Ξεκινήστε τη μέρα σας με μερικές από αυτές τις αναζωογονητικές τροφές για μια φυσική σύλληψη. Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Μπορείτε να στραφείτε στο ψυγείο ή το ντουλάπι σας για να απολαύσετε και να καταπολεμήσετε την κούραση.
Το βίντεο της ημέρας
“Μια τροφή που δίνει ενέργεια είναι αυτή που παρέχει σταθερή ενέργεια, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό τροφών. Αυτή η παρατεταμένη ενέργεια μπορεί να προέρχεται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή/και υγιή λίπη”, η Amy Gorin, RDN, εγγεγραμμένη φυτική διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Plant-Based Eats στο Stamford, Connecticut λέει στο morefit.eu.
Διαφήμιση
Στοχεύστε σε τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (ή σε αυτά που περιέχουν χαμηλή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης). Εδώ, 20 νόστιμες επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τα γεύματα και τα σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά — και θα σας κρατήσουν δυνατούς όλη την ημέρα.
1. Αυγά
«Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και γεμάτα με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που βοηθά το σώμα να παραμείνει ενεργητικό», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Maggie Michalcyzk, RD, του Once Upon a Pumpkin από το Σικάγο.
Αντί να πάτε για ασπράδια αυγού, φάτε ολόκληρο το αυγό. «Ο κρόκος είναι όπου βρίσκονται οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα», λέει.
Διαφήμιση
2. Καρύδια
Εκτός από το trifecta που περιέχει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες και υγιή λίπη (όπως τα ωμέγα-3), τα καρύδια ενεργοποιούν επίσης πνευματικά.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2014 στο The Journal of Nutrition, Health & Aging, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε τεστ γνωστικής λειτουργίας για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών σε ενήλικες. Προσθέστε τα σε σαλάτες με βάση τα δημητριακά, ως επικάλυψη γιαουρτιού ή ρίξτε τα σε ένα μείγμα σνακ.
Διαφήμιση
3. Νερό
Μπορεί να είναι η πιο βασική ουσία εκεί έξω, αλλά η κατανάλωση H2O όλη την ημέρα κάνει καλό στο σώμα και στον εγκέφαλο.
Σε μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο PLOS One, άτομα που έπιναν μόνο περίπου 34 ουγγιές νερό την ημέρα αύξησαν την πρόσληψή τους σε 84 ουγγιές και ένιωθαν λιγότερη κούραση και υπνηλία και περισσότερη πνευματική οξύτητα. Η μελέτη ήταν μικρή – περίπου 50 άτομα – αλλά μας δίνει ακόμα περισσότερους λόγους να παραμένουμε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Κινόα
«Η κινόα είναι ένα από τα αγαπημένα μου δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν βιώσιμη ενέργεια», λέει στο morefit.eu η Melissa Mitri, RD.
Διαφήμιση
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Η πρωτεΐνη παρέχει περισσότερη μακροχρόνια ενέργεια», λέει.
5. Μπριζόλα
Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παρέχει ενέργεια, επειδή είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, ενός μέρους των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς σας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο και μια μαγειρεμένη μπριζόλα 3 ουγκιών παρέχει περίπου το 26 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου σας. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές κόκκινου κρέατος για μεσημεριανό αυτή την εβδομάδα.
6. Ρεβύθια
Για να βάλετε στροφές στον κινητήρα σας το μεσημεριανό γεύμα, αναζητήστε τροφές που παρέχουν πρωτεΐνες φιλικές προς το σάκχαρο του αίματος και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα βρείτε όλα στα ρεβίθια, τα οποία περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι.
Τους αρέσουν στον Gorin επειδή τα όσπρια παρέχουν και σίδηρο φυτικής προέλευσης. «Η λήψη αρκετού σιδήρου βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, η οποία μπορεί να καταστρέφει την ενέργεια», λέει. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, προσθέτει ο Gorin, οπότε συνδυάστε τα ρεβίθια σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως το σπανάκι.
7. Ελληνικό γιαούρτι
Ένα αγαπημένο πολυετές πρωινό (ή σνακ), «το ελληνικό γιαούρτι έχει έναν τέλειο συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για βιώσιμη ενέργεια», λέει ο Mitri. Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά παρέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και εντυπωσιακά 23 γραμμάρια πρωτεΐνης για 166 θερμίδες.
