2 δοκιμές για να προσδιορίσετε εάν ένας ώμος είναι ισχυρότερος από τον άλλο (και 3 ασκήσεις για να το διορθώσετε)

Το να έχεις έναν ώμο ισχυρότερο από τον άλλο είναι μια κοινή μυϊκή ανισορροπία. Πιστωτική εικόνα: Joel Sorrell / E + / GettyImages

Σε έναν ιδανικό κόσμο, όλοι θα έχουμε απόλυτα ισορροπημένη δύναμη και θα συνθλίψουμε τις προπονήσεις αριστερά και δεξιά. Αλλά εδώ στον πραγματικό κόσμο, ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με μυϊκές ανισορροπίες που καθιστούν ορισμένες κινήσεις εξαιρετικά απαιτητικές.

Οι ανισορροπίες στον ώμο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες, λέει η Kasia Gondek, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού στο Fusion Wellness and Physical Therapy. Είναι κοινό – αλλά όχι φυσιολογικό – για έναν ώμο να έχει λιγότερη δύναμη, ενεργοποίηση ή συντονισμό από τον άλλο, λέει ο Δρ Gondek.

“Εάν είστε δεξιόχειρες και κάποιος σας ζητήσει να υπογράψετε το όνομά σας με το αριστερό σας χέρι, σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι η υπογραφή του ονόματός σας είναι πιο δύσκολη και φαίνεται αρκετά διαφορετική από την περίπτωση που υπογράψατε με το κυρίαρχο χέρι σας”, λέει . “Η ίδια ιδέα ισχύει για τους ώμους και τα χέρια μας.”

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι ο ένας ώμος εξαντλείται πιο γρήγορα από τον άλλο, ή ίσως ο ένας ώμος φτάνει στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος (δηλαδή, αισθάνεται το κάψιμο) πιο γρήγορα από τον άλλο. Εάν έχετε αποδεχτεί αυτό ως κανονική εκδοχή σας, κρατήστε ένα λεπτό: Ο Δρ Gondek προειδοποιεί ότι οι μη διορθωμένες μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να σταματήσουν την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης και, στη χειρότερη περίπτωση, να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ανεβάσετε τον ασθενέστερο ώμο σας με ταχύτητα με τον ισχυρότερο. Απλώς δοκιμάστε το παρακάτω τεστ για να μάθετε ποιος ώμος είναι ασθενέστερος και, στη συνέχεια, κάντε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις για να διορθώσετε την ανισορροπία.

5 σημάδια Ο ένας ώμος είναι ισχυρότερος από τον άλλο

Ίσως έχετε ήδη μια ιδέα ότι ο ένας από τους ώμους σας είναι ισχυρότερος από τον άλλο.

“Καθ ‘όλη τη διάρκεια των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, τείνουμε να χρησιμοποιούμε τον κυρίαρχο βραχίονα ή τον ώμο μας πιο συχνά επειδή είναι καλύτερα να κάνουμε πράγματα που πρέπει να κάνουμε”, λέει ο Δρ. Γκόντεκ. “Αυτό δεν είναι ένα πρόβλημα γενικά, εκτός εάν κάνουμε πιο απαιτητικές δραστηριότητες όπως άρση βαρών ή παίζοντας σπορ”.

Προσέξτε έναν (ή όλους) από αυτούς τους πέντε πιθανούς δείκτες ότι ο ένας ώμος είναι ισχυρότερος από τον άλλο:

1. Κατά τη διάρκεια της πρέσας ώμου, ένας ώμος σηκώνεται πιο γρήγορα και με λιγότερη προσπάθεια
2. Κατά τη διάρκεια μιας ώθησης, ο ένας ώμος χαμηλώνει νωρίτερα από τον άλλο
3. Ένας ώμος αισθάνεται λιγότερο σταθερός κατά την προπόνηση ή όταν μεταφέρει κάτι βαρύ
4. Ο ένας ώμος έχει πόνο ή δυσκαμψία και ο άλλος όχι
5. Ο ένας ώμος αισθάνεται πιο φορητός ή ευέλικτος από τον άλλο

