Θέλετε να φάτε για υγεία και ευτυχία; Συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση, όπως αβοκάντο, αυγά και σολομό στη διατροφή σας. Πιστωτική εικόνα: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Το φαγητό είναι συχνά μια χαρούμενη δραστηριότητα. Και, ανάλογα με το τι μας αρέσει, το φαγητό μας μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε ευτυχισμένοι σε αντάλλαγμα. Είναι μια win-win: Τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τη σχέση μεταξύ του τι τρώτε και του πώς αισθάνεστε νοητικά χτίζεται.
“Η σχέση μεταξύ της τροφής και της μακροχρόνιας ψυχικής ευεξίας υπήρξε μια αρκετά ξένη ιδέα μέχρι πρόσφατα”, δήλωσε η διατροφολόγος Carolyn Williams, PhD, RD, συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Meals that Heal morefit.eu .
“Η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο από ό, τι πιστεύαμε ποτέ. Η εστίαση σε ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσε ενδεχομένως να συμπληρώσει τη θεραπεία για κατάθλιψη ή άγχος και να προωθήσει τη συνολική ψυχική ευεξία.”
Για να σας βοηθήσουμε να τρώτε για ευτυχία, συγκεντρώσαμε 19 τρόφιμα που σύμφωνα με την έρευνα έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.
Σημειώστε ότι ενώ αυτά τα τρόφιμα σχετίζονται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και / ή συνολικά βελτιωμένη ψυχική ευεξία, η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν απαλλάσσει απαραίτητα την κατάθλιψη, το άγχος ή άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας ή συμπτώματα. Εάν ζείτε με μια κατάσταση ψυχικής υγείας ή παλεύετε, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας ως πρώτη γραμμή άμυνας.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Καρύδια
Αυτό το καρύδι σε σχήμα εγκεφάλου είναι αρκετά καλό για το noggin σας. Παρατηρήθηκε ότι οι τρώγοντες καρυδιάς είχαν 26% χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης σε σύγκριση με τους μη καρύδι, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο περιοδικό Nutrients.
Και οι άνθρωποι που έτρωγαν καρύδια δήλωσαν ότι ένιωθαν πιο ενεργητικοί, είχαν μεγαλύτερο ενδιαφέρον να κάνουν δραστηριότητες και γενικά είχαν λιγότερα συναισθήματα ανικανότητας.
2. Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β6 και η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες (ειδικά οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες) που τρώνε μια δίαιτα χαμηλή σε Β6 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη, σύμφωνα με μελέτη του Νοεμβρίου Έκδοση 2020 Θρεπτικά συστατικά .
Οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα κρέατα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές B6
3. Πράσινο τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τακτικά συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελέτης του Οκτωβρίου 2017 στην Φυτοϊατρική Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη προέρχονται από έναν συνδυασμό L-θεανίνης, μιας ένωσης που βρίσκεται φυσικά στα φύλλα τσαγιού και της καφεΐνης.
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται επίσης με άλλα οφέλη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της μνήμης και της βελτίωσης της προσοχής, σύμφωνα με την κριτική.
4. Ακόρεστα λίπη
Τα άτομα που έτρωγαν περισσότερο κορεσμένο λίπος παρατηρήθηκε ότι είναι πιο πιθανό να έχουν άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Annals of General Psychiatry . Και όσο περισσότερο κορεσμένα λίπη έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο υψηλότερες ήταν οι πιθανότητες άγχους.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα ακόρεστα «υγιή» λίπη όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη παρατηρήθηκε ότι είναι λιγότερο πιθανό να έχουν άγχος.
Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση στο λεγόμενο υγιές λίπος: Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά λίπη όπως ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και τα έλαια τους, καθώς και κρύο νερό, λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες και τόνο.
5. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως κεφίρ, κομπότζα, λάχανο τουρσί, κιμί και miso είναι πλούσιες πηγές προβιοτικών. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 34 μελετών που δημοσιεύθηκαν τον Ιούλιο του 2019 στο Neuroscience and Biobehavioral Review κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα προβιοτικά είχαν «μικρά αλλά σημαντικά αποτελέσματα» στην κατάθλιψη και το άγχος.
Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθούν πλήρως τα οφέλη του εγκεφάλου των ζυμωμένων τροφίμων, αλλά η μεγάλη εικόνα είναι ότι η προσθήκη ζυμωμένων τροφίμων ή προβιοτικών στη διατροφή σας έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει.
