 130 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους (1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 110 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 6 γραμμάρια υδατανθράκων (2 γραμμάρια ινών, 2 γραμμάρια ζάχαρης), 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η δίαιτα Med ενθαρρύνει την κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών και τα φιστίκια είναι ένα από τα καρύδια με τις υψηλότερες πρωτεΐνες στα 6 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι χωρίς τα κελύφη, λέει η Rania Batayneh, MPH. “Η φυτική πρωτεΐνη, τα καλύτερα λιπαρά και φυτικές ίνες είναι ένας συνδυασμός νίκης που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει πιο γεμάτο, περισσότερο.”
Και ενώ υπάρχουν πολλά σνακ φιστίκια χωρίς κέλυφος στην αγορά, ο Batayneh συνιστά να τα τρώτε με κέλυφος, καθώς τα κελύφη παρέχουν οπτική ένδειξη για μερίδες, επιτρέποντάς σας να περιορίσετε την πρόσληψη και να σας κρατήσει γεμάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 6,94 $ για ένα πακέτο των 9
5. Τα βιολογικά ξηρά μύρτιλλα της Natierra Nature
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα βακκίνια, αυτά τα αποξηραμένα με κατάψυξη μούρα είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Πιστωτική εικόνα: Natierra
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 σακούλα) : 140 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 0 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 31 γραμμάρια υδατανθράκων (6 γραμμάρια ινών, 23 γραμμάρια ζάχαρης), 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Ο διαιτολόγος Lauren Manaker, RD, συνειδητοποιεί ότι η λήψη φρέσκων προϊόντων δεν είναι πάντα εφικτή, γι ‘αυτό προτείνει φρούτα αποξηραμένα με κατάψυξη.
“Τα βακκίνια είναι μια γλυκιά και ικανοποιητική υγιεινή για την καρδιά που μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά ως μέρος ενός συνολικού υγιούς τρόπου ζωής”, λέει ο Manaker. Στην πραγματικότητα, το να τρώτε μόνο ένα φλιτζάνι βατόμουρα την ημέρα συνδέεται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2019 στην American Journal of Clinical Nutrition.
Και ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι τα φρέσκα βακκίνια έχουν θρεπτικό πλεονέκτημα έναντι των κατεψυγμένων ομολόγων τους, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στα επίπεδα αντιοξειδωτικών μεταξύ φρέσκων, ξηρών και κατεψυγμένων βατόμουρων, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2004 στο Journal of Biomedical and Biotechnology .
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 7,38 $
6. Perfect Bar, φυστικοβούτυρο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτή η γραμμή παρέχει τόνους αντιοξειδωτικών και άφθονη πρωτεΐνη σε μια βολική συσκευασία. Credit Credit: Perfect Bar
- Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (1 bar) : 330 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους (3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 60 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 26 γραμμάρια υδατανθράκων (4 γραμμάρια ινών, 18 γραμμάρια ζάχαρης), 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Επειδή η δίαιτα Med δίνει έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων φαγητών, ο Tracy Lockwood-Beckerman, RD, λέει ότι αυτό το φορητό μπαρ έρχεται σε βολικό όταν τα μουντζίνια σέρνονται, καθώς είναι φτιαγμένα με αμύγδαλα, φυστίκια και άλλα ξεχωριστά συστατικά.
“Αυτή η μπάρα είναι φτιαγμένη από ξηρούς καρπούς και συσκευάζει περισσότερα από 20 superfoods όπως το λάχανο και το σπανάκι σε κάθε μπαρ”, εξηγεί. “Ένα μπαρ θα σας δώσει μια ώθηση αντιοξειδωτικών παράλληλα με μια δόση φυτικής πρωτεΐνης.”
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 2,99 $
7. Φωτισμένο Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτά έρχονται σε μερικές υπέροχες γεύσεις, συμπεριλαμβανομένης της Sriracha, η οποία προσθέτει ένα λάκτισμα σε όλα. Πιστωτική εικόνα: Φωτισμένη
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 ουγκιές) : 100 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 130 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 15 γραμμάρια υδατανθράκων (5 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο ζάχαρης), 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι σημαντικές φυτικές πρωτεΐνες που συνδέονται με την απώλεια βάρους, τη μειωμένη φλεγμονή και την πρόληψη του διαβήτη, λέει ο Lockwood-Beckerman.
Ενώ μπορείτε σίγουρα να απολαύσετε αυτά τα φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το Lockwood-Beckerman προτείνει να τα συνδυάσετε με γεύματα για να προσθέσετε μια γευστική κρίση. “Σας συνιστώ να αντικαταστήσετε τα αλμυρά και μη θρεπτικά κρουτόν με αυτά τα τραγανά φασόλια ως ένα υγιές και βελτιωμένο σαλάτα”, λέει.
