Η τοποθέτηση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των βουλγαρικών split squats καθορίζει τους μυς που στοχεύετε. Credit Credit: martin-dm / E + / GettyImages
Οι βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα σχέσης αγάπης και μίσους: Αγαπάτε τα αποτελέσματα αλλά φοβάστε τη διαδικασία με ίσο μέτρο.
Και αν κάνετε μερικά κοινά λάθη της βουλγαρικής κατάσχεσης, αυτή η κίνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι πρέπει. Την επόμενη φορά που αυτή η άσκηση θα εμφανιστεί στη ρουτίνα προπόνησής σας, αποφύγετε αυτά τα τέσσερα λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προκλητική κίνηση.
Διαφήμιση
1. Κουνιστή πλάγια πλευρά
Ένας λόγος για τον οποίο οι βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις μπορούν να αισθάνονται τόσο απαιτητικές είναι η σταθερότητα που απαιτούν από τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Εξάλλου, η εξισορρόπηση στο ένα πόδι ενώ κάμπτεται και ισιώνει προς τα πίσω δεν είναι εύκολο επίτευγμα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ταλαντεύονται πλάι-πλάι είναι ένα κοινό λάθος με τις βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις, σύμφωνα με τη φυσιοθεραπευτή της Νέας Υόρκης Cameron Yuen, DPT, CSCS. Είναι επίσης ένα αρκετά σαφές σημάδι ότι μπορεί να μην έχετε την κινητικότητα ή τη δύναμη που απαιτείται για το βάρος που σηκώνετε.
Διαφήμιση
«Το σώμα πρέπει να κινείται σχεδόν εξ ολοκλήρου προς τα εμπρός / προς τα πίσω και προς τα πάνω / προς τα κάτω», λέει ο Yuen. Εάν δεν έχετε επαρκή σταθεροποίηση ή δεν έχετε κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, τα γόνατα και οι γοφοί σας μπορεί να κινούνται δίπλα-δίπλα. “Αυτή δεν είναι η πρόθεση της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό επειδή φορτώνετε τις αρθρώσεις με τρόπους που συνήθως δεν κινούνται”, λέει.
Φτιάξτο
Επιβραδύνετε κάθε rep και βεβαιωθείτε ότι το πόδι, ο αστράγαλος, το γόνατο, το ισχίο και η σπονδυλική στήλη σας βλέπουν προς την ίδια κατεύθυνση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Yuen. Μειώστε το βάρος σας εάν αυτό είναι δύσκολο και χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη φόρμα σας όπως απαιτείται.
2. Μη επιλογή στόχου
Εάν πρόκειται να καταβάλλετε προσπάθειες για να κάνετε βουλγαρικές διαχωριστικές καταλήψεις, θέλετε να βγείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από την κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει την επιλογή των μυών στους οποίους θέλετε να εστιάσετε: τα τετράγωνα ή τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
Διαφήμιση
Αλλάζοντας την τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού, μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς κάτω σώματος, σύμφωνα με τον Yuen. “[Αλλά] εάν δεν δώσετε προσοχή στην τεχνική σας, δεν θα προχωρήσετε πραγματικά προς τους στόχους σας”, λέει.
Φτιάξτο
Για να στοχεύσετε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, πάρτε μια μακρύτερη στάση μακριά από τον πάγκο. Πιέστε στη φτέρνα με κάθε επανάληψη και κλίνει ελαφρά προς τα εμπρός. Για τετραπλή εστίαση, διατηρήστε τη στάση σας πιο σύντομη και ψηλή.
3. Κλίνει στο πίσω πόδι σας
Ένας άλλος λόγος για τις βουλγαρικές καταλήψεις είναι τόσο δύσκολη; Δουλεύετε ένα πόδι τη φορά. Αν και δεν είναι μια πραγματική μονομερής άσκηση (όπως τα deadlift με ένα πόδι) επειδή και τα δύο πόδια είναι στο έδαφος, το πίσω πόδι σας θα πρέπει να παρέχει μόνο λίγη επιπλέον ισορροπία.
Διαφήμιση
Εάν βάλετε πάρα πολύ βάρος στο πίσω πόδι, το μπροστινό πόδι σας δεν θα έχει το επιδιωκόμενο όφελος από την άσκηση, λέει ο Yuen. Το γειωμένο πόδι σας πρέπει να ξεκινά όλη την κίνηση της κίνησης με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να είναι φορτωμένο εκεί.
Το να βασίζεσαι πολύ στο πίσω πόδι μπορεί επίσης να είναι επώδυνο για το γόνατο. Στη βουλγαρική χωριστή στάση, το πίσω γόνατο δεν είναι σε ασφαλή θέση για να υποστηρίξει πολύ βάρος.
Φτιάξτο
“Αντί να ακουμπάτε στο πίσω πόδι, στηριχτείτε στη στάση σας και στη συνέχεια σκοπίστε ελαφρά το βάρος σας προς τα εμπρός”, λέει ο Yuen. Αυτό θα μειώσει την πίεση από το πίσω πόδι σας. Εάν εργάζεστε με αλτήρες, ρίξτε το βάρος σας ή κρατήστε μια καρέκλα κοντά για κάποια εξισορρόπηση επιπλέον βοήθειας.
4. Να κολλήσετε στην ίδια παραλλαγή
Μαζί με τη θέση του ποδιού, μπορείτε να αλλάξετε την αντίσταση ή το φορτίο σας για να πάρετε περισσότερα από τη βουλγαρική διχασμένη στάση. Η ενσωμάτωση διαφορετικών παραλλαγών στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι πώς μπορείτε να επωφεληθείτε στο έπακρο από την άσκηση, σύμφωνα με τον Yuen.
Τις περισσότερες φορές, αυτή η άσκηση γίνεται με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λέει. Αυτή η παραλλαγή επιτρέπει μεγαλύτερη ισορροπία και βαρύτερα φορτία, αλλά δεν αμφισβητεί τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας όπως και άλλες εναλλακτικές λύσεις. Εάν αυτή είναι η μόνη έκδοση που κάνετε, ενδέχεται να χάνετε κάποια πλεονεκτήματα για την ενίσχυση της δύναμης.
Φτιάξτο
“Αντί να κρατάτε πάντα δύο αλτήρες, δοκιμάστε να κρατάτε μόνο έναν στη μία πλευρά. Αυτό μετατοπίζει τις απαιτήσεις σταθερότητας σε διαφορετικούς μυς, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη μυών”, λέει ο Yuen.
“Εάν εστιάζετε πάρα πολύ στη σταθερότητα με έναν αλτήρα, μπορεί να χάσετε τις αυξήσεις της δύναμης ενός ποδιού. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη χρήση ενός μόνο αλτήρα για μια μπάρα στην πλάτη σας. Αυτό θα μειώσει μερικές από τις απαιτήσεις σταθερότητας που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στο πόδι της στάσης. ”
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση κρατώντας kettlebells σε θέση μπροστά στο ράφι. Αυτή η θέση θα δοκιμάσει τη βασική σας δύναμη.
Διαφήμιση