20 τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη (και ποια να φάτε ή να περιορίσετε)

Γεύματα πλούσια σε χοληστερόλη όπως βουτυρωμένες γαρίδες scampi είναι εντάξει με μέτρο, αλλά θέλετε να εστιάσετε τη διατροφή σας σε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά. Πιστωτική εικόνα: LauriPatterson/E+/GettyImages

Μια μέρα, τα τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη είναι διαιτητικοί ένοχοι – την επόμενη μέρα, είναι υπερτροφές. (Τα αυγά είναι ένα τέλειο παράδειγμα αυτού του φαινομένου.)

Ας αναλύσουμε τον λόγο πίσω από τη σύγχυση. Πρώτα απ ‘όλα, η χοληστερόλη είναι ένας κηρώδης τύπος λίπους που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται στα τρόφιμα.

Διαφήμιση

Η χοληστερόλη στα τρόφιμα ή η διαιτητική χοληστερόλη, είναι στα περισσότερα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά. Η διαιτητική χοληστερόλη αποτελεί μόνο περίπου το 20 % της χοληστερόλης στο αίμα σας, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.

Η πλειοψηφία της χοληστερόλης στο σώμα σας παράγεται από το συκώτι σας και παράγει αρκετά, οπότε δεν χρειάζεται να λαμβάνετε χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Η χοληστερόλη διατηρεί τις κυτταρικές μεμβράνες ισχυρές και βοηθά το σώμα σας να παράγει ορμόνες, βιταμίνη D και χολικά οξέα, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2019 στο Θρεπτικά συστατικά.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται μέσω του αίματος από φορείς λιπιδίων που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι κύριες λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Διαφήμιση

Η HDL ονομάζεται συχνά “καλή χοληστερόλη” επειδή βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη μεταφέροντάς την από τα κύτταρα στο ήπαρ. Τα υψηλά επίπεδα HDL συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Από την άλλη πλευρά, η LDL αναφέρεται ως “κακή χοληστερόλη” επειδή τα υψηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση ή συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).

Δεν υπάρχουν τρόφιμα υψηλά σε HDL χοληστερόλη ή LDL, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα HDL, LDL ή ολικής χοληστερόλης. Και μερικά από αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν καν χοληστερόλη.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, οι μπανάνες και οι πατάτες δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά επειδή είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης.

Πόση χοληστερόλη πρέπει να τρώτε;

Δεν υπάρχει ελάχιστος στόχος διαιτητικής χοληστερόλης επειδή το σώμα σας παράγει αρκετά. Όσον αφορά τα μέγιστα επίπεδα, οι προηγούμενες οδηγίες συμβούλευαν τον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης στα 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Ωστόσο, οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς δεν αναφέρουν πλέον ανώτατο όριο. Αντ ‘αυτού, μας ενθαρρύνουν να διατηρήσουμε τη διατροφική χοληστερόλη (και trans λιπαρά) όσο το δυνατόν χαμηλότερη, διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Παρακάτω, θα βρείτε δύο λίστες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη: τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να κόψετε. Σημειώστε ότι τα ποσοστά της FDA’s Daily Value (DV) βασίζονται στην κατανάλωση 300 χιλιοστογραμμάρια χοληστερόλης την ημέρα.

Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη

1. Γαρίδες: 358,7 mg, 120% Ημερήσια Αξία (DV)

Οι γαρίδες και άλλα οστρακοειδή τείνουν να έχουν υψηλή χοληστερόλη. Υπόθεση: Θα πάρετε το 120 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη σε 6 ουγγιές μαγειρεμένες γαρίδες, αλλά είναι χαμηλές σε συνολικά και κορεσμένα λιπαρά.

Διαφήμιση

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για να κρατήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε απόσταση – και υποστηρίζει τις γαρίδες ως μια υγιή εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνες υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά.

2. Στήθος κοτόπουλου: 197,2 mg, 66% DV

Το κοτόπουλο έχει περισσότερη χοληστερόλη από τα αυγά. Θα πάρετε το 66 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη σε μια μερίδα 6 ουγκιών μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, αλλά μόνο το 9 τοις εκατό του κορεσμένου λίπους DV.

Οι Διαιτητικές Οδηγίες 2020-2025 συνιστούν τη διατήρηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Επειδή το κοτόπουλο είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από τα κόκκινα κρέατα, η AHA συνιστά να το προτιμάτε από το βόειο, το χοιρινό και το αρνί.

Αν βαριέστε το συνηθισμένο κοτόπουλο στη σχάρα, δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και δημιουργικές συνταγές κοτόπουλου.

3. Σαρδέλες: 130,6 mg, 44% DV

Ένα κουτί σαρδέλας έχει 44 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη. Ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτά τα μικρά ψάρια στη διατροφή σας επειδή είναι φορτωμένα με ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν το 103 % του DV.

Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Δοκιμάστε τα σε αυτές τις πρωτεϊνούχες συνταγές σαρδέλας που υπόσχονται ότι θα είναι απαλλαγμένες από κάθε δυσάρεστη γεύση «ψαριού».

4. Αυγά: 186,5 mg, 62% DV

Ένα σκληρό βραστό αυγό παρέχει 62 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη, οπότε δεν αμφισβητείται ότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι πολλοί διαιτολόγοι συμφωνούν ότι τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα αυγά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2018 στο Θρεπτικά συστατικά , οπότε δοκιμάστε τα σε αυτές τις θρεπτικές συνταγές αυγών.

5. Μαστός Τουρκίας: 136 mg, 45% DV

Η δημοτικότητα της Τουρκίας μπορεί να κορυφωθεί γύρω από την Ημέρα των Ευχαριστιών, αλλά αξίζει περισσότερο χρόνο στο προσκήνιο. Ενώ μια μερίδα 6 ουγκιών ψημένου στήθους γαλοπούλας έχει το 45 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη, έχει μόνο 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους (5 τοις εκατό του DV). Επειδή το κορεσμένο λίπος είναι το είδος του λίπους που θέλετε να περιορίσετε, η γαλοπούλα μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για τους λάτρεις του κρέατος.

Δοκιμάστε το ως μια άπαχη εναλλακτική λύση στο μοσχαρίσιο κρέας σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές γαλοπούλας.

6. Σκουμπρί: 127,5 mg, 43% DV

Όπως και οι σαρδέλες, το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι υψηλό σε χοληστερόλη και ωμέγα-3. Ένα μαγειρεμένο φιλέτο 6 ουγκιών σκουμπρί Ατλαντικού σας δίνει 43 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη και 139 τοις εκατό DV για ωμέγα-3.

7. Blue Crab: 114,5 mg, 38% DV

Τα καβούρια είναι ένα άλλο υγιεινό θαλασσινό που πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Όπως και τα άλλα οστρακοειδή, είναι υψηλά σε χοληστερόλη και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Θα πάρετε το 38 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη αλλά μόνο 1 τοις εκατό του DV για κορεσμένα λιπαρά σε 1 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο μπλε καβούρι.

Απλώς προσέξτε τον τρόπο παρασκευής του, διότι οι σάλτσες βουτύρου ή κρέμας μπορούν εύκολα να χτυπήσουν το κορεσμένο λίπος.

8. Σολομός: 103,7 mg, 35% DV

Ο σολομός είναι μια από τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες παρά το γεγονός ότι είναι τροφή υψηλής χοληστερόλης. Ένα μαγειρεμένο φιλέτο σοκολάτας 6 ουγκιών έχει 35 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη και 108 τοις εκατό DV για ωμέγα-3. Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμινών Β.

Ο AHA συνιστά να τρώτε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 3,5 ουγκιών, όπως σολομό κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές σολομού με φριτέζα για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο.

9. Ολόκληρο Γάλα: 48,8 mg, 16% DV

Το πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, παρέχοντας 16 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη και 46 τοις εκατό του κορεσμένου λίπους DV ανά μερίδα 16 ουγκιών.

Το πλήρες γάλα μπορεί να αυξήσει την HDL περισσότερο από το άπαχο γάλα, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 στην European Journal of Clinical Nutrition . Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το πλήρες και το άπαχο γάλα είχε παρόμοιες επιδράσεις στη LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, παρόλο που το πλήρες γάλα έχει περισσότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

10. Πλήρες γιαούρτι: 31,9 mg, 11% DV

Το γιαούρτι είναι μια ευπροσάρμοστη και υγιεινή προσθήκη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Μπορεί να προσθέσει άμεσα κρέμα σε σάλτσες, σάλτσες ή ντιπ.

Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι πλήρους γάλακτος παρέχει 11 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Αν ψάχνετε για περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, επιλέξτε skyr ή ελληνικό γιαούρτι. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές για γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδανικές για όταν έχετε διάθεση για αλμυρό γιαούρτι αντί για γλυκό.

Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεχόμενο χοληστερόλης

Πηγή: USDA

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται με υψηλή χοληστερόλη

1. Fast Food: 465,4 mg, 155% DV

Δεν είμαστε σοκαρισμένοι που το γρήγορο φαγητό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τροφών με υψηλή χοληστερόλη που πρέπει να αποφύγετε. Το γρήγορο φαγητό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι-όλα αυτά που θέλετε να περιορίσετε σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.

Στην κορυφή της λίστας, το Μεγάλο Πρωινό McDonald’s έχει 155 % της DV για χοληστερόλη, 67 % DV για το συνολικό λίπος και 86 % DV για κορεσμένο λίπος.

