24 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Ίσως η πιο διάσημη για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, η βιταμίνη C – που ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ – είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υποστηρίζει την ανοσολογική υγεία, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι γενικά φρούτα και λαχανικά. Ενώ αυτές τις μέρες η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι απίστευτα σπάνια, τον 18ο αιώνα, όταν οι ναυτικοί ξεκίνησαν ταξίδια στο εξωτερικό για μήνες χωρίς πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ανέπτυξαν συχνά σκορβούτο, μια ασθένεια που προκύπτει από σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C, σύμφωνα με Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Τα συμπτώματα του σκορβούτου περιλαμβάνουν αναιμία, ασθένεια των ούλων, αδυναμία και αιμορραγίες του δέρματος.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε;

Οι ενήλικες που έχουν ανατεθεί σε γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες που έχουν εκχωρηθεί σε άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το NIH.

Διαβάστε παρακάτω για μια λίστα με τρόφιμα βιταμίνης C και πώς μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας σας. Σημειώστε ότι το FDA υπολογίζει τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) με βάση την κατανάλωση 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα.

1. Γκουάβα: 376,7 mg, 419% ημερήσια αξία (DV)

Η γκουάβα βρίσκεται στην πρώτη θέση με απίστευτες ποσότητες βιταμίνης C και προσφέρει επίσης πολλές ίνες. Πιστωτική εικόνα: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Αυτό το φωτεινό τροπικό φρούτο είναι το κορυφαίο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, προσφέροντας 419 τοις εκατό (!) Του DV καθώς και 9 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Συνδυάστε το με το αγαπημένο σας smoothie για ένα δροσιστικό, ενυδατικό και σνακ με βιταμίνη C.

2. Κόκκινες πιπεριές: 190,3 mg, 211% DV

Οι πιπεριές όλων των χρωμάτων είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, αλλά το κόκκινο περιέχει τις περισσότερες, με 211 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι ωμό. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν επίσης πολύ υψηλότερα επίπεδα β-καροτένιο (γι ‘αυτό είναι κόκκινα!) Από τα πράσινα και κίτρινα αδερφή τους.

Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και λίγο φυτικό σίδηρο (που ονομάζεται επίσης σίδηρος από αιμέγα).

3. Ακτινίδια: 166,9 mg, 185% DV

Το ακτινίδιο – ακτινίδιο για σύντομο χρονικό διάστημα – προέρχεται από τη Νέα Ζηλανδία, και η γλυκιά πράσινη σάρκα του παρέχει 185 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C ανά φλιτζάνι (δηλαδή περίπου δύο ολόκληρα φρούτα).

Το ακτινίδιο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και παρέχει λίγο κάλιο και φωσφόρο. Κόψτε το ακτινίδιο στο μισό και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να βγάλετε τα φρούτα από το δικό του μπολ.

4. Πράσινη πιπεριά: 119,8 mg, 133% DV

Ενώ οι πράσινες πιπεριές δεν περιέχουν τόσο πολύ βιταμίνη C όσο οι κόκκινες πιπεριές, μόνο 1 φλιτζάνι θα σας καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες με 133 τοις εκατό του DV.

Και όπως η κόκκινη αδερφή τους, οι πράσινες πιπεριές παρέχουν λίγο σίδηρο και φυτικές ίνες, καθιστώντας τους ένα θρεπτικό πρόσθετο σε σαλάτες και πατάτες.

5. Μπρόκολο: 101,2 mg, 112% DV

Το μπρόκολο είναι ο αγαπημένος ξάδελφος των λαχανάκια Βρυξελλών – και οι δύο προέρχονται από το είδος Brassica oleracea – γι ‘αυτό είναι λογικό να μοιράζονται παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 112 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C, 5 γραμμάρια ινών και σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτής βιταμίνης Κ. Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα του λαχανικού σε λίγο βούτυρο έχει υπέροχη γεύση και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη Κ.

6. Φράουλες: 97,6 mg, 108% DV

Ναι, οι φράουλες (το μόνο φρούτο που φοράει τους σπόρους της στο εξωτερικό, παρεμπιπτόντως) κατατάσσονται υψηλότερα από τα πορτοκάλια στο τμήμα βιταμίνης C. (Αλλά μην ανησυχείτε, θα φτάσουμε σύντομα στα πορτοκάλια.)

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού αυτού του καλοκαιρινού φαγητού προσφέρει 108 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C και 3 γραμμάρια ινών. Δοκιμάστε τις σε αυτές τις νόστιμες συνταγές πρωινού με φράουλες.

7. Βλαστάρια Βρυξελλών: 96,7 mg, 107% DV

Τους αγαπάτε ή τους μισείτε, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα λαχανάκια των Βρυξελλών συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά. Είναι υψηλότερες σε βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, με 107 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο και έχουν φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Ενώ τα ψητά λαχανάκια των Βρυξελλών είναι αγαπημένα των θαυμαστών, θα θελήσετε να δοκιμάσετε αυτές τις έξι μη ψητές συνταγές.