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 19,10 $ για 6 αποσκευές
8. Κύπελλο πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη του Bob’s Red Mill With Flax and Chia
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Είναι αρκετά εύκολο να φτιάξετε το δικό σας υγιεινό μίγμα πλιγούρι βρώμης, αλλά όταν βρίσκεστε σε μια πρέζα, αυτά τα προκατασκευασμένα κύπελλα σίγουρα κάνουν το τέχνασμα. Credit Credit: Bob’s Red Mill
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (1 δοχείο) : 210 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 160 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 34 γραμμάρια υδατανθράκων (7 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο ζάχαρης), 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτό το κλασικό βασικό πρωινό μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ένα πλούσιο σνακ, καθώς η βρώμη περιέχει μια μοναδική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατά κορεσμένους, λέει ο Lockwood-Beckerman.
Αυτό το φλιτζάνι βρώμης παίρνει πρόσθετους πόντους για να συμπεριληφθεί ο λιναρόσπορος “Αυτοί οι σπόροι διαχέουν το σώμα με αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με τη μακροζωία, τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και τη θετική διάθεση”, λέει ο Lockwood-Beckerman. “Μου αρέσει να έχω ένα από αυτά τα φλιτζάνια βρώμης μεταξύ των γευμάτων, οπότε έχω αρκετή ενέργεια για να οργανώσω και να προετοιμάσω δείπνο.”
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 2,39 $
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & γλυκοπατάτα πατατάκια
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτά καθιστούν εύκολο να επιδιορθώσετε το πικάντικο τσιπ σας. Πιστωτική εικόνα: Angelic Bakehouse
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (14 πατατάκια) : 120 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 280 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 15 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών, 2 γραμμάρια ζάχαρης), 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτά τα κράκερ ολικής αλέσεως παρασκευάζονται με συστατικά γεμάτα φυτικές ίνες, όπως μούρα σίτου, κινόα, κεχρί και κριθάρι, λέει ο Γκορίν
“Ολόκληροι οι σπόροι αποτελούν μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής”, λέει ο Γκορίν. “Ανά 14 πατατάκια, έχετε μια καλή πηγή ινών καθώς και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης – και τα δύο θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους.”
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή : 15,79 $ ανά πακέτο των 3
10. Πράσινες ελιές Divina γεμιστές με λιαστή ντομάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτές οι ελιές είναι αλμυρές και πλούσιες και γεμάτες καλοσύνη. Image Credit: Divina
- Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα (2 Ελιές): 30 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 220 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 2 γραμμάρια υδατανθράκων (1 γραμμάριο ινών, 0 γραμμάρια ζάχαρης), 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι ελιές είναι βασιλιάς όσον αφορά την παροχή υγιεινών για την καρδιά ακόρεστων λιπών μαζί με τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτικές δυνάμεις, λέει η Rachel Fine, RD.
“Οι λιαστές ντομάτες ενισχύουν το συνολικό φορτίο αντιοξειδωτικών σε αυτό το σνακ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων”, λέει.
Αγοράστε το : igourmet.com; Τιμή : 7,99 $
11. Hilo Life Crispy Cheddar τυρί και αμύγδαλα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Τα τυπικά μείγματα σνακ σπάνια προσφέρουν πρωτεΐνες, οδηγώντας σας να αισθανθείτε πεινασμένοι μόλις ολοκληρώσετε μια μερίδα. Αυτό δεν συμβαίνει με την ποικιλία του Hilo. Image Credit: Hilo Life
- Γεγονότα διατροφής ανά μερίδα (1 συσκευασία): 250 θερμίδες, 21 γραμμάρια λίπους (8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 260 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 5 γραμμάρια υδατανθράκων (2 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο ζάχαρης), 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το σνακ μείγμα μπορεί σίγουρα να χτυπήσει το σημείο όταν αυτός ο πειρασμός τσιπ πατάτας αρχίσει δυνατός. Αυτό είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, διατηρώντας σας γεμάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας, λέει ο Fine.
“Αυτό το σνακ προσφέρει μεγάλη ισορροπία ακόρεστων λιπών και σύνθετων υδατανθράκων από τους ξηρούς καρπούς”, λέει ο Fine. “Η προσθήκη τυριού προσθέτει μια δόση πρωτεΐνης για να διατηρηθεί το σάκχαρο στο αίμα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.”
Αγοράστε το : Amazon.com; Τιμή : 14,98 $ για ένα πακέτο των 6
12. Τρεις γέφυρες σπανάκι και κουδούνι αυγών
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το έξυπνο σνακ καθιστά εύκολο να γεμίσει και να αισθανθεί γεμάτος προσφέροντας 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Πιστωτική εικόνα: Three Bridges
- Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (1 δάγκωμα αυγού): 280 θερμίδες, 22 γραμμάρια λίπους (11 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 340 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 3 γραμμάρια υδατανθράκων (1 γραμμάριο ινών, 1 γραμμάριο ζάχαρης), 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, το να γεμίσετε τα λαχανικά σας είναι το κλειδί. Και δεδομένου ότι αυτά τα δαγκώματα αυγών περιέχουν πιπεριές συν αυγά και τυρί για να σας γεμίσουν, ο Gorin λέει ότι είναι ένα καλό σνακ για να φτάσετε όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή.
“Στη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να έχετε αυγά και τυρί με χαμηλά λιπαρά με μέτρο”, λέει.
Αγοράστε το : Target.com; Τιμή : 3,99 $