Ωστόσο, οι αρωματικές εκδόσεις είναι γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη, οπότε συμπληρώστε τη δική σας με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για να εξοικονομήσετε πρόσθετα γλυκά.
8. Matcha
Το Matcha είναι σκόνη πράσινου τσαγιού, λέει ο Michalczyk. «Το Matcha περιέχει την ένωση L-θεανίνη, η οποία συμβάλλει στην προώθηση μιας πιο χαλαρής εγρήγορσης, αντί για το τρεμάμενο της καφεΐνης».
Επισημαίνει μια μικρή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2017 στο Food Research International και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τσαγιού matcha μπορεί να βελτιώσει την προσοχή και τη μνήμη σε μικρό βαθμό σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
9. Καφές και τσάι
Ανεξάρτητα από το πώς παίρνετε το cuppa σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο.
Σε μια μελέτη με περισσότερες από 7.500 γυναίκες, όσες έπιναν 1 έως 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν 17% περισσότερες πιθανότητες να εκπληρώσουν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σύγκριση με εκείνες που έπιναν λιγότερο από 1 φλιτζάνι, ενώ εκείνες που έπιναν περισσότερο από 1 φλιτζάνι καφέ. Το τσάι την ημέρα είχε 13 έως 26 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να ανταποκριθεί στις συστάσεις, σύμφωνα με τη μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο International Journal of Environmental Research and Public Health.
Τα Brew sippers αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και έχουν περισσότερη ενέργεια.
10. Πλιγούρι βρώμης
Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια, επιλέξτε ένα μπολ βρώμη.
«Η βρώμη παρέχει τροφικές ίνες», λέει ο Gorin. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό σας δίνει 166 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Για περισσότερη δύναμη παραμονής, στον Gorin αρέσει να προσθέτει βούτυρο ξηρών καρπών για υγιή λίπη και πρωτεΐνη, καθώς και φρούτα για περισσότερες φυτικές ίνες.
11. Μύρτιλα
Τα φρούτα είναι μια από τις κορυφαίες τροφές που σας δίνουν ενέργεια επειδή παρέχουν φυσική ζάχαρη και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα για περισσότερη ενέργεια που διαρκεί.
Τα άγρια βατόμουρα είναι για τον Gorin. «Παίρνεις μια πιο έντονη γεύση βατόμουρου από αυτά και έχουν σημαντικά περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα παραδοσιακά βατόμουρα», λέει.
12. Μέντα και δεντρολίβανο
Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια μεσημεριανή ύφεση, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ψηλό ποτήρι νερό και προσθέστε μερικά φρέσκα φύλλα μέντας. Ή, για ένα δείπνο, προσθέστε λίγο δεντρολίβανο στο νερό σας όταν μαγειρεύετε αυτό το στήθος κοτόπουλου.
Η μέντα και το δεντρολίβανο έχει βρεθεί ότι μειώνουν την υπνηλία και την ατονία, αναφέρει μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2016 στο Scientia Pharmaceutica. Επιπλέον, η μέντα βελτιώνει και τη διάθεση.
13. Μπανάνες
Ναι, οι μπανάνες περιέχουν μια καλή ποσότητα υδατανθράκων (27 γραμμάρια ανά μεσαίο naner). Αλλά αυτοί είναι υδατάνθρακες που αυξάνουν την ενέργεια – υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο είναι ένα βασικό προϊόν πριν την εκτέλεση.
“Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα για ενέργεια. Περιέχουν ένα μείγμα σύνθετων υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης Β6, που μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας”, λέει ο Mitri. Μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2012 στο PLOS One διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μπανανών πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ένας καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε και να υποστηρίξετε την απόδοση.
14. Ραπανάκια
Πρώτον, τα ραπανάκια είναι ενυδατικά – σε τελική ανάλυση, είναι 95 τοις εκατό νερό. Αυτό τα κάνει ένα τέλειο απογευματινό σνακ όταν αισθάνεστε νωθροί.
Στο Gorin αρέσουν επίσης τα τραγανά, ελαφρώς πικάντικα λαχανικά, επειδή είναι ένα εξαιρετικό όχημα για ένα δροσιστικό (και γεμάτο πρωτεΐνες) ντιπ ελληνικού γιαουρτιού. Ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι το καλύτερο για να σας μεταφέρει το απόγευμα.
