19 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά για να απολαύσετε

Υπήρξε μεγάλη φήμη για τα αντιοξειδωτικά τις τελευταίες δεκαετίες – και για καλό λόγο. Αυτές οι ισχυρές ουσίες βρίσκονται σε σχεδόν κάθε υγιεινή τροφή και μπορεί ακόμη και να διαδραματίσουν ρόλο στην προστασία σας από ασθένειες.

Ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά οφέλη της τροφής είναι η πρόληψη ή καθυστέρηση ορισμένων τύπων κυτταρικής βλάβης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Σε εργαστηριακά πειράματα, τα αντιοξειδωτικά αντισταθμίζουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, γνωστά και ως εξαιρετικά ασταθή μόρια που δημιουργούνται όταν ασκείστε, χωνεύετε τρόφιμα ή εκτίθενται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως το ηλιακό φως, η ατμοσφαιρική ρύπανση και ο καπνός των τσιγάρων.

Διαφήμιση

Πιστεύεται ότι το οξειδωτικό στρες παίζει ρόλο σε μια ποικιλία ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και ακόμη και οι οφθαλμικές παθήσεις όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, σύμφωνα με το ΝΙΗ. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα προστατεύουν επίσης το δέρμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας το δέρμα σας να φαίνεται πιο νεανικό και λαμπερό, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

Υπάρχουν εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, ουσίες που μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Τσαν. Μερικά κοινά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

Διαφήμιση

• Βιταμίνη C: Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα
• Βιταμίνη Ε: Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα
• Β-καροτένιο και άλλα συναφή καροτενοειδή : Χρωστικές ουσίες που παράγουν κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματα στα φυτά (το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας)
• Σελήνιο: Ένα βασικό μέταλλο
• Μαγγάνιο: Ένα βασικό μέταλλο
• Πολυφαινόλες: Φυτικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Φλαβονοειδή: Μια οικογένεια πολυφαινολικών ενώσεων
  • Ανθοκυανίνες: Ένας τύπος φλαβονοειδούς
  • Κατεχίνη: Ένας τύπος φλαβονοειδούς
  • Κουερσετίνη: Ένας τύπος φλαβονοειδούς

Διαφήμιση

Πόσα αντιοξειδωτικά χρειάζεστε;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς δεν ορίζουν ημερήσια τιμή (DV) για αντιοξειδωτικά, αλλά συνιστούν να γεμίζετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά (που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα) σας παρέχουν την περισσότερη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Και η έρευνα δεν έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα είναι ευεργετικά στην πρόληψη ασθενειών. Με άλλα λόγια: Είναι καλύτερο να παίρνετε τα αντιοξειδωτικά σας από ολόκληρα, υγιεινά τρόφιμα.

Μία από τις πιο ευρέως αναφερόμενες και περιεκτικές αναφορές για τα αντιοξειδωτικά είναι μια μελέτη USDA του 2004 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry . Σε αυτό, οι ερευνητές του USDA κατατάχθηκαν περισσότερα από 100 κοινά τρόφιμα με τη συνολική αντιοξειδωτική τους ικανότητα ή την ικανότητα των αντιοξειδωτικών τους να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με βάση την έκθεση USDA – και μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη διαφόρων τύπων αντιοξειδωτικών.

1. Μικρά κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι βασικά σε πιάτα φασολιών και ρυζιού – και ως μπόνους, παίρνετε μια πλήρη πρωτεΐνη όταν συνδυάζετε αυτά τα δύο τρόφιμα. Πιστωτική εικόνα: Καθημερινά καλύτερα να κάνετε ό, τι αγαπάτε / iStock / GettyImages

• 13.727 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά ½ φλιτζάνι

Διαφήμιση

Παρόλο που οι ερευνητές μέτρησαν τα αντιοξειδωτικά σε ξηρά φασόλια, θα πάρετε ακόμη πολλά όταν μαγειρευτούν. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν πολυφαινόλες, φυτικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο International Journal of Molecular Sciences .

Ειδικότερα, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν ανθοκυανίνες, σύμφωνα με έκθεση του Νοεμβρίου 2015 από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα-Λίνκολν. Οι ανθοκυανίνες είναι ένας τύπος φλαβονοειδούς, μια οικογένεια πολυφαινολών. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά είναι υπεύθυνα για τα κόκκινα, μοβ και μπλε χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2017 στην Food & Nutrition Research .

Τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν κυρίαρχες ποσότητες πολυφαινολών – και τα φασόλια μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες δεν αλλάζουν την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, σύμφωνα με τη μελέτη. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές κονσερβοποιημένων φασολιών σε πρωτεΐνες.

2. Άγρια βακκίνια

• 13.427 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Ποιο φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά; Τα βακκίνια είναι γνωστά για τη συσκευασία τους με θρεπτικά συστατικά, αλλά τα άγρια ​​βακκίνια, ειδικότερα, είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα. Τα άγρια ​​βακκίνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τα οποία βρίσκονται στο δέρμα των φρούτων και είναι υπεύθυνα για την μπλε απόχρωση, σύμφωνα με το University of Maine Cooperative Extension.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία των ανθοκυανινών, αλλά συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της όρασης, τη μείωση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια έκθεση του Οκτωβρίου 2015 στο Journal Επεξεργασίας Τροφίμων & Τεχνολογίας . Πιστεύεται επίσης ότι είναι αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακά.

Όπως τα άγρια ​​βατόμουρα, τα καλλιεργημένα βακκίνια συσκευάζουν αντιοξειδωτικά – με συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα 9.019 ανά φλιτζάνι. Οι ανθοκυανίνες αντιπροσωπεύουν έως και το 60 τοις εκατό όλων των συνολικών αντιοξειδωτικών πολυφαινολών στα ώριμα βατόμουρα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση Mach 2020 στην ενότητα Advances in Nutrition . Ο αριθμός των ανθοκυανινών στα μούρα αυξάνονται δραματικά κατά την ωρίμανση.

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει επίσης το 16 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C (ένα κοινό και ισχυρό αντιοξειδωτικό) και το 6 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε (ένα άλλο αντιοξειδωτικό). Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υγιεινές συνταγές πρωινού βακκινίων.

3. Κόκκινα φασόλια νεφρών

• 13.259 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1/2 φλιτζάνι

Όπως τα ξαδέλφια τους μικρά κόκκινα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Συγκεκριμένα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ανθοκυανινών, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2016 στο Journal of Functional Foods .

Τα φλαβονοειδή φαίνεται να είναι ικανά να επηρεάσουν την κυτταρική σηματοδότηση και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-θρομβογόνα (πρόληψη θρόμβων αίματος), αντι-διαβήτη, αντικαρκινικές και νευροπροστατευτικές δραστηριότητες in vitro και σε ζωικά μοντέλα, σύμφωνα με το κρατικό πανεπιστήμιο του Όρεγκον Κέντρο πληροφοριών μικροθρεπτικών συστατικών του Ινστιτούτου Linus Pauling.

Αν και οι ερευνητές του USDA μέτρησαν την αντιοξειδωτική ικανότητα των ξηρών φασολιών στα νεφρά, θα πάρετε ακόμα πολλά αντιοξειδωτικά και άλλα προνόμια υγείας από τα μαγειρεμένα φασόλια: Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια περιέχει 18 τοις εκατό του DV του μαγγανίου (το οποίο έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες), 7,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6,5 γραμμάρια ινών υγιή για την καρδιά.

4. Πίντο φασόλια

• 11.864 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά ½ φλιτζάνι

Όπως τα μικρά κόκκινα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια, τα φασόλια pinto είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της φλαβονοειδούς καμπεφερόλης, σύμφωνα με την έρευνα International Journal of Molecular Studies .

Το Kaempferol είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης στα φυτά. Αρκετές μελέτες το συνδέουν με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ιδιαίτερα καρκίνου και φλεγμονής, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2013 στο περιοδικό Food Chemistry.

Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια pinto έχει επίσης 17 τοις εκατό του DV για το μαγγάνιο και 10 τοις εκατό του DV για σελήνιο (το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες).

5. Τα βακκίνια

Πετάξτε τα βακκίνια σε σπιτικό κουρκούτι μπισκότων, μίξη ιχνών και πάνω από σαλάτες για κάποια γεύση. Πιστωτική εικόνα: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8.983 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Το USDA παραθέτει τα βακκίνια ως έναν από τους κορυφαίους καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, με ελαφρώς μικρότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα παραδοσιακά βατόμουρα. Τα βακκίνια περιέχουν μια ποικιλία πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών ανθοκυανίνης και κατεχίνης, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 στο International Journal of Food Properties.

