Ο Popeye μπορεί να έκανε διάσημο το σπανάκι, αλλά το καταπράσινο πράσινο εργοστάσιο έχει κάτι παραπάνω από τις προσδοκίες.
Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την πήξη του αίματος. Όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο, υποστηρίζει επίσης την υγιή ανάπτυξη των οστών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Πόση βιταμίνη Κ χρειάζεστε;
Οι ενήλικες που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 90 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ ανά ημέρα και οι ενήλικες που έχουν εκχωρηθεί σε άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 120 μικρογραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το NIH.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους και επειδή το σώμα μας μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων μπορεί να έχουν πρόβλημα να πάρει αρκετά, συμπεριλαμβανομένων των βρεφών που δεν λαμβάνουν ένεση βιταμίνης Κ κατά τη γέννηση, των ατόμων με ορισμένες χρόνιες παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (όπως η κοιλιοκάκη) και τα άτομα που είχαν απώλεια βάρους χειρουργική επέμβαση, σύμφωνα με το NIH.
Διαβάστε παρακάτω για μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ – πολλά από τα οποία προέρχονται από αυτά τα φυλλώδη πράσινα που αγαπάτε – με βάση το ποσοστό των ημερήσιων τιμών τους (DV) Σημειώστε ότι το FDA υπολογίζει τα ποσοστά DV του με βάση την κατανάλωση 120 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης Κ ανά ημέρα.
Προειδοποίηση
Η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει επικίνδυνα την αραιωτική βαρφαρίνη στο αίμα (Coumadin). Εάν πάρετε αραιωτικό αίματος, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο ενσωμάτωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας.
1. Σπανάκι: 888,5 mcg, 740% DV
Μαγειρέψτε το σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο για να αποκομίσετε τα οφέλη της βιταμίνης Κ και ρίξτε λίγο σκόρδο για γεύση. Πιστωτική εικόνα: SherSor / iStock / GettyImages
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει το 740 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ, καθιστώντας την κορυφαία επιλογή για τη θρεπτική ουσία που πήζει το αίμα. Το δημοφιλές χορτοφάγο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και σίδηρο με βάση τα φυτά.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Δημοφιλή στη νότια μαγειρική, τα πράσινα λάχανα είναι ξαδέλφια στο μπρόκολο και στο λάχανο. Συχνά μαγειρεύονται – η προσθήκη μιας πηγής λίπους όπως το λάδι ή το βούτυρο αυξάνει την απορρόφηση της λιποδιαλυτής βιταμίνης Κ – και μια μερίδα 1 φλιτζάνι προσφέρει 644 τοις εκατό της θρεπτικής ουσίας.
Δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε τα πράσινα κολλάρα; Δοκιμάστε μία από αυτές τις εύκολες, αντιοξειδωτικές συνταγές.
3. Kale: 544,1 mcg, 453% DV
Το Kale είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το σπανάκι επειδή είναι χαμηλότερο σε οξαλικό οξύ. ΟΠΑ, τι?
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Το Kale παρέχει παρόμοια διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του 453% του DV για βιταμίνη Κ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, χωρίς τα υψηλά επίπεδα οξαλικών. (Τούτου λεχθέντος, το σπανάκι εξακολουθεί να είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό για τη διατροφή – είναι ωραίο να αναμιγνύετε τα πράγματα μερικές φορές.)
4. Μπρόκολο: 220,1 mcg, 183% DV
Ψητό μπρόκολο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά για ένα νόστιμο πιάτο ή άρωμα σαλάτας για επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages
Τα παιδιά πρέπει πραγματικά να μάθουν να τρώνε το μπρόκολο τους. Ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, παρέχει 183 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ για την υποστήριξη της ανάπτυξης των οστών, το 112 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C και μια καλή ποσότητα ινών.
Δοκιμάστε το ψήσιμο μπρόκολου με αλάτι και πιπέρι για ένα τραγανό μείγμα quesadilla ή, ναι, ένα σνακ.
5. Βλαστάρια Βρυξελλών: 218,9 mcg, 182% DV
Ο ξάδερφος του love-’em-or-hate-’em του μπρόκολου, τα λαχανάκια των Βρυξελλών προσφέρουν συγκρίσιμη διατροφή και παραμένουν βασικά στο τραπέζι των Ευχαριστιών.
Μόνο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σας δίνει το 182 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ και το 109 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Δοκιμάστε το σταυρό χορτοφάγο σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές λαχανών των Βρυξελλών.
6. Λάχανο: 163,1 mcg, 136% DV
Όχι, δεν υποστηρίζουμε τη διατροφή της σούπας λάχανου για απώλεια βάρους (spoiler: Δεν παρέχει σχεδόν αρκετές θερμίδες). Ωστόσο, το λάχανο είναι ένα υγιές λαχανικό που παρέχει ποιοτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ινών, που παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 136 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ.
Δεν είστε λάτρης του μαγειρεμένου λάχανου; Μια μερίδα 1 φλιτζανιού ακατέργαστου λάχανου (καλό για λαχανοσαλάτα ή ανάμειξη σαλάτας) παρέχει το 56% του DV για βιταμίνη Κ.
