14 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο για ισχυρά δόντια και οστά

Συχνά συσχετίζουμε την υγεία των οστών και των δοντιών με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Και ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D κάνουν παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών, ίσως ξεχνάμε έναν άλλο κρίσιμο παράγοντα: υποφωσφορικός.

Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Όχι μόνο ο φωσφόρος βοηθά στο σχηματισμό οστών και δοντιών, αλλά και το ορυκτό βοηθά επίσης το σώμα να κάνει ενέργεια, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)

Πόσο φωσφόρο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες χρειάζονται 700 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου ανά ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 1.250 χιλιοστόγραμμα την ημέρα επειδή τα οστά και τα δόντια τους εξακολουθούν να αυξάνονται.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο που προέρχονται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 1.250 γραμμαρίων φωσφόρου ανά ημέρα.

1. Γαρίδες: 520,2 mg, 42% DV

Σοτάρετε γαρίδες με ελαιόλαδο, βότανα και αλάτι και πιπέρι για ένα γευστικό γεύμα. Πιστωτική εικόνα: grandriver / E + / GettyImages

Τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων που παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος υγιούς λίπους που είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου.

Μια μερίδα 6-ουγγιών μαγειρεμένων γαρίδων παρέχει το 42 τοις εκατό του DV για φωσφόρο.

2. Lean Pork Chops: 515,1 mg, 41% DV

Όπως όλα τα κρέατα, διαφορετικά κομμάτια χοιρινού κρέατος προσφέρουν διαφορετική διατροφή. Τα άπαχα χοιρινά μπριζόλα, για παράδειγμα, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από τα πλευρά.

Μια μερίδα 6 ουγγιών άπαχου χοιρινού κρέατος έχει 41 τοις εκατό του DV για φωσφόρο. Έχει επίσης το ένα τέταρτο του κορεσμένου λίπους (4 γραμμάρια) ανά μερίδα από τα ανταλλακτικά πλευρά.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – ειδικά από κόκκινο κρέας και μεταποιημένα κρέατα – συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο.

3. Εταιρική Tofu: 478,8 mg, 38% DV

Το tofu με βάση τη σόγια δεν πρέπει να θεωρείται τροφή μόνο για χορτοφάγους. Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφίμων σε όλες τις δίαιτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε θρεπτικά συστατικά από διάφορες πηγές τροφίμων και να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος.

Αλλά επειδή οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας μερικές φορές δυσκολεύονται να πάρουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών ουσιών, το tofu είναι ένα βαρύ χτύπημα: Είναι μια χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο – με 38 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι – καθώς και μια στερεή πηγή φυτικής πρωτεΐνης , ασβέστιο, φυτικές ίνες και σίδηρος.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Το Tempeh είναι ένα δημοφιλές φαγητό μεταξύ των βίγκαν και των χορτοφάγων χάρη στο θρεπτικό του περιεχόμενο και την ευελιξία του. Credit Credit: alvarez / E + / GettyImages

Ένα άλλο διατροφικό εργοστάσιο με βάση τη σόγια είναι το tempeh Μια μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει το 35 τοις εκατό του DV για φωσφόρο και το 67 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες.

Το Tempeh είναι μια νόστιμη φυτική πρωτεΐνη που, όπως το tofu, απορροφά τη γεύση ό, τι μαγειρεύετε.

5. Σολομός: 435,2 mg, 35% DV

Οι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά ψάρια. Στην πραγματικότητα, τρώμε μόνο 5 ουγκιές ψαριών την εβδομάδα, σύμφωνα με μια έκθεση της Sustainable Fisheries και η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν δύο μερίδες 3,5 ουγκιών ψαριού την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 7 ουγγιές συνολικά).

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που παρέχει εξαιρετική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του 35 τοις εκατό του DV για φωσφόρο ανά 6 ουγκιές μαγειρεμένα εκτός από πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ακόμη και κάποια βιταμίνη D.

6. Στήθος κοτόπουλου: 409,7 mg, 33% DV

Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να μαγειρευτεί έξι τρόπους από την Κυριακή, καθιστώντας το αγαπημένο για άπαχες πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και φωσφόρο. Μια μερίδα 6-ουγγιών μαγειρεμένη περιέχει 33 τοις εκατό του DV για φωσφόρο.

Το λευκό κρέας, όπως το στήθος, έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από το σκοτεινό κρέας από τους μηρούς και τα φτερά. Ωστόσο, το σκοτεινό κρέας τείνει να είναι πιο γευστικό. Δοκιμάστε ένα (ή όλα!) Από αυτά τα πιάτα κοτόπουλου με χαμηλές θερμίδες.

