Μπορεί να μην είναι το πιο μοντέρνο θρεπτικό συστατικό, αλλά η νιασίνη είναι αναμφισβήτητα απαραίτητη. Γνωστή και ως βιταμίνη Β3, η νιασίνη απαιτείται από εκατοντάδες ένζυμα στο σώμα για να εκτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η μετατροπή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που τρώμε σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).
Η νιασίνη είναι πραγματικά το όνομα μιας ομάδας ενώσεων που περιλαμβάνει μόρια όπως το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο, τα οποία εμφανίζονται φυσικά στη διατροφή.
Διαφήμιση
Το βίντεο της ημέρας
Η κύρια ενεργή μορφή νιασίνης στο σώμα – που ονομάζεται δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης ή NAD – εμπλέκεται επίσης στη γονιδιακή έκφραση και τη σηματοδότηση των κυττάρων.
Πόση νιασίνη χρειάζεστε την ημέρα;
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την ποσότητα νιασίνης που χρειαζόμαστε καθημερινά μετριέται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ισοδυνάμων νιασίνης (NE). Τα ισοδύναμα νιασίνης ισοδύναμα εφαρμόζονται επειδή άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το αμινοξύ τρυπτοφάνη, μπορούν να μετατραπούν σε νιασίνη στο σώμα, σύμφωνα με το NIH. Ως εκ τούτου, 1 NE ισοδυναμεί με 1 mg νιασίνης ή 60 mg τρυπτοφάνης.
Το RDA για τη νιασίνη διαφέρει ελαφρώς για τα άτομα στα οποία έχει οριστεί αρσενικό κατά τη γέννηση (AMAB) και τα άτομα στα οποία έχει οριστεί γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB). Τα άτομα AMAB ηλικίας 14 ετών και άνω απαιτούν 16 mg ισοδύναμων νιασίνης την ημέρα, ενώ τα άτομα AFAB ηλικίας 14 ετών και άνω απαιτούν 14 mg ισοδύναμων νιασίνης την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη νιασίνη την ημέρα, περίπου 18 mg και 17 mg ισοδύναμα νιασίνης, αντίστοιχα.
Μια αληθινή, σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα, η οποία συχνά ορίζεται από τα τέσσερα D: δερματίτιδα, διάρροια, άνοια και θάνατο (σε ακραίες περιπτώσεις). Ωστόσο, οι ελλείψεις νιασίνης είναι αρκετά σπάνιες στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το NIH.
Εδώ είναι 22 από τις καλύτερες φυσικές πηγές νιασίνης για να προσθέσετε στη διατροφή σας σήμερα.
Διαφήμιση
Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε νιασίνη των παρακάτω τροφών δεν περιλαμβάνει τρυπτοφάνη που μπορεί να μετατραπεί σε NAD στο σώμα. Γι’ αυτό οι παρακάτω τιμές νιασίνης παρατίθενται σε χιλιοστόγραμμα αντί για χιλιοστόγραμμα ισοδύναμων νιασίνης που μόλις αναφέραμε. Η ημερήσια τιμή (DV) βασίζεται σε πρόσληψη 16 χιλιοστόγραμμα νιασίνης την ημέρα.
1. Κιτρινόπτερος τόνος: 18,8 mg, 117% Ημερήσια Αξία (DV)
Ενώ ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης, οι μεγαλύτερες ποικιλίες όπως ο κιτρινόπτερος ή ο μακρόστενος τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από τα μικρότερα είδη όπως το skipjack. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Ένα μαγειρεμένο φιλέτο 3 ουγκιών μαγειρεμένου κιτρινόπτερου τόνου παρέχει το 117 τοις εκατό της DV για τη νιασίνη, συν το 83 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β12, η οποία απαιτείται για ενέργεια.
Διαφήμιση
2. Μοσχαρίσιο συκώτι: 14,7 mg, 92% DV
Εντάξει, επομένως δεν περιμένουμε να τρώτε βοδινό συκώτι σε καθημερινή βάση, αλλά το κρέας των οργάνων είναι μια αστρική πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης. Μια φέτα τηγανητό συκώτι βοείου κρέατος παρέχει ένα εντυπωσιακό 92 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, σίδηρο και ψευδάργυρο.
3. Στήθος γαλοπούλας: 10 mg, 62% DV
Η Τουρκία συχνά αναφέρεται ως η κύρια πηγή τρυπτοφάνης, αλλά στην πραγματικότητα, πολλές ζωικές πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κοτόπουλου και του τυριού) παρέχουν το απαραίτητο αμινοξύ, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Διαφήμιση
Έτσι, πιθανότατα θα λάβετε ακόμη και περισσότερο από το 62 τοις εκατό του DV για νιασίνη από αυτή τη μερίδα 3 ουγγιών ψητού στήθους γαλοπούλας χάρη στη μετατροπή μερικής από την τρυπτοφάνη του σε NAD στο σώμα. Αλλά για να μετατραπεί το αμινοξύ σε νιασίνη, το σώμα πρέπει να έχει επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, Β6 και ριβοφλαβίνη.
