20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για μια υγιή καρδιά

Τόσο ο σολομός όσο και τα αβοκάντο είναι πλούσιες σε κάλιο τροφές που δημιουργούν ένα υπέροχο συνδυασμό. Πιστωτική εικόνα: DronG / iStock / GettyImages

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ τον Rick Moranis τριών τετάρτων Honey, We Shrunk Our , πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου. (Ανακεφαλαίωση: Ένα από τα παιδιά περνάει έξω και χρειάζεται κάλιο, και ο γιος του Μωράνη ανεβαίνει, “Κάλιο, κάλιο, μπανάνες έχουν κάλιο!”)

Αλλά ενώ το κίτρινο φρούτο θεωρείται συχνά ως η κύρια πηγή του ορυκτού, στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά τρόφιμα με περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

Το κάλιο είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που απαιτείται για την υποστήριξη της υγείας των νεφρών και της καρδιάς, καθώς και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Το ορυκτό είναι ένας ηλεκτρολύτης και λειτουργεί με νάτριο (άλλος ηλεκτρολύτης) για να διατηρήσει τα επίπεδα υγρών ισορροπημένα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Πόσο κάλιο χρειάζεστε;

Ενώ το NIH συνιστά ημερήσια πρόσληψη καλίου 3.400 χιλιοστόγραμμα και 2.600 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες που έχουν αντιστοιχιστεί άνδρες και γυναίκες κατά τη γέννηση, αντίστοιχα, το FDA υπολογίζει τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) με βάση την κατανάλωση 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Πόσο κάλιο χρειάζεστε πραγματικά;

“Ο στόχος για 3.400 έως 4.700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα θεωρείται γενικά ως ασφαλής και συνιστάται να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων όπου ο κίνδυνος μπορεί να τροποποιηθεί με επαρκείς ποσότητες διαιτητικού καλίου [όπως υψηλή αρτηριακή πίεση]”, λέει η Maya Feller, RD, CDN.

Παρακάτω, βρείτε μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για προσθήκη στο καλάθι αγορών σας. Σημειώστε ότι οι παρατιθέμενες παρακάτω βασίζονται στην κατανάλωση 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα.

1. Πράσινα τεύτλων: 1.309 mg, 28% ημερήσια αξία (DV)

Τα πράσινα τεύτλων, γνωστά και ως φύλλα από το φυτό τεύτλων, είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages

Πλούσιο σε πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη C, τα φυλλώδη χόρτα είναι σταθμοί παραγωγής ενέργειας. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καλίου, με τα πράσινα τεύτλων να έχουν το προβάδισμα, παρέχοντας το 28% της ημερήσιας αξίας (DV) ανά 1 φλιτζάνι.

2. Σολομός: 1.067 mg, 23% DV

Ο σολομός όχι μόνο αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης (43 γραμμάρια ανά 6 ουγγιές) και υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες τροφές χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Μια μερίδα 6 ουγγιών μαγειρεμένου σολομού άγριων αλιευμάτων προσφέρει 23 τοις εκατό του DV και 6 ουγγιές μαγειρεμένου σολομού εκτροφής έχει 14 τοις εκατό του DV για κάλιο. Ο άγριος σολομός έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από τον σολομό εκτροφής, αλλά και οι δύο είναι υγιεινές επιλογές.

3. Φασόλια Cannellini: 1.004 mg, 21% DV

Σε γενικές γραμμές, τα φασόλια συσκευάζουν μια γροθιά όσον αφορά τη διατροφή με βάση τα φυτά, αλλά τα φασόλια cannellini (επίσης γνωστά ως λευκά φασόλια) παρέχουν την υψηλότερη ποσότητα καλίου στην οικογένεια των φασολιών – 21 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Η χρήση φασολιών ως βάση για το μαγείρεμα σας είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και ταιριάζουν υπέροχα με κάθε είδους λαχανικά ή κρέας. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές κονσερβοποιημένων φασολιών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

4. Αβοκάντο: 975 mg, 21% DV

Τα αγαπημένα λιπαρά φρούτα όλων – ναι, τα αβοκάντο είναι φρούτα! – συσκευάζει καλά για σας ακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και βιταμίνη C και τυχαίνει να είναι μία από τις καλύτερες κετο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ένα ολόκληρο αβοκάντο παρέχει 21 τοις εκατό του DV για τη θρεπτική ουσία. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα και ευέλικτα, καθιστώντας τα υπέροχα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές αβοκάντο που δεν είναι τοστ ή γκουάκ.

