20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι πραγματικά καλά για εσάς

Χρειάζεστε υδατάνθρακες για ενέργεια για να τροφοδοτήσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα, αλλά η ποιότητα των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι πιο σημαντική.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ακατέργαστα ή ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα που έχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Διαφήμιση

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, στοχεύστε 1.100 θερμίδες από υδατάνθρακες – ή 275 γραμμάρια – την ημέρα.

Ενώ το 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων σας που προέρχονται από υδατάνθρακες μοιάζει πολύ, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε για μαλακά κουλούρια και μιλκσέικ για τα μισά γεύματα. Επιλέξτε επιλογές που είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά όταν αποφασίζετε τι να φάτε: Φτιάξτε τα μισά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς.

Βρείτε τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρακάτω. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 275 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ημέρα.

Διαφήμιση

1. Γλυκοπατάτες: 59,1 g, 20% ημερήσια αξία (DV)

Το βρασμό των γλυκών πατατών τους βοηθά να διατηρήσουν πιο υγιή β-καροτένιο – και το καθιστά πιο απορροφητικό – από το τηγάνισμα ή το ψήσιμο. Πιστωτική εικόνα: DronG / iStock / GettyImages

Αυτά τα αγαπημένα πλήθη είναι μια υγιή πηγή υδατανθράκων, με 20 τοις εκατό του DV σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης μια φυσική χημική ουσία φυτού που ονομάζεται βήτα-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α) και είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές γλυκοπατάτας.

Διαφήμιση

2. Ορθογραφία: 51,3 g, 17% DV

Το ξόρκι είναι μια θρεπτική πηγή υδατανθράκων – με 17 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο – που περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.

Αυτό το είδος σίτου ήταν μια σημαντική καλλιέργεια στην Ευρώπη κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα, σύμφωνα με την Εγκυκλοπαίδεια Britannica. Σήμερα, θα το αλέσετε σε αλεύρι και ψημένο σε χειροποίητα ψωμιά και ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να φάτε μαγειρεμένα ξυλογραφικά μόνα τους ή ως μέρος μιας σαλάτας.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Το Kamut είναι το εμπορικό σήμα του σιταριού Khorasan, το οποίο παρέχει το 16% του DV για υδατάνθρακες ανά μαγειρεμένο κύπελλο.

Διαφήμιση

Είναι ένας τύπος σιταριού με μεγάλη περιεκτικότητα σε κόκκους που είναι συγγενής του σκληρού, σύμφωνα με το Almanac των αγροτών . Αυτός ο πλούσιος σε υδατάνθρακες κόκκος παρέχει το 100 τοις εκατό του DV για σελήνιο, συν μεγάλες ποσότητες μαγγανίου, χαλκός και ψευδάργυρος.

4. Amaranth: 46 g, 15% DV

Το Amaranth είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων – με 15 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάραντου – και είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες (κάθε φλιτζάνι έχει 9,3 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι συνήθως χαμηλό σε καλλιέργειες δημητριακών όπως το σιτάρι, σύμφωνα με το Πανεπιστημιακό Κέντρο Purdue για νέα προϊόντα και φυτικά προϊόντα. Συνήθως, το σιτάρι αλέθεται σε αλεύρι για χρήση σε ψωμιά, τηγανίτες, ζυμαρικά, μπισκότα και άλλα προϊόντα με βάση το αλεύρι, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σαν ποπ κορν ή να καταναλωθεί σαν πλιγούρι βρώμης.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Το Taro τρώγεται πάντα μαγειρεμένο (είναι τοξικό ακατέργαστο!) Και μπορεί να βράσει, να τηγανιστεί, να κοκκινιστεί, να μαγειρευτεί ή ακόμη και να ψηθεί μετά το βράσιμο. Πιστωτική εικόνα: luknaja / iStock / GettyImages

Το Taro είναι ένας υγιεινός τρόπος να τρώτε υδατάνθρακες, παρέχοντας το 15% του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Αυτό το λαχανικό έχει επίσης 6,7 γραμμάρια ινών, 26 ​​τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Ε και 14 τοις εκατό του DV για το κάλιο. Το Taro είναι ένα σημαντικό βασικό συστατικό της φυσικής διατροφής της Χαβάης και μαγειρεύεται ως αμυλώδες λαχανικό ρίζας, σύμφωνα με το USDA.