8. Πορτοκάλια: 95,8 mg, 106% DV

Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αλλά το φρούτο παρέχει επίσης φυτικές ίνες και κάλιο. Πιστωτική εικόνα: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Πορτοκαλί χαίρομαι που φτάσαμε τελικά στα πορτοκάλια Ενώ τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι τα παιδιά αφίσας για τη βιταμίνη C, όπως έχετε διαβάσει, έχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες από άλλα φρούτα και λαχανικά. Αλλά 1 φλιτζάνι θα συνεχίσει να φτάνει περισσότερο από τις καθημερινές σας ανάγκες: 106 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C.

Ο χυμός πορτοκάλι συχνά εμπλουτίζεται με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, καθιστώντας το ένα υγιές μέρος της διατροφής σας με μέτρο, καθώς εξακολουθεί να περιέχει υψηλά επίπεδα σακχάρου.

9. Παπάγια: 88,3 mg, 98% DV

Ένα φλιτζάνι αυτού του ροζ-κόκκινου φρούτου παρέχει σχεδόν μια ολόκληρη ημέρα βιταμίνης C, με 95 τοις εκατό του DV.

Χάρη στο κόκκινο χρώμα του, τα τροπικά φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α και λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε κόκκινες τροφές (όπως οι ντομάτες) που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA ).

10. Γκρέιπφρουτ: 85,1 mg, 95% DV

Το γκρέιπφρουτ, το πιο ξινό ξάδελφο του πορτοκαλιού, προσφέρει συγκρίσιμη διατροφή. (Αλλά όχι, δεν διαθέτει αρκετή διατροφή για να ακολουθήσετε με ασφάλεια τη διαβόητη διατροφή μίας μόδας γκρέιπφρουτ για απώλεια βάρους.)

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού προσφέρει το 95 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C, καθιστώντας την μια νόστιμη εναλλακτική λύση για τα πορτοκάλια για όταν θέλετε να αλλάξετε τα εσπεριδοειδή σας. Οι ροζ και οι κόκκινες ποικιλίες είναι καλές πηγές βήτα-καροτίνης, η οποία απαιτείται για την παραγωγή βιταμίνης Α, καθώς και του λυκοπενίου, σύμφωνα με το AHA.

Προειδοποίηση

Το γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί ότι παρεμβαίνει με ορισμένα φάρμακα κατά της χοληστερόλης στατίνης και άλλα φάρμακα που σχετίζονται με την καρδιά, σύμφωνα με το AHA. Εάν παίρνετε αυτούς τους τύπους φαρμάκων, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να συμπεριλάβετε το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας.

11. Ανανάς: 78,9 mg, 88% DV

Ο ανανάς, ένα άλλο τροπικό φρούτο, προσδίδει γλυκύτητα και υψηλές ποσότητες βιταμίνης C: 88 τοις εκατό του DV ανά φλιτζάνι.

Ο ανανάς μπορεί να κοπεί σε κομμάτια, να τεμαχιστεί σε δαχτυλίδια δόρυ και να προσφέρει μια νόστιμη καπνιστή-γλυκιά γεύση όταν ψήνεται στη σχάρα.

12. Μάνγκο: 60,1 mg, 67% DV

Το ώριμο μάνγκο είναι γλυκό, ζουμερό και κρεμώδες, αλλά είναι επίσης ένα από τα φρούτα με υψηλότερη ζάχαρη, με 45 τοις εκατό του DV για ζάχαρη ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Τούτου λεχθέντος, προσφέρει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή.

Ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, το μάνγκο έχει 67% του DV για τη βιταμίνη C. Έχει επίσης μικρότερες ποσότητες καλίου και βιταμινών Α, Ε και Κ.

13. Πεπόνι πεπονιού: 58,7 mg, 65% DV

Το πεπόνι πεπονιού συσκευάζει βιταμίνη C και κάλιο και μπορείτε να το απολαύσετε με μπάλα, κύβους ή φέτες. Πιστωτική εικόνα: bhofack2 / iStock / GettyImages

Εάν ψάχνετε τρόπους για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C, τα φρούτα είναι πραγματικά ο τρόπος να πάτε. Το πεπόνι πεπονιού ενυδατώνει χάρη στην περιεκτικότητα σε νερό και παρέχει το 65% του DV για βιταμίνη C ανά μερίδα 1 φλιτζανιού.

Το πεπόνι, όπως και άλλα πεπόνια, συμπεριλαμβανομένου του καρπουζιού, περιέχει επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, κάλιο και φυτικές ίνες, σύμφωνα με το USDA.

14. Κουνουπίδι: 54,9 mg, 61% DV

Ένα άλλο σταυραντό λαχανικό, όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το μπρόκολο, το κουνουπίδι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με 61 τοις εκατό του DV ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Το κουνουπίδι, το οποίο διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες, όπως λευκό, μοβ, πράσινο και Romanesco, προσφέρει φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε λαχανικά με χαμηλές θερμίδες με μία από αυτές τις παρηγορητικές συνταγές κουνουπιδιού.