6. Γιαούρτι
Ο συνδυασμός προβιοτικών και βιταμίνης D (ένα θρεπτικό συστατικό που προσφέρουν πολλά γιαούρτια) φαίνεται να είναι ευεργετικός για την ψυχική υγεία. Μια μελέτη του Ιουνίου 2018 στο περιοδικό Progress in Neuro-psychopharmacology & Biolog Psychiatry ανέθεσε τυχαία έναν συνδυασμό συμπληρωμάτων προβιοτικών και βιταμίνης D σε ενήλικες με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις και έδωσε σε μια άλλη ομάδα ένα εικονικό φάρμακο.
Μετά από 12 εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν το προβιοτικό και το συμπλήρωμα D παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικά βελτιωμένη βαθμολογία κατάθλιψης και άγχους.
7. Στρείδια και μύδια
Αυτά τα δίθυρα – ειδικά τα στρείδια – κατατάσσονται με την υψηλότερη βαθμολογία στο Αντικαταθλιπτικό Δείκτη Τροφίμων, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στην World Journal of Psychiatry .
Οι ερευνητές σχεδίασαν το σύστημα βαθμολόγησης σε μια προσπάθεια να εντοπίσουν τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που συνδέονται με την πρόληψη της κατάθλιψης και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων ή την προώθηση της ανάκαμψης από αυτές τις ασθένειες.
8. Πιπεριές
Επίσης, στη μελέτη World Journal of Psychiatry , οι πιπεριές ήταν μία από τις φυτικές τροφές με την υψηλότερη βαθμολογία στο Αντικαταθλιπτικό Δείκτη Τροφίμων – ίσως για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, η οποία ήταν βασικός ύποπτος για τους ερευνητές αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
9. Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Μια άλλη βιταμίνη που οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έχουν αντικαταθλιπτικά οφέλη είναι η βιταμίνη Β12, σύμφωνα με τη μελέτη World Journal of Psychiatry . Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βρίσκεται στη σύντομη λίστα της πλουσιότερης πηγής τροφίμων B12 – ένα φλιτζάνι προσφέρει το 51% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σας, ανά USDA
Εάν δεν σας αρέσει – ή δεν μπορείτε να πιείτε – γάλα, κοιτάξτε τα μαλάκια, το βασιλικό καβούρι, το άπαχο βόειο κρέας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά για το Β12.
10. Μούρα
Διαλέξτε το αγαπημένο σας ή φάτε έναν συνδυασμό φράουλας, σμέουρων, βατόμουρου και βατόμουρου. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών – ειδικά μούρων – συνδέεται με την καλύτερη ψυχική υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2020 στην ενότητα Θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα μούρα παρατηρήθηκε ότι είχαν καλύτερες διαθέσεις, περισσότερη ικανοποίηση και αισιοδοξία στη ζωή και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
Ωστόσο, τα βακκίνια έχουν μια ιδιαίτερη φωνή εδώ: Είναι μια από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων του ορυκτού μαγγανίου, παρέχοντας το 22% της ημερήσιας αξίας σας ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.
Η λήψη αρκετού μαγγανίου στη διατροφή σας είναι σημαντική για την ψυχική σας υγεία: Οι Ιάπωνες ενήλικες με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγγανίου παρατηρήθηκε ότι είναι πιο πιθανό να έχουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο περιοδικό Nutrients.
11. Εσπεριδοειδή
Στην ίδια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2020 στο Nutrients , οι ερευνητές αναγνώρισαν επίσης τα εσπεριδοειδή ως ιδιαίτερα ευεργετικά για την ψυχική ευεξία.
Οι τρώγοντες εσπεριδοειδών παρουσίασαν λιγότερο άγχος και ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν άγχος ή κατάθλιψη.
12. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι γεμάτα με βιταμίνες που ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, της λουτεΐνης και του φυλλικού οξέος, κάτι που η έρευνα προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Τα φυλλώδη πράσινα έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή και η σοβαρή κατάθλιψη συνδέεται με τη φλεγμονή του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στην JAMA Psychiatry. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά σχετίζεται με μειωμένη συγκεκριμένος δείκτης φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου, ανά Δεκέμβριο 2019 έρευνα στην American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Αβοκάντο
Ένα μεμονωμένο αβοκάντο παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες με 10 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA. Οι ίνες είναι ευεργετικές για τον έλεγχο βάρους, την υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα.
