Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα πληρότητας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το πρήξιμο. Πιστωτική εικόνα: Tirachard/iStock/GettyImages
Όλοι έχουμε εκείνες τις μέρες που αισθανόμαστε άβολα γεμάτοι. Άλλωστε, το φούσκωμα, σε κάποιο βαθμό, είναι φυσιολογικό-και υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να νιώθουμε πιο φουσκωμένοι μερικές φορές, πολλοί από τους οποίους δεν σχετίζονται με τη διατροφή.
“Το φούσκωμα σχετίζεται με το άγχος, την κατακράτηση υγρών, τη δυσλειτουργική γαστρική κινητικότητα, γαστρεντερικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), εντερικά παράσιτα ή βακτηριακή υπερανάπτυξη, ορμονικές ανισορροπίες και ορισμένα φάρμακα”, Meredith Rofheart, RD, a εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο ιδιωτικό ιατρείο Culina Health, λέει. “Το φούσκωμα μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα άλλων ζητημάτων του GI, όπως το αέριο και η δυσκοιλιότητα.”
Διαφήμιση
Φυσικά, τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση και στο φούσκωμα. “Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι πιο ζυμώσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί αέρια”, εξηγεί η Erin Judge, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρυτής της Gutivate, μιας εικονικής πρακτικής για πεπτικές διαταραχές. «Η αύξηση της παραγωγής αερίου με αυτά τα τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα».
Ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με FODMAPs (τύποι υδατανθράκων) όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι, είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτά.
“Το φούσκωμα και η αύξηση του εντερικού αερίου είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο μετά την κατανάλωση ζυμώσιμων τροφών”, λέει η Kate Scarlata, MPH, RDN, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Low-FODMAP Diet Step-Step . “Η εμπειρία κάποιου φουσκώματος αποκαλύπτει συχνά ότι τροφοδοτούμε τα μικρόβια του εντέρου μας, τα οποία με τη σειρά τους, παρέχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως η δημιουργία βιταμινών και η διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος υπό έλεγχο”.
Διαφήμιση
Πώς τρώμε μπορεί επίσης να συμβάλει στην αίσθηση του φουσκώματος. “Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών και λίπους μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου, δημιουργώντας ένα γεμάτο στομάχι και αίσθημα φουσκώματος”, λέει η Scarlata. “Η χρήση καλαμάκια μπορεί να τραβήξει επιπλέον αέρα στο πεπτικό σύστημα, τεντώνοντας το έντερο. Η βιαστική κατανάλωση τροφών μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο που μασάτε, γεγονός που μπορεί να βλάψει την πέψη.”
Ωστόσο, όταν το φούσκωμα δεν εξαφανίζεται ποτέ, επιδεινώνεται συνεχώς ή συνοδεύεται από πόνο ή αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου, δικαιολογείται περαιτέρω έρευνα από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Διαφήμιση
Για το φούσκωμα του μύλου, απλές ανταλλαγές όπως η αύξηση της πρόσληψης νερού και η ενσωμάτωση τζίντζερ στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσουν. Απλά να ξέρετε ότι κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν είναι σίγουρη θεραπεία για την κοιλιακή διαστολή. Και επειδή η αιτία του φουσκώματος είναι συχνά πολυπαραγοντική, μην τροφοδοτείτε μόνο τα αγγούρια θεραπεύοντας τα συμπτώματα του GI σας.
Τα καλά νέα: Υπάρχει μικρό κακό στην δοκιμή αυτών των φυσικών θεραπειών για την κοιλιά. Διαβάστε παρακάτω για τις 15 καλύτερες τροφές για το φούσκωμα.
Υπόδειξη
“Το φούσκωμα είναι η αίσθηση της κοιλιακής πληρότητας ενώ η κοιλιακή διάταση αναφέρεται στην πραγματική ανάπτυξη της κοιλιάς”, σημειώνει ο Scarlata. Οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά (λανθασμένα) εναλλακτικά.
1. Τζίντζερ
Το τζίντζερ μπορεί να διεγείρει την κινητικότητα στο γαστρεντερικό σωλήνα και, κατ ‘επέκταση, να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και τη σχετική κοιλιακή διάταση, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports . The randomized δοκιμή ελέγχου διαπίστωσε ότι οι κάψουλες τζίντζερ μείωσαν σημαντικά την κοιλιακή διάταση σε άτομα που μόλις είχαν υποβληθεί σε καισαρική τομή σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Διαφήμιση
Επίσης ωραίο: Το φυτό είναι ένα καθιερωμένο αντιεμετικό, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ναυτίας και του εμέτου, σύμφωνα με το University of Michigan Health. Δοκιμάστε να τρίψετε φρέσκο τζίντζερ σε ένα φλιτζάνι τσάι, πιπιλίζοντας μια κάψουλα τζίντζερ ή πιείτε ένα κρυσταλλωμένο τζίντζερ για ανακούφιση από την κοιλιά.