4. Sockeye Salmon: 8,6 mg, 54% DV
Ο πλούσιος σε νιασίνη σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών. Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Εκτός από την παροχή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D, ο μαγειρεμένος σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή νιασίνης, με το 54 τοις εκατό της DV να υπάρχει σε μια μερίδα 3 ουγκιών.
5. Στήθος Κοτόπουλου: 8 mg, 50% DV
Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου μπορούν να εξυπηρετήσουν έως και το 50 τοις εκατό του DV για νιασίνη, συν 27 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης.
Εάν δεν αισθάνεστε έμπνευση από τα πουλερικά, δοκιμάστε να μαγειρέψετε αυτές τις υγιεινές συνταγές κοτόπουλου που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα (υποσχόμαστε ότι δεν θα σας απογοητεύσουν).
6. Μανιτάρια Portobello: 7,6, 47% DV
Για ένα γεύμα πλούσιο σε νιασίνη, ρίξτε στη σχάρα μανιτάρια πορτομπέλο μαζί με την πρωτεΐνη της επιλογής σας. Ένα φλιτζάνι ψητά μανιτάρια portobello παρέχει το 47 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη, θεωρώντας τα ως μερικά από τα καλύτερα χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.
7. Χοιρινές μπριζόλες: 6,8 mg, 42% DV
Μια χοιρινή μπριζόλα μπορεί να εξυπηρετήσει σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας σε νιασίνη. Πίστωση εικόνας: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Αν και πιο λιπαρά από άλλα κομμάτια όπως το φιλέτο (το οποίο είναι το πιο άπαχο κομμάτι χοιρινού κρέατος), οι μπριζόλες είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή νιασίνης. Μια μαγειρεμένη χοιρινή μπριζόλα 3 ουγκιών προσφέρει το 42 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη.
8. Καστανό ρύζι: 5,2 mg, 32% DV
Είναι ασφαλές να πούμε ότι το καστανό ρύζι είναι μεταξύ των χορτοφαγικών τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νιασίνη. Θα λάβετε το 33 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Β3 σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι. Θα λάβετε επίσης σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Υπόδειξη
Συνδυάστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το καστανό ρύζι με τα μαύρα φασόλια για μια πλήρη πρωτεΐνη που παρέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
9. Λευκός τόνος σε κονσέρβα: 4,9 mg, 31% DV
Η American Heart Association συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Απλώς φροντίστε να ασκείτε μέτρο όταν πρόκειται για ποικιλίες τόνου σε κονσέρβες όπως ο τόνος albacore ή ο λευκός τόνος.
Αν και είναι πλούσιες σε νιασίνη – 3 ουγγιές λευκού τόνου σε κονσέρβα παρέχει το 31 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β – αυτές οι ποικιλίες τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με μικρότερα είδη όπως ο τόνος skipjack, σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος των Ηνωμένων Πολιτειών (EPA). Δοκιμάστε τα θαλασσινά σε αυτές τις συνταγές τόνου σε κονσέρβα χωρίς σαλάτα.
10. Skirt Steak: 4,8 mg, 30% DV
Η μπριζόλα με φούστα πλούσια σε σίδηρο σερβίρει επίσης βιταμίνη Β3. Πίστωση εικόνας: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Η μπριζόλα με φούστα στη σχάρα είναι μια πηγή νιασίνης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με μια μερίδα 3 ουγγιών που παρέχει το 30 τοις εκατό του DV για το θρεπτικό συστατικό.
Το βοδινό κρέας είναι επίσης υψηλό σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο οποίος υποστηρίζει τον υγιή σχηματισμό αιμοσφαιρίων και την παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο Υγείας.
11. Φιστίκια: 4,1 mg, 25% DV
Αν ψάχνετε για vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, 1 ουγγιά ξηρά καβουρδισμένα φιστίκια παρέχει το 25 τοις εκατό του DV. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα λιπιδίων. PB&J, κανείς;
12. Εμπλουτισμένα Δημητριακά Πρωινού: 4 mg, 25% DV
Είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόση νιασίνη θα λάβετε από ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού, καθώς διαφορετικά προϊόντα παρέχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμίνης Β, αλλά οι εκτιμήσεις κυμαίνονται από 20 έως 27 τοις εκατό της DV ανά 1 φλιτζάνι, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. .
ICYMI: Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι εκείνα στα οποία προστίθενται θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν φυσικά σε αυτά για ένα βέλτιστο διατροφικό προφίλ.
