Αυτοί οι συνδυασμοί σνακ που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο θα επιτύχουν χωρίς να προσθέσουν πάρα πολλές θερμίδες στην ημέρα σας. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Όταν χτυπάει μια λαχτάρα για φαγητό, είναι σαν φαγούρα που πρέπει να γρατσουνιστεί – το καταλαβαίνουμε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε αξιοποιήσει εγγεγραμμένους διαιτολόγους για τις αγαπημένες τους υγιεινές λύσεις σνακ που ικανοποιούν κάθε τύπο φαγητού που μπορεί να σας χτυπήσει – είτε ψάχνετε για κάτι γλυκό, αλμυρό, τραγανό, ξινό, umami, λαστιχωτό, ενυδατικό ή κρεμώδες.
Διαφήμιση
Όταν θέλετε κάτι γλυκό
Οι ημερομηνίες προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και λαστιχωτή υφή. Credit Credit: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Ημερομηνίες με καρύδι βούτυρο
Οι ημερομηνίες μπορούν σίγουρα να ικανοποιήσουν τη γλυκιά λαχτάρα σας και να σας κρατούν ικανοποιημένους καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. “Γεμίστε τα με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο καρυδιών για πρόσθετη πρωτεΐνη και μακροχρόνια ικανοποίηση”, λέει η Sarika Shah, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το San Ramon της Καλιφόρνια
Διαφήμιση
2. Σμέουρα γεμιστά με σκούρα τσιπ σοκολάτας
Σμέουρα + σοκολάτα = ένας τέλεια παρακμιακός συνδυασμός. Και επίσης υγιές, χάρη στο κάλιο, το σίδηρο και το ασβέστιο στα σμέουρα και τα αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα, λέει ο Shah. “Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.” Στόχος για μια ποικιλία με τουλάχιστον 70% σκούρο κακάο, προσθέτει.
3. Η Apple «Nachos»
Φτιαγμένο με φέτες μήλων, ψιλοκομμένο φυστικοβούτυρο και πασπαλισμένο με κακάο, τα μήλα μήλου είναι ένα ικανοποιητικό σνακ. Τα μήλα είναι άφθονα σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι, λέει ο Shah. Η φλούδα είναι το πιο θρεπτικό μέρος του μήλου, οπότε φροντίστε να αφήσετε το δέρμα ανοιχτό, προσθέτει.
Διαφήμιση
4. Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και κανέλα
Ένα ζουμερό μείγμα από φρέσκα σμέουρα, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα και βατόμουρα είναι μια γλυκιά, χαμηλή σε θερμίδες θεραπεία που είναι γεμάτη με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, λέει η Ella Davar, RD, CDN. Τα μούρα είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, η οποία βοηθά στην υποστήριξη του μικροβίου του εντέρου και των φυσικών διαδικασιών αποτοξίνωσης στο ήπαρ, προσθέτει ο Davar.
“Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φιλικά προς το έντερο ωφέλιμα προβιοτικά”, λέει ο Davar. Μας αρέσει το Oikos Blended Greek Nonfat Yogurt. Θα μπορούσατε επίσης να πάτε με το κατσικίσιο γάλα ή το γιαούρτι πρόβειου γάλακτος (όπως το Bellwether Farms) με το ταχίνι και το μέλι, προσθέτει.
Διαφήμιση
5. Ράβδοι πρωτεΐνης
“Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι το πιο βολικό σνακ για να ταξιδέψετε ή να πάτε εν κινήσει”, λέει ο Davar. Απλά φροντίστε να επιλέξετε ποικιλίες με περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικές με φυσικά συστατικά όπως το μέλι, λέει.
Το Mid-Day Squares, ένας σταυρός ανάμεσα σε μια οργανική σοκολάτα και μια μπάρα πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans καθώς είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και συσκευάζονται με φυτικές πρωτεΐνες από φιστίκια, αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας.
Σχετική ανάγνωση
Οι 7 καλύτερες μπάρες πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων (που πραγματικά έχουν καλή γεύση)
Όταν θέλετε κάτι αλμυρό
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε ποπ κορν με κουρκούμη, άνηθο ή όλα τα μπαχαρικά καρύκευμα αντί να ρίξετε στο βούτυρο. Πιστωτική εικόνα: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Ποπ κορν με αέρα με καρυκεύματα
Το ποπ κορν είναι φτιαγμένο από καλαμπόκι ολικής αλέσεως, οπότε περιέχει πολλές ίνες που γεμίζουν την κοιλιά, λέει ο Shah. Απλώς πασπαλίζουμε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά (ή απλά μια μικρή δόση ελαιολάδου και μια παύλα αλάτι).