15. Ντομάτες: 54,7 mg, 61% DV

Οι ντομάτες, μαγειρεμένες ή ωμές, είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου. Οι μαγειρεμένες ντομάτες, ωστόσο, είναι υψηλότερες σε βιταμίνη C από τις ωμά ντομάτες, με 61 τοις εκατό του DV έναντι 23% ανά φλιτζάνι.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το μαγείρεμα των λαχανικών τείνει να μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης C, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Επιστήμη Τροφίμων και Βιοτεχνολογία.

16. Μανταρίνια: 52,1 mg, 58% DV

Η μικρή αδερφή του πορτοκαλιού, το μανταρίνι, είναι το τέλειο σνακ: Οι φέτες ενός δαγκώματος είναι ζουμερές και γλυκές και μια μερίδα 1 φλιτζάνι συσκευάζει το 58 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C.

Τα μανταρίνια παρέχουν επίσης ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Προσθέστε φέτες μανταρίνια σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.

17. Γλυκοπατάτες: 39,2 mg, 44% DV

Αν ψάχνετε για μια πιο πλούσια πηγή βιταμίνης C από τα εσπεριδοειδή ή τα σταυρανθή λαχανικά, αναζητήστε γλυκοπατάτες. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού ψημένης γλυκοπατάτας (μπορούμε να προτείνουμε μια παύλα κανέλας και ένα ψιλό σιρόπι σφενδάμου στην κορυφή;) περιέχει 44 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C.

Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο – εξ ου και το πορτοκαλί χρώμα τους – και έχουν σχεδόν 7 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι.

18. Snow Peas: 37,8 mg, 42% DV

Τα μπιζέλια χιονιού, επίσης γνωστά ως κινεζικά μπιζέλια, είναι ένα δημοφιλές λαχανικό ανακατέψτε. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Τα μπιζέλια διατίθενται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και χρώματα. Το επίπεδο μπιζέλι με χιόνι περιέχει πολύ μικρά μπιζέλια και μόλις αφαιρέσετε τις χορδές από το λοβό, μπορείτε να φάτε ολόκληρο το φαγητό. Όπως και τα περισσότερα μπιζέλια, τα μπιζέλια με χιόνι είναι χαμηλά σε θερμίδες: 1 φλιτζάνι περιέχει μόνο 26 θερμίδες, αλλά παρέχει επίσης το 42% του DV για βιταμίνη C.

Προσθέστε μπιζέλια χιονιού σε οποιαδήποτε από αυτές τις υγιεινές συνταγές.

19. Σμέουρα: 32,2 mg, 36% DV

Poppable, ζουμερά, γλυκά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα σμέουρα είναι τέλεια σνακ ή άριστα για δημητριακά, γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι σας δίνει 36 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C και 8 γραμμάρια ινών.

20. Βατόμουρα: 30,2 mg, 34% DV

Ανά φλιτζάνι, τα βατόμουρα περιέχουν λίγο λιγότερο βιταμίνη C από τα σμέουρα, με 34 τοις εκατό του DV σας. Κορυφή των αγαπημένων σας δημητριακών, γιαουρτιού ή πλιγούρι βρώμης με αυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα που παρέχουν επίσης περίπου 8 γραμμάρια ινών ανά μερίδα

21. Kale: 23,1 mg, 26% DV

Το μαγειρεμένο λάχανο είναι ένα βαρύ χτύπημα χάρη στη βιταμίνη C – 26 τοις εκατό του DV ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Συσκευάζει επίσης βιταμίνη Κ – 453 τοις εκατό (!) Του DV – και σίδηρο.

Όχι στην πικρία του λάχανο; Δοκιμάστε μία από αυτές τις δημιουργικές, νόστιμες συνταγές για όταν δεν θέλετε σαλάτα.

22. Σπανάκι: 17,6 mg, 20% DV

Υπάρχει λάχανο και στη συνέχεια υπάρχει σπανάκι: Και τα δύο είναι δημοφιλή φυλλώδη πράσινα (ειδικά οι εκδόσεις μωρών, οι οποίες τείνουν να είναι λιγότερο πικρές) που παρέχουν ποιοτική διατροφή.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 20 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη C. Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου και καλίου. Και όπως όλα τα φυλλώδη πράσινα, το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης.

23. Βακκίνια: 14,4 mg, 14% DV

Τα βακκίνια έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, και έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου. Credit Credit: morningarage / iStock / GettyImages

Όσον αφορά τη συνολική αντιοξειδωτική ισχύ, τα βατόμουρα παίρνουν την … πίτα. Το μικρό μούρο είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες – αντιοξειδωτικά που δίνουν στα βατόμουρα το μπλε τους χρώμα – και έχει αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2020 στην ενότητα Advances in Nutrition.

24. Καρπούζι: 12,3 mg, 14% DV

Ο ενυδατικός καρπός περιέχει 14 τοις εκατό του DV για βιταμίνη C ανά φλιτζάνι. Το καρπούζι παρέχει επίσης κάλιο (έναν ηλεκτρολύτη), καθιστώντας το ένα τέλειο σνακ μετά την προπόνηση.

Παρακάτω, δείτε αυτό το εύχρηστο γράφημα που παραθέτει τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

10 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Τροφή

Μέγεθος σερβιρίσματος

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Πηγή: USDA