Η κατεχίνη είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βρίσκεται επίσης στο πράσινο τσάι και αυτή τη στιγμή μελετάται για την πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου, σύμφωνα με το ΝΙΗ.

Ένα φλιτζάνι ωμά βακκίνια περιέχει επίσης 17 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C και 10 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε. Δοκιμάστε τα σε αυτές τις συνταγές των βακκίνιων όλο το χρόνο.

6. Καρδιές αγκινάρας

• 7,904 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Το κορυφαίο λαχανικό για αντιοξειδωτικά είναι η αγκινάρα, σύμφωνα με την έκθεση USDA – και έχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από διάφορους τύπους μούρων.

Οι αγκινάρες περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η φλουβονοειδής λουτεολίνη, σύμφωνα με μια αναφορά του Σεπτεμβρίου 2004 στην Εφημερίδα της Φαρμακολογίας και της Πειραματικής Θεραπευτικής . Η λουτεολίνη έχει αντιφλεγμονώδη, αντι-αλλεργική και αντικαρκινικές επιδράσεις: Στην πραγματικότητα, διαπιστώθηκε ότι προκαλεί θάνατο καρκίνου του παχέος εντέρου μέσω αντιοξειδωτικής δράσης (αλλά δεν είχε καμία επίδραση στα υγιή κύτταρα) σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στη International Journal of Oncology .

Δοκιμάστε το λαχανικό σε αυτές τις κονσέρβες συνταγές καρδιάς αγκινάρας.

7. Βατόμουρα

• 7.701 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Τα βατόμουρα έχουν υψηλή ποσότητα φαινολικών ενώσεων όπως το γαλλικό οξύ και το ελαγικό οξύ, καθώς και κατεχίνες, κουερσετίνη, λουτεολίνη, προανθοκυανιδίνες και ανθοκυανίνες, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2012 στην Journal of Zhejiang University Science < em>.

Η μελέτη ανέλυσε τρεις τύπους μούρων και διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα είχαν λιγότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα βατόμουρα αλλά περισσότερο από τις φράουλες – γεγονός που αντικατοπτρίζει τα ευρήματα της έκθεσης USDA.

Οι προανθοκυανιδίνες, όπως οι ανθοκυανιδίνες, είναι ένας τύπος φλαβονοειδούς με αντιοξειδωτική δράση. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει επίσης 34 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C και 11 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε.

8. Δαμάσκηνα

Προσθέστε δαμάσκηνα στο πλιγούρι βρώμης για πρωινό για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών σας το πρωί. Πιστωτική εικόνα: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά ½ φλιτζάνι

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, επίσης γνωστά ως δαμάσκηνα, είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών πολυφαινολών – δηλαδή χλωρογενικό οξύ, νεοχλωρογόνο οξύ, καφεϊκό οξύ, κουμαρικό οξύ, ρουτίνη και προανθοκυανιδίνη, ανά κεφάλαιο Οκτωβρίου 2013 στο Πολυφαινόλες στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια .

Το μισό φλιτζάνι δαμάσκηνο περιέχει 6,2 γραμμάρια ινών. Και οι ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλαπλών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, εκφυλιστική νόσο και δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Τσαν.

9. Σμέουρα

• 6.058 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Τα κόκκινα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και φλαβονοειδείς ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της κυανιδίνης και της κουερσετίνης, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2012 στην Journal of Agricultural and Food Chemistry .

Μελέτες in vitro και σε ζώα διαπίστωσαν ότι η κουερσετίνη είναι αντι-καρκινογόνος, αντιφλεγμονώδης και αντιική – και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ψυχική και σωματική απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2016 στο Θρεπτικά συστατικά .

Ένα φλιτζάνι σμέουρα παρέχει 36% του DV για βιταμίνη C, συν 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

10. Φράουλες

• 5.938 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε φαινολικές ενώσεις συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των φαινολικών οξέων όπως τα υδροξυκινναμικά οξέα, τα ελαγικά οξέα και οι ανθοκυανίνες, σύμφωνα με τη μελέτη Journal of Zhejiang University Science .

Ένα φλιτζάνι φράουλες προσφέρει επίσης ένα εντυπωσιακό 108 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C, συν κάποια βιταμίνη Ε (3 τοις εκατό του DV). Περιέχει επίσης το 28% του DV για το μαγγάνιο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις ιδέες συνταγών για πρωινό φράουλας.