7. Αγγούρια τουρσί ή λάχανο τουρσί
Τα τραγανά και αλμυρά, τουρσί λαχανικά περιέχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμινών επειδή η αλμυρή άλμη αντλεί το νερό, λέει ο Davar. Επιπλέον, τα τουρσί λαχανικά ζυμώνουν, κάτι που βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβίου και της πέψης του εντέρου, προσθέτει.
Ο Davar συνιστά να μαζέψετε τα δικά σας προϊόντα με αλάτι, βότανα και μπαχαρικά ή να αγοράσετε βιολογικό εμπορικό σήμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
8. Ψητό Edamame και μια χούφτα ελιών
Το ψητό edamame είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και μαγγάνιο, για να μην αναφέρουμε ότι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, λέει ο Shah. Εάν έχετε διάθεση για μεσογειακό φαγητό, οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, η οποία συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Shah.
9. Μικτά καρύδια
Ένα εύκολο, αλμυρό, εν κινήσει σνακ με την τέλεια ισορροπία ινών, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους. Τα καρύδια είναι επίσης υγιή για την καρδιά και άφθονα αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τα επιβλαβή LDLs, λέει ο Shah.
Για να διατηρηθεί το νάτριο, ο Davar συνιστά ένα μείγμα αλατισμένων και ωμών ξηρών καρπών. Δοκιμάστε μια ποικιλία από ωμά καρύδια Βραζιλίας, μακαδάμια, φυστίκι, καρύδια και φουντούκια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ακόρεστα λίπη, λέει.
10. Βόειο Τζέρκι
Το βόειο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και θα αφομοιώσει αργά (διαβάστε: θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες), λέει ο Davar, ο οποίος συνιστά να επιλέγετε βιολογικές ποικιλίες που τρέφονται με χόρτο.
Όταν θέλετε κάτι τραγανό
Η σάλτσα τζατζίκι είναι μια εξαιρετική βουτιά για κράκερ ή crudite. Πιστωτική εικόνα: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Καρότα και Χούμους
Μιλήστε για ένα νόστιμο ζευγάρι. Αυτός ο συνδυασμός με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ, ειδικά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, λέει ο Davar. Το κορεσμένο χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και υγιών λιπών.
12. Σέλινο και βούτυρο καρυδιού
Γεμάτο με φυτικές ίνες, το τραγανό σέλινο ενυδατώνει επίσης, λέει ο Shah. Για ένα ισορροπημένο δάγκωμα, συνδυάστε το με βούτυρο καρύδι για προσθήκη πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών
13. Jicama Sticks With κανέλα
Το τραγανό και γλυκό, υγιές για την καρδιά jicama είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, λέει ο Shah. Πασπαλίζουμε σε σκόνη κανέλας για να ενισχύσεις τη φυσικά γλυκιά γεύση του jicama.
14. Φέτες αγγουριού και πιπεριά με γκουακαμόλη
Οι τραγανές φέτες αγγουριού και οι πολύχρωμες πιπεριές κάνουν το τέλειο συμπλήρωμα σε ένα μπολ με γκουάκ. Το αβοκάντο είναι μια υπέροχη πηγή φυτικών λιπών, τα οποία προάγουν τον κορεσμό και παρέχει άφθονο κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Davar.
15. Φέτες ραπανάκι «Chips» και Salsa
Εάν έχετε μια επιθυμία για μάρκες, τραγανές φέτες ραπανάκι βυθισμένες σε σάλσα είναι μια φοβερή εναλλακτική λύση για τα πατατάκια και τη βουτιά. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα ραπανάκια μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη χάρη στη γραμματοσειρά τους, λέει ο Shah.
16. Κροτίδες σπόρων με Hummus, Guacamole ή Tzatziki
“Μου αρέσουν τα τραγανά κράκερ που παρασκευάζονται με οργανικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, σπόρους λιναριού, σουσάμι και αλεύρι αμυγδάλου”, λέει ο Davar. «Όχι μόνο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε βασικά μέταλλα και μαγνήσιο».
Όταν θέλετε κάτι ξινό
Μην υποτιμάτε πόσο καταπληκτικά είναι τα κατεψυγμένα σταφύλια. Πιστωτική εικόνα: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Ξινά κατεψυγμένα σταφύλια
Πετάξτε μερικά σταφύλια με χυμό ασβέστη και ζάχαρη φρούτων μοναχού (ένα φυσικό γλυκαντικό) και στη συνέχεια κολλήστε τα στον καταψύκτη για ένα ξινό σνακ, λέει ο Shah.