15. Ελαιόλαδο
Αυτό το λάδι για την υγεία της καρδιάς μπορεί να μην είναι ενεργητικό από μόνο του, αλλά αποτελεί βασικό στήριγμα των υγιεινών διατροφικών προτύπων. Μια μικρή μελέτη του 2019 στο Διατροφή διαπίστωσε ότι οι οδηγοί φορτηγών που κατανάλωναν τροφές όπως λαχανικά με ρίζα, αυγά, γαλακτοκομικά και ελαιόλαδο (και λιγότερο γρήγορο φαγητό και ζωικό λίπος) είχαν λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με αυτούς που ακολουθούσαν μια δυτικού τύπου προσέγγιση στο φαγητό (που χαρακτηρίζεται από γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα κρέατα και αναψυκτικά).
Ακόμα κι αν δεν οδηγείτε φορτηγό για ανελκυστήρα σήμερα το απόγευμα, πάρτε αυτό ως αφορμή για να πάρετε μια χορταστική σαλάτα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κοτόπουλο περιχυμένο με ελαιόλαδο.
16. Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Περισσότερες σαλάτες, παρακαλώ. «Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο, το σπανάκι ή τα λαχανικά, είναι υπέροχα ενισχυτικά ενέργειας», λέει ο Mitri.
Αυτά τα φύλλα είναι επίσης πλούσιες πηγές διατροφικών νιτρικών, ουσιών που το σώμα σας μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία για να ενισχύσει τη ροή του αίματος και να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία, προτείνει μια μελέτη του Μαΐου 2021 στο The Journal of Nutrition Το σπανάκι παρέχει επίσης σίδηρο, για μεγαλύτερη ώθηση ενεργειακών στροφών.
17. Παντζάρια
Το γλυκό λαχανικό έχει κάτι κοινό με τα σκούρα φυλλώδη πράσινα: την αφθονία των νιτρικών αλάτων.
Μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2018 εννέα άρθρων στο Journal of the International Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού πριν από σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης βοηθά στη μείωση της μυϊκής κόπωσης. Δεν είναι κακό να ρίξετε μερικά παντζάρια στο smoothie του επόμενου πρωινού σας.
18. Τόφου
Το τόφου είναι μια άλλη φυτική πρωτεΐνη που είναι γεμάτη με σίδηρο. Ένα φλιτζάνι εξαιρετικά σφιχτό τόφου περιέχει το 37 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για σίδηρο.
Ένα σύμπτωμα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι η κόπωση. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν έχετε αναιμία, τα επίπεδα ενέργειάς σας μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε σίδηρο, καταλήγει μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο BMJ Open.
19. Φιστίκια Αιγίνης
Πάρτε μια χούφτα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς για να δυναμώσετε το πρωί.
«Σε αντίθεση με πολλές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, τα φιστίκια είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη, που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα», λέει ο Gorin. Μία μερίδα (1 ουγγιά ή 49 πυρήνες) έχει 159 θερμίδες και σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τους έναν από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, προσθέτει.
20. Ξηροί καρποί Βραζιλίας
Το παξιμάδι Βραζιλίας μπορεί να είναι το πιο παραμελημένο καρύδι στο μείγμα ξηρών καρπών, αλλά θα θελήσετε να αφαιρέσετε αυτό το μεγάλο, επιμήκη παξιμάδι.
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι γεμάτοι με ακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας, φυτικές ίνες που είναι καλές για την κανονικότητα καθώς και σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό της δύναμης. Μια μικρή μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο Nutrire εξέτασε τι συμβαίνει όταν οι ενήλικες τρώνε την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα κουλούρια ή τα καρύδια Βραζιλίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και τα δύο σνακ βελτίωσαν τον κορεσμό, καθώς και το άγχος, αλλά μόνο οι ξηροί καρποί Βραζιλίας διατήρησαν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Για εσάς, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε διαρκή ενέργεια αντί να κάνετε μια βόλτα με ένα τρενάκι σακχάρου στο αίμα.
Σχετική ανάγνωση
9 εύκολες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια
Διαφήμιση