Πώς να ελέγξετε για ανισορροπίες μυών ώμου

Πρώτον, λίγο για την ανατομία των ώμων σας. Εννέα κύριοι μύες συνδέονται με την άρθρωση του ώμου σας, και τέσσερις από αυτούς αποτελούν τη στροφική σας μανσέτα. Επίσης, ο ώμος κινείται σε τρία επίπεδα κίνησης: προς τα εμπρός και προς τα πίσω (κάμψη / επέκταση), προς τα έξω και προς τα μέσα (απαγωγή / προσθήκη) και στροφή προς τα μέσα και προς τα έξω (εσωτερική / εξωτερική περιστροφή), εξηγεί ο Δρ Gondek.

Επειδή τόσοι πολλοί μύες επηρεάζουν τη συνολική δύναμη και τον συντονισμό των ώμων, δεν υπάρχει μόνο μια απλή δοκιμή για να καταλάβετε εάν έχετε ανισορροπία στον ώμο, λέει ο Δρ Gondek. Ένας φυσιοθεραπευτής κανονικά θα έκανε διάφορες δοκιμές για να εντοπίσει συγκεκριμένες ανισορροπίες.

Ωστόσο, αυτές οι δύο γρήγορες δοκιμές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν ο ένας ώμος είναι, γενικά, ασθενέστερος από τον άλλο:

Δοκιμή 1: Επιρρεπής εσωτερική και εξωτερική περιστροφή

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πλάι ενός τραπεζιού, καναπέ ή κρεβατιού, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος του ώμου και του βραχίονα σας να μην αγγίζουν την επιφάνεια στήριξης.
2. Φέρτε το χέρι σας στο πλάι έτσι ώστε να είναι σύμφωνο με τον ώμο σας, με τον αγκώνα να λυγίζει στους 90 μοίρες.
3. Περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη και το αντιβράχιο σας να κινούνται προς τα πάνω (όπως ένα τέρμα). Η παλάμη σας θα καταλήξει να βλέπει στο πάτωμα (εξωτερική περιστροφή).
4. Στη συνέχεια, μετακινήστε την παλάμη και το αντιβράχιο σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει την οροφή (εσωτερική περιστροφή).
5. Σημειώστε πόσο μακριά μπορείτε να κινηθείτε και αν υπάρχει πόνος.
6. Ολοκληρώστε τα βήματα ένα έως έξι στο άλλο σας χέρι και συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας.
7. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα βάρος στο χέρι και δείτε αν μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο εύρος κίνησης χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας ή να τεντώσετε το λαιμό ή την πλάτη σας.

Εάν παρατηρήσετε ότι το εύρος κίνησής σας είναι πιο περιορισμένο από τη μία πλευρά ή ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε τη δοκιμή με το ίδιο βάρος και στα δύο χέρια, μπορεί να έχετε μια ανισορροπία των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας, λέει ο Δρ Gondek.

Δοκιμή 2: Μπροστινή σανίδα με ανύψωση με ένα χέρι

Στρατολογήστε έναν φίλο σας για να παρατηρήσετε τις ωμοπλάτες σας ενώ εκτελείτε αυτήν τη δοκιμή δύο μερών που προκαλεί τους μυς που χρησιμοποιούνται για την επίτευξη της υπερυψωμένης και τη σταθερότητα των ώμων.

