Για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις υγιείς, βάλτε ένα καπάκι στην καφεΐνη. Credit Credit: DragonImages / iStock / GettyImages
Η φροντίδα των αρθρώσεών σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Αλλά ορισμένες συνήθειες θα μπορούσαν να εμποδίσουν ακούσια την υγεία των αρθρώσεων σας.
Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται 12 κοινά λάθη που μπορεί να μπερδεύουν τις αρθρώσεις σας, καθώς και συμβουλές για να τους δώσετε το TLC που τους αξίζει.
Διαφήμιση
Λάθος 1: Πίνετε πάρα πολύ καφεΐνη
Εάν η καθημερινή σας συνήθεια java είναι ακραία, μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας. “Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη του χόνδρου και των οστών”, λέει ο Leslie Langevin, RD, συγγραφέας του The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook και συνιδιοκτήτης της Whole Health Nutrition.
Ωστόσο, η μέτρια πρόσληψη καφέ μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίξει την υγεία των αρθρώσεων. “Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η διατήρηση της πρόσληψης καφεΐνης σε λιγότερο από 400 mg την ημέρα (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ ή λιγότερο) μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων”, λέει ο Langevin.
Διαφήμιση
Διορθώστε: Κολλήστε ένα ή δύο φλιτζάνια τζο την ημέρα. Εάν πρέπει να απομακρύνετε λίγο την καφεΐνη, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τα επιπλέον φλιτζάνια σας σε καφεΐνη. «Ο ίδιος ο καφές είναι γεμάτος με πολυφαινόλες και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, οπότε ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να είναι ένα καλό ανταλλακτικό για να βοηθήσει με τις αρθρώσεις», λέει ο Langevin.
Λάθος 2: Φοράτε συχνά ψηλοτάκουνα
Αυτό που βάζετε στα πόδια σας μπορεί να επηρεάσει πώς αισθάνεται και λειτουργεί το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ασχολείστε με στιλέτα όλη την ώρα.
“Η έρευνα διαπίστωσε ότι υπάρχουν αυξημένες δυνάμεις που ασκούνται σε όλη την άρθρωση του γόνατος όταν οι άνθρωποι φορούν ψηλά τακούνια σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς παπούτσια”, λέει ο Alexis Morgan Coslick, DO, επίκουρος καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή Johns Hopkins.
Στην πραγματικότητα, το άγχος στις αρθρώσεις εμφανίζεται στα τακούνια τόσο χαμηλά όσο 1,5 ίντσες, λέει.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε να φοράτε ψηλά τακούνια συχνά ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα επειδή το αυξημένο άγχος που προκαλούν στο γόνατο μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστικές αλλαγές στις αρθρώσεις, λέει ο Δρ Coslick. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε διαμερίσματα με άφθονη υποστήριξη.
Λάθος 3: Να μην πίνεις αρκετό νερό
“Το νερό είναι σημαντικό για τη δημιουργία αρθρικού υγρού στην άρθρωση, το οποίο βοηθά στη λίπανση της άρθρωσης και στην αύξηση της ανάπτυξης νέων κυττάρων στον χόνδρο”, λέει ο Langevin.
Έτσι, όταν δεν πίνετε αρκετά, μειώνετε αυτήν τη λίπανση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των αρθρώσεων, σκληρότερες κινήσεις ή ακόμη και πόνο, προσθέτει.
Διορθώστε το: Πιείτε το H2O όλη την ημέρα για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας λαμπερές και λυγισμένες. Πόσο νερό χρειάζεστε; Η γενική σύσταση είναι να πίνετε το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές κάθε μέρα.
Λάθος 4: Παράλειψη προθέρμανσης
Αφιερώστε πέντε λεπτά για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας πριν από την προπόνηση. Πιστωτική εικόνα: diignat/iStock/GettyImages
Όταν κάνετε μια προθέρμανση πριν από μια προπόνηση, προετοιμάζετε αποτελεσματικά τους μυς και τις αρθρώσεις σας για το τι θα συμβεί, εξασκώντας τα μοτίβα κίνησης σε πιο αργούς και ελεγχόμενους ρυθμούς, σύμφωνα με το American Council on Exercise (ACE). Αυτό βοηθά επίσης το νευρικό σας σύστημα να ρυθμίσει πόσο εύρος κίνησης είναι ασφαλές για κάθε μεμονωμένη άρθρωση.
Διαφήμιση
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνεχής παράλειψη προθέρμανσης θέτει τις αρθρώσεις σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Επιδιόρθωση: Πάντα να ασκείτε δυναμική προθέρμανση 5 λεπτών. Και προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη στρατηγική προθέρμανσής σας στη συγκεκριμένη προπόνησή σας, λέει ο Δρ Coslick.
Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις στη συνεδρία ιδρώτα σας, το ζέσταμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πρόοδο προς αυξημένη ταχύτητα και δύναμη που μιμείται τις δραστηριότητες που θα εκτελέσετε αργότερα, λέει.
Λάθος 5: Αποφυγή φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι άφθονα σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά. “Κάθε βαθιά χρωματισμένο λαχανικό ή φρούτο παρέχει μια μεγάλη πηγή που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεών μας”, λέει ο Langevin. Έτσι, το να τους αφαιρέσετε μπορεί να εμποδίσει την υγεία των αρθρώσεων σας.
Διορθώστε το: Στρώστε το πιάτο σας με προϊόντα και φάτε το ουράνιο τόξο. Τα κεράσια, ειδικά ο χυμός κερασιού, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας, ενώ τα σκούρα πράσινα φύλλα όπως το kale και το bok choy είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ, Α, C και αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, λέει ο Langevin.
Λάθος 6: Δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο
Η μαμά σου μάλλον σου είπε να πιεις το γάλα σου για γερά κόκαλα. Και για καλό λόγο: Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και αρθρώσεις.
Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια έλλειψη ποσότητας και ποιότητας των οστών που αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα και αναπηρία, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
Διορθώστε το: Το πόσα ασβέστιο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Αλλά για τους περισσότερους μεσήλικες ενήλικες, η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 1.000 mg, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Μπορείτε εύκολα να πετύχετε αυτόν τον στόχο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά (σκεφτείτε: γιαούρτι, τυρί cottage), φυτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, φυλλώδη χόρτα και ξηρούς καρπούς, λέει ο Langevin.
Σημείωση: Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων ή στη μείωση του πόνου ή της αρθρίτιδας, προσθέτει.
Λάθος 7: Κάνετε πάντα ασκήσεις υψηλής επίπτωσης
Ανταλλάξτε ένα τρέξιμο ή προπόνηση HIIT για μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, όπως πεζοπορία. Πιστωτική εικόνα: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Ενώ η αντοχή σε βάρος με υψηλή επίπτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία των αρθρώσεων εάν το κάνετε υπερβολικά, λέει ο Δρ Coslick.
Πράγματι, μια μελέτη του Μαΐου 2017 στην Εφημερίδα Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικής Θεραπείας διαπίστωσε ότι οι επαγγελματίες ανταγωνιστικοί δρομείς είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν εκφυλιστικές αρθρώσεις από τους αθλητές. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παρατεταμένη έκθεση σε δραστηριότητα μεγάλου όγκου ή/και υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για οστεοαρθρίτιδα ισχίου ή/και γόνατος.
Ομοίως, μια μελέτη του Ιανουαρίου 2021 στην Σκελετική ακτινολογία διαπίστωσε ότι η άσκηση ασκήσεων υψηλού αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο και η αθλητική ρακέτα, συνδέθηκε με μεγαλύτερο εκφυλισμό των αρθρώσεων σε άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία. (Το υπερβολικό βάρος είναι επικίνδυνο για την υγεία των αρθρώσεων και η προσθήκη άσκησης υψηλής πρόσκρουσης ενέχει τον κίνδυνο.)
Ομοίως, το να έχετε χαμηλό βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία των αρθρώσεών σας. Άτομα με λιπαρά έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους, σύμφωνα με το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών. Επειδή αυτή η κατάσταση μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας και να τα καταστήσει πιο ευαίσθητα στο σπάσιμο, η εκτέλεση πάρα πολλών δραστηριοτήτων υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις και να είναι δυνητικά επιβλαβής.
Διορθώστε το: Εξισορροπήστε την εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας ενσωματώνοντας μια ποικιλία συνεδριών υψηλού αντίκτυπου και χαμηλού αντίκτυπου, λέει ο Δρ Coslick. Η ίδια μελέτη στο Skeletal Radiology σημείωσε ότι οι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως η ελλειπτική προπόνηση, φαινόταν να είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις. Άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, πεζοπορία και χορό.
Λάθος 8: Δεν παίρνουμε αρκετή βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη χόνδρου στις αρθρώσεις. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων, λέει ο Langevin.
Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει (και βοηθά ακόμη και στην πρόληψη) τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, προσθέτει.
Διορθώστε: Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για άτομα που έχουν αρσενικό κατά τη γέννηση είναι 90 mg και 75 mg για εκείνα που έχουν εκδοθεί θηλυκά κατά τη γέννηση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Μπορείτε να φτάσετε στο ημερήσιο όριο, γεμίζοντας το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C και άλλων ισχυρών αντιοξειδωτικών, λέει ο Langevin.
