13 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για την υγεία των μυών και των νεύρων

Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στο σώμα μας: Ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, καθώς επίσης βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών, οστών και DNA, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Παρά το πόσο ζωτικής σημασίας είναι, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο, γι ‘αυτό θεωρείται θρεπτικό έλλειμμα.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες που έχουν εκχωρηθεί αρσενικά κατά τη γέννηση χρειάζονται 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα και οι ενήλικες που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το NIH.

Και όχι, τα λουτρά με αλάτι Epsom δεν υπολογίζουν ότι επιδιορθώνουν το μαγνήσιο Φαίνεται ότι δεν υπάρχει αξιόπιστη έρευνα που λέει ότι το διαδερμικό μαγνήσιο (Epsom salt baths, κρέμες, σπρέι) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το απορροφήσει και να αποκομίσει τα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2017 στο Nutrients .

Πάρτε αυτήν τη λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο επόμενο ταξίδι αγορών τροφίμων για να πάρετε περισσότερο από αυτό το μέταλλο. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα.

1. Σπανάκι: 156,6 mg, 37% DV

Σοτάρετε το αγαπημένο σας φυλλώδες πράσινο λαχανικό, όπως το σπανάκι, με ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα νόστιμο πιάτο. Πιστωτική εικόνα: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα είναι γνωστά ως θρεπτικές δυνάμεις και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Όχι μόνο το αγαπημένο φαγητό της Popeye έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες, είναι επίσης μια vegan τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, παρέχοντας το 37% του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

2. Σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας: 156,2 mg, 37% DV

Οι σπόροι σκουός και κολοκύθας είναι καλές πηγές ινών, φυτικών πρωτεϊνών και σιδήρου Προσφέρουν 37 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο ανά μερίδα 1 ουγγιάς και είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λιπαρά, θεωρώντας τους μια κετο τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο: Ανακατέψτε τα με το αγαπημένο σας μείγμα ή προσθέστε πάνω από τις σαλάτες σας για τραγανή.

3. Lima Beans: 125,8 mg, 30% DV

Αγαπήστε ή μισείτε, τα φασόλια Λίμα είναι ένα από τα καλύτερα φασόλια όταν πρόκειται για θρεπτική αξία. Τα μαγειρεμένα φασόλια lima παρέχουν το 37% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, το 30% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο και σχεδόν 12 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υπέροχες εύκολες συνταγές φασολιών.

4. Μαύρα φασόλια: 120,4 mg, 29% DV

Τα μαύρα φασόλια συνδυάζονται τέλεια με ρύζι για ένα πλούσιο πιάτο πλήρους πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και γεμίζοντας φυτικές ίνες. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 29 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο. Η κατανάλωση σφυγμών, όπως τα μαύρα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει τακτικά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2016 στην American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Το Quinoa, σε όλα τα χρώματα, είναι αγαπημένο για χορτοφάγους και vegans επειδή προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη. Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μαγειρεμένο, ο κόκκος έχει 28 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο ανά 1 μαγειρεμένο κύπελλο.

Η ευελιξία του καθιστά το quinoa έναν καλό υποψήφιο για τηγανητές πατάτες, σαλάτες με βάση δημητριακά ή συνοδευτικά πιάτα με υδατάνθρακες – και αυτές τις υπέροχες συνταγές quinoa.

6. Λιναρόσποροι: 111,3 mg, 27% DV

Οι λιναρόσποροι προσφέρουν υγιή, φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται ALA. Πιστωτική εικόνα: Amarita / iStock / GettyImages

Οι λιναρόσποροι έχουν μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών, καθιστώντας τους μια καλή προσθήκη στο αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, δημητριακά ή τηγανητά. Όχι μόνο το αλεσμένο λιναρόσπορο αναμιγνύεται πιο ομαλά στα πιάτα σας, αλλά οι ειδικοί λένε επίσης ότι είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να αφομοιώσει από ολόκληρο τον λιναρόσπορο, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Οι λιναρόσποροι προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες για την υγεία της καρδιάς, καθώς και μαγνήσιο – 27 τοις εκατό του DV ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Το Edamame, ή η ανώριμη σόγια, είναι ένα δημοφιλές ορεκτικό σε ιαπωνικά εστιατόρια. Είναι απλά, αναπαυτικά και θρεπτικά, χάρη στις φυτικές τους πρωτεΐνες, ίνες, σίδηρο και ακόρεστα λιπαρά.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame παρέχει 24 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο.