5. Lima Beans: 969 mg, 21% DV

Βάλτε φασόλια Λίμα στο επόμενο στιφάδο, τσίλι ή σούπα για μια καλή δόση καλίου, πρωτεϊνών και ινών. Πιστωτική εικόνα: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Τα φασόλια Λίμα (αναφέρονται επίσης ως φασόλια βουτύρου) έχουν ήπια γεύση και λειτουργούν υπέροχα σε μια ποικιλία πιάτων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών Λίμα έχει 21 τοις εκατό του DV καλίου σας, 23 τοις εκατό DV για σίδηρο, σχεδόν 12 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και λίγο πάνω από 9 γραμμάρια ινών κορεσμού.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

Ένα άλλο φυλλώδες πράσινο που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα καλίου σας είναι το Swiss chard. Όπως και ο πράσινος φίλος των τεύτλων, το Swiss chard είναι ένα εξαιρετικό φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο – 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 20 τοις εκατό του DV – και είναι μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης C. σοτάρετε καλά, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συστατικό ανακατεύετε.

7. Πατάτες: 925 mg, 20% DV

Οι πατάτες τείνουν να έχουν ένα κακό ραπ λόγω του φόβου των ανθρώπων για υδατάνθρακες. Αλλά οι πατάτες – ναι, ακόμη και λευκές – είναι μια από τις καλύτερες vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Οι πατάτες φούρνου με το δέρμα τους περιέχουν 20 τοις εκατό του DV για κάλιο (ανά μεσαία μαγειρεμένη πατάτα) καθώς και κορεστικές ίνες. Μαγειρέψτε με αυτές τις εύκολες συνταγές πατάτας κάτω από 300 θερμίδες.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Ψιλοβρέξτε πλούσιο σε κάλιο βελανίδι σκουός με σιρόπι σφενδάμου και προσθέστε μια παύλα κανέλας για ένα νόστιμο πιάτο. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Χάρη στο έντονο πορτοκαλί χρώμα της, η σκουός βελανιδιάς (και οι άλλοι συγγενείς της σκουός) είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο βελανίδι παρέχει 19 τοις εκατό του DV για κάλιο και 36 τοις εκατό του DV για φυτικές ίνες.

9. Φακές: 730 mg, 16% DV

Παρόμοια με τα φασόλια, οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και κάλιο – 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών προσφέρει το 16 τοις εκατό του DV του ορυκτού. Χάρη στην ευελιξία τους, οι φακές αποτελούν μια πλούσια βάση για οποιοδήποτε γεύμα, είτε είναι χορτοφαγικό είτε με κρέας. Οι φακές διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων, όπως πράσινο, μαύρο, κόκκινο και κίτρινο, τα οποία παρέχουν ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές με φακές υψηλής πρωτεΐνης.

10. Τιλάπια: 646 mg, 14% DV

Η τιλάπια είναι ένα λευκό ψάρι με ήπια γεύση που περιέχει μια καλή δόση πρωτεΐνης κορεσμού. Επιπλέον, ένα μαγειρεμένο μέρος 6 ουγγιών περιέχει 14 τοις εκατό του DV για κάλιο. Ενώ η τιλάπια περιέχει ορισμένα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, άλλα ψάρια, όπως ο σολομός, είναι υψηλότερα σε υγιή λίπη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

11. Νερό καρύδας: 600 mg, 13% DV

Το νερό καρύδας έχει μια στιγμή, και για καλό λόγο: Είναι μια εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, που το καθιστά κατάλληλο για ενυδάτωση. Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας περιέχει 13 τοις εκατό του DV του ορυκτού, θεωρώντας το κορυφαίο ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Αλλά σε αντίθεση με το καλό ol ‘H2O, το νερό καρύδας περιέχει θερμίδες (46 ανά φλιτζάνι).

12. Μανιτάρια λευκού κουμπιού: 555 mg, 12% DV

Μικρά αλλά δυνατά, αυτά τα μανιτάρια παρέχουν ίνες, σίδηρο και κάλιο, καθώς και μια ικανοποιητική γεύση umami όταν μαγειρεύονται. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια λευκού κουμπιού προσφέρει το 12% του DV για κάλιο. Τα μανιτάρια μπορούν εύκολα να προσθέσουν διατροφή σε ομελέτες, πατάτες τηγανητές και ζυμαρικά Τα μανιτάρια με λευκά κουμπιά παρέχουν ακόμη και κάποια βιταμίνη D – 2 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι – καθώς και 15 τοις εκατό του DV για σίδηρο.