Επιπλέον, τα κρεμώδη πράσινα φρούτα έχουν συνδεθεί με αυξημένη ποικιλομορφία στο μικρόβιο του εντέρου Και αυτό είναι πολύτιμο για τη συνολική ψυχική σας υγεία, σύμφωνα με το International Review of Neurobiology 2016.
14. Αποξηραμένα βερίκοκα
Αυτός ο αποξηραμένος καρπός, καθώς και δαμάσκηνα και σταφίδες, προσφέρει υγιείς δόσεις φυτικού σιδήρου, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Ένα από τα συμπτώματα που μερικές φορές σχετίζονται με ανεπάρκεια σιδήρου είναι η ευαισθησία ή η ευερεθιστότητα. Και υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με το άγχος.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τα παιδιά που είχαν έλλειψη σιδήρου ως βρέφη, διαπίστωσαν ότι οι γονείς και οι δάσκαλοι των παιδιών ανέφεραν αυξημένη ανησυχία για το άγχος των παιδιών – και αυτό ήταν χρόνια μετά την αποκατάσταση της ανεπάρκειας σιδήρου τους, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Απριλίου 2000 στο περιοδικό < em> Παιδιατρική .
Οι ζωικές τροφές όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, ο σολομός και ο τόνος είναι άλλες μεγάλες πηγές σιδήρου, ειδικά επειδή το σώμα σας το απορροφά πιο αποτελεσματικά από τον σίδηρο από φυτικές τροφές.
15. Σολομός
Ο σολομός και άλλα ψάρια κρύου νερού, όπως οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα, θεωρούνται τροφές που ενισχύουν τη διάθεση. Συνιστώνται για τα λιπαρά ωμέγα-3 – συγκεκριμένα, το DHA – που έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2013 στο British Journal of Nutrition .
Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε λιπαρά ωμέγα-3 είναι μία από τις πέντε βασικές διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της κατάθλιψης σε ένα άρθρο του Μαρτίου του 2016 στο Nutritional Neuroscience.
16. Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι οι σπόροι είναι ένα από τα τρόφιμα που επισημαίνονται στο 2016 Διατροφική Νευροεπιστήμη ως ευεργετική. Επιπλέον, οι γυναίκες που τρώνε μέτριες ποσότητες ολικής αλέσεως παρατηρήθηκαν ότι είχαν λιγότερο άγχος και κατάθλιψη σε σύγκριση με τις γυναίκες που τρώνε λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2017 στην European Journal of Nutrition.
Και αντίστροφα, οι γυναίκες που έτρωγαν πιο εκλεπτυσμένους “λευκούς” κόκκους είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες κατάθλιψης και άγχους. Παρόλο που η μελέτη διεξήχθη σε άνδρες και γυναίκες, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν αυτές τις σχέσεις στους άνδρες στη μελέτη τους.
17. Σκοτεινή σοκολάτα
Όχι ότι χρειάζεστε μια δικαιολογία για να απολαύσετε λίγη μαύρη σοκολάτα, αλλά εδώ είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας: Ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας 1 ουγγιάς παρέχει το 15% της ημερήσιας σύστασής σας για μαγνήσιο, ανά USDA, και αυτό είναι σημαντικό γιατί η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους
Μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2010 σχετικά με τις θεραπείες φυσικού άγχους στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο αποτελεί πιθανή θεραπεία, ενώ μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2017 στα Θρεπτικά συστατικά που ανέλυσε 18 διαφορετικά μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ήπιων περιπτώσεων άγχους.
18. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης: 1 μεγάλο αυγό έχει πάνω από το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε χολίνη, σύμφωνα με το USDA.
Εδώ είναι αυτό που έχει σημασία: Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα χολίνης στο αίμα παρατηρείται ότι είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στην American Journal of Clinical Nutrition .
19. Εταιρεία Tofu
Το τόφου, και ειδικά το σταθερό tofu, είναι ένας από τους κορυφαίους τρόπους για να προσθέσετε τον ορυκτό χαλκό στη διατροφή σας: 1 φλιτζάνι αποδίδει λίγο περισσότερο από ό, τι αξίας χαλκού μιας ολόκληρης ημέρας, ανά USDA.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι δεν έλαβαν αρκετό χαλκό είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε σύγκριση με ενήλικες που είχαν υψηλότερα επίπεδα χαλκού στη διατροφή τους, σύμφωνα με τη μελέτη του Απριλίου 2019 στο Nutrients.