Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα οιστρογόνα είναι «ορμόνη των γυναικών», αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Το οιστρογόνο προάγει την αναπαραγωγική και τη σεξουαλική υγεία και στα δύο φύλα.
Τα άτομα στα οποία έχει εκδοθεί γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB) έχουν σημαντικά περισσότερα οιστρογόνα από ό, τι τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB).
Διαφήμιση
Το σώμα μας παράγει φυσικά οιστρογόνα σε διαφορετικά επίπεδα καθ ‘όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής. Είναι μια λεπτή εξισορροπητική δράση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης για τη διατήρηση των μηνιαίων κύκλων ενός ατόμου AFAB, σύμφωνα με την Κλινική Clevland. Για τα άτομα AMAB, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι οι δύο κύριες ορμόνες που συνεργάζονται σε μια συγκεκριμένη ισορροπία για την αναπαραγωγική λειτουργία και την υγεία.
Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα;
Ορισμένα φυτά περιέχουν φυτοοιστρογόνο, μια ουσία που έχει παρόμοια δομή και λειτουργία με τα οιστρογόνα στους ανθρώπους. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν φυτοοιστρογόνα, αλλά μερικά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες από άλλες.
Διαφήμιση
Επειδή η δομή των φυτοοιστρογόνων είναι τόσο παρόμοια με τα οιστρογόνα που παράγονται στο ανθρώπινο σώμα, αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να προσκολληθούν σε υποδοχείς οιστρογόνων. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια σωματική απόκριση σαν να ήταν πραγματικά οιστρογόνα στο σώμα, η οποία θα μπορούσε να αποκαταστήσει την ισορροπία όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Το φυτοοιστρογόνο έχει πολύ ασθενέστερη επίδραση στο σώμα από ότι τα οιστρογόνα, οπότε σε ορισμένες περιπτώσεις, η δέσμευση στους υποδοχείς θα μπορούσε να προκαλέσει λιγότερα αποτελέσματα οιστρογόνου από το κανονικό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2016 στο British Journal of Pharmacology.
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
- Πρόληψη της οστεοπόρωσης
- Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη στην υγεία των φυτοοιστρογόνων, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2016.
Υπάρχει κάποια διαμάχη ως προς το εάν τα φυτοοιστρογόνα έχουν θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Υψηλές ποσότητες φυτοοιστρογόνων θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως ενδοκρινικοί διαταράκτες (χημικές ουσίες που μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα ορμονών ενός ατόμου) σε ορισμένα, ειδικά σε μωρά και άτομα που προσπαθούν να συλλάβουν. αλλά θα μπορούσαν να είναι θεραπευτικά για άτομα με χαμηλά οιστρογόνα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2016 στην Πρακτικά της Διατροφικής Εταιρείας.
Διαφήμιση
Τα οφέλη για την υγεία πολλών τροφών που περιέχουν φυτοοιστρογόνα πιθανώς υπερτερούν του κινδύνου όταν τρώγονται ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.
Πόσο οιστρογόνο χρειάζεστε;
Τα φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνων του σώματος αλλάζουν καθώς περνάτε από διαφορετικά στάδια της ζωής και διαφέρουν μεταξύ των φύλων. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα φυτοοιστρογόνων για τροφή.
Τρόφιμα με υψηλή λίστα φυτοοιστρογόνων
Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν κάποια ποσότητα φυτοοιστρογόνου. Αυτά τα πλούσια σε οιστρογόνα φρούτα, λαχανικά, φασόλια και σπόροι βρίσκονται στην πρώτη θέση.
1. Σόγια
Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες και βρίσκεται σε μια ποικιλία φυτικών τροφίμων. Πιστωτική εικόνα: Fudio / iStock / GettyImages
Η σόγια περιέχει ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως ισοφλαβόνη. Οι ισοφλαβόνες μελετώνται για τη δυνατότητα βελτίωσης της υγείας των οστών και την πρόληψη ορισμένων καρκίνων σε μετεμμηνοπαυσιακά άτομα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Η σόγια βρίσκεται σε πολλά φυτικά προϊόντα όπως το tofu, tempeh, υφή φυτικών πρωτεϊνών και ως πρόσθετο σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα.
2. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως λιγνάνες. Οι λιγνάνες μεταβολίζονται από βακτήρια του εντέρου, μετατρέπονται σε εντεροδιόλη και εντερολακτόνη, τα οποία έχουν ασθενή οιστρογονική δραστηριότητα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
3. Tempeh
Το Tempeh είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση κρέατος με βάση τα φυτά που παράγεται από ζύμωση σόγιας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι φυσικά υψηλή σε ισοφλαβόνες. Μια μερίδα 3 ουγγιών tempeh έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, χαλκού και βιταμίνης Β2.
4. Μήλα
Τα μήλα είναι ένα από τα κορυφαία πλούσια σε οιστρογόνα φρούτα, αν και πολλά φρούτα περιέχουν κάποιο επίπεδο φυτοοιστρογόνου, κυρίως λιγνάνες.
