Όχι μόνο ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 για υγιή καρδιά. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Δεν χρειάζεται να είστε bodybuilder για να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη. Ο καθένας χρειάζεται πρωτεΐνη, γνωστό και ως δομικό στοιχείο της ζωής, για να χτίσει και να διατηρήσει υγιή οστά, μύες και δέρμα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM).
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα κάνει μόνα του, οπότε πρέπει να τα πάρουμε από τις δίαιτές μας, σύμφωνα με το NLM.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζονται οι άνθρωποι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο που αποδίδεται κατά τη γέννηση και η σωματική δραστηριότητα. Στοχεύστε σε 0,35 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (ή 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) ανά ημέρα, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο που ζυγίζει 150 κιλά πρέπει να πάρει περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η διατροφή από μόνη της μπορεί να παρέχει περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες – ακόμη και αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν πάντα πλήρη πρωτεΐνη ή πρωτεΐνες που έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, φροντίστε να απολαύσετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε τα αμινοξέα σας, σύμφωνα με την Κλινική Cleveland.
Βρείτε τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρακάτω. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.
1. Στήθος κοτόπουλου: 54,5 g, 109% ημερήσια αξία (DV)
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πιστωτική εικόνα: pilipphoto / iStock / GettyImages
Το κοτόπουλο είναι μια δημοφιλής, ευέλικτη επιλογή φαγητού. Μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί, να τηγανιστεί, να ψηθεί και να πεταχτεί με τα αγαπημένα σας λαχανικά και σύνθετα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως κινόα ή καστανό ρύζι. Χάρη στην ήπια γεύση του κοτόπουλου, λειτουργεί καλά με τις περισσότερες μαρινάδες και καρυκεύματα.
Τα πουλερικά μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα όσον αφορά τη στρογγυλή διατροφή: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά όταν επιλέγετε το λευκό κρέας σε σχέση με το σκοτεινό κρέας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει 109 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες ανά 6 ουγγιές μαγειρεμένες. Δοκιμάστε το σε αυτές τις υγιεινές συνταγές κοτόπουλου.
2. Τουρκία εδάφους: 53,9 g, 108% DV
Εάν έχετε κουραστεί από κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι μια άλλη υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το σκοτεινό κρέας στην Τουρκία έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από το σκοτεινό κρέας στο κοτόπουλο, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Η λιπαρή γαλοπούλα έχει 108 τοις εκατό του DV ανά 6 ουγγιές μαγειρεμένες και περιέχει βιταμίνες Β και σίδηρο αιμέλης, μια μορφή σιδήρου που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα που απορροφάται καλύτερα στο σώμα.
3. Lean Pork Chops: 52,7 g, 105% DV
Το άπαχο χοιρινό μπριζόλα είναι γενικά ένα κομμένο στη μέση. Τα λευκά κομμάτια χοιρινού κρέατος είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κοτόπουλο επειδή περιέχουν ποιοτική πρωτεΐνη και χαμηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους. Ένα μαγειρεμένο τμήμα 6 ουγγιών παρέχει 105 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες. Δοκιμάστε το σε αυτές τις νόστιμες, πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές χοιρινού κρέατος.
4. Σολομός: 45 g, 90% DV
Ο σολομός με πρωτεΐνη είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Ε. Πιστωτική εικόνα: kajakiki / E + / GettyImages
Ο σολομός είναι ίσως μια από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χάρη στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που είναι υγιή για την καρδιά, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Το AHA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε δύο μερίδες 3,5 ουγκιών λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός κάθε εβδομάδα. Έξι ουγγιές μαγειρεμένου σολομού περιέχουν 90 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα.
5. Lean Ground Beef: 45 g, 90% DV
Ένα άλλο κορυφαίο διάγραμμα όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι το βόειο κρέας. Μια μερίδα 6 ουγκιών άπαχου φούστα μπριζόλα περιέχει 90 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και σιδήρου.
