Για να εκτελέσετε τους ορειβάτες όσο το δυνατόν ασφαλέστερα, αποφύγετε να κάνετε αυτά τα τέσσερα λάθη. Πιστωτική εικόνα: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Οι ορειβάτες παρέχουν τον τέλειο συνδυασμό δύναμης και αντοχής: Θα λειτουργήσουν σε ολόκληρο το σώμα σας ενώ θα δώσουν στον καρδιακό σας ρυθμό μια καλή ακίδα. Αλλά όπως και με κάθε έντονη άσκηση σε όλο το σώμα, η φόρμα σας είναι κρίσιμη εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προσπάθειά σας.
Για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς ενώ χαράζετε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας, αποφύγετε αυτά τα τέσσερα κοινά λάθη ορειβάτη.
1. Στρογγυλοποίηση ή σχηματοποίηση της κάτω πλάτης σας
Το να πούμε ότι οι ορειβάτες είναι προκλητικοί είναι μια υποτίμηση Καθώς κουράζεστε, μπορεί να αρχίσετε να αψιδώνετε ή να περιστρέφετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά αυτό καθιστά την εξαντλητική άσκηση σπατάλη χρόνου, λέει ο Cameron Yuen, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.
“Ο στόχος της άσκησης ορειβάτη είναι να διατηρήσει μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερο εύρος, ενώ κινεί τα άκρα”, λέει ο Yuen. “Όταν αφήνεις τη σπονδυλική σου στήλη υπερβολικά αψίδα, δεν δουλεύεις πλέον τους κοιλιακούς σου για να χτίσεις δύναμη.”
Επιπλέον, η υπερβολική αψίδα ή στρογγυλοποίηση μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στις αρθρώσεις της κάτω πλάτης, ειδικά αν κάνετε αυτό το λάθος για πολλά σετ, προπόνηση μετά την προπόνηση.
Διορθώστε το
Για να διορθώσετε τη φόρμα σας, σκεφτείτε να ισιώσετε την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε στη θέση της σανίδας, λέει ο Yuen.
«Ένα καλό στοιχείο για να το βοηθήσεις αυτό είναι να σκεφτείς τη μείωση της απόστασης μεταξύ των μπροστινών οστών του ισχίου και του κάτω μέρους του κλουβιού των πλευρών», λέει ο Yuen. “Αυτό θα αυξήσει τη συστολή των κοιλιακών μυών, κάτι που στη συνέχεια θα κάνει την πλάτη σας να ισιώσει.”
2. Υπερβολική κίνηση της κάτω πλάτης
Η περιστροφή, η επέκταση ή / και η κάμψη της κάτω πλάτης καθώς εκτελείτε ορειβάτες είναι ένα άλλο σφάλμα που θέλετε να αποφύγετε, λέει ο Yuen. Συνήθως, η υπερβολική κίνηση της κάτω πλάτης συμβαίνει όταν δεν έχετε έλεγχο πυρήνα ή κινητικότητα ισχίου.
“Εάν οι μύες που περιβάλλουν τον κορμό σας δεν είναι αρκετά ισχυροί, καθίσταται πολύ δύσκολο να σταθεροποιηθεί στη θέση της σανίδας”, λέει ο Yuen. Και αν έχετε περιορισμένο εύρος ισχίου, το κάτω μέρος της πλάτης σας φυσικά θα στρογγυλοποιηθεί και θα κινηθεί για να κάνει την άσκηση.
Ενώ εκτελείτε ορειβάτες, θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερη μετατόπιση της σπονδυλικής στήλης. Η υπερβολική κίνηση στη θέση σανίδας μπορεί να ερεθίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, φορολογώντας τις αρθρώσεις.
Φτιάξτο
Για να διορθώσετε αυτό το σφάλμα, πάρτε μια ισχυρή αρχική θέση προτού αρχίσετε να μετακινείτε και πάρτε τις επαναλήψεις σας αργά, λέει ο Yuen. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και εστιάστε στη διατήρηση αυτής της θέσης καθώς εκτελείτε την άσκηση αργά και με τέλειο έλεγχο. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να επιταχύνετε το ρυθμό.
3. Κλίνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε τους ορειβάτες σας με τη σωστή ευθυγράμμιση από τα τακούνια σας μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Οι μύες του λαιμού σας μπορεί να κουραστούν καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ωστόσο, οδηγώντας σε μια μπροστινή θέση στο κεφάλι, λέει ο Yuen.
Αυτό το λάθος μπορεί να μην οδηγήσει σε οποιοδήποτε είδος άμεσου πόνου ή τραυματισμού, αλλά θα επιβαρύνει τον λαιμό με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, το να κλίνει προς τα εμπρός μπορεί να βλάψει την αναπνοή σας και να ενισχύσει την κακή στάση του σώματος σε άλλες θέσεις που σίγουρα δεν θέλετε να γίνει συνήθεια, λέει ο Yuen.
Διορθώστε το
Πιέστε και τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας και κρατήστε αυτήν τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. «Μπορείς επίσης να σκεφτείς να πάρεις μακρύ ή ψηλό στο λαιμό», λέει ο Yuen. “Αυτό είναι γενικά ένα καλύτερο σύνθημα από το να κοιτάς ψηλά.” Αποφύγετε να κοιτάτε ψηλά ή να κοιτάτε καθρέφτη.
4. Φτερώστε τις ωμοπλάτες σας
Οι ορειβάτες είναι μια υπέροχη άσκηση στον ώμο, αλλά αν τα κάνετε με κακή φόρμα, θα πληγώσετε, αντί να ενισχύσετε, τους ώμους σας.
Ενώ μπορεί να μην σκέφτεστε συχνά για τις ωμοπλάτες σας ενώ ασκείστε, μπορεί να φτερώνουν ή να ανεβάζουν από την πλάτη καθώς κουράζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λέει ο Yuen.
Αυτό δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και μπορεί συχνά να προκαλέσει αδυναμία, αστάθεια ή ακόμη και πόνο στους ώμους σας.
Αντ ‘αυτού, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να παραμένουν επίπεδες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας. “Θα πρέπει να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται προς τα εμπρός στο θώρακα καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση”, λέει ο Yuen. “Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.”
Διορθώστε το
Σκεφτείτε να διατηρήσετε τις ωμοπλάτες κολλημένες κάτω και πίσω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα, λέει ο Yuen. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να απομακρύνετε το έδαφος από εσάς, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ του στήθους και του εδάφους.