11. Κόκκινα νόστιμα μήλα

• 5.900 ολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά μήλο

Τα κόκκινα μήλα Red Delicious, Northern Spy και Ida Red έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα είδη μήλων – και συγκεκριμένα, τα κόκκινα μήλα Red Delicious έχουν δύο φορές την αντιοξειδωτική δράση των Empire μήλων, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη του Μαΐου 2005 στην Journal of Γεωργία και χημεία τροφίμων . (Ωστόσο, αυτή η καναδική μελέτη δεν εξέτασε διάφορους τύπους μήλων που είναι δημοφιλείς στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπως η Gala ή η Granny Smith.)

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δύο τύποι πολυφαινολών – η επικατεχίνη και η προκυανιδίνη Β2 – ήταν οι μεγαλύτεροι συνεισφέροντες στη συνολική αντιοξειδωτική δράση στα μήλα. Οι προκυανιδίνες αποτελούσαν περίπου το 60% της αντιοξειδωτικής δράσης στη φλούδα και το 56% στη σάρκα του μήλου.

Όταν μπορείτε, αφήστε τη φλούδα στο μήλο σας: Σύμφωνα με τη μελέτη, οι πολυφαινόλες ήταν πέντε φορές πιο πλούσιες στο δέρμα του μήλου από ό, τι στη σάρκα. Ένα μεσαίο κόκκινο Delicious μήλο περιέχει επίσης 3 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε και σελήνιο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις αλμυρές συνταγές μήλου.

12. Γιαγιά Σμιθ Μήλα

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα Granny Smith είναι υπέροχα για ψημένα επιδόρπια, επειδή δεν διαλύονται κάτω από τη ζέστη. Πιστωτική εικόνα: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά μήλο

Η έκθεση USDA διαπίστωσε ότι τα μήλα Granny Smith είχαν ελαφρώς λιγότερη αντιοξειδωτική ικανότητα ανά μήλο από τα μήλα Red Delicious. Τα μήλα Granny Smith περιέχουν φαινολικές ενώσεις, όπως κατεχίνη, επικατεχίνη και κουερσετίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2015 στο South African Journal of Plant and Soil .

Ένα μέσο μήλο Granny Smith περιέχει επίσης 3 τοις εκατό του DV για το μαγγάνιο και 2 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε, συν 4,7 γραμμάρια ινών για την υγεία της καρδιάς. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές επιδόρπιο μήλου.

13. Πεκάν

• 5,095 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 ουγγιά

Τα πεκάν έχουν περισσότερα φλαβονοειδή από άλλα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων υψηλών επιπέδων προανθοκυανιδινών, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2012 στο περιοδικό Food & Function .

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ξηροί καρποί παρέχουν το 19 τοις εκατό των συνολικών πολυφαινολών τροφίμων την ημέρα και αποτελούν μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών στην αμερικανική διατροφή. Μια ουγγιά πεκάν περιέχει επίσης 56 τοις εκατό του DV για το μαγγάνιο και 3 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε.

14. Γλυκά κεράσια

• 4.873 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά 1 φλιτζάνι

Τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (ένας τύπος μη αποφρακτικής στεφανιαίας νόσου), τα οποία μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στις καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό < em> Τρόφιμα .

Αυτό το γλυκό φρούτο περιέχει επίσης μελατονίνη. Παρόλο που η μελατονίνη είναι πιο γνωστή ως ορμόνη ύπνου, έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες με αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο Cell Death & Disease .

Ένα φλιτζάνι γλυκά κεράσια περιέχει επίσης 10 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C. Δοκιμάστε τα σε αυτές τις αλμυρές συνταγές κερασιών.

15. Μαύρα δαμάσκηνα

• 4.844 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά δαμάσκηνο

Το εκχύλισμα μαύρου φλοιού δαμάσκηνου περιέχει εννέα φαινολικές ενώσεις, 23 τοις εκατό των οποίων είναι ανθοκυανίνες, ανά μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο Food Hydrocolloids .

Ένα δαμάσκηνο περιέχει επίσης 7 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C. Τα φρέσκα δαμάσκηνα μπορούν να είναι μια καλή πλούσια σε αντιοξειδωτικά εναλλακτική λύση στα δαμάσκηνα (αποξηραμένα δαμάσκηνα) εάν θέλετε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για την πρόσληψη ζάχαρης. Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ μικρότερα από τα φρέσκα φρούτα λόγω της έλλειψης νερού, είναι εύκολο να φορτωθούν οι θερμίδες όταν το τρώνε – ειδικά επειδή οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη σε αποξηραμένα φρούτα.