13. Πατάτα φούρνου: 2,6 mg, 17% DV
Οι πατάτες είναι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που όχι μόνο παρέχουν νιασίνη, αλλά προσφέρουν και κάλιο και βιταμίνη C. Image Credit: john Shepherd/E+/GettyImages
Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε να δώσουμε περισσότερη αγάπη στις κανονικές παλιές πατάτες; Σίγουρα, οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο, αλλά μια μέτρια ψημένη πατάτα σκουριάς παρέχει το 17 τοις εκατό του DV για νιασίνη, συν κάλιο και βιταμίνη C.
14. Λευκό ρύζι (εμπλουτισμένο): 2 mg, 13% DV
Αν και το καστανό ρύζι είναι καλύτερη πηγή νιασίνης, το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι δεν είναι πολύ πίσω. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο λευκό ρύζι βάζει το 13 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη στο τραπέζι.
Όπως και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν θρεπτικά συστατικά που προστίθενται σε αυτά. Η διαφορά εδώ είναι ότι τα προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά ήταν αρχικά στο φαγητό, αλλά αφαιρέθηκαν κατά την επεξεργασία.
15. Φακές: 2,1 mg, 13% DV
Η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών όπως το κρέας με όσπρια όπως φακές (καθώς και άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως ξηροί καρποί και σόγια) σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με μια μεγάλη προοπτική μελέτη κοόρτης που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2020 στο British Medical Journal.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 13 τοις εκατό του DV για νιασίνη. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου, φυλλικού οξέος και ανθεκτικού αμύλου, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
16. Ηλιόσποροι: 2 mg, 12% DV
Μια ουγγιά ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων μπορεί να σας φέρει το 12 τοις εκατό του DV για νιασίνη. Τα πασπαλίζουμε πάνω από τις σαλάτες ή τα ανακατεύουμε σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το farro για ένα χορταστικό τραγανό.
17. Πλιγούρι: 1,8 mg, 11% DV
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι παρέχει το 11 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη, καθώς και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο. Χτυπήστε μια παρτίδα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως για την εβδομάδα και μετά χρησιμοποιήστε το σε διάφορες συνταγές όπως μπολ με δημητριακά, σούπες και σαλάτες.
18. Αβοκάντο: 1,7 mg, 11% DV
Μια αστρική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων για την υγεία της καρδιάς, το αβοκάντο είναι επίσης μια στερεά χορτοφαγική πηγή νιασίνης. Το μισό αβοκάντο περιέχει 11 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη. Φυσικά, δεν θα σας περιορίζαμε ποτέ μόνο στο μισό αβοκάντο.
Μην χάσετε αυτούς τους εφευρετικούς και νόστιμους τρόπους για να φάτε αβοκάντο που ξεπερνούν το βασικό σας τοστ γκουάκ ή avo.
19. Ψωμί ολικής αλέσεως: 1,4 mg, 9% DV
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι από τις πιο υγιεινές φυτικές πηγές νιασίνης και το ψωμί ολικής αλέσεως δεν αποτελεί εξαίρεση. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να παρέχει σχεδόν το 10 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη. Γεμίστε το τοστ σας με φυστικοβούτυρο και πασπαλίστε με ηλιόσπορους για ένα χορταστικό σνακ.
20. Σπόροι κολοκύθας: 1,3 mg, 8% DV
Όχι μόνο οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή νιασίνης, είναι επίσης ένας θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε τραγανή γεύση στα γεύματα. Πίστωση εικόνας: Καθημερινά καλύτερα να κάνετε ό,τι αγαπάτε/iStock/GettyImages
Οι σπόροι κολοκύθας πλούσιοι σε μαγνήσιο είναι επίσης μια καλή για εσάς πηγή νιασίνης. Μια ουγγιά αποφλοιωμένων, αλατισμένων σπόρων κολοκύθας περιέχει 8 τοις εκατό της DV για βιταμίνη Β3.
Πασπαλίστε τα σε σαλάτες ή το πρωινό σας μπολ βρώμης για επιπλέον υφή — και θρεπτικά συστατικά.
21. Μπανάνα: 0,9 mg, 6% DV
Μέχρι τώρα ξέρετε ότι υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά με βιταμίνη Β3 – και οι μπανάνες κάνουν το κόψιμο. Μια μεγάλη μπανάνα εξυπηρετεί το 6 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη.
Συνεχίστε και προσθέστε τα φρούτα στο μπολ με τα δημητριακά σας με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι καφέ (προειδοποίηση spoiler) στο πλάι για ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.
22. Καφές: 0,5 mg, 3% DV
Αν και ο καφές δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3, 1 φλιτζάνι joe μπορεί να προσφέρει περίπου το 3 τοις εκατό της DV για τη νιασίνη. Παρακαλώ.
Διαφήμιση