Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να βλάψει τα καλά βακτήρια του εντέρου σας. Credit Credit: aywan88 / E + / GettyImages
Το μικρόβιο του εντέρου έχει γίνει έντονο θέμα, και για καλό λόγο: Τα τρισεκατομμύρια μικρόβια στο γαστρεντερικό σωλήνα παίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της ψυχικής υγείας.
Το θέμα είναι, τι κάνετε – από τη διατροφή σας σε άλλες καθημερινές συνήθειες – μπορεί να επηρεάσει ακούσια τη σύνθεση αυτών των μικροοργανισμών και να μετατοπίσει την ισορροπία από καλοκάγαθη σε κακά σφάλματα στο έντερο σας.
Διαφήμιση
Εδώ, η Suzanne Devkota, PhD, βοηθός καθηγητή στο τμήμα γαστρεντερολογίας Cedars-Sinai και μέλος του επιστημονικού συμβουλευτικού συμβουλίου για το Κέντρο Αμερικανικής Γαστρεντερολογικής Ένωσης για Έρευνα & Εκπαίδευση στο Μικροβιολογικό έντερο, επισημαίνει τέσσερα κοινά πράγματα που μπορούν να χάσουν το έντερο σας εξηγεί πώς να κάνετε την φιλική σας χλωρίδα να ανθίσει.
Λάθος 1: Δεν τρώτε αρκετές ίνες
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα ελαφρώς 5 τοις εκατό λαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (που κυμαίνεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων για ενήλικες), σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουλίου 2016 στο American Journal of Lifestyle Medicine.
Διαφήμιση
“Εάν τρώτε πολύ κάτω από αυτό, θα μπορούσατε ενδεχομένως να λιμοκτονούν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας”, λέει ο Devkota. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα καλά σφάλματα εμφανίζουν ορισμένους τύπους ζυμώσιμων ινών, τα οποία, με τη σειρά τους, δημιουργούν υγιή υποπροϊόντα που απορροφά το έντερο σας, εξηγεί.
Αλλά υπάρχουν επίσης οφέλη από την κατανάλωση των ινών που τα βακτήρια του εντέρου δεν μπορούν να «τρώνε».
«Αυτές οι ίνες είναι« παράγοντες διόγκωσης »που προωθούν την κινητικότητα ή τις φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου», λέει ο Devkota.
Διαφήμιση
Εδώ είναι αυτό που έχει σημασία: Εάν δεν υπάρχει μεγάλη κίνηση υλικού μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, όλα τα κόπρανά σας παραμένουν σε επαφή με τα έντερα και τα βακτήρια του εντέρου σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπαραγωγή βακτηριακών απορριμμάτων προϊόντων και, τελικά, να προκαλέσει τοπική φλεγμονή στο έντερο, εξηγεί.
“Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση ενός μείγματος ζυμώσιμων και μη ζυμώσιμων ινών είναι σημαντική για τη διατήρηση των πραγμάτων σε κίνηση και τη διατήρηση των σφαλμάτων σας ευτυχισμένων”, λέει ο Devkota.
Οι τύποι ζυμώσιμων ινών περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Βρώμη
- Κριθάρι
- Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ)
- Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια)
Και τα μη-ή χαμηλά ζυμώσιμα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσποροι
- Λαχανικά με σκληρούς μίσχους likebroccoli
- Σπόροι Chia
- Φράουλες
Λάβετε υπόψη: Οι εξαιρετικά ζυμώσιμες ίνες μπορούν να παράγουν δυσάρεστο αέριο και φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους, λέει ο Devkota, ο οποίος προσθέτει ότι η επιλογή ινών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οι οποίες παρέχουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των ινών χωρίς φούσκωμα, είναι μια καλή επιλογή.
Σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- Σπόροι όπως βρώμη, κινόα και ρύζι
- Λαχανικά όπως αγγούρι, μελιτζάνες, πατάτες, ντομάτες και κολοκυθάκια
- Φρούτα όπως βατόμουρα, σταφύλια, πορτοκάλια, ανανά και φράουλες
Λάθος 2: Μην πίνετε αρκετό νερό
Όταν δεν ενυδατώνετε με αρκετό H2O, ίσως δημιουργείτε ακούσια δυσκοιλιότητα, λέει ο Devkota. Και να θυμάστε, η έλλειψη κίνησης στο γαστρεντερικό σωλήνα μπορεί να δημιουργήσει ένα ενιαίο περιβάλλον για τα βακτήρια του εντέρου σας.
“Όσο περισσότερο έρθει η επαφή του εντέρου σας με το επίστεγο, τόσο υψηλότερη είναι η πιθανότητα φλεγμονής”, λέει.
Για να το αποφύγετε, στοχεύστε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού (ή οκτώ ποτήρια) την ημέρα. “Εάν έχετε δυσκοιλιότητα λόγω συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερου νερού από αυτό δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα”, σημειώνει ο Devkota.