Λάθος 9: Χρήση λανθασμένης φόρμας κατά την ανύψωση
“Η προπόνηση με βάρη (και η άρση αντικειμένων γενικά) μπορεί να αυξήσει το άγχος που ασκείται στις αρθρώσεις”, λέει ο Δρ Coslick. Και αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ένα άτομο χρησιμοποιεί ακατάλληλη μορφή, αυτό αυξάνει μόνο το άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε οξύ τραυματισμό ή να προχωρήσει σε χρόνιο πόνο, λέει.
Επιδιόρθωση : Πάντα να δίνετε προτεραιότητα στη σωστή φόρμα. «Με την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στη φόρμα και στον καλό νευρομυϊκό έλεγχο», λέει ο Δρ Coslick. Μόνο αφού έχετε κατακτήσει την τεχνική εάν αυξήσετε σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τα σετ, λέει.
«Οι ίδιες γενικές αρχές πρέπει να εφαρμόζονται για την ανύψωση βαρέων οικιακών ειδών», προσθέτει. Μην επιχειρήσετε ποτέ να σηκώσετε κάτι βαρύτερο από αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε βοήθεια.
Λάθος 10: Διαρκή υγιή λίπη
Ενώ είναι μια έξυπνη στρατηγική για τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή της αρθρίτιδας, η αποβολή όλων των λιπών από τη διατροφή σας μπορεί να είναι επιζήμια για τις αρθρώσεις σας.
Περίπτωση: Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και τη φλεγμονή από την αρθρίτιδα, λέει ο Langevin.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο – το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά – είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις χάρη στην αντιοξειδωτική ελαιοκανθάλη του, λέει ο Langevin. Το ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις ελαιοκανθάλης, προσθέτει.
Διορθώστε το: Ενσωματώστε υγιεινά λίπη στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής Για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς, βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός δύο φορές την εβδομάδα και προσθέστε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 όπως καρύδια, chia και λιναρόσπορους στα γεύματά σας καθημερινά, λέει ο Langevin.
Λάθος 11: Καθισμένος ή όρθιος για μεγάλες περιόδους
Εάν κάθεστε πολύ για δουλειά, δοκιμάστε να αναμειγνύετε σε μερικές στάσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Credit Credit: alvarez / E + / GettyImages
Η κακή στάση του σώματος όταν κάθεται μπορεί να αυξήσει το φορτίο που τοποθετείται στον αυχενικό, το θωρακικό και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και στην πλάτη, λέει ο Δρ Coslick.
Η μελέτη Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy που σημειώθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι ένας πιο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας ισχίου ή/και γόνατος.
Αλλά το να στέκεστε για πολύ καιρό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στις αρθρώσεις. Η υπερβολική ορθοστασία προκαλεί σφίξιμο των αρθρώσεων στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια και θέτει σε κίνδυνο την κινητικότητα, σύμφωνα με το Καναδικό Κέντρο Υγείας και Ασφάλειας στην Εργασία (CCOHS). Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστική βλάβη στους τένοντες και τους συνδέσμους.
Διορθώστε το: Όταν κάθεστε, “είναι σημαντικό να διατηρείτε μια άνετη, εργονομικά σωστή στάση για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο της σπονδυλικής στήλης”, λέει ο Δρ Coslick. Συνιστά να κάνετε συχνά διαλείμματα για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή να κάνετε ένα σύντομο πρόγραμμα διατάσεων ή άσκησης.
Ομοίως, εάν πρέπει να σταθείτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, δημιουργήστε διαλείμματα καθισμάτων και διατάσεων. Φορώντας άνετα παπούτσια με επαρκή στήριξη καμάρας και απορρόφηση κραδασμών μπορεί επίσης να μειώσει την καταπόνηση στο σώμα σας κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων όρθιας λειτουργίας, ανά CCOHS.
Λάθος 12: Τρώτε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προφλεγμονώδη. Από τα επεξεργασμένα κρέατα έως τα γλυκά ροφήματα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τηγανητά τρόφιμα, ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα – και να βλάψουν την υγεία των αρθρώσεών σας – είναι μακρύς, λέει ο Δρ Coslick.
Διορθώστε το: Φάτε τρόφιμα που έχουν φλεγμονώδεις ιδιότητες με μέτρο και δοκιμάστε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει προτεραιότητα σε αντιφλεγμονώδη φαγητά όπως φυλλώδη χόρτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, Δρ Coslick λέει.
Ο Langevin συμφωνεί, επικαλούμενος την έρευνα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων και να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο από την αρθρίτιδα.
Διαφήμιση