Η προπόνηση της δύναμης και της κινητικότητάς σας στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να σηκώνεστε από το πάτωμα με αυτοπεποίθηση. Πίστωση εικόνας: Westend61/Westend61/GettyImages
Όταν ήσασταν λάτρης, πιθανότατα έπεφτε στο πάτωμα για να παίξετε και σηκωθήκατε ξανά το ίδιο απρόσκοπτα. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, το να σηκώνεσαι με χάρη (και χωρίς γρύλισμα) δεν είναι τόσο εύκολο.
Το βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς, με την εξάσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε το παιχνίδι που σηκώνεστε από το πάτωμα.
Διαφήμιση
Εδώ, ο Lee Hanses, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής από το Bespoke Treatments στο Σιάτλ, μοιράζεται απλές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατεβείτε πιο εύκολα από το πάτωμα. Ενσωματώστε τα στις προπονήσεις σας ή κάντε τα όποτε βρίσκεστε να κάνετε παρέα στο πάτωμα.
Κίνηση 1: Split Stance Squat
Πίστωση εικόνας: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Αρχίστε να στέκεστε και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο Τα χέρια σας μπορεί να είναι στους γοφούς σας ή στα πλάγια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε ο μπροστινός μηρός σας να χαμηλώσει όσο πιο άνετα ή μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Διατηρώντας τα πόδια σας φυτεμένα, επιστρέψτε σε μια διχασμένη στάση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή η μονόπλευρη (μονόπλευρη) κίνηση σας βοηθά να αποκτήσετε δύναμη στα πόδια και βελτιώνει την ισορροπία. Το να κάνετε ασκήσεις που κάνουν τα πόδια σας πιο δυνατά και ενισχύουν την ισορροπία σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων αργότερα στη ζωή σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Κίνηση 2: 90/90 Διακόπτης ισχίου
Πίστωση εικόνας: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ψηλά και τα πόδια σας φαρδύτερα από το πλάτος των γοφών. Τα χέρια σας μπορούν να είναι στο πάτωμα πίσω σας για υποστήριξη.
- Ρίξτε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά, κρατώντας τα πόδια σας στην ίδια θέση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα στην άλλη πλευρά.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή η δυναμική διάταση του ισχίου βελτιώνει την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για να σηκωθείτε από το πάτωμα, λέει ο Hanses. Αισθάνεται τέλεια και σε σφιχτούς γοφούς.
Κίνηση 3: Adductor Rock
Πίστωση εικόνας: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Ανεβείτε στο ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο σας πόδι απευθείας στο πλάι σας. (Τοποθετήστε το γόνατό σας σε ένα μαξιλάρι εάν χρειάζεστε μαξιλάρι.)
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και καθίστε τη λεκάνη σας πίσω προς τη φτέρνα σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Κουνήστε ξανά προς τα εμπρός, νιώθοντας ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση της κινητικότητας στους μύες των έσω μηρών σας, που ονομάζονται προσαγωγοί σας, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία και την ευθυγράμμιση, λέει ο Hanses.
Κίνηση 4: Διάταση ιγνυακού τεντώματος
Πίστωση εικόνας: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σας να βρίσκεται στο εσωτερικό του τεντωμένου ποδιού.
- Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, αγγίξτε το πόδι του τεντωμένου ποδιού. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Εναλλαγή πλευρών.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτό το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων σας, η οποία μπορεί να κοντύνει και να σφίγγεται εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι.
Δυσκολεύεστε να κατεβείτε στο πάτωμα; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
από την Amanda Capritto
Θέλετε να γερνάτε καλά; Εδώ είναι το ένα εκπληκτικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα
από τον Jaime Osnato
Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το πάτωμα; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
από την Amanda Capritto
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα
από την Amy Marturana Winderl
Διαφήμιση