8. Καφέ ρύζι: 85,8 mg, 20% DV

Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι, που σημαίνει ότι περιέχει και τα τρία μέρη του σιταριού – το πίτουρο, το ενδοσπερμείο και το μικρόβιο. Το πίτουρο και το μικρόβιο φέρουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών, βιταμινών Β, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών. Όταν οι κόκκοι είναι εξευγενισμένοι (σκεφτείτε: λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι), αυτά τα θρεπτικά μέρη αφαιρούνται, αφήνοντάς σας μόνο το άμυλο του ενδοσπερμίου.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στην JAMA Internal Medicine .

Επιπλέον, το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 20 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο ανά φλιτζάνι.

9. Φακές: 71,3 mg, 17% DV

Οι φακές είναι ένα όσπριο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία πιάτων. Οι μαγειρεμένες φακές προσφέρουν το 17% του DV για μαγνήσιο ανά φλιτζάνι.

Το όσπριο έρχεται σε διαφορετικά χρώματα, με ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Για παράδειγμα, οι μαύρες φακές είναι πλούσιες στην αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη, η οποία απαντάται συχνά σε μωβ και μπλε τρόφιμα, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2017 στην Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής . Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές με φακές με πρωτεΐνες.

10. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 63,2 mg, 15% DV

Ακριβώς όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει, σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά, παρέχει περισσότερη διατροφή, όπως φυτικές ίνες (4,6 γραμμάρια έναντι 2,2 γραμμάρια) και πρωτεΐνες (8 γραμμάρια έναντι 7 γραμμάρια). Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο, σύμφωνα με την American Diabetes Association.

Ακόμη περισσότερο, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει 15 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο.

11. Σοκολάτα: 64,8 mg, 15% DV

Γιατί ναι, η μαύρη σοκολάτα έχει οφέλη για την υγεία – όταν επιλέγετε το σωστό είδος. Μια μερίδα 1-ουγγιάς 70 έως 85 τοις εκατό μαύρη σοκολάτα (συγγνώμη, χωρίς σοκολάτα γάλακτος) παρέχει αντιοξειδωτικά υγιή για την καρδιά και 15 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο.

12. Αβοκάντο: 58,3 mg, 14% DV

Τα αβοκάντο παρέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E και μαγνήσιο. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Εάν είστε οπαδός του πάντα δημοφιλούς τοστ αβοκάντο, αποκομίζετε πολλά οφέλη από τα διατροφικά αβοκάντο. Το φρούτο (ναι, το αβοκάντο είναι φρούτο!) Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – 30 γραμμάρια ανά αβοκάντο – αλλά αυτό το λίπος είναι σε μεγάλο βαθμό ακόρεστο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλό για την καρδιά σας, σύμφωνα με μια κριτική του Απριλίου 2018 στο American Journal of Κλινική Διατροφή .

Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνες C και E, πρωτεΐνες και περισσότερο από το 50% του DV των ινών καθώς και το 14% του DV μαγνησίου. Δοκιμάστε το σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές avo.

13. Μπανάνες: 40,5 mg, 10% DV

Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα από τα πιο βολικά, θρεπτικά σνακ που φτιάχνονται από τη φύση και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι συνδυάζονται καλά με τόσα πολλά, συμπεριλαμβανομένου του καρυδιού και του μελιού. Είναι μια δημοφιλής επιλογή καυσίμου για τους αθλητές, χάρη στους υδατάνθρακες και το κάλιο ταχείας δράσης και άλλους ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τον τερματισμό των μυϊκών κραμπών.

Στην πραγματικότητα, οι μπανάνες είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 1 φλιτζάνι προσφέρει 10 τοις εκατό του DV. Μια μεγάλη μπανάνα έχει 9 τοις εκατό του DV. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις νόστιμες συνταγές μπανάνας.

Δείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο παρακάτω για τις κορυφαίες 10 επιλογές.

Τα κορυφαία 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεχόμενο μαγνησίου

Πηγή: USDA