18. Tart Cherry Ice Slush
Απλώς αναμίξτε χυμό κερασιού και πάγο χωρίς ζάχαρη σε ένα μπλέντερ για ένα πιο ξινό σούσι.
Τα ξινά κεράσια είναι γεμάτα βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, λέει ο Shah.
19. Ρόδια
Τα ξινά ρόδια έχουν έναν τόνο καταπληκτικών αντιοξειδωτικών και ινών, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από τη φλεγμονή και τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, λέει ο Davar.
20. Εσπεριδοειδή
Για να ικανοποιήσετε μια ξινή λαχτάρα, μην ψάχνετε περισσότερο από εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ και πομέλο. Και ενώ οι ξινές νότες μπορεί να κάνουν το στόμα σας νερό, αυτά τα πικάντικα φρούτα – αποτελούμενα από 80 έως 90 τοις εκατό H2O – θα ξεδιψάσουν επίσης.
Τα εσπεριδοειδή παρέχουν επίσης μια στερεή πηγή πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που σας βοηθά να σας κορεστεί, λέει ο Shah.
Όταν θέλετε κάτι Umami
Σνακ σε ψητά φύλλα φύκι για χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλμυρή. Πιστωτική εικόνα: Amarita / iStock / GettyImages
21. Ψητά φύκια
Χαμηλή σε θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, λέει ο Shah.
22. Tofu Sautéed in Coconut Aminos ή Soy Sauce
Η προσθήκη μιας πασπαλίσματος αμινομάδας καρύδας ή σάλτσας σόγιας θα μετατρέψει το άγευστο tofu σε μια νόστιμη απόλαυση umami. Το Tofu έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και χαλκό, λέει ο Shah.
23. Τοστ αβοκάντο σε ψωμί σπόρων με αλάτι Ιμαλαΐων
Όταν ψάχνετε για μια αλμυρή γεύση umami, το τοστ αβοκάντο θα σαγηνεύσει τις γεύσεις σας.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, υγεία του εντέρου και υγιή επίπεδα χοληστερόλης, λέει ο Davar.
24. Τυρί ηλικίας
Μια ουγγιά ηλικιωμένου τυριού θα ικανοποιήσει εύκολα την λαχτάρα umami και θα σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Όχι μόνο τα ηλικιωμένα τυριά είναι πυκνά με θρεπτικά συστατικά – ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες Α, D και Κ – αλλά μερικά παρέχουν επίσης πολλά προβιοτικά φιλικά προς το έντερο, λέει ο Shah.
25. Ψητά ρεβίθια με πάπρικα και μπαχαρικά
Αυτός ο ευχάριστος ουρανίσκος umami απαιτεί λίγο χρόνο προετοιμασίας: Απλά ρίξτε κονσερβοποιημένα ρεβίθια με αντιφλεγμονώδη βότανα και μπαχαρικά όπως κουρκούμη, τζίντζερ, πάπρικα, ρίγανη, θυμάρι ή κόλιανδρο και ψητό μέχρι να στεγνώσει και τραγανό, λέει ο Davar.
«Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της όρεξης υπό έλεγχο», προσθέτει.
26. Καπνιστές σαρδέλες ή σαλάτα σκουμπριού στο ψωμί
“Μου αρέσει να πολτοποιώ ένα κουτί σαρδέλας, να το ανακατεύω με χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο μαϊντανό, σέλινο και καρότα και να το σερβίρω σε ψωμί μαγιάς χωρίς γλουτένη από Simple Kneads ή ψωμί σπόρου με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες”, λέει ο Davar.
Τα μικρά λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά, καθώς και βιταμίνες Β, σελήνιο, κάλιο και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η ασταξανθίνη, λέει ο Davar.
Όταν θέλετε κάτι λαστιχωτό
Μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων προσθέτει αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες στην ημέρα σας. Credit Credit: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα λαστιχωτά, γλυκά και γλυκά, μόλις τρία έως τέσσερα αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν στον οργανισμό άφθονη ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία βοηθά στην προστασία από την οφθαλμική βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία, λέει ο Shah.
28. Βόειο κρέας ή σολομός Jerky
Δεν υπάρχει τίποτα πιο μαλακό από ένα κομμάτι πρωτεΐνης γεμάτο πρωτεΐνες που θα βάλει τη σιαγόνα σας στη λειτουργία. Απλά αναζητήστε 5 γραμμάρια ή λιγότερο προστιθέμενη ζάχαρη ανά μερίδα, λέει ο Shah.