6. Ρεβίθια: 45 g, 15% DV

Υγιή, πλούσια σε υδατάνθρακες ρεβίθια – με 15 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο – περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα όπως φολικό οξύ, κάλιο και σίδηρο

Δεν αποτελούν σημαντική πηγή νατρίου εκτός εάν προστεθεί. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ρεβίθια, αναζητήστε ποικιλίες μειωμένου νατρίου ή χωρίς άλας. Δοκιμάστε το όσπριο σε αυτές τις συνταγές με ρεβίθια.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Το Granola θεωρείται συχνά ως υγιεινή επιλογή πρωινού, με 15 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι. Σίγουρα μπορεί να είναι θρεπτικό εάν παρέχει υγιείς υδατάνθρακες μέσω συστατικών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους (που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες).

Ωστόσο, πολλοί κόκκοι είναι παγίδες ζάχαρης, οπότε είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα. Σε μια ανάλυση των προϊόντων granola, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη κυμαινόταν από 1 έως 14 γραμμάρια ανά μερίδα, σύμφωνα με τις εκθέσεις καταναλωτών.

8. Noodles ρυζιού: 42,3 g γραμμάρια, 14% DV

Τα μαγειρεμένα χυλοπίτες ρυζιού, που περιέχουν 14 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, είναι βασικά σε πιάτα όπως τηγανητές πατάτες, μαϊντανό και μαϊντανό. Περισσότερο από το 90 τοις εκατό των θερμίδων σε μια μερίδα ζυμαρικών ρυζιού προέρχονται από υδατάνθρακες.

Είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων σελήνιο και μαγγάνιο και προσφέρουν 3,2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Μαγειρέψτε το quinoa φέρνοντας ένα μέρος ξηρό quinoa σε δύο μέρη υγρού σε βρασμό, στη συνέχεια καλύψτε και σιγοβράστε για 15 λεπτά (ή μέχρι να μαλακώσει). Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages

Το Quinoa έχει γίνει γνωστό ως ένα υγιές βασικό πλούσιο σε υδατάνθρακες: Προσφέρει 13 τοις εκατό του DV υδατανθράκων ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Καλλιεργείται για περίπου 5.000 χρόνια και είναι αυτόχθονες στην περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής – ιδιαίτερα της Χιλής, της Βολιβίας, του Ισημερινού και του Περού, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Ακόμα κι αν είναι τεχνικά ένας σπόρος, το quinoa θεωρείται συνήθως ολικής αλέσεως και είναι μια σπάνια πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης.

10. Λευκές πατάτες: 36,5 g, 12% DV

Τα Spuds είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με 12 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες ανά μέση πατάτα ψητή. Περίπου το 90% των θερμίδων σε μια πατάτα προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το 9% προέρχεται από πρωτεΐνες και 1 τοις εκατό προέρχεται από λίπος.

Οι πατάτες προσφέρουν επίσης πολλά υγιή μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις υγιεινές συνταγές πατάτας κάτω από 300 θερμίδες.

11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 35,2 g, 12% DV

Αν και δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο τα ζυμαρικά ρυζιού (αλλά πολύ κοντά!), Τα ζυμαρικά είναι μια πλούσια σε πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή με 12 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Περίπου το 75 τοις εκατό των θερμίδων στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως προέρχονται από υδατάνθρακες, αλλά περιέχει επίσης 4,6 γραμμάρια ινών υγιή για την καρδιά ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε το σε αυτά τα άνετα γεύματα ζυμαρικών.

12. Μπανάνες: 31,1 g, 10% DV

Με περίπου 30 γραμμάρια ή 10 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες ανά μεγάλη μπανάνα, το δημοφιλές φρούτο περιέχει πιο υγιείς υδατάνθρακες από πολλούς άλλους τύπους φρούτων.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 22 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ ένα φλιτζάνι φέτες φράουλας περιέχει 13 γραμμάρια υδατανθράκων. Σνακ σε μια μπανάνα πριν από την προπόνηση για καύσιμο ή δοκιμάστε τις σε αυτές τις λαμπρές συνταγές μπανάνας.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Μπορείτε να δοκιμάσετε σκουός βελανιδιών χρησιμοποιώντας γλυκά ή αλμυρά καρυκεύματα – ή ένα μείγμα και των δύο! Δοκιμάστε μέλι με δενδρολίβανο ή σιρόπι σφενδάμου με πάπρικα. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages

Το Acorn squash συσκευάζει 10 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες και 25 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C ανά φλιτζάνι ψημένο. Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της πέψης ή όταν εκτίθεστε σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως καπνός τσιγάρων, ατμοσφαιρική ρύπανση ή υπεριώδες φως από τον ήλιο, ανά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας δομικής πρωτεΐνης που δίνει στο δέρμα την ελαστικότητά του και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Δοκιμάστε το λαχανικό σε αυτές τις νόστιμες συνταγές σκουός βελανιδιού.