2. Μέντα
Η μέντα περιέχει μια οργανική ένωση που ονομάζεται l-menthol και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους σπασμούς του στομάχου και του παχέος εντέρου, χαλαρώνει τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και δυνητικά καταπρανει τον κοιλιακό άλγος και το φούσκωμα, σύμφωνα με το Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
“Συχνά συνιστώ εντερικά επικαλυμμένα δισκία ελαίου μέντας για τους ασθενείς μου με ευαίσθητο έντερο”, λέει ο Scarlata. “Φροντίστε να επιλέξετε ένα προϊόν που είναι εντερικά επικαλυμμένο, δηλαδή ότι έχει μια ειδική επίστρωση που επιτρέπει στη μέντα να εισχωρήσει στο λεπτό έντερο, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των πιθανών παρενεργειών της μέντας που αυξάνει την παλινδρόμηση οξέος στομάχου”.
Εάν δεν είστε επιρρεπείς σε παλινδρόμηση οξέος, δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι μέντας την επόμενη φορά που η κοιλιά σας θα είναι πολύ γεμάτη.
3. Νερό
Μπορεί να ακούγεται αντιληπτό, αλλά η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την πρόληψη του φουσκώματος. “Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος υποστηρίζοντας το πεπτικό σύστημα και διατηρώντας τα πράγματα σε κίνηση”, εξηγεί ο Judge. “Ένας μεγάλος λόγος για το φούσκωμα είναι η κακή κίνηση, είτε από την ίδια την τροφή είτε από το αέριο που παράγεται κατά τη διαδικασία.”
Φροντίστε να απομακρύνετε τα υγρά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του φουσκώματος, η μείωση μεγάλων ποσοτήτων νερού ταυτόχρονα μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Είναι επίσης χρήσιμο να περιορίσετε τις ανθρακούχες γουλιές όπως το seltzer ή το soda club, που μπορούν να εισάγουν περισσότερα αέρια στο γαστρεντερικό σωλήνα και να συμβάλουν στο φούσκωμα.
4. Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται βρωμελίνη και βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών. Η ένωση έχει χρησιμοποιηθεί για εκατοντάδες χρόνια για τη θεραπεία της δυσπεψίας και της φλεγμονής στην Κεντρική και Νότια Αμερική, ανά όρος Σινά. Φαίνεται επίσης ότι είναι αποτελεσματικό στη φροντίδα πληγών και εγκαυμάτων, ανά MSKCC.
Όσον αφορά τις επιδράσεις της βρωμελίνης στις πεπτικές διαταραχές, η έρευνα λείπει, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας. Ενώ ένα συμπλήρωμα βρωμελίνης μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να τσιμπολογήσετε ένα δροσιστικό μπολ με ανανά την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε φούσκωμα.
5. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι το νούμερο ένα όταν πρόκειται για το νούμερο δύο, λέει ο Rofheart.
“Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν δύο σημαντικά κλειδιά για την τόνωση των κινήσεων του εντέρου: φυτικές ίνες και σορβιτόλη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα προσθέτουν όγκο κατά την πέψη και βοηθούν τα κόπρανα να περνούν γρηγορότερα από το πεπτικό σύστημα, ενώ η σορβιτόλη είναι ένα φυσικό καθαρτικό.”
6. Παπάγια
Όπως και ο ανανάς, η παπάγια διαθέτει ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη που βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά την πέψη. Οι περισσότερες έρευνες έχουν μελετήσει την παπαΐνη για σκοπούς επούλωσης πληγών, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, οπότε η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην γνωρίζει εάν τα φρούτα βελτιώνουν το φούσκωμα.
Ευτυχώς, η παπάγια είναι μια χαμηλή φιλική προς τον FODMAP πηγή ινών που μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα-και ενδεχομένως να μειώσει το φούσκωμα ως αποτέλεσμα.
7. Αγγούρια
Θυμάστε πώς είπαμε ότι η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την εξάλειψη του φουσκώματος; Η απόλαυση πλούσιων σε νερό λαχανικών όπως τα αγγούρια, τα οποία είναι περισσότερο από 95 τοις εκατό νερό κατά βάρος, μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης υγρών και να παρέχει την ενυδάτωση που χρειαζόμαστε για να επιστρέψουμε στην αρχική μας κατάσταση όταν φουσκώνουμε.
