Εάν έχετε μελετήσει ποτέ μια ετικέτα αλατιού και αναρωτιέστε τι σημαίνει “ιωδιούχο”, συνεχίστε να διαβάζετε.
Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ένας υγιής θυρεοειδής είναι σημαντικός για το μεταβολισμό του σώματός σας, καθώς και για την ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το NIH.
Πόσο ιώδιο χρειάζεστε;
Οι ενήλικες χρειάζονται 150 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται 130 και 90 μικρογραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα, ενώ τα έγκυα και τα θηλάζοντα άτομα χρειάζονται 220 και 290 μικρογραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.
Όχι πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, γι ‘αυτό το μέταλλο προστίθεται συχνά στο αλάτι, γνωστό και ως ιωδιούχο αλάτι. Προσπαθήστε να επιλέξετε ιωδιούχο αλάτι στο σπίτι σας για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια – ειδικά εάν είστε σε δίαιτα vegan ή είστε έγκυος, καθώς αυτές οι ομάδες είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια, σύμφωνα με το NIH.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Σημειώστε ότι το FDA υπολογίζει τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) με βάση την κατανάλωση 150 μικρογραμμαρίων ιωδίου την ημέρα.
1. Αποξηραμένα φύκια: 232 mcg, 150% ημερήσια αξία (DV)
Μπορείτε να φάτε αποξηραμένα φύκια – ένα λαχανικό της θάλασσας – μόνο του, να το χρησιμοποιήσετε ως άρωμα σαλάτας ή αντί για ψίχουλα. Πιστωτική εικόνα: Amarita / iStock / GettyImages
Ενώ δεν υπάρχουν πολλά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, τα φύκια αποτελούν εξαίρεση, προσφέροντας το 150 τοις εκατό του DV σας ανά μερίδα 10 γραμμαρίων, περίπου 10 φύλλα αποξηραμένων φυκιών. (Δεν περιμένουμε να χτυπήσετε μια χούφτα υγρό, γλοιώδες φύκι την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στην παραλία.)
Τα αποξηραμένα φύκια Nori είναι ένα λεπτό, λεπιοειδές και νόστιμο σνακ που παρέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνες Α και C και φυτικό ψευδάργυρο.
2. Εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως: 198 mcg, 132% DV
Τα ψωμιά και τα δημητριακά συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα – ειδικά εκείνα που συνήθως δεν βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα – συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12. Ορισμένα ψωμιά εμπλουτίζονται με ιώδιο – η λίστα συστατικών θα αναφέρει “ιωδιούχο κάλιο” ή “ιωδιούχο ασβέστιο”.
Πηγαίνετε για εμπλουτισμένο ψωμί και θα λάβετε το 132 τοις εκατό του DV για ιώδιο ανά φέτα. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο για εσάς χάρη στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
3. Κωδικός: 158 mcg, 106% DV
Τα θαλασσινά και τα ψάρια κυριαρχούν σε πολλά διαγράμματα τροφίμων όταν πρόκειται για υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών για εσάς. Όσον αφορά το ιώδιο, ο γάδος είναι μια από τις καλύτερες πηγές ορυκτών, χάρη στην απορρόφησή του από το θαλασσινό νερό και την τροφή που τρώει, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Food and Nutrition Research .
Μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγγιών έχει 108 τοις εκατό του DV για το ιώδιο. Ο γάδος είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12.
4. Γιαούρτι: 116 mcg, 77% DV
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, είναι η κύρια πηγή τροφής για το ιώδιο στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το NIH. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά σας δίνει το 77% του DV για το ιώδιο.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει προβιοτικά, γνωστά και ως υγιή βακτήρια που διατηρούν το έντερο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργούν ομαλά, σύμφωνα με την Κλινική Cleveland. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές δείπνου γιαούρτι με πλούσια πρωτεΐνη.
5. Γάλα: 85 mcg, 57% DV
Μια άλλη γαλακτοκομική τροφή πλούσια σε ιώδιο είναι το γάλα. Μόνο 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά παρέχει το 57% του DV σας.
Και το FYI, δεν είναι πάντα συνετό να αποφεύγετε το λίπος στο γάλα – το διαιτητικό λίπος είναι κορεσμένο και βοηθά το σώμα σας να απορροφά βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ (το γάλα είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D). Επιπλέον, το κορεσμένο λίπος στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι τόσο κακό όσο νομίζαμε κάποτε. Ορισμένα γαλακτοκομικά λίπη δεν σχετίζονται με θάνατο ή καρδιακή νόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2018 στην American Journal of Clinical Nutrition.