Λάθος 3: Άγχος
Έχετε αισθανθεί ποτέ την επιθυμία να ποντίσετε όταν είστε άγχος ή πεταλούδες στο στομάχι σας όταν ανησυχείτε;
“Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ανεκδοτικά ότι όταν είστε νευρικοί, ίσως χρειαστεί να πάτε στο μπάνιο”, λέει ο Devkota. Αυτό το απλό παράδειγμα δείχνει πώς τα σήματα από τον εγκέφαλο επηρεάζουν το έντερο.
Επιπλέον, το άγχος μπορεί να επηρεάσει την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου, τον άμεσο πόνο, το φούσκωμα και άλλη δυσφορία στο στομάχι και μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
Όλα αυτά, το να μάθεις να αντιμετωπίζεις και να διαχειρίζεσαι το άγχος σου με υγιείς τρόπους θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσεις τα βακτήρια του εντέρου σε καλή κατάσταση. Ο επαρκής ύπνος, ο διαλογισμός και η τακτική άσκηση είναι μερικές δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές για την ανακούφιση του στρες.
Οι 4 καλύτερες προπονήσεις που πρέπει να κάνετε όταν είστε άγχος, σύμφωνα με έναν ψυχολόγο αθλητισμού
από την Christina Marable
Τα 4 χειρότερα τρόφιμα που πρέπει να φάτε όταν είστε άγχος
από την Anthea Levi
7 εκπληκτικές παρενέργειες του στρες που πρέπει να γνωρίζετε
από τον Jaime Osnato
Λάθος 4: Δεν κοιμάστε αρκετά
Όταν δεν καταγράφετε επαρκές κλείσιμο των ματιών (δηλαδή, μεταξύ επτά και εννέα ωρών το βράδυ για ενήλικες), το έντερο σας μπορεί να αντέξει το βάρος.
“Υπάρχει ένα φυσικό ρολόι μέσα μας που διέπει όλες τις πτυχές της βιολογίας μας”, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, λέει ο Devkota. Έτσι, όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι σβηστός, το έντερο σας πιθανότατα θα υποφέρει επίσης. «Υπάρχει πολλή έρευνα για το πώς το« ρολόι »του σώματος και το μικρόβιο του εντέρου είναι αλληλένδετα», προσθέτει.
Περίπτωση: Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στο Sleep Medicine βρήκε μια σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και των μεγαλύτερων ποσοστών των μικροβίων του εντέρου. Ομοίως, μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο PLOS One ανακάλυψε ότι η ποικιλομορφία του μικροβίου προάγει υγιέστερα πρότυπα ύπνου (συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας) Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης μια σχέση μεταξύ της ποικιλομορφίας του μικροβίου του εντέρου και της παρουσίας της ιντερλευκίνης-6, μιας πρωτεΐνης που εμπλέκεται σε ανοσοαποκρίσεις που έχουν συνδεθεί με τον ύπνο.
“Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα ακολουθεί έναν κύκλο φωτός / σκοταδιού όπως τα περισσότερα ζώα, και έτσι τα μικρόβια μας το κάνουν επίσης”, λέει ο Devkota. “Έτσι, όσο πιο κοντά μπορείτε να μείνετε σε ένα σταθερό καθημερινό πρότυπο ύπνου / αφύπνισης, τόσο καλύτερα μπορείτε να υποστηρίξετε τις φυσικές λειτουργίες του σώματός σας.”
Χρειάζεστε βοήθεια για να μεταβείτε στη χώρα των ονείρων; Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν από το κρεβάτι. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κατά μέσο όρο 10 λεπτά γρηγορότερα, σύμφωνα με μια κριτική του Αυγούστου 2019 στο Κριτικές Ιατρικής ύπνου .
Και πριν χτυπήσετε τα σεντόνια, κάντε έναν γρήγορο διαλογισμό πριν τον ύπνο. Η εξάσκηση του διαλογισμού προσεκτικής βελτίωσε τον ύπνο για ηλικιωμένους ενήλικες με διαταραχές του ύπνου, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2015 στο JAMA Internal Medicine .
Μια τελική σημείωση για την υγεία του εντέρου
Το έντερο κάθε ατόμου είναι διαφορετικό. “Το μικρόβιο του εντέρου είναι μοναδικό σαν δακτυλικό αποτύπωμα, οπότε πάντα υποστηρίζω τους ανθρώπους να ακούνε το δικό τους σώμα”, λέει ο Devkota. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει λύση για ένα υγιές έντερο.
«Η εκκαθάριση των πραγμάτων σε« καλά »και« κακά »όταν πρόκειται για το μικρόβιο είναι απλοποιημένη επειδή αυτό που μπορεί να αλλάξει το μικρόβιο ενός ατόμου μπορεί να μην έχει αντίκτυπο σε άλλο άτομο», λέει.
Διαφήμιση