Το Burger King’s Double Whopper with Cheese έχει ένα καταπληκτικό (προορίζεται για λογοπαίγνιο) 63 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη. Αλλά αυτό δεν είναι όλο: Θα λάβετε επίσης 87 τοις εκατό DV για το συνολικό λίπος και 140 τοις εκατό DV για κορεσμένο λίπος.

2. Λουκάνικο: 270,1 mg, 90% DV

Μπορεί να θέλετε να ξανασκεφτείτε πόσο συχνά τρώτε λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα. Ένας μεγάλος μαγειρεμένος σύνδεσμος λουκάνικου kielbasa παρέχει το 90 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, νιτρικά και άλλα συντηρητικά.

Η πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και στεφανιαίας νόσου (CHD). Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μπορεί να αυξηθεί κατά 18 % για κάθε 50 γραμμάρια ημερησίως (ή 1,8 ουγγιές) επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος που τρώτε, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2021 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition Το

3. Τηγανητό καλαμάρι: 221 mg, 74% DV

Αυτό το δημοφιλές τηγανητό ορεκτικό έχει το 74 τοις εκατό του DV ανά μερίδα 3 ουγγιών. Γενικά, τα τηγανητά είναι μερικά από τα χειρότερα τρόφιμα για την καρδιά σας.

4. Κρουασάν μπέικον, αυγού και τυριού: 217,6 mg, 73% DV

Το να πιάσεις ένα σάντουιτς BEC μπορεί να είναι βολικό, αλλά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά. Ένα κρουασάν μπέικον, αυγού και τυριού έχει 73 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη και 45 τοις εκατό DV για κορεσμένο λίπος.

Επιπλέον, τα εμπορικά αρτοσκευάσματα όπως τα κρουασάν μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, τα οποία είναι τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά εκεί έξω. Τα τρανς λιπαρά παρέχουν διπλή απογοήτευση για τα επίπεδα χοληστερόλης σας: Αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.

5. Χοιρινά παϊδάκια: 177,2 mg, 59% DV

Το λιπαρό κόκκινο κρέας όπως οι χοιρινές μπριζόλες έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος που θέλετε να περιορίσετε: κορεσμένα λιπαρά. Μια χοιρινή μπριζόλα με λίπος παρέχει το 59 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη και το 46 τοις εκατό του κορεσμένου λίπους DV.

Η απλή επιλογή μιας άπαχης χοιρινής μπριζόλας (με το λίπος που έχει αφαιρεθεί) μειώνει το κορεσμένο λίπος στο 20 τοις εκατό του DV.

6. Τηγανητό κοτόπουλο: 161 mg, 54% DV

Το τραγανό τηγανητό κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή fast food στην Αμερική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς. Σε ένα τηγανητό στήθος κοτόπουλου KFC με δέρμα, θα πάρετε το 54 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη, καθώς και 45 τοις εκατό DV για το συνολικό λίπος και 38 τοις εκατό DV για κορεσμένο λίπος.

Τα τηγανητά τρόφιμα, ιδιαίτερα το τηγανητό κοτόπουλο και τα τηγανητά ψάρια, συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο BMJ . Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσο περισσότερο τηγανητό φαγητό έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο μεγαλύτερη ήταν η πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

7. Μοτσαρέλα Sticks: 88,2 mg, 29% DV

Σίγουρα είναι τραγανά εξωτερικά και λιωμένα εσωτερικά, αλλά όπως και τα άλλα τηγανητά φαγητά αυτής της λίστας, καλύτερα να επιλέξετε κάτι άλλο.

Μια παραγγελία εστιατορίων με μοτσαρέλα σας δίνει 29 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη και 84 τοις εκατό DV για κορεσμένο λίπος. Επιπλέον, περιέχει περίπου 1 γραμμάριο τρανς λιπαρά.

8. Κέικ: 50,3 mg, 17% DV

Μια φέτα κίτρινο κέικ με πάστα βανίλιας έχει 17 τοις εκατό του DV για χοληστερόλη. Θα φύγετε επίσης με 10 % DV για κορεσμένα λιπαρά και 56 % DV για ζάχαρη.

9. Μπέικον: 35,6 mg, 12% DV

Το μπέικον πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς τρεις φέτες τηγανισμένου μπέικον παρέχουν το 12 % της χοληστερόλης και το 22 % του κορεσμένου λίπους.

10. Βούτυρο: 30,5 mg, 10% DV

Μια κουταλιά της σούπας αλατισμένο βούτυρο έχει 10 τοις εκατό της DV για χοληστερόλη και 36 τοις εκατό DV για κορεσμένα λίπη.

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη και πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα σας, ο AHA συνιστά να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, επιλέξτε την προετοιμασία γεύματος με υγιεινά μαγειρικά έλαια όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.

Λίστα τροφίμων με υψηλή χοληστερόλη προς αποφυγή

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεχόμενο χοληστερόλης

Πηγή: USDA

Διαφήμιση