Ωστόσο, το κόκκινο κρέας (όπως το βόειο κρέας) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την αναφορά Διαβήτης περίθαλψης του Φεβρουαρίου 2020. Γι ‘αυτό οι ειδικοί προτείνουν να περιορίσετε την πρόσληψη σε 12 έως 18 μαγειρεμένες ουγγιές την εβδομάδα, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο. Επιλέξτε λιπαρότερα κομμάτια βοείου κρέατος για να πάρετε λιγότερο κορεσμένο λίπος, το είδος του λίπους που πιστεύεται ότι συμβάλλει σε χρόνιες ασθένειες.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Το Tofu προέρχεται από τη σόγια και είναι ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επειδή παρέχει μια πλήρη πρωτεΐνη. Μόνο 1 φλιτζάνι ακατέργαστο tofu έχει 87 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες. Το τόφου, το οποίο μπορεί να πάρει τη μορφή και τη γεύση σχεδόν οτιδήποτε με το μαγειρεύετε, προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, φυτικό σίδηρο και 132 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου. Δοκίμασέ το σε αυτές τις συνταγές tofu οτιδήποτε άλλο.
Και μην ανησυχείτε για τη σόγια: Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του tofu, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε ορισμένους πληθυσμούς, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Το tempeh δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών φιλικών προς το έντερο. Credit Credit: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Το Tempeh προέρχεται από τη ζυμωμένη σόγια, αλλά σε αντίθεση με το tofu, το tempeh έχει μια γεύση καρυδιού και μια λαστιχωτή υφή. Χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος. Όπως το tofu, το tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης με βάση τα φυτά. Ένα φλιτζάνι έχει 67 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες. Παρέχει επίσης σίδηρο και κάλιο. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές tempeh φιλικές για την απώλεια βάρους.
8. Κονσερβοποιημένος τόνος: 22,6 g, 45% DV
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα δημοφιλές γεύμα, είτε αναμιγνύεται σε σαλάτα είτε σε σάντουιτς. Ο τόνος είναι γνωστός για τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου, αλλά η κονσέρβα “ελαφριά” ποικιλία τείνει να έχει χαμηλότερα επίπεδα, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας.
Μια μερίδα 3 ουγγιών έχει το 45% του DV για πρωτεΐνες. Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με το AHA.
9. Γαρίδες: 19,4 g, 39% DV
Οι γαρίδες είναι ένα δημοφιλές φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Μια μερίδα 3 ουγγιών έχει μόλις 100 θερμίδες και 1,4 γραμμάρια λίπους, καθώς και σελήνιο, βιταμίνη Β12 και φωσφόρο. Παρέχει επίσης 39% DV πρωτεΐνης. Εξαιτίας αυτού, οι γαρίδες είναι ένα υγιές (και νόστιμο) ορεκτικό: Γεμίστε με γαρίδες πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και φάτε λιγότερα από τα πλουσιότερα πιάτα με υψηλότερες θερμίδες που σερβίρονται ως το κύριο πιάτο.
10. Φακές: 17,9 g, 36% DV
Οι φακές, μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, έρχονται σε διαφορετικά χρώματα λόγω διαφορετικών τύπων αντιοξειδωτικών. Image Credit: seb_ra / iStock / GettyImages
Οι φακές είναι ένα εξαιρετικό χορτοφαγικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο προσφέρει 36 τοις εκατό του DV. Όχι μόνο παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης στερεές πηγές ινών, καλίου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών, σύμφωνα με το Harvard School of Public Health. Η τακτική κατανάλωση φακών συνδέεται με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2013 στο Canadian Medical Association Journal . Δοκιμάστε το όσπριο σε αυτές τις συνταγές φακής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
11. Μαύρα φασόλια: 15,2 g, 30% DV
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φασολιών (και η ανάμειξή τους με ρύζι) είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε την πλήρη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας, ειδικά εάν δεν τρώτε κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα. Μια μαγειρεμένη μερίδα 1 φλιτζάνι έχει 30 τοις εκατό του DV.
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η τακτική κατανάλωση σφυγμών, που περιλαμβάνουν φασόλια, φακές και όσπρια, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Ιουνίου 2014 στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός .
12. Γιαούρτι: 14 g, 28% DV
Το γιαούρτι αποτελεί μία από τις κορυφαίες τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χάρη στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που συνδέονται με τη βελτίωση του εντέρου και της ανοσοποιητικής υγείας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2013 στο ISRN Nutrition .
Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει 28 τοις εκατό DV για πρωτεΐνες. Κατά την επιλογή του γιαουρτιού, αποφύγετε αυτά με πρόσθετη ζάχαρη. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε απλές γεύσεις και προσθέστε φρέσκα φρούτα για ενίσχυση των ινών.
