Πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χαρακτηρίζουν τα οφέλη της βιταμίνης Ε – αλλά σε αντίθεση με τους πολλούς ψευδείς και παραπλανητικούς ισχυρισμούς ετικετών εκεί έξω, αυτό πραγματικά υποστηρίζεται από έρευνα.
Η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματός σας από τις βλαβερές συνέπειες όπως καπνός τσιγάρων, ατμοσφαιρική ρύπανση και υπεριώδες φως από τον ήλιο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Διαφήμιση
Με άλλα λόγια, ενώ η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των ελευθέρων ριζών που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα, παρέχει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute. Ναι, το θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το καλό δέρμα.
Η βιταμίνη Ε, που ονομάζεται επίσης άλφα-τοκοφερόλη, υποστηρίζει επίσης ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Πόση βιταμίνη Ε χρειάζεστε;
Οι ενήλικες χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε την ημέρα, ανά NIH.
Συνεχίστε να διαβάζετε για μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, με βάση τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV). Σημειώστε ότι τα ποσοστά DV του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε την ημέρα.
Διαφήμιση
1. Ηλιόσποροι: 7,4 mg, 49% DV
Αποθηκεύστε σπόρους ηλίανθου και πάρτε το σνακ σας για έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Ε. Πιστωτική εικόνα: 4nadia / iStock / GettyImages
Αν έχετε δει την ταινία Ace Ventura: Pet Detective , ξέρετε ότι το μάσημα των κελυφών ηλίανθου και το φτύσιμο σε ένα γραφείο είναι μια αηδιαστική συνήθεια. Αλλά η κατανάλωση ηλιόσπορων, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, είναι μια εξαιρετική συνήθεια: Μόνο 1 ουγγιά περιέχει 49 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε.
Διαφήμιση
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, οι ηλιόσποροι παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή ακόρεστα λιπαρά. Επιλέξτε την ποικιλία με κέλυφος για να μειώσετε την ταχύτητα σνακ, επιτρέποντας στον εαυτό σας μια πιο προσεκτική εμπειρία φαγητού.
2. Αμύγδαλα: 7,3 mg, 49% DV
Από όλα τα καρύδια, τα αμύγδαλα διαθέτουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε, με 49 τοις εκατό του DV ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Τα αμύγδαλα γεμίζουν επίσης, με 14 γραμμάρια υγιεινού λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθιστώντας τα το τέλειο σνακ ή γιαούρτι.
Διαφήμιση
Η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων επειδή βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
3. Φουντούκια: 4,3 mg, 28% DV
Τα φουντούκια χρησιμοποιούνται συχνά στο επιδόρπιο, προσθέτοντας λίγο επιπλέον βιταμίνη Ε στη γλυκιά σας απόλαυση. Πιστωτική εικόνα: Andrelix / iStock / GettyImages
Ξέρουμε τι σκέφτεστε και όχι, το Nutella με βάση το φουντούκι δεν είναι ένα υγιεινό σνακ. Ωστόσο, τα φουντούκια είναι ένα νόστιμο καρύδι που παρέχει 28% του DV για βιταμίνη Ε ανά ουγγιά συν υγιές λίπος, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Πετάξτε αυτό το κορυφαίο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-τοκοφερόλη με τους αγαπημένους σας σπόρους και αποξηραμένα φρούτα για ένα σνακ μείγμα με θρεπτικά συστατικά.
4. Αβοκάντο: 4,2 mg, 28% DV
Ακολουθεί η φιλική σας υπενθύμιση ότι τα αβοκάντο είναι φρούτα και είναι φρούτα πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Ένα αβοκάντο περιέχει 28 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε.
Το αγαπημένο σας τοστ είναι επίσης πλούσιο σε λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο για υγιή καρδιά. Το λίπος στο αβοκάντο θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες Ε και Κ, που είναι λιποδιαλυτές. Δοκιμάστε το σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές αβοκάντο.
5. Σπανάκι: 3,7 mg, 25% DV
Διάφορα φυλλώδη χόρτα, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρεμένου σπανάκι, είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας για λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού του αγαπημένου γεύματος της Popeye περιέχει 25 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε όταν μαγειρεύεται, ενώ το καλέ και το ελβετικό chard είναι επίσης πλούσιο πηγές βιταμίνης Ε.
Το σπανάκι προσφέρει επίσης ίνες, μη-αίμα (φυτικά) σίδηρο και μαγνήσιο.