Υπόδειξη
“Αυτό που προκαλεί φούσκωμα σε μερικούς μπορεί να μην προκαλεί φούσκωμα σε άλλους”, λέει ο Rofheart. «Ο προσδιορισμός των τροφίμων που συμβάλλουν και δεν συμβάλλουν στα μεμονωμένα συμπτώματά σας είναι σημαντικός. Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πότε έχετε πρήξιμο για να βρείτε τους ένοχους τροφίμων και να αρχίσετε να κάνετε καλύτερες επιλογές για το σώμα σας ».
8. Ακτινίδιο
Αυτό το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε κάλιο, έναν βασικό ηλεκτρολύτη που προάγει την αποβολή νατρίου από το σώμα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Η κατακράτηση νατρίου προκαλεί το σώμα να συγκρατεί το νερό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα. Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί επομένως να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος που σχετίζεται με την κατακράτηση νερού.
Υπάρχει επίσης μια ένωση στα ακτινίδια που ονομάζεται ακτινιδίνη που μπορεί να χρησιμεύσει ως πεπτικό βοήθημα, αν και οι ανθρώπινες μελέτες λείπουν, ανά Φεβρουάριο 2013 έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Advances in Food & Nutrition Research . Σε αντίθεση με τις ώριμες μπανάνες, τα ακτινίδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να είναι καλά ανεκτό ακόμη και μεταξύ των ατόμων με IBS.
9. Γιαούρτι
Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κίμτσι και το κεφίρ είναι γεμάτα με ευεργετικά μικρόβια που υποστηρίζουν την πέψη. Τα προβιοτικά που βρέθηκαν σε ορισμένα γιαούρτια, για παράδειγμα, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του IBS καθώς και της διάρροιας σε ορισμένα άτομα, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ανοχή στα γαλακτοκομικά είναι εντελώς ατομική και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης γαλακτοκομικών. Αλλά ακόμα και αν αντιμετωπίζετε μια δυσανεξία στα περισσότερα προϊόντα με βάση το γάλα, το γιαούρτι μπορεί να σας ταιριάζει.
“Τα ζωντανά μικρόβια στο γιαούρτι καταναλώνουν λίγη λακτόζη, καθιστώντας το τελικό προϊόν πιο ανεκτό για ορισμένους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν δυσανεξία στη λακτόζη”, εξηγεί ο Scarlata.
Σνακ με απλό ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, στη συνέχεια προσθέστε του τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και φρέσκα μούρα για μια ισορροπημένη μπουκιά.
10. Μάραθο
Το αιθέριο έλαιο που προέρχεται από σπόρους μάραθου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του IBS, όπως μετεωρισμός και σπασμοί του γαστρεντερικού σωλήνα, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2016 στην Εφημερίδα των γαστρεντερικών και ηπατικών παθήσεων .
Απλά προσέξτε ότι η μορφή μάραθου που καταναλώνετε μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Το αιθέριο έλαιο μάραθου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του IBS, αλλά το τσάι μάραθου περιέχει φρουκτάνες, μια κοινή σκανδάλη IBS”, σημειώνει ο Scarlata. Εάν γνωρίζετε ότι είστε ευαίσθητοι στα FODMAP, σκεφτείτε να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμπληρωματικό μάραθο για φούσκωμα.
11. Βρώμη
“Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη, το πλιγούρι βρώμης για πρωινό μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για να διατηρήσετε το φούσκωμα στον κόλπο πρώτα από όλα μέσα στην ημέρα”, λέει ο Rofheart.
Μια μερίδα βρώμης (½ φλιτζάνι) μπορεί να είναι καλά ανεκτή μεταξύ των ατόμων με IBS, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Monash. Η πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη είναι επίσης A-OK για άτομα με κοιλιοκάκη.
12. Σέλινο
Όπως και το αγγούρι, το σέλινο είναι ένα εξαιρετικά ενυδατικό λαχανικό (είναι 95 τοις εκατό νερό) που δρα ως διουρητικό και σερβίρει φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο παρέχει σχεδόν 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ανά USDA.
13. Αβοκάντο
Το αβοκάντο όχι μόνο εξυπηρετεί τις διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. “Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την πέψη”, λέει ο Rofheart στο morefit.eu. “Βοηθά στην εξουδετέρωση του οξέος του στομάχου, χαλαρώνει τους μυς του εντέρου και μεταφέρει νερό στα έντερα, όλα αυτά επιτρέπουν στα κόπρανα να κινούνται εύκολα μέσω του πεπτικού σωλήνα και σας βοηθούν να παραμείνετε τακτικοί.”