Ο σολομός της Αλάσκας είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τα λιπαρά ωμέγα 3, λέει ο Davar. Συνιστά την επιλογή εμπορικών σημάτων όπως η Αλάσκα Θαλασσινά που χρησιμοποιούν άγριο σολομό για τα ψάρια καλύτερης ποιότητας που δεν αντιμετωπίζονται με αντιβιοτικά και αυξητικές ορμόνες.
29. Goji Berries
Τα λαστιχωτά, γλυκά και ξινά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες μούρα goji γεμίζουν με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τον καρκίνο, παρέχουν ανοσολογική υποστήριξη και προάγουν υγιές δέρμα, λέει ο Shah.
Όταν θέλετε κάτι ενυδατικό
Αυτός ο συνδυασμός εμπνευσμένος από τη Μεσόγειο θα σβήσει τη δίψα σας σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα. Credit Credit: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Καρπούζι και Φέτα
Περιέχει έως και 90 τοις εκατό νερό, ένα χυμώδες κομμάτι ζουμερό καρπούζι είναι ένα ενυδατικό σνακ που θα σας γεμίσει, λέει ο Shah. Τζαζ με μια ουγγιά αλατισμένο τυρί φέτα στην κορυφή, το οποίο βοηθά στην κοπή της γλυκύτητας του φρούτου. Μη διστάσετε να ρίξετε λίγο φρέσκο δυόσμο στην κορυφή.
31. Πράσινα Smoothies
Οι πράσινοι καταφερτζήδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περνάτε απρόσκοπτα περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας για μια δόση φυτικών ινών και ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως οι φυτικές πολυφαινόλες, λέει ο Davar.
Για τον απλούστερο smoothie ποτέ, μπορείτε ακόμη και να παραλείψετε την προετοιμασία και να αγοράσετε ένα προϊόν όπως το Sweet Nothings. Αυτά τα έτοιμα για κατανάλωση smoothies με κουτάλι χωρίζονται τέλεια για μια θεραπεία 100 θερμίδων και διαθέτουν φυτικά, οργανικά συστατικά (μόνο φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι).
Εναλλακτικά, επιλέξτε τους έτοιμους για ανάμειξη smoothies της Daily Harvest. Έχουν πολλές νόστιμες επιλογές, όπως Mint + Cacao και Mango + Greens.
32. Πράσινο τσάι Latte με σκούρα σοκολάτα
Αποκτήστε ένα πολυτελές latte που μπορεί να υπερηφανεύεται για υγιή λίπη από γαλακτοκομικό γάλα (ή μια φυτική έκδοση με γάλα καρύδας) και να το συνδυάσετε με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 80 τοις εκατό κακάο) για μια ισχυρή αντιοξειδωτική γροθιά, λέει ο Davar.
Πλούσιο σε πολυφαινόλες, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια κατεχίνη που ονομάζεται epigallocatechin-3-gallate (EGCG), ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων, λέει ο Davar.
Άλλα ενυδατικά, βοηθητικά για την υγεία τσάι από βότανα και lattes περιλαμβάνουν τσάι Chaga (ένα φαρμακευτικό μείγμα μανιταριών για φυσική ανοσολογική υποστήριξη) και κουρκούμη τσάι latte (για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα), συνιστά ο Davar.
Το Psst, Daily Harvest προσφέρει ένα μοναδικό Matcha + Lemongrass latte, το οποίο απλώς βάζετε στο μπλέντερ για μια εύκολη επίλυση.
Όταν θέλετε κάτι κρεμώδες
Πηγαίνετε για τυρί cottage με πλήρη λιπαρά και τοποθετήστε το πάνω από ένα κομμάτι τοστ για λίγο τραγανό. Πιστωτική εικόνα: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Τυρί εξοχικών σπιτιών με μούρα
Το κρεμώδες τυρί cottage με μούρα είναι ένα καλά ισορροπημένο δάγκωμα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών που θα κρατήσει την κοιλιά να συρρικνώνεται μέχρι το γεύμα, λέει ο Shah.
34. Ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με καρύκευμα ράντσας και αγγούρια
Το μόνο που χρειάζεστε είναι 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα ράντσο για να μετατρέψετε το συνηθισμένο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι σας σε μια νόστιμη βουτιά για φέτες αγγουριών, λέει ο Shah.
35. Πουτίγκα Chia με μούρα και ξηρούς καρπούς
Αυτός ο κρεμώδης συνδυασμός είναι γεμάτος με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και προσφέρει ένα άρωμα γλυκύτητας χάρη στο μούρο. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι γεμισμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, λέει ο Shah.
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Διαφήμιση