6. Γαρίδες: 3,7 mg, 25% DV
Η γαρίδα είναι μια πρωτεΐνη χαμηλών θερμίδων που λειτουργεί καλά σε σαλάτες και πατάτες. Πιστωτική εικόνα: fermate / iStock / GettyImages
Οι γαρίδες, όπως και πολλά οστρακοειδή, είναι ένα δημοφιλές φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 6 ουγγιών παρέχει το 25% του DV για βιταμίνη Ε, συν 38 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης.
Τα θαλασσινά είναι επίσης γνωστά για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατήρηση της υγιούς κυτταρικής λειτουργίας. Μια μερίδα 6 ουγγιών παρέχει πάνω από 100 τοις εκατό του DV.
7. Κονσερβοποιημένος σολομός: 3,6 mg, 24% DV
Μια μερίδα 6 ουγγιών κονσερβοποιημένου σολομού περιέχει 24 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε, 195 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Β12 και 89 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη D, το οποίο είναι δύσκολο να βρεθεί σε τρόφιμα.
Μπόνους: Ο κονσερβοποιημένος σολομός έχει χαμηλότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο τόνο και αλιεύεται βιώσιμα στην Αλάσκα, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας.
8. Κόκκινη πιπεριά: 3,3 mg, 22% DV
Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν αστρονομικά επίπεδα βιταμίνης C – 192 τοις εκατό ανά μερίδα 1 φλιτζανιού – αλλά οι μαγειρεμένες κόκκινες πιπεριές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, με το 22 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι.
Ενώ όλες οι πιπεριές περιέχουν αντιοξειδωτικά, η κόκκινη ποικιλία έχει τα περισσότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2007 στο Journal of Food Science .
9. Butternut Squash: 2,6 mg, 18% DV
Το σκουός Butternut, γνωστό για την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Η κολοκύθα Butternut, μια αγαπημένη πτώση, είναι γνωστή για τα υψηλά επίπεδα β-καροτίνης ή προβιταμίνης Α, για υγιή όραση. Η βάση των Ευχαριστιών είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, με 18 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.
Επειδή οι βιταμίνες Α και Ε είναι λιποδιαλυτές, μαγειρέψτε το σε ελαιόλαδο για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά τη διατροφή της σκουός. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα γεύματα με κολοκύθια με βουτύρου.
10. Σπαράγγι: 2,7 mg, 18% DV
Ένα καλοκαιρινό φαβορί στη σχάρα, το σπαράγγι παρέχει 18 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Και ενώ, ναι, μπορεί να κάνει τη μυρωδιά κατούρα σας αστεία χάρη στο σπαραγγικό οξύ, το χορτοφάγο είναι εξαιρετικά θρεπτικό (και η μυρωδιά δεν είναι καθόλου επιβλαβής).
Το σπαράγγι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και παρέχει κάποια βιταμίνη Α.
11. Ακτινίδιο: 2,6 mg, 18% DV
Το ακτινίδιο είναι ένα γλυκό σνακ που σας δίνει 18 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε και σχεδόν 200 τοις εκατό (!) Του DV για βιταμίνη C σε 1cup ή περίπου δύο ολόκληρα φρούτα.
Ο καρπός με πράσινη σάρκα περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο.
12. Μπρόκολο: 2,3 mg, 15% DV
Φυσικά, το μπρόκολο περιλαμβάνεται σε αυτήν τη λίστα. κάνει σχεδόν κάθε λίστα με τα τρόφιμα που σας ταιριάζουν. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει 15 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε, συν 183 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ και περισσότερο από το 100 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C.
13. Φυστικοβούτυρο: 2 mg, 13% DV
Το αγαπημένο σνακ όλων των ατόμων, το σάντουιτς και το βούτυρο «σάλτσα», το φυστικοβούτυρο έχει 13 τοις εκατό του DV σας για βιταμίνη Ε σε 2 κουταλιές της σούπας συν ακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα υγιεινά σνακ φυστικοβούτυρου για να αποκομίσετε τα οφέλη.
14. Ελαιόλαδο: 1,9 mg, 13% DV
Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για το υγιές στην καρδιά μονοακόρεστο λίπος του. Credit Credit: fcafotodigital / E + / GettyImages
Υπάρχει λόγος ότι το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα περιποίησης του δέρματος: Περιέχει την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Αλλά μην τρώτε λοσιόν χειρός – αντ ‘αυτού, μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή χρησιμοποιήστε το για βύθιση ή σάλτσα σαλάτας. Μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας έχει 13 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε.
Το ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς, και γι ‘αυτό είναι το συστατικό της μεσογειακής διατροφής.
Διαφήμιση