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία αλλά όχι υπερβολικά.
2. Μέρος 1: Εάν το άτομο που παρατηρεί τις ωμοπλάτες σας τα βλέπει να «φτερώνουν» ή να σπρώχνουν έξω από το θώρακα στην πλάτη, πιθανόν να έχετε αδυναμία ή κακή ενεργοποίηση των ωμοπλάτων, λέει ο Δρ Gondek. Η δοκιμή σταματά εδώ αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας επίπεδες κατά μήκος του θώρακα.
3. Μέρος 2: Ξεκινήστε στην ίδια θέση. (Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τις ωμοπλάτες σας στο κλουβί σας.) Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο κυρίαρχο χέρι σας και κρατήστε το για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό στη μη κυρίαρχη πλευρά. Εάν ο παρατηρητής σας παρατηρήσει ότι οι ωμοπλάτες σας “φτερώνουν” ή προεξέχουν από τη μία πλευρά αλλά όχι από την άλλη, πιθανότατα έχετε προβλήματα αδυναμίας ή σταθερότητας σε αυτόν τον ώμο, λέει ο Δρ Gondek.

3 Ασκήσεις για να διορθώσετε τις ανισορροπίες των ώμων

Εάν αποδειχθεί ότι ένας από τους ώμους σας είναι ισχυρότερος από τον άλλο, είναι σημαντικό να ενισχύσετε την ασθενέστερη πλευρά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ως μπόνους, θα δείτε συνολική βελτίωση της δύναμης όταν οι ώμοι σας είναι ισορροπημένοι.

Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε την ανισορροπία των ώμων είναι να εστιάσετε στην ενίσχυση των μονομερών κινήσεων, όπως ασκήσεις με ένα όπλο, λέει ο Chad Walding, φυσιοθεραπευτής και συνιδρυτής του NativePath. «Πάντα ολοκληρώστε την άσκηση με το αδύναμο χέρι και δείτε πόσες επαναλήψεις παίρνετε», λέει ο Δρ Walding. “Μόλις ολοκληρώσετε την αδύναμη πλευρά, κάντε το ίδιο ακριβώς ποσό επαναλήψεων στην ισχυρή πλευρά. Αυτό θα επιτρέψει στην πιο αδύναμη πλευρά να καλύψει τη διαφορά.”

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις μονομερείς ασκήσεις ώμου:

1. Πρέσα αλτήρα ενός βραχίονα

1. Επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι προκλητικός αλλά όχι τόσο βαρύς που δεν μπορείτε να τον πιέσετε από πάνω χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει σταθερή και ουδέτερη.
2. Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι στο πλάι σας. Ανυψώστε το για να αναλάβετε τη θέση του μπροστινού ραφιού (ένα κουδούνι του αλτήρα πρέπει να αγγίζει τον ώμο σας).
3. Πιέστε τον αλτήρα πάνω από μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση, επεκτείνοντας πλήρως τον ώμο και τον αγκώνα σας στην κορυφή. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας: Οι δικέφαλοι μύτες σας θα πρέπει να βόσκουν το αυτί σας στην πάνω θέση.
4. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στον ώμο σας.
5. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις στον ασθενέστερο ώμο σας και μετά ακολουθήστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο βάρος στον ισχυρότερο ώμο σας.

2. Εξωτερική και εσωτερική περιστροφή ύπτιου αλτήρα

1. Επιλέξτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τον ώμο σας να μην αγγίζει την επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να κάνει τη σωστή γωνία: Βάλτε τον αγκώνα σας σε ευθυγράμμιση με τον ώμο σας και τον καρπό σας σε ευθυγράμμιση με τον αγκώνα σας.
3. Κρατήστε τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω. Από εκεί, χαμηλώστε αργά το πίσω μέρος του χεριού σας για να φέρετε το επίπεδο του καρπού σας με τον πάγκο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στο πίσω μέρος του ώμου σας.
4. Ανυψώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις στον ασθενέστερο ώμο σας και μετά ακολουθήστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο βάρος στον ισχυρότερο ώμο σας.

3. Μπροστινή ανύψωση με έναν βραχίονα

1. Επιλέξτε έναν ελαφρύ αλτήρα. Κρατήστε το με το ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς το μηρό σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, διατηρώντας τον αγκώνα σας πλήρως εκτεταμένο, σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το χέρι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις στον ασθενέστερο ώμο σας και μετά ακολουθήστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο βάρος στον ισχυρότερο ώμο σας.