6. Ιώδες αλάτι: 76 mcg, 51% DV
Το ιωδιωμένο αλάτι είναι απλώς κανονικό αλάτι στο οποίο οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν ιώδιο κατά τη διαδικασία κατασκευής. Credit Credit: al62 / iStock / GettyImages
Ένα 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι περιέχει 51 τοις εκατό του DV για το ιώδιο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίξετε ιωδιούχο αλάτι σε όλα τα τρόφιμα σας – μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, έναν τεράστιο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Αλλά η αγορά ιωδιούχου αλατιού σε άλλους τύπους και η χρήση του με φειδώ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια ανεπάρκεια. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Τα φασόλια είναι μια ευέλικτη τροφή πλούσια σε ιώδιο που είναι vegan. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ναυτικά φασόλια περιέχει 42 τοις εκατό του DV για ιώδιο, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε το σε αυτές τις υγιεινές συνταγές κονσερβοποιημένων φασολιών.
8. Ψητή πατάτα: 60 mcg, 40% DV
Οι πατάτες φούρνου δεν είναι μόνο βαρετές πλάκες – είναι μια καλή πηγή ενεργοποίησης υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των ινών. Επιπλέον, μια μεσαία ψημένη πατάτα συσκευάζει το 40% του DV για το ιώδιο. Προσθέστε μια σταγόνα ιωδιούχου αλατιού και συμπληρώστε με λαχανικά και λιωμένο τυρί για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
9. Μπαστούνια ψαριών: 58 mcg, 39% DV
Εάν ψάχνατε έναν λόγο για να μπείτε στο εσωτερικό του παιδιού σας, τα μπαστούνια ψαριών είναι ένας τρόπος να πάτε. Τα περισσότερα μπαστούνια ψαριών κατασκευάζονται με ένα λευκό ψάρι, όπως ο γάδος, το οποίο είναι μια καλή πηγή ιωδίου.
Μια μερίδα 3 ουγγιών μπαστούνια ψαριών παρέχει το 39 τοις εκατό του DV για το ιώδιο. Ένα άλλο μπόνους: Τα λευκά ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τα μεγαλύτερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου.
10. Τουρκικό στήθος: 34 mcg, 23% DV
Το ψητό στήθος γαλοπούλας παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12, καθώς και 23% του DV για ιώδιο ανά μερίδα 3 ουγγιών.
Το στήθος της Τουρκίας, το λευκό μέρος του κρέατος, περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από το σκοτεινό κρέας, όπως το μηρό. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων συνολικών θερμίδων σας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Περάστε το ξηρό πουλί με αυτές τις εύκολες και νόστιμες συνταγές γαλοπούλας.
11. Σκληρό βραστό αυγό: 26 mcg, 17% DV
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Σε ένα μόνο βραστό αυγό, θα λάβετε σχεδόν το ένα τέταρτο του DV – 17 τοις εκατό – για ιώδιο και περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκιμάστε μία από αυτές τις δημιουργικές συνταγές αυγών που συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά.
12. Συκώτι βοείου κρέατος: 14 mcg, 9% DV
Sautee βοδινό συκώτι με κρεμμύδια και κάτι γλυκό, όπως τα μήλα, για ένα νόστιμο δείπνο. Credit Credit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι του βοείου κρέατος, βρίσκονται στην πρώτη θέση σε σχέση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Α. Ανά μερίδα 3 ουγγιών, το συκώτι του βοείου κρέατος προσφέρει επίσης το 9% του DV για το ιώδιο. Το συκώτι του βοείου κρέατος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να το απολαύσετε με μέτρο.
13. Τυρί Cheddar: 14 mcg, 9% DV
Σαν να χρειαζόσασταν άλλους λόγους για να φάτε τυρί Το τυρί τσένταρ γεμάτο πρωτεΐνες παρέχει το 9% του DV για ιώδιο ανά μερίδα 1 ουγγιάς.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που δημιουργεί οστά, θεωρώντας το ένα καλό σνακ για εσάς. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μία από αυτές τις υγιεινές συνταγές με τυρί, ψητό τυρί.
14. Γαρίδες: 13 mcg, 9% DV
Οι γαρίδες, όπως και τα περισσότερα θαλασσινά, είναι μια υγιεινή τροφή με χαμηλές θερμίδες που σερβίρει πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12 Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένων γαρίδων περιέχει επίσης 9 τοις εκατό του DV για το ιώδιο, καθώς και τα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
15. Κονσερβοποιημένος τόνος: 7 mcg, 5% DV
Ανταλλάξτε μαγιονέζα για ελληνικό γιαούρτι ή αβοκάντο για να προσθέσετε πιο υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη σαλάτα τόνου σας. Credit Credit: iuliia_n / iStock / GettyImages
Ενώ ο τόνος είναι γνωστός για τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος τείνει να είναι χαμηλότερος στα επίπεδα της τοξίνης, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας.
Μια μερίδα 3 ουγκιών κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 5 τοις εκατό του DV για ιώδιο, καθώς και πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Β6. Επιπλέον, είναι εύκολο να ετοιμάσετε σε σάντουιτς, σαλάτες και αυτές τις νόστιμες συνταγές τόνου.