Εάν το φούσκωμα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας του συστήματος, επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως το αβοκάντο (οι σπόροι κολοκύθας και το σπανάκι είναι άλλες αστρικές πηγές) ή μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τη σωστή μορφή συμπληρώματος μαγνησίου για εσάς.
14. Κουρκουμάς
Υπάρχει πολλή αγάπη για τη δραστική ένωση του κουρκουμά, που ονομάζεται κουρκουμίνη. “Η κουρκουμίνη είναι η πιο δραστική κουρκουμινοειδής χρωστική [στον κουρκουμά] και έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και ανοσορυθμιστικά αποτελέσματα”, λέει ο Scarlata.
Το μόνο πρόβλημα? Η ποσότητα κουρκουμίνης στον κουρκουμά, το μπαχαρικό, είναι ελάχιστη. Για να μην αναφέρουμε ότι η βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης είναι χαμηλή, σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ κουρκουμά για να αποκτήσουμε τα σχετικά οφέλη για την υγεία.
“Συνιστώ μια συζήτηση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αξιολογήσει εάν τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να είναι μια καλή συμπληρωματική θεραπεία, ιδιαίτερα σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου όπου υπάρχουν ορισμένα στοιχεία για οφέλη για την υγεία”, εξηγεί ο Scarlata.
15. Πικραλίδα
Η πικραλίδα μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού συμβάλλοντας στην κοιλιακή διάταση. Ωστόσο, η έρευνα για τις διουρητικές επιδράσεις του φυτού λείπει. Επίσης σημαντικό: Τα φυσικά διουρητικά, είτε ως βότανα είτε ως συμπληρώματα, μπορεί να επηρεάσουν άλλα φάρμακα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αντ ‘αυτού, προχωρήστε και σοτάρετε μερικά χόρτα πικραλίδα στο σπίτι για ένα θρεπτικό δείπνο. Απλά να ξέρετε ότι μπορεί να θέλετε να απομακρύνεστε από το φυτό (συμπεριλαμβανομένων παραγώγων προϊόντων όπως το τσάι πικραλίδα) εάν είστε ευαίσθητοι σε FODMAP. Η πικραλίδα περιέχει φρουκτάνες που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα γαστρεντερικού σωλήνα για μερικούς ανθρώπους, ανά Πανεπιστήμιο Monash.
Σχετική ανάγνωση
Τα 5 καλύτερα τρόφιμα για πρωινό που πρέπει να τρώτε όταν ξυπνάτε φουσκωμένα
Γενικές συμβουλές κατά του φουσκώματος
Χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές κατά του φουσκώματος; Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα από τους ειδικούς για να διώξετε την ενόχληση στην κοιλιά.
- Επειδή η πέψη ξεκινά από το στόμα, είναι σημαντικό να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό.
- Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά και τη χρήση άχυρου καθώς και τα δύο εισάγουν επιπλέον αέρα στο έντερο.
- “Μπορεί να βρεθείτε πρησμένοι εάν καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά όπως οι αλκοόλες ζάχαρης, οπότε προσέξτε τα στις ετικέτες των τροφίμων”, λέει ο Rofheart. Pro συμβουλή: Οι αλκοόλες ζάχαρης συνήθως καταλήγουν σε “ol”, όπως η σορβιτόλη και η ερυθριτόλη.
- Ξεκίνα τη συνήθεια της τσίχλας. Αυτό μπορεί επίσης να παράγει περίσσεια αερίων στο έντερο.
- “Μετακινήστε το σώμα σας – το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των εντερικών κινήσεων, απελευθερώνοντας το παγιδευμένο αέριο”, λέει ο Scarlata.
- Αποφύγετε να το παρακάνετε σε τρόφιμα με υψηλή ζύμωση, όπως σκόρδο, κρεμμύδια και ωμά λαχανικά σταυρανθών.
- Γενικά, τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι πιο εύπεπτα από τα ωμά, λέει ο Rofheart. Βράζετε, σοτάρετε ή ψήνετε τα λαχανικά σας αντί να τα τρώτε ωμά για να μειώσετε τις πιθανότητες να φουσκώσετε.
- Στόχος να φάτε μέχρι να χορτάσετε περίπου το 85 % αντί για υπερβολικά γεμιστά.
- Ρωτήστε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης εάν οι κάψουλες μέντας επικαλυμμένες με εντερική ένωση είναι κατάλληλες για εσάς.
- Δώστε προτεραιότητα στα φυτά. “Η κατανάλωση μεγάλου φάσματος φυτικών τροφών έχει αποδειχθεί ότι διαφοροποιεί τον τύπο των μικροβίων στο έντερο, ένα σημάδι ενός πιο υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και του εντέρου”, εξηγεί ο Scarlata. “Στόχος 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα.”
Διαφήμιση