7. Τουρσιά: 130,4 mcg, 109% DV
Ναι, τα τουρσιά περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ – 109 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι. Υπάρχουν όμως κάποιες προειδοποιήσεις. Πρώτον, αυτά τα ποσά είναι για γλυκά τουρσιά, όπως το ψωμί και το βούτυρο που μπορείτε να βάλετε σε σάντουιτς.
Αυτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – 45 γραμμάρια ανά μερίδα! Και ένα μέγεθος μερίδας 1 φλιτζανιού είναι πολλά τουρσί. Ένα γλυκό τουρσί (πολύ πιο εύχρηστο) περιέχει 22 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ.
8. Σπαράγγι: 91,1 mcg, 76% DV
Αυτό το καλοκαιρινό αγαπημένο (σπαράγγια σχάρας, καθένας;) συσκευάζει το 76% του DV για βιταμίνη Κ, καθώς και μερικές φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό – ανά μαγειρεμένο κύπελλο.
Και το FYI, ενώ τα σπαράγγια μπορούν να κάνουν τα ούρα σας να μυρίζουν λίγο περίεργα, χάρη στο σπαράγγι αέριο, δεν είναι ανθυγιεινό και δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τρώτε αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά λαχανικά, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
9. Κάρδαμο: 85 mcg, 71% DV
Το κάρδαμο είναι στην πραγματικότητα ένα υδρόβιο φυτό και έχει μόλις 4 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages
Εάν δεν τρώτε ακόμα κάρδαμο, ίσως είναι καιρός να ξεκινήσετε. Σχετικά με το λάχανο και το μπρόκολο, το κάρδαμο είναι ένα φυλλώδες πράσινο που εκτοξεύει το 71 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ ανά 1 φλιτζάνι καθώς και κάποια βιταμίνη C.
Προσθέστε το σε σαλάτες, ανακατέψτε το σε σούπες ή τοποθετήστε το σε ένα σάντουιτς.
10. Ακτινίδιο: 72,5 mcg, 60% DV
Αυτό το φρούτο της Νέας Ζηλανδίας είναι μικρό, νόστιμο και ένα από τα καλύτερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ με 60 τοις εκατό του DV και σχεδόν 200 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C ανά φλιτζάνι. Για να απολαύσετε τα μυρωδικά φρούτα, απλώς κόψτε το στη μέση και χρησιμοποιήστε το κουτάλι σας για να αφαιρέσετε τη σάρκα από το δέρμα.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Αυτό το χορτοφάγο συχνά μαγειρεύεται με ντομάτες ή προστίθεται σε πιάτα όπως το gumbo και ο κολλώδης χυμός του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πυκνώσει τις σάλτσες. Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπάμιες, θα λάβετε το 53 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ. Το Okra παρέχει επίσης φυτικές ίνες και 14 τοις εκατό του DV σας για μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία, ανά NIH.
12. Πράσινα φασόλια: 59,9 mcg, 50% DV
Ενώ η παραδοσιακή κατσαρόλα των πράσινων φασολιών των Ευχαριστιών είναι ένα βαρύ χτύπημα όσον αφορά τις θερμίδες, το λίπος είναι σημαντικό για την απορρόφηση της βιταμίνης Κ. Θα λάβετε 50 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια
Αν δεν σας αρέσουν οι κατσαρόλες, δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες και υγιεινές συνταγές πράσινων φασολιών.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% DV
Το Fried plantains (maduros) είναι ένα δημοφιλές πιάτο στη μαγειρική Λατινικής Αμερικής και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με έναν πλακάτη, μπορεί να έχετε δαγκώσει το σκεπτόμενο ότι ήταν τεράστια μπανάνα. Οι χλωρίδες, ενώ σχετίζονται με τις μπανάνες, είναι σίγουρα όχι μπανάνες. Είναι φρούτα πλούσια σε υδατάνθρακες που απολαμβάνουν συχνά τηγανητά.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού τηγανισμένων φυτών παρέχει 47% του DV για τη βιταμίνη Κ. Και FYI: Οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ με μόλις 1 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι.
14. Αβοκάντο: 48,3 mcg, 40% DV
Το αγαπημένο σας φανταχτερό τοστ συνεχίζει να συνεχίζει, στην κορυφή, των charts για θρεπτικά τρόφιμα. Το αβοκάντο, γνωστό για τα υψηλά επίπεδα υγιεινού λίπους, προσφέρει επίσης το 40% του DV για βιταμίνη Κ ανά 1-φλιτζάνι πουρέ (γεια, γκουακαμόλη;). Ένα μεμονωμένο αβοκάντο παρέχει το 24% του DV.
Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε – δοκιμάστε τα σε αυτές τις δημιουργικές συνταγές.
15. Βακκίνια: 28,6 mcg, 24% DV
Υπάρχει κάτι που το βατόμουρο δεν μπορεί να κάνει; Τα βακκίνια είναι γνωστά για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και το ρόλο τους στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, ανά Ochsner Health.