16. Πατάτες Russet

Βότανα όπως το δεντρολίβανο και το φασκόμηλο είναι επίσης γνωστά ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, οπότε πασπαλίζοντάς τα στις ψητές πατάτες Russet για επιπλέον αντιοξειδωτική ισχύ. Πιστωτική εικόνα: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά πατάτα

Οι πατάτες δεν παίρνουν πάντα τον ίδιο τρόπο με τα άλλα λαχανικά, αλλά η έκθεση USDA δείχνει ότι είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων φλαβονολών, φλαβανολών και ανθοκυανινών, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2016 στη International Journal of Molecular Sciences . Η φλούδα πατάτας έχει τις υψηλότερες ποσότητες φαινολικών ενώσεων, γι ‘αυτό συμπεριλάβετε στις συνταγές σας όποτε μπορείτε.

Μία ψητή πατάτα Russet περιέχει επίσης 16 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C και 17 τοις εκατό του DV για μαγγάνιο, συν μικρές ποσότητες σεληνίου και βιταμίνης Ε. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υγιεινές συνταγές πατάτας κάτω από 300 θερμίδες.

17. Μαύρα φασόλια

• 4.181 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά ½ φλιτζάνι

Τα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή, τανίνες και φαινολικές ενώσεις, ανά Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότας.

Τα φασόλια με χρώμα (όπως μαύρα, κόκκινα ή καφέ φασόλια) έχουν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τα λευκά φασόλια. Αν και μερικές από αυτές τις αντιοξειδωτικές ενώσεις χάνονται κατά τη διάρκεια τυπικών μεθόδων μαγειρέματος, παραμένει σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 5 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε, συν 17 τοις εκατό του DV για το μαγγάνιο και λίγο σελήνιο (2 τοις εκατό του DV). Παρέχει επίσης 7,5 γραμμάρια ινών υγιή για την καρδιά.

18. Μήλα Gala

• 3,903 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά μήλο

Μετά τα μήλα Red Delicious και Granny Smith, η έκθεση USDA διαπίστωσε ότι τα μήλα Gala έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τις ποικιλίες μήλων που δοκιμάστηκαν. Τα Golden Delicious μήλα (3.685 αντιοξειδωτική ικανότητα) και τα μήλα Fuji (3.578 αντιοξειδωτική ικανότητα) ήταν κοντά.

Σε γενικές γραμμές, τα αντιοξειδωτικά που απαντώνται συνήθως στις φλούδες των μήλων περιλαμβάνουν προκυανιδίνες, κατεχίνη, χλωρογόνο οξύ και κουερσετίνη, σύμφωνα με το Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων του Πανεπιστημίου Cornell. Η σάρκα της Apple περιλαμβάνει επίσης αυτά τα αντιοξειδωτικά (με εξαίρεση την κουερσετίνη, η οποία βρίσκεται αποκλειστικά στη φλούδα), αλλά σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες από τη φλούδα.

Ένα μέσο Gala μήλο περιέχει επίσης λίγο μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, συν 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

19. Αβοκάντο

• 3.344 συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων φαινολικών ενώσεων όπως το γαλλικό οξύ, ανθοκυανιδίνες και τοκοφερόλες, τα οποία μπορεί να έχουν σημαντικά νευροπροστατευτικά και καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο Antioxidants .

Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά από φυτά. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, η κατανάλωση πολλών καροτενοειδών φρούτων και λαχανικών συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και ασθένειες που σχετίζονται με τα μάτια, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2014 στο περιοδικό Nutrients . “Τα καροτενοειδή είναι πολύ ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά”, σημειώνουν οι συγγραφείς.

Ένα αβοκάντο παρέχει επίσης 28 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Ε, 22 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C, 12 τοις εκατό του DV για μαγγάνιο και μικρές ποσότητες σεληνίου. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές αβοκάντο που δεν είναι τοστ ή γκουακαμόλη.

Για γρήγορη αναφορά, ανατρέξτε στον παρακάτω πίνακα με τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Κορυφαία 10 αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Τροφή

Αντιοξειδωτική ικανότητα

Μέγεθος σερβιρίσματος

Πηγή: USDA

Διαφήμιση