13. Ακτινίδιο: 561 mg, 12% DV

Τα ακτινίδια έχουν 185 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C. Εικόνα πίστωσης: Φωτογραφία από την Cathy Scola / Moment / GettyImages

Το ακτινίδιο, το μικρό γλυκό φρούτο που προέρχεται από τη Νέα Ζηλανδία, είναι γεμάτο με διατροφή, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών και βιταμίνης C (185 τοις εκατό του DV!). Ένα φλιτζάνι ακτινίδιο παρέχει επίσης 12 τοις εκατό του DV για κάλιο, ενώ ένα φρούτο περιέχει 5 τοις εκατό του DV.

14. Ντομάτες: 523 mg, 11% DV

Λαμπερό κόκκινο χάρη στο λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, οι ντομάτες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, σίδηρο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες ντομάτες περιέχει 11 τοις εκατό του DV για κάλιο. Οι μαγειρεμένες ντομάτες περιέχουν λίγο περισσότερο κάλιο από τις ώριμες ντομάτες, αλλά και οι δύο θα προσθέσουν χρώμα και διατροφή στο πιάτο σας.

Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2012 στη Νευρολογία περισσότερων από 1.000 ανδρών.

15. Χυμός πορτοκαλιού: 496 mg, 11% DV

Το ποτήρι πρωινού σας OJ παρέχει τη ζάχαρη που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, καθώς και βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά για να βοηθήσετε στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Ο χυμός πορτοκαλιού, μια καλή πηγή ασβεστίου, επίσης εμπλουτίζεται συχνά με βιταμίνη D και ο συνδυασμός καθιστά την OJ καλή για την υγεία των οστών, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Οκτωβρίου 2014 στο Journal of Medicinal Food.

Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 8 ουγγιών παρέχει 11% του DV για κάλιο. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (είναι χυμός φρούτων, μετά από όλα) με περίπου 21 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, οπότε είναι σημαντικό να το απολαύσετε με μέτρο.

16. Μπανάνες: 487 mg, 10% DV

Παρόλο που πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ήδη ότι οι μπανάνες έχουν κάλιο, ο καρπός είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και βιταμίνης C. Μια μεγάλη μπανάνα προσφέρει 10 τοις εκατό του DV για το κάλιο. Οι μπανάνες είναι τέλειες κορυφές granola και πλιγούρι βρώμης, έχουν υπέροχη γεύση από μόνες τους και μπορούν να χρησιμεύσουν ως το κύριο συστατικό για πολλές συνταγές muffin και ψωμιού. Συνδυάστε ένα με φυστικοβούτυρο για το απόλυτο ισορροπημένο σνακ ή δοκιμάστε τα σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές μπανάνας.

17. Πεπόνι πεπονιού: 473 mg, 10% DV

Σνακ μόνο με πεπόνι με κάλιο ή προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα. Πιστωτική εικόνα: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Γλυκό και γεμάτο με διατροφή, το πεπόνι πεπονιού αποτελεί το τέλειο συστατικό φρουτοσαλάτας. Μια μερίδα περιέχει το 72 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C, ενώ προσφέρει φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη και κάλιο. Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι παρέχει 10 τοις εκατό του DV για το ορυκτό, θεωρώντας το κορυφαίο vegan τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

18. Γιαούρτι: 379 mg, 8% DV

Εφόσον δεν επιλέγετε ποικιλίες με ζάχαρη, το γιαούρτι είναι ένα υγιεινό σνακ. Ορισμένα γιαούρτια είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, γνωστά και ως βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου και της ανοσοποιητικής υγείας, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.

Το γιαούρτι παρέχει επίσης λίπος, ασβέστιο, πρωτεΐνες και κάλιο, καθιστώντας το φιλικό προς τα οστά και τους μυς. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού γιαουρτιού παρέχει 8% του DV για κάλιο.

19. Γάλα: 322 mg, 7% DV

Το πλήρες γάλα είναι θρεπτικό συστατικό: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και ασβέστιο και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D. Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου σε όλες τις ποικιλίες (πλήρες γάλα, λιπαρά, χαμηλά λιπαρά και άπαχο). Ένα ποτήρι 8 ουγγιών έχει 7 τοις εκατό του DV.

20. Ηλιόσποροι: 241 mg, 5% DV

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν γεύση, λίπος, φυτικές πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά στα σνακ και τις σαλάτες. Και επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μια μικρή μερίδα βοηθάει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Μια ουγγιά ηλιόσπορου παρέχει 5% του DV για κάλιο. Οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών βιταμίνης Ε και σεληνίου.

Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα που αναλύει τις 10 πρώτες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο με βάση το μέγεθος και την περιεκτικότητα σε κάλιο.

Top 10 τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο κάλιο

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεκτικότητα σε κάλιο

Πηγή: USDA