Τα μήλα είναι χαμηλού κόστους, θρεπτικά και μια καλή πηγή ινών και βιταμίνης C. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα μήλα στο πλιγούρι βρώμης σας, συμπληρώνοντας με φυστικοβούτυρο ή συμπεριλαμβάνοντας αποξηραμένα μήλα στο μείγμα του ίχνους σας.
5. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια (ή τα φασόλια garbanzo) είναι μια υπέροχη φυτική πρωτεΐνη πλούσια σε οιστρογόνα. Πιστωτική εικόνα: kasia2003 / iStock / GettyImages
Τα ρεβίθια περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που συνδέεται με τη ζάχαρη. Οι λεκτίνες μελετώνται ως πιθανή θεραπεία για τον καρκίνο, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι έχουν αντικαρκινικούς μηχανισμούς in vitro και μελέτες σε ζώα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2020 στο Biomed Research International. Οι δοκιμές σε ανθρώπους δεν έχουν επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητά του.
Απλώς κάντε μια απλή επιλογή για το αγαπημένο σας χούμους ή δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές με ρεβίθια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
6. Tofu
Το Tofu φτιάχνεται με το πήγμα του γάλακτος σόγιας και πιέζει το τυρόπηγμα σε ένα μικρό μπλοκ. Αυτή η κοινή αντικατάσταση κρέατος περιέχει ισοφλαβόνες καθώς και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 3 ουγγιών tofu περιέχει 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Δεν είστε σίγουροι πώς να φτιάξετε tofu ή κουρασμένοι από τις ίδιες παλιές συνταγές; Δοκιμάστε κάτι καινούργιο σε αυτές τις οτιδήποτε, αλλά και απλές συνταγές tofu
7. Φράουλες
Οι φράουλες είναι μια πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων, καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Οι φράουλες περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως ρεσβερατρόλη. Τα βακκίνια, τα βακκίνια, τα σταφύλια (και το κόκκινο κρασί!) Είναι επίσης καλές πηγές ρεσβερατρόλης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
8. Στιγμιαίος καφές
Ο στιγμιαίος καφές είναι ένα από τα υψηλότερα ποτά πλούσια σε οιστρογόνα. Πιστωτική εικόνα: bancha singchai / iStock / GettyImages
Μεταξύ των ποτών που μελετήθηκαν για την περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, η σκόνη στιγμιαίου καφέ ήταν η υψηλότερη σε ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2008 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Από τα άλλα ποτά που μελετήθηκαν, το τσάι χαμομηλιού περιείχε τη μικρότερη ποσότητα των φυτοοιστρογόνων και των αλκοολούχων ποτών κατατάχθηκε μέτρια σε περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πηγή φυτοοιστρογόνων καθώς και πολλές άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία. Το allium είναι αντιφλεγμονώδες, αντιβακτηριακό και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Κλινική Cleveland.
Μπορείτε να απολαύσετε σκόρδο με διάφορους τρόπους, μαγειρεμένα ή ωμά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταφέρετε τα σοταρισμένα λαχανικά στο επόμενο επίπεδο ή να προσθέσετε σε μια σπιτική σάλτσα σαλάτας για ένα λάκτισμα zesty.
10. Φιστίκια
Μαζί με τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Ε, τα φιστίκια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτοοιστρογόνων.
Διαφορετικά παρασκευάσματα φυστικιών έχουν ως αποτέλεσμα ποικίλη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Τα φρυγμένα φιστίκια είχαν περισσότερες ισοφλαβόνες σε σύγκριση με το φυστικοβούτυρο, το οποίο περιέχει λίγο λιγότερες ισοφλαβόνες από τα φρέσκα φιστίκια, σύμφωνα με την ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2008 στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Ηλιόσποροι
Όπως πολλοί άλλοι σπόροι, οι ηλιόσποροι περιέχουν ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου. Οι ηλιόσποροι συσκευάζουν μια ποικιλία ενώσεων και θρεπτικών ουσιών που έχουν αντιοξειδωτικά, αντιμικροβιακά, αντιφλεγμονώδη, επούλωση πληγών και καρδιακά οφέλη, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2017 στο C hemistry Central Journal .
Για μια εύκολη ώθηση θρεπτικών συστατικών, γεμίστε τη σαλάτα σας με μια κουταλιά σπόρων ηλίανθου ή ανακατέψτε μια κουταλιά σε ένα σάντουιτς.
12. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα φυτικό πλούσιο σε φυτοοιστρογόνο σταυρό. Πιστωτική εικόνα: Sanny11 / iStock / GettyImages
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιες φυτικές πηγές φυτοοιστρογόνων. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές πρωτεΐνες και κάλιο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές λαχανικών Βρυξελλών.
13. Κολοκύθα
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα λιγνάνης, καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Μόνο μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 37% DV μαγνησίου.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το 48% των Αμερικανών δεν τρώνε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.
14. Κολοκυθάκια
Άφθονο τους καλοκαιρινούς μήνες, τα κολοκύθια περιέχουν μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων εκτός από το φυτοοιστρογόνο. Το Zucchini είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Δοκιμάστε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις εύκολες συνταγές κολοκυθιών.
Διαφήμιση