Μόνο 1 φλιτζάνι μπορεί να υπερηφανεύεται για το 24 τοις εκατό του DV, θεωρώντας το κορυφαίο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και 13 τοις εκατό του DV για φυτικές ίνες.
16. Βατόμουρα: 28,5 mcg, 24% DV
Τα βατόμουρα έχουν σχεδόν ίδια ποσότητα βιταμίνης Κ με τα βατόμουρα – 24 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι. Το μούρο ξινό καλοκαίρι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – 27% του DV – και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε
Στην πραγματικότητα, τα βατόμουρα περιέχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες ινών και αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των μούρων, σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine.
17. Ρόδια: 28,5 mcg, 24% DV
Οι σπόροι ροδιού περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και παρέχουν σημαντική διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ και των ινών. Πιστωτική εικόνα: fcafotodigital / E + / GettyImages
Τα ρόδια – οι σπόροι τους, στην πραγματικότητα – είναι πολύ δημοφιλείς για τα αντιοξειδωτικά τους. Ο καρπός συνδέεται με την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και της φλεγμονής, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2014 στην Advanced Biomedical Research . Ο χυμός του θεωρείται ότι έχει περισσότερη αντιοξειδωτική ισχύ από το κόκκινο κρασί ή το πράσινο τσάι, σύμφωνα με το έγγραφο.
Αλλά οι σπόροι παρέχουν περισσότερη διατροφή από απλά αντιοξειδωτικά: 1 φλιτζάνι σπόροι ροδιού παρέχει 24 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ και 25 τοις εκατό του DV για φυτικές ίνες. Δοκιμάστε τα φρούτα σε αυτές τις νόστιμες συνταγές ροδιού.
18. Arugula: 21,7 mcg, 18% DV
Πιπεριά και ελαφρώς πικρή γεύση, η ρόκα είναι μια δημοφιλής πράσινη σαλάτα που συσκευάζει 18 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ για μόνο 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Αποκτήστε το καλύτερο από όλους τους καταπράσινους πράσινους κόσμους φτιάχνοντας μια ανάμεικτη σαλάτα με ρόκα, λάχανο, σπανάκι και κάρδαμο.
19. Καρότα: 21,4 mcg, 18% DV
Τα καρότα μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία των ματιών, χάρη στα αστρονομικά επίπεδα β-καροτίνης, ένα είδος προβιταμίνης Α. Επιπλέον, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα σας δίνει 18 τοις εκατό του DV της βιταμίνης Κ και 17 τοις εκατό του DV για ίνες.
20. Sauerkraut: 18,5 mcg, 15% DV
Το πικάντικο λάχανο τουρσί προσθέτει επίσης τραγανή και βιταμίνη Κ στα πιάτα σας. Πιστωτική εικόνα: Roxiller / iStock / GettyImages
Προχωρήστε και προσθέστε επιπλέον γαρνιτούρα στο σάντουιτς ή το bratwurst – λάχανο λάχανο, δηλαδή. Το Sauerkraut, το οποίο είναι ζυμωμένο λάχανο, συσκευάζει μια γεύση και μια διατροφική γροθιά. Όπως και άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, το λάχανο τουρσί είναι μια καλή πηγή προβιοτικών για την υγεία των εντέρων.
Ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, παρέχει 15 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Κ, 23 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C και λίγη ίνα και φυτικό σίδηρο.
21. Κόκκινες πιπεριές: 17,4 mcg, 14% DV
Οι κόκκινες πιπεριές είναι στην κορυφή της λίστας με πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές, αλλά δεν προσφέρουν μόνο αυτά. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά – περισσότερο από τις πράσινες αδελφές τους – και περιέχουν 14 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο και μόλις 6 τοις εκατό ανά φλιτζάνι ωμό.
Ψήστε μια παρτίδα γλυκών κόκκινων πιπεριών και προσθέστε τις σε σάντουιτς, σαλάτες και σούπες.
22. Φασόλια νεφρών: 14,9 mcg, 12% DV
Ξέρετε τι λένε για τα φασόλια, έτσι δεν είναι; Φασόλια, φασόλια, καλό για την καρδιά σας, όσο περισσότερο τρώτε τόσο περισσότερο … Τα φασόλια είναι καλά για την καρδιά σας επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την American Heart Association.
Επιπλέον, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 12 τοις εκατό του DV για βιταμίνη Κ και 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Τα φασόλια νεφρών είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου που υποστηρίζει την ανοσία.
23. Σταφύλια: 13,4 mcg, 11% DV
Τα σταφύλια είναι κυρίως νερό – 82 τοις εκατό – καθιστώντας τα ενυδατικά φρούτα. Πιστωτική εικόνα: Fascinadora / iStock / GettyImages
Ενώ τα σταφύλια παρέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Κ – 11 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι – η μετατροπή τους σε κρασί δεν προσφέρει το ίδιο όφελος (αν και, ναι, η κατανάλωση κρασιού με μέτρο μπορεί να προσφέρει κάποια προνόμια για την υγεία).