7. Τουρκικό στήθος: 391 mg, 31% DV

Ψητό στήθος γαλοπούλας, η βάση των Ευχαριστιών, παρέχει πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνη Β12, σίδηρο και φωσφόρο.

Εάν έχετε κουραστεί από κοτόπουλο, η γαλοπούλα παρέχει σχεδόν ίδια διατροφή – αλλά είναι ελαφρώς υψηλότερη σε σίδηρο και λίγο χαμηλότερη σε πρωτεΐνες. Ανά μαγειρεμένη μερίδα 6 ουγγιών, η γαλοπούλα έχει 31 τοις εκατό του DV για φωσφόρο.

Όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα λευκού κρέατος έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το σκοτεινό κρέας. Δεν υπάρχει έλλειψη συνταγών γαλοπούλας που έχουν απομείνει, ειδικά μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών: Δοκιμάστε αυτές τις έξι νόστιμες συνταγές γαλοπούλας για οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

8. Φακές: 356,4 mg, 29% DV

Όταν πρόκειται για μια ποικιλία από καλά θρεπτικά συστατικά, οι φακές σχεδόν πάντα καταγράφουν τη λίστα. Το όσπριο είναι μια άλλη χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, με 29 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και σιδήρου.

Οι φακές διατίθενται σε μια σειρά χρωμάτων χάρη στα αντιοξειδωτικά τους, τα οποία συνδέονται με την προστασία από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές φακής με περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο.

9. Γιαούρτι: 352,8 mg, 28% DV

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά παρέχει το 28% του DV για φωσφόρο.

Όταν επιλέγετε ένα γιαούρτι, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες: Τα αρωματισμένα γιαούρτια τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία πρέπει να διατηρείται στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς. Δοκιμάστε το αγαπημένο γαλακτοκομείο σε αυτές τις συνταγές για δείπνο ελληνικού γιαουρτιού.

10. Σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας: 350,2 mg, 28% DV

Μικροί αλλά δυνατοί, σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας συσκευάζουν 28 τοις εκατό του DV για φωσφόρο, 14 τοις εκατό του DV για σίδηρο και 17 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

Οι σπόροι είναι επίσης μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους για την υγεία της καρδιάς, καθιστώντας τους ένα γεμιστικό σνακ.

11. Ρεβίθια: 275,5 mg, 22% DV

Ψητό ρεβίθια για ένα γρήγορο, νόστιμο σνακ ή μαγειρέψτε τα με λαχανικά για ένα πλούσιο γεύμα. Credit Credit: 5second / iStock / GettyImages

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια Garbanzo, είναι μια δημοφιλής χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, με 22 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Επιπλέον, η ίδια μερίδα περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές ρεβίθια για ένα γρήγορο και νόστιμο γεύμα.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Το Quinoa είναι ο μόνος κόκκος που περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη (και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) – και μόνο 1 μαγειρεμένο κύπελλο προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης καθώς και 22 τοις εκατό του DV για φωσφόρο.

Το Quinoa είναι εύκολο να φτιαχτεί – χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά – και αναμιγνύεται καλά με λαχανικά και κρέας για ένα πλούσιο γεύμα. Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές πρωινού quinoa για να αλλάξετε τη ρουτίνα πλιγούρι βρώμης.

13. Γάλα: 224,5 mg, 18% DV

Ένα ποτήρι γάλα, είτε είναι χαμηλό σε λιπαρά είτε πλήρες γάλα, παρέχει άφθονη διατροφή. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυσικά, περιέχει λιγότερα λιπαρά, αν και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος στα γαλακτοκομικά μπορεί να μην είναι τόσο κακό όσο νομίζαμε κάποτε, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στην American Journal of Clinical Nutrition , το οποίο διαπίστωσε ότι ορισμένα λίπη που βρέθηκαν στα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται πραγματικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μερίδα 8 ουγκιών γάλακτος σας δίνει 18 τοις εκατό του DV για φωσφόρο, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

14. Πλιγούρι βρώμης: 180,2 mg, 14% DV

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα αγαπημένο πρωινό χάρη στην ευελιξία του – μετά από όλα, μπορείτε να ακολουθήσετε τη διαδρομή με τα γλυκά φρούτα, όπως με αυτές τις νυκτερινές συνταγές βρώμης ή να την ολοκληρώσετε με ένα πολύ εύκολο αυγό και να το κάνετε αλμυρό.

Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 14 τοις εκατό του DV για φώσφορο, καθώς και καλές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου.

Δείτε τα παρακάτω τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο για τις 10 πρώτες επιλογές.

Τα κορυφαία 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεχόμενο φωσφόρου

Πηγή: USDA