Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις κρίσιμες στιγμές σας, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κάποια κοινά λάθη. Πιστωτική εικόνα: Ridofranz / iStock / GettyImages
Όσον αφορά τις ασκήσεις ab, οι δυστοκίες είναι μια ιστορία τόσο παλιά όσο ο χρόνος. Αυτή η κίνηση έχει διαδραματίσει ρόλο στις βασικές προπονήσεις, από τους αρχάριους στο γυμναστήριο έως τους πιο άπληστους αθλητές.
Αλλά ακόμη και ο πιο έμπειρος λάτρεις της προπόνησης μπορεί να κάνει κάποια κοινά λάθη στη φόρμα ενώ κάνει δυστοκίες, καθιστώντας αυτή την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική και δυνητικά οδυνηρή. Την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το ματ για προπόνηση, αποφύγετε αυτά τα τέσσερα λάθη και σκεφτείτε να ανταλλάξετε τις κρίσιμες στιγμές σας για κάποιες ανώτερες, εγκεκριμένες από τον θεραπευτή κινήσεις.
1. Τεντώνετε το λαιμό σας
Νιώθετε ποτέ ότι το μπροστινό μέρος του λαιμού σας αρχίζει να πονάει μετά από αρκετές επαναλήψεις κρίσεων; Εάν συμβαίνει αυτό, πιθανότατα κρατάτε το λαιμό σας σε περίεργη γωνία ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Αλλά σίγουρα δεν είστε μόνοι! Η υπερβολική επέκταση και η υπερβολική κάμψη του λαιμού είναι από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν δυστοκίες, λέει ο Sam Becourtney, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.
Δυστυχώς, εάν τσακίζετε με το πηγούνι σας πολύ ψηλά (προς την οροφή) ή πολύ χαμηλά (προς τον ομφαλό), μπορείτε να παρουσιάσετε μυϊκή πίεση ή πόνο στις γύρω αρθρώσεις, λέει ο Becourtney. Αυτό το σφάλμα μπορεί επίσης να σας κάνει να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σβήσετε αντί για τους κοιλιακούς σας.
Διορθώστε το
Παρόλο που μπορεί να προσπαθήσετε να το αποφύγετε σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, η δημιουργία ενός “διπλού πηγουνιού” είναι καλό σε αυτήν την περίπτωση. Το να πιέζετε ελαφρώς το πηγούνι σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη θέση του λαιμού σας, λέει ο Becourtney.
2. Το κάτω μέρος της πλάτης σας ανυψώνει από το πάτωμα
Ένα άλλο συχνό λάθος που βλέπει ο Becourtney είναι η απώλεια της βασικής εμπλοκής και του ελέγχου της λεκάνης. Αλλά αυτό το λάθος νικά τον σκοπό της άσκησης.
Ειδικά αν εκτελείτε πολλές επαναλήψεις, μπορεί να αρχίσετε να σηκώνετε την κάτω πλάτη και τη λεκάνη ελαφρώς από το έδαφος καθώς οι μύες σας αρχίζουν να κούραση. Αν και μερικά σετ συνήθως δεν προκαλούν πρόβλημα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποιο πόνο στο ισχίο και στην πλάτη, εάν αυτό το σφάλμα γίνει συνήθεια.
Διορθώστε το
Σκεφτείτε να διατηρήσετε τη μικρή πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσει να «φανταστείτε ένα μπαλόνι νερού κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη που θέλετε να σκάσετε», λέει ο Becourtney.
Ή μπορείτε να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης επίπεδη κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και να ζητήσετε από έναν φίλο να το τραβήξει έξω. Εάν είστε στη σωστή θέση, το συγκρότημα δεν πρέπει να υποχωρήσει.
3. Μειώνετε πάρα πολύ γρήγορα
Εάν κάνετε σωστά τις κρίσιμες στιγμές, πρέπει να ελέγξετε το κάτω μέρος της άσκησης. Αλλά συχνά, οι άνθρωποι τείνουν να απελευθερώνουν την ένταση στον πυρήνα, αφήνοντας το σώμα τους να γυρίσει πίσω ή να πέσει πίσω στο έδαφος.
Κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση πολύ γρήγορα προκαλεί κακή μορφή, λέει ο Becourtney, η οποία συνήθως χρησιμοποιεί μυϊκές ομάδες που δεν προορίζονται να είναι μέρος της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε κανένα όφελος για τη δουλειά που κάνετε (και ποιος θέλει να κάνει δυστοκίες χωρίς λόγο;).
Διορθώστε το
Διατηρήστε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους, ειδικά όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Πάρτε περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα στο δρόμο πάνω και κάτω από την κρίση σας.
“Καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με πιο αργό ρυθμό, εστιάζοντας στη φόρμα παρά να προσπαθείτε να πάρετε υψηλότερες επαναλήψεις όπου η φόρμα καταρρέει”, λέει ο Becourtney.
4. Ξεχνάτε να αναπνέετε
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά το να ξεχνάς να αναπνέεις – ή να αναπνέεις λανθασμένα – κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ειδικά δυστοκίες, είναι σίγουρα ένα κοινό λάθος, λέει ο Becourtney.
Μερικές φορές, μπορεί να αισθανθείτε ευκολότερα να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά αυτή δεν είναι μια έξυπνη λύση, λέει. Κρατώντας την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.
Διορθώστε το
Ευθυγραμμίστε την αναπνοή και την κίνηση σας, λέει ο Becourtney. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. «Ευθυγραμμίζοντας άμεσα την αναπνοή με την κίνηση, δημιουργεί έναν πιο φυσικό ρυθμό και βοηθά στην ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων κράτησης της αναπνοής σου».
3 Εναλλακτικές ασκήσεις Ab για δυστοκίες
Ενώ οι δυστοκίες δεν είναι απαραίτητα κακή άσκηση, δεν είναι επίσης η πιο αποτελεσματική άσκηση. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σίγουρα στην προπόνησή σας, αλλά μπορεί να θέλετε να ανταλλάξετε μερικές ακόμη κινήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας.
Οι σανίδες, τα σκυλιά πουλιών και οι καταλήψεις (βλέπε παρακάτω) είναι τρεις εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Σε αντίθεση με την κρίση, αυτές οι κινήσεις απαιτούν μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ενώ οι κρίσεις απαιτούν να κάμψετε και να επεκτείνετε με κάθε επανάληψη. Οι ισομετρικές ασκήσεις ab όπου η πλάτη δεν κάμπτεται ούτε εκτείνεται είναι προτιμότερες, καθώς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού και να βελτιώσουν τη συνολική λειτουργία του πυρήνα, λέει ο Becourtney.
1. Σανίδα για τα χέρια
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Περιφέρεια CoreGoal Δημιουργία μυών και βελτίωση της ισορροπίας
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα, με τους βραχίονες σας στο έδαφος, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα.
- Με τον πυρήνα σας στηριγμένο, πιέστε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Σκύλος πουλιών
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Περιφέρεια CoreGoal Βελτίωση ισορροπίας
- Ξεκινήστε να γονατίζετε και στα τέσσερα, τις παλάμες σύμφωνα με τους ώμους και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
- Κρατώντας τους γοφούς σας σταθερούς και το λαιμό μακριά, φτάστε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το έδαφος.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω σας.
- Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά και μετά επιστρέψτε στη θέση γονάτου.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, επαναλαμβάνοντας την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Κατάληψη
Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Περιφέρεια Πυρήνα και Κάτω Σώμα Στόχος Μυών και Βελτίωση Ισορροπίας
- Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Κατεβάζουμε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
- Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
- Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια πίσω στις πλευρές σας
Εμφάνιση οδηγιών