14. Πλιγούρι βρώμης: 28 g, 9% DV

Η βρώμη με υδατάνθρακες, με το 9% του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, είναι οι βρώσιμοι σπόροι βρώμης. Περιέχουν διαλυτές ίνες β-γλυκάνης, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο, θειαμίνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο και το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κορεσμένοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και διαλυτές ίνες. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές βρώμης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

15. Navy Beans: 26,8 g, 9% DV

Συχνά το αστέρι των συνταγών ψημένου φασολιού, τα φασόλια ναυτικού είναι ένας τύπος λευκού φασολιού – και θεωρούνται τροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, με 9 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες σε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα.

Με 6,4 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι, αυτά τα φασόλια παρέχουν το 24% του DV για τις ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και σιδήρου.

16. Καφέ ρύζι: 25,8 γραμμάρια, 9% DV

Το καστανό ρύζι έχει ήπια γεύση και συνήθως αναμιγνύεται με κόκκους όπως το άγριο ρύζι, το οποίο έχει πολύ θρεπτική γεύση. Πιστωτική εικόνα: Amarita / iStock / GettyImages

Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι, το οποίο περιέχει 9 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες σε 1/2 φλιτζάνι, είναι ένα υγιές ολικό σιτάρι και ένα από τα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει όλα τα μέρη του δημητριακού: το πίτουρο πλούσιο σε φυτικές ίνες, το μικρόβιο και το πλούσιο σε υδατάνθρακες ενδοσπέρμιο, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως συνδέονται με τη μείωση της χοληστερόλης σας και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

17. Γλυκό καλαμπόκι: 24,8 g, 8% DV

Το καλαμπόκι έχει πολλά οφέλη για την υγεία πέρα ​​από το ότι είναι θρεπτική πηγή υδατανθράκων, με το 8% του DV σε ένα μεγάλο, βραστό αυτί γλυκού καλαμποκιού.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, οι βιταμίνες Β της μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (τύποι αντιοξειδωτικών) υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, σύμφωνα με το Σύστημα Υγείας Mayo Clinic. Το καλαμπόκι μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί, να βράσει, να βράσει στον ατμό, να ψηθεί ή ακόμα και σε φούρνο μικροκυμάτων. Δοκιμάστε το σε αυτές τις νόστιμες συνταγές καλαμποκιού.

18. Φακές: 19,9 g, 7% DV

Οι φακές είναι μια από τις πολλές υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με 7 τοις εκατό του DV ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Έχουν επίσης 7,8 γραμμάρια ινών (28 τοις εκατό του DV) και 8,9 γραμμάρια πρωτεΐνης (18 τοις εκατό του DV) και είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου.

Δοκιμάστε τις σε αυτές τις συνταγές φακής με περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο.

19. Άγριο ρύζι: 17,5 γραμμάρια, 6% DV

Μπορεί να σας εκπλήξει ότι το άγριο ρύζι, το οποίο παρέχει 6 τοις εκατό του DV για υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, δεν ανήκει στην ίδια οικογένεια ρυζιού με το Oryza sativa – το επιστημονικό όνομα για το ρύζι όπως γιασεμί, μπασμάτι ή σούσι. Αντ ‘αυτού, το άγριο ρύζι είναι ένας σπόρος από ένα χλοώδες υδρόβιο φυτό, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Το άγριο ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μέταλλα και με 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι ελαφρώς υψηλότερη σε πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι.

20. Τεύτλα: 16,9 g, 6% DV

Τα τεύτλα μπορούν να μαγειρευτούν και να τεμαχιστούν για μια σαλάτα ή να αναμειχθούν σε χούμους για μια γήινη, ροζ βουτιά. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Τα τεύτλα γεμάτα υδατάνθρακες, με το 6 τοις εκατό του DV ανά μαγειρεμένο κύπελλο, παίρνουν τη λαμπερή κόκκινη απόχρωση τους από τα βεταλίνη – μια φυσική φυτική χρωστική ουσία που περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

Τα τεύτλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν νιτρικά άλατα (τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης) και φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

Δείτε τον παρακάτω πίνακα με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κορυφαία υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Πηγή: USDA

Διαφήμιση