Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει σε επαφή με το έδαφος ενώ κάνετε τα πόδια να σηκώνονται για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη που ενισχύουν τον πυρήνα. Πιστωτική εικόνα: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Αγαπάτε τους ανελκυστήρες ποδιών; Τι δεν αγαπάς; Αυτή η αποτελεσματική άσκηση πυρήνα μπορεί εντελώς να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των προπονήσεων σας.
«Είναι ιδανικοί για να δουλεύεις τους μύες του πρόσθιου πυρήνα σου, όπως και το μπροστινό μέρος του μεσαίου τμήματος σου, ειδικά τους μυς του ορθού κοιλιακού (επίσης γνωστοί ως μύες έξι πακέτων»), λέει ο Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. morefit.eu.
Επιπλέον, οι αυξήσεις ποδιών έχουν δευτερεύοντα οφέλη για τους καμπτήρες ισχίου. “Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν απλώς σφιχτές κάμψεις ισχίου, αλλά, στην πραγματικότητα, έχουν επίσης αδύναμους κάμπτες ισχίου,” λέει ο Wickham. Οι ανελκυστήρες των ποδιών ενισχύουν, τεντώνουν και ενεργοποιούν τα psoas σας (έναν από τους μυς του κάμπου ισχίου)
Ενώ οι αυξήσεις των ποδιών είναι φαινομενικά απλές, είναι επίσης εύκολο να βρωθούν. Και αν δεν εκτελείτε αυτήν τη βασική κίνηση σωστά, πιθανότατα δεν θα δείτε καμία πρόοδο ab, και χειρότερα, θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας. Αποφύγετε αυτά τα τέσσερα κοινά λάθη και κλειδώστε τη σωστή φόρμα αύξησης ποδιών.
Πώς να κάνετε σωστά τα πόδια αυξάνονται σωστά
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Μέρος αμαξώματος
- Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και βάλετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
- Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και εσωτερικούς μηρούς, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς την οροφή έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω προς το έδαφος, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα (σταματήστε μόλις αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκωθεί από το πάτωμα).
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος πριν πάτε στην επόμενη αντιπροσωπεία.
Εμφάνιση οδηγιών
1. Αψιδεύετε την πλάτη σας
Αυτό είναι μακράν το πιο κοινό λάθος μεταξύ των αθλητών που κάνουν ανελκυστήρες ποδιών. Αλλά όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας βγαίνει από το έδαφος, η εστίαση μετατοπίζεται από τους κοιλιακούς σας στους καμπτήρες ισχίου, λέει ο Wickham. Και δεδομένου ότι οι κοιλιακοί σας δεν σηκώνουν το φορτίο σε αυτό το σημείο, δεν θα έχουν πολλά οφέλη
Επιπλέον, αυτό το τόξο αυξάνει την πίεση στις αρθρώσεις, τα οστά και τους συνδέσμους της κάτω πλάτης σας και με την πάροδο του χρόνου, που μπορεί να συμβάλει στον πόνο ή τον τραυματισμό, λέει.
Φτιάξτο
“Το πρώτο κλειδί για την εκτέλεση του ποδιού αυξάνεται σωστά είναι να σπρώξετε το χαμηλό σας πίσω στο έδαφος”, λέει ο Wickham. “Αυτό θα κάνει τους πυρήνες των κοιλιακών μυών σας να εμπλακούν και να ενεργοποιηθούν.”
Για να εξασκηθείτε να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως κοίλα σώματα σώματος ή νεκρά σφάλματα, τα οποία θα βοηθήσουν επίσης στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα. Μόλις κυριαρχήσετε αυτές τις κινήσεις χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι και τα πόδια.
2. Βάζετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας
Ίσως έχετε ακούσει ότι είναι εντάξει να τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από την ουρά σας για περισσότερη υποστήριξη όταν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών. Ενώ αυτή η προσαρμογή κάνει την άσκηση να αισθάνεται ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους, συχνά οδηγεί σε υπερβολική χαμηλότερη πλάτη, λέει ο Wickham.
«Όταν χάνετε την κοιλιακή σας εμπλοκή και η χαμηλή πλάτη σας αρχίζει να αψιδώνει από το έδαφος, μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους κοιλιακούς μυς σας και αυξάνετε τον κίνδυνο για πόνο και τραυματισμό από υπερβολική χρήση», λέει.
Φτιάξτο
“Αντί να τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή φόρμα, θα πρέπει να μειώσετε τις απαιτήσεις της άσκησης εκτελώντας μια ευκολότερη παραλλαγή”, λέει ο Wickham.
Για να κάνει το πόδι να σηκωθεί λιγότερο δύσκολο, ο Wickham συνιστά να τα εκτελείτε με λυγισμένα γόνατα λυγισμένα ή απλά να μειώνετε το εύρος κίνησής σας (δηλαδή να μην χαμηλώνετε πλήρως τα πόδια σας στο έδαφος)
3. Λυγίζετε το λαιμό σας
“Ένα άλλο κοινό λάθος που βλέπω είναι οι άνθρωποι να λυγίζουν το λαιμό τους από το έδαφος όσο πιο σκληρά μπορούν”, λέει ο Wickham. Όμως, η ανύψωση του λαιμού σας είναι ένα σημαντικό όχι, καθώς θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους μυς του λαιμού σας και να οδηγήσει σε πόνο ή πόνο.
Φτιάξτο
Η λύση είναι απλή, λέει ο Wickham: «Αφήστε το κεφάλι σας στο έδαφος ολόκληρη την κίνηση». Με αυτόν τον τρόπο στοχεύετε τους κοιλιακούς και τους μυς του κάμπου του ισχίου, όχι το λαιμό σας.
4. Μετακινείστε πολύ γρήγορα
Ειδοποίηση Spoiler: Εάν ξεκινάτε τους ανελκυστήρες ποδιών με ταχύτητα αστραπής, δεν τα κάνετε σωστά. Οι πιθανότητες είναι ότι χρησιμοποιείτε ορμή και όχι μυ για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Με άλλα λόγια, οι κοιλιακοί σας δεν κάνουν καμία δουλειά.
Επιπλέον, όταν αγωνίζεσαι μέσω των αυξήσεων στα πόδια, είναι δύσκολο να διατηρήσεις καλή φόρμα, λέει ο Wickham. Και όταν η φόρμα σας αποτύχει, είναι πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας.
Φτιάξτο
Μην ταλαντεύετε γρήγορα τα πόδια σας πάνω και κάτω. «Οι αυξήσεις των ποδιών θα πρέπει σχεδόν πάντα να γίνονται με πιο αργό ρυθμό για να διασφαλίσουμε ότι έχετε τη μέγιστη ενεργοποίηση μυών πυρήνα και κάμψης ισχίου», λέει ο Wickham.
«Όσο πιο αργά πας, τόσο πιο δύσκολο κάνεις την άσκηση.» Πόσο αργό; Στόχος για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα χαμηλότερα, λέει ο Wickham.