Οι καλύτερες ασκήσεις για να μπείτε και να βγείτε από την μπανιέρα ενισχύουν τα πόδια, τα χέρια και το Core.Image Credit: Yakobchukolena/Istock/GetTyimages
Καθώς γερνάμε, τα απλά καθήκοντα μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα και οι πόνοι και οι πόνοι μπορούν να παρεμβαίνουν σε δραστηριότητες καθημερινής διαβίωσης. Για μερικούς ηλικιωμένους ενήλικες, βγείτε από το κρεβάτι, στέκεστε από το πάτωμα – και ακόμη και να μπείτε μέσα και έξω από την μπανιέρα μπορεί να γίνει προκλητική.
Διαφήμιση
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η είσοδος και η έξοδος από την μπανιέρα απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία, οι οποίες είναι δεξιότητες που μπορούν να μειωθούν καθώς γερνάμε αν δεν φροντίσουμε το σώμα μας, λέει η Bonnie Strati, ο εκπαιδευτής γιόγκα και ο μολύβδου Flexologist με το Studglab.
“Πρέπει να είστε σε θέση να σταθείτε από μια καθιστή θέση που απαιτεί να σπρώξετε τον εαυτό σας από το να καθίσετε σε μια μισή θέση και στη συνέχεια να σηκωθείτε από τη θέση split squat. Αυτό απαιτεί κινητικότητα στον αστράγαλο, το γόνατο, τις αρθρώσεις ισχίου, επίσης Ως δύναμη στο κάτω και πάνω μέρος του σώματος, “λέει ο Strati.
Διαφήμιση
Για να μην αναφέρουμε, ίσως να αγωνίζεστε με μια υγρή και ολισθηρή επιφάνεια, οπότε πρέπει να είστε σε θέση να εξισορροπήσετε το ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι σας από τη μπανιέρα.
Αλλά κάνοντας ασκήσεις που ενισχύουν τα πόδια, τα όπλα και τον πυρήνα σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία και τη συνολική σας δύναμη. Εδώ, η Strati μοιράζεται τις καλύτερες ασκήσεις για να πάρει μέσα και έξω από την μπανιέρα – και άλλες καθημερινές κινήσεις – ευκολότερη. Η Strati συνιστά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Διαφήμιση
1. Διαχωρισμός Sit and Stand
Αυτή η άσκηση είναι μια τροποποιημένη έκδοση ενός split squat, και μιμείται το μοτίβο κίνησης που θα χρειαστεί να φτάσετε σε θέση από μια γονατιστή θέση. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα τετράγωνα, τα γλουτένια, τα hamstring και τους μυς των μοσχαριών σας.
Διαφήμιση
Ορίζει 3REPS 10 Body Part Butt and Legs
- Καθίστε σε μια καρέκλα πλάγια, προς τα αριστερά, οπότε το αριστερό σας χέρι στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από την καρέκλα και το δεξί σας πόδι από την καρέκλα με το πόδι σας στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται κάτω από το δεξί σας ισχίο.
- Τοποθετήστε τα πίσω δάχτυλα σας κάτω από την προετοιμασία για να σταθείτε.
- Πιέστε το αριστερό σας τακούνι (τα δάχτυλα των ποδιών παραμένουν στο πάτωμα) στο πάτωμα και σταθείτε ευθεία επάνω.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας για να σας βοηθήσει.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν αυτή η άσκηση αρχίσει να αισθάνεται εύκολη, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από τη στάση και να σταματήσετε περίπου μία έως δύο ίντσες πάνω από το κάθισμα της καρέκλας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και σηκώστε πίσω.
2. Push-up τοίχου
Το push-up το τοίχο είναι μια τροποποιημένη έκδοση του push-up σε μια ψηλή σανίδα, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματική για τη στόχευση των θωρακικών μυών σας (στήθος), τους ώμους και τα τρικέφαλα. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα είναι επωφελής όταν πιέζετε από μια καθισμένη θέση στην μπανιέρα για να γονατίζετε ή να στέκεστε, λέει ο Strati.
Σετ 3reps 10 Body Part Arms and Cast
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο (ή ασφαλή πόρτα), επίπεδο με το στήθος σας και μετακινήστε τα πόδια σας περίπου 12 έως 18 ίντσες μακριά από τον τοίχο. Μπορείτε να σταθείτε πιο κοντά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ισχυρότερο και πιο σίγουροι για τη μετακίνηση των ποδιών σας πιο μακριά.
- Σε μια εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας κοντά στον τοίχο, ή σε μια σειρά που αισθάνεται άνετα για σας. Προσέξτε να μην χτυπήσετε τη μύτη σας στον τοίχο.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας στον τοίχο και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με 1 σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις και εργάζεστε μέχρι 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
3. Σχήμα τέσσερα τέντωμα
Η είσοδος και η έξοδος από την μπανιέρα απαιτεί ένα στοιχείο ευελιξίας στους γοφούς και τις γλουτές. Εάν δεν μπορείτε να κάμψετε το ισχίο σας σε ένα επαρκές εύρος κίνησης, γίνεται αρκετά επισφαλής να περπατήσετε πάνω από το χείλος μιας μπανιέρας.
Αυτό το τέντωμα συμβάλλει στην αύξηση της ευελιξίας και της λειτουργικής εμβέλειας της κίνησης σε όλους τους καμπτήρες του ισχίου, τους απαγωγείς (μικρούς μύες γλουτών) και τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μύες του μηρού).
Ορίζει 3Time 30 secbody μέρος και τα πόδια
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε τον δεξί σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας και αφήστε το δεξί γόνατό σας να εγκαταλείψει το πλάι.
- Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε απαλά το βάρος του δεξιού σας χεριού για να πιέσετε προς τα κάτω στο δεξί σας γόνατο, εμβαθύνοντας το τέντωμα στους γοφούς και τις γλουτές σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε τα πόδια.
- Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ 30 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Κώνος βήμα-over
Αυτή η άσκηση ισορροπίας είναι το ίδιο μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιείτε για να εισέλθετε και να βγείτε από την μπανιέρα και θα εκπαιδεύσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε.
Σετ 3reps 6
- Σταθείτε με κώνο ή μπλοκ στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
- Πιέστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω και πάνω από τον κώνο ή μπλοκ και σταθείτε να διασχίσετε τον κώνο.
- Μειώστε αργά το πόδι σας μέχρι το πόδι σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, πατήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι πάνω και πάνω από τον κώνο.
- Φανταστείτε ότι περπατάτε πάνω από την άκρη της μπανιέρας καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
4 απλές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν πιο εύκολα να σηκωθείτε από το πάτωμα
Διαφήμιση