13. Τυρί εξοχικής κατοικίας: 12,5 g, 25% DV
Το τυρί cottage – ειδικά όταν αναμιγνύεται με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες – είναι ένα γευστικό σνακ χάρη στην περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Οι εκδόσεις χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά παρέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης: 12,5 γραμμάρια ή 25 τοις εκατό του DV ανά 1/2 φλιτζάνι. Το τυρί cottage είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου που υποστηρίζει τα οστά.
14. Αυγά: 12,2 g, 24% DV
Ανακατέψτε αυγά πλούσια σε πρωτεΐνες με λαχανικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπρόκολο και πράσινα φύλλα για ένα ισορροπημένο πρωινό. Πιστωτική εικόνα: garuti / iStock / GettyImages
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των αυγών – δύο ομελέτα έχουν 24 τοις εκατό του DV – βρίσκεται στο ασπράδι αυγών, αλλά θα θελήσετε να φάτε και τον κρόκο, καθώς είναι μια καλή πηγή λίπους και χολίνης που υποστηρίζει τον εγκέφαλο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές αυγών.
15. Τυρί Cheddar: 9 g, 18% DV
Αν ψάχνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εκτός από κρέας, το τυρί είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια ουγγιά τσένταρ παρέχει 18 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, κάνοντας ακόμη και μερικές ουγγιές ένα ποιοτικό σνακ.
16. Γάλα: 7,7 g, 15% DV
Λέμε στα παιδιά να πίνουν το γάλα τους, ώστε οι μύες τους να μεγαλώνουν και να είναι δυνατοί, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το γαλακτοκομικό γάλα είναι ένα από τα καλύτερα υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι γάλα 8 ουγκιών παρέχει 15 τοις εκατό του DV.
Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει πολλές άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, όπως ασβέστιο, κάλιο και λίπος και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D. Μαζί, το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.
17. Γάλα σόγιας: 6,9 g, 14% DV
Μια πάντα δημοφιλής επιλογή “γάλα” για χορτοφάγους, vegans και άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ένα από τα καλύτερα υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα υποκατάστατα γάλακτος, το γάλα σόγιας παρέχει πλήρη πρωτεΐνη. Ένα ποτήρι 8 ουγγιών περιέχει 14 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες και 23 τοις εκατό DV για ασβέστιο.
Εάν επιλέξετε εναλλακτική λύση για το γάλα, επιλέξτε πάντα ενισχυμένες εκδόσεις για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D.
18. Φυστικοβούτυρο: 7 g, 14% DV
Ναι, το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες! Δύο κουταλιές της σούπας PB συσκευάζουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 14 τοις εκατό του DV. Η επάλειψη είναι επίσης πλούσια σε ακόρεστα λίπη, υγιή για την καρδιά και ταιριάζει καλά με πλιγούρι βρώμης, τοστ, μπανάνες και ακόμη και σε τηγανητό (δοκιμάστε σε αυτές τις πλούσιες συνταγές).
Ενώ τα φυστίκια δεν είναι τεχνικά ξηροί καρποί – είναι όσπρια – ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και κάσιους παρέχουν επίσης φυτική πρωτεΐνη, σε χαμηλότερες ποσότητες (12 τοις εκατό και 8 τοις εκατό του DV, αντίστοιχα).
19. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 7 g, 14% DV
Οι υδατάνθρακες είναι καλοί για σας, ειδικά όταν είναι ολικής αλέσεως, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν και τα τρία μέρη του κόκκου: το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Κόκκων. Μεγάλο μέρος της διατροφής ενός σπόρου προέρχεται από το μικρόβιο και το πίτουρο, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών και λίπους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παράγουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 14 τοις εκατό του DV.
20. Αμύγδαλα: 6 g, 12% DV
Ενώ τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα θελήσετε να επιλέξετε αλατισμένες ποικιλίες για να περιορίσετε το προστιθέμενο νάτριο. Πιστωτική εικόνα: Lindas Φωτογραφία / iStock / GettyImages
Τα αμύγδαλα είναι ένα δημοφιλές σνακ χάρη στο κορεσμένο λίπος και στη φυτική πρωτεΐνη. Μόνο 1 ουγγιά έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 12 τοις εκατό του DV. Το καρύδι περιέχει πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό – και ασβέστιο. Όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα δημιουργούν επίσης ένα θρεπτικό, νόστιμο βούτυρο με καρύδια για να ενισχύσουν τη διατροφή κάθε σνακ.