Τα περισσότερα κλιπ ασφαλείας με μπάρα είναι απλά και εύκολα στη σύνδεση. Πιστωτική εικόνα: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Ακόμα και οι πιο έμπειροι γυμναστές κάνουν λάθη: Ξεχνούν μια προθέρμανση κάθε τόσο ή επιστρέφουν αλτήρες σε λάθος ράφι (σίγουρα δεν είναι η καλύτερη εθιμοτυπία στο γυμναστήριο).
Αλλά όταν κάνετε λάθος με μια μπάρα, τα στοιχήματα είναι υψηλά, λαμβάνοντας υπόψη πόσο βάρος περιλαμβάνουν συχνά αυτές οι ασκήσεις.
Διαφήμιση
Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας με μπάρα, προσέξτε οποιοδήποτε από αυτά τα κοινά λάθη με μπάρα. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερους μυς από τις προπονήσεις σας – και να παραμείνετε ασφαλείς.
Σχετική ανάγνωση
9 από τις καλύτερες ασκήσεις με μπάρα για κάθε μεγάλο μυ
1. Τοποθετώντας τα χέρια σας ανομοιόμορφα
Αυτό το λάθος με μπάρα μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο από όσο νομίζατε, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή με έδρα την Καλιφόρνια Jereme Schumacher, DPT.
Εάν δεν τοποθετήσετε τα χέρια σας ομοιόμορφα στη μπάρα (που σημαίνει ότι και οι δύο είναι ίσες αποστάσεις από το κέντρο) το βάρος δεν θα ισορροπήσει, λέει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανατροπή ή την πτώση της ράβδου στη μία πλευρά, καταστρέφοντας τη φόρμα σας και εκτοξεύοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διαφήμιση
Ο ίδιος κανόνας ισχύει όταν τοποθετείτε τη ράβδο στην πλάτη σας: Θέλετε τη μπάρα στο κέντρο για να αποτρέψετε την ανατροπή του βάρους στη μία πλευρά.
Και όλοι οι τραυματισμοί στην άκρη, είναι πολύ πιο δύσκολο να μετακινήσετε ένα βάρος και να ενισχύσετε αποτελεσματικά το σώμα σας όταν η μία πλευρά είναι υπερφορτωμένη και η άλλη δεν λειτουργεί σχεδόν καθόλου.
Φτιάξτο
Χρησιμοποιήστε τις κορυφογραμμές στη μπάρα ως οπτικό οδηγό.
«Πάντα βεβαιωθείτε ότι κάθε χέρι είναι τοποθετημένο σε ίση απόσταση από την αρχή των σημείων knurl [όπου το μέταλλο είναι τραχύ] για να εξασφαλιστεί η σωστή ισορροπία», λέει ο Schumacher.
Κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων, θέλετε να πιάσετε τη μπάρα σε απόσταση ενός αντίχειρα από την άκρη. Ωστόσο, σε ορισμένες ασκήσεις με μπάρα, χρειάζεστε ένα ευρύτερο ή στενότερο κράτημα.
2. Μη ασφάλιση των πιάτων βάρους
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο συχνά γίνεται αυτό το λάθος. Απλά ρίξτε μια ματιά στο γυμναστήριο σας και πιθανότατα θα δείτε μερικά άτομα χωρίς περιλαίμια βάρους στη μπάρα τους. Και παρόλο που μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη υπόθεση, είναι πραγματικά αρκετά επικίνδυνο, σύμφωνα με τον Σουμάχερ.
Διαφήμιση
“Η μη χρήση περιλαίμιων βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού καθώς και κακή κατανομή βάρους σε όλο το μπαρ”, λέει. “Εάν τα βάρη δεν είναι κλειδωμένα στη θέση τους, πιθανότατα θα γλιστρήσουν λίγο ενώ σηκώνετε. Αυτό θα προκαλέσει άνιση κατανομή βάρους, προκαλώντας κακή μηχανική ανύψωσης.”
Το να ξεχνάτε τα περιλαίμια όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, αλλά μπορεί να επηρεάσει τη φόρμα και τους μηχανισμούς ανύψωσης, λέει ο Schumacher. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα επηρεάσει την πρόοδό σας στην οικοδόμηση δύναμης, εμποδίζοντας την ικανότητά σας να στοχεύετε στους σωστούς μύες ή προκαλώντας μυϊκή ανισορροπία.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Αυτή η λύση είναι πολύ απλή: Χρησιμοποιείτε πάντα περιλαίμια βάρους όταν φορτώνετε πιάτα σε μια μπάρα, ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ ή ελαφρύ. Κάντε συνήθεια να ελέγχετε για τα κολάρα σας πριν από κάθε σετ.
3. Μην τυλίγετε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα
Ένα συχνό λάθος που βλέπει ο Σουμάχερ με την πρέσα πάγκου ή το πάτημα του πάνω μέρους είναι να πιάνει τη ράβδο με τον αντίχειρα δίπλα στο δείκτη αντί να τυλίγεται γύρω από τη ράβδο. Αυτή η θέση, που ονομάζεται ψεύτικο κράτημα, μπορεί να αισθάνεται πιο άνετα στον καρπό σας, αλλά είναι μια επικίνδυνη επιλογή.
«Χωρίς τη μπάρα να είναι καλά τοποθετημένη στα χέρια σας, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα το βάρος να πέσει από τα χέρια σας και ενδεχομένως να πέσει πάνω σας», λέει. “Τα τελευταία χρόνια, έχουν αναφερθεί πολλαπλοί τραυματισμοί άρσης βαρών λόγω αυτού του κράτους.”
Φτιάξτο
Τυλίξτε τους αντίχειρές σας εντελώς γύρω από τη μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτή τη θέση, προσθέστε μερικές ασκήσεις για ευελιξία και κινητικότητα στον καρπό στη ρουτίνα σας, λέει ο Schumacher.
4. Χαλαρώστε τη λαβή σας
Στη μέση του σετ των καταλήψεων πλάτης, μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε την τάση να χαλαρώσετε τη λαβή σας στη μπάρα, επιτρέποντάς της να ξεκουραστεί στην παλάμη των χεριών σας. Αλλά αυτό μπορεί να κάνει κακό στις προσπάθειές σας για οικοδόμηση δύναμης.
Όσο πιο δυνατά πιάνετε τη μπάρα, τόσο περισσότερο ενεργοποιείτε τους ώμους και τους μυς του περιστροφικού πετάλου, λέει ο Schumacher. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να σταθεροποιήσετε το βάρος.
“Πολλοί ανυψωτές δεν πιάνουν ενεργά τη μπάρα, ειδικά αν κινούνται κάτω από το μέγιστο βάρος”, λέει. “Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής ενέργειας και δυνητικά μειωμένη σταθερότητα των ώμων.”
Φτιάξτο
“Γενικά υποδεικνύω τον αθλητή μου να ξεκινήσει με ένα σταθερό κράτημα στη μπάρα, παρόμοιο με αυτό μιας δυνατής χειραψίας”, λέει ο Schumacher. “Μόλις έχετε σταθερό κράτημα, πιέστε ενεργά τη μπάρα σε ολόκληρο το ανελκυστήρα.”
Διαφήμιση