Η εκπαίδευση κινητικότητας είναι σημαντική για την υγιή γήρανση, επειδή βοηθά στην ευκολότερη καθημερινή εργασία. Πιστωτική εικόνα: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Όταν κοιτάζετε το μέλλον σας, ποιος θέλετε να δείτε; Κάποιος που είναι γεμάτος ζωή και κουβεντιάζει όλους, λέγοντας ζωντανές ιστορίες για το παρελθόν σας; Εξακολουθείτε να εγγραφείτε για 10 χιλιάδες στην έβδομη δεκαετία σας; Κάποιος του οποίου ο γιατρός τους λέει ότι έχει την καρδιά κάποιου δεκαετίας νεότερος;
Είναι δυνατόν να ζήσετε περισσότερο και να αισθανθείτε καλύτερα εάν έχετε τις σωστές συνήθειες. Να τι κάνουν οι γιατροί εσωτερικής ιατρικής, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι και οι πιστοποιημένοι προσωπικοί εκπαιδευτές για να βεβαιωθούν ότι μεγαλώνουν:
Διαφήμιση
1. «Αλλάζω το φαγητό μου»
Η ποικιλία είναι ο παράγοντας Χ όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφής για μακροζωία, λέει ο Angel Planells, MD, RDN, εκπρόσωπος των εθνικών μέσων ενημέρωσης του Σιάτλ για την Ακαδημία Διατροφής & Διαιτολογίας.
“Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων – δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, φασολιών, γαλακτοκομικών και πρωτεϊνών κρέατος και μη κρέατος – βοηθά να τροφοδοτήσω το σώμα μου και να το τρέχει σαν σπορ αυτοκίνητο με υψηλή οκτάνη”, λέει .
Όπως εξηγεί ο Planells, η ποικιλία χτυπά την πλήξη και διασφαλίζει ότι παίρνει μια σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Διαφήμιση
Αυτό εμφανίζεται με τις επιλογές πρωτεΐνης του, όπου εναλλάσσεται μεταξύ κοτόπουλου, ψαριού, χοιρινού και αρνιού, καθώς και σνακ σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εκτός από το ότι χρησιμοποιείται για την κατασκευή και επιδιόρθωση των μυών και τη διατήρηση της δύναμης του σκελετού σας, η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, λέει.
Σχετική ανάγνωση
Το One Meal a Expert Aging θέλει να τρώτε πιο συχνά
2. «Παίρνω ένα είδος κίνησης κάθε μέρα»
Ο Eric Goldberg, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο NYU Langone Health και ανώτερος διευθυντής της NYU Langone Internal Medicine Associates, ξεκινά για το πρώτο πράγμα το πρωί.
Διαφήμιση
“Η καθιέρωση μιας ισχυρής βάσης για φυσική κατάσταση σε νεαρή ηλικία έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε πιο υγιή γήρανση”, λέει στο morefit.eu.
Το κίνημα του φαινόταν διαφορετικό κατά τη διάρκεια της πανδημίας και έπρεπε να κάνει προσαρμογές που θα ωφελούσαν περισσότερο την υγεία του κατά τις αλλαγές του περασμένου έτους.
“Άρχισα να τρέχω περισσότερες ημέρες της εβδομάδας – αλλά μικρότερες αποστάσεις – για να καταπολεμήσω το άγχος του περασμένου έτους και να έχω κάποια σκόπιμη κίνηση κάθε μέρα, ειδικά με μεγαλύτερες μέρες καθισμένες σε μια οθόνη”, εξηγεί ο Δρ Goldberg.
Διαφήμιση
Αυτό όχι μόνο ενισχύει τη σωματική και ψυχική του υγεία σήμερα, αλλά προστατεύει από τον κίνδυνο αδυναμίας στο μέλλον. Το εύθραυστο είναι ένα σύνδρομο όπου η απώλεια μυών οδηγεί σε αδυναμία, βραδύτητα, κακή αντοχή και χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, σύμφωνα με το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Τα άτομα που έχουν αδυναμία είναι πιο πιθανό να πέσουν, να νοσηλευτούν και να έχουν αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας – αλλά η αδυναμία δεν είναι αναπόφευκτη με τη γήρανση.
Το κλειδί, λέει ο Δρ Goldberg, είναι να συνηθίσουμε έτσι ώστε αυτή η καθημερινή κίνηση να γίνεται πιο αυτόματη. «Οι συνήθειες χρειάζονται συνήθως έναν μήνα για να χτιστούν, οπότε η συνέπεια είναι απαραίτητη. Μόλις ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας, είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν», λέει.
Σχετική ανάγνωση
Οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους αν είστε νέοι στην άσκηση (ή έχει περάσει λίγο)
3. «Δεσμεύομαι για ύπνο»
Ένα από τα καλύτερα κομμάτια της υγιούς συμβουλής για τη γήρανση και τη μακροζωία μπορεί να είναι το πιο δύσκολο να ακολουθήσετε: Προτεραιότητα στον ύπνο όσο καλύτερα μπορείτε.
Ο Brent Agin, MD, ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής στο Priority You MD στο Clearwater της Φλόριντα, στοχεύει για 7 έως 8 ώρες ανά διανυκτέρευση. “Η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντική από την ποσότητα στις περισσότερες περιπτώσεις, επομένως δεν προσπαθώ να επιτύχω έναν κύκλο ύπνου που δεν είναι ρεαλιστικό”, λέει ο Δρ Agin morefit.eu.
Ο ύπνος, μαζί με μια διατροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά και τακτική άσκηση, είναι αυτό που ο Δρ Agin θεωρεί τα τρία βασικά στοιχεία για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. «Ο τρόπος ζωής είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από την υγιή γήρανση», λέει.
Εάν γνωρίζετε ότι δεν διαθέτετε το στοιχείο ύπνου, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να στοχεύσετε στον ύπνο περισσότερο από έξι ώρες και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά σε 15 λεπτά από εκεί μέχρι να φτάσετε σε μια διάρκεια που σας φαίνεται καλή. Ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες ανά διανυκτέρευση σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο, σύμφωνα με το Journal of the American Heart Association .
4. «Άσκηση σύμφωνα με τους 3 πυλώνες»
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος άσκησης, αλλά για το μεγαλύτερο όφελος, πρέπει να το συνδυάσετε.
“Για να βεβαιωθώ ότι είμαι προετοιμασμένος για υγιή γήρανση, εμμένω στην ιδέα ότι η εκπαίδευσή μου είναι διαφορετική και καλύπτει τους τρεις πυλώνες που πάντοτε περνάω: καρδιαγγειακή προπόνηση για την καρδιά σας, προπόνηση δύναμης για την υγεία των οστών και ευελιξία και κινητικότητα εκπαίδευση για ισορροπία, “λέει ο Aleksandra Stacha-Fleming, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Longevity Lab NYC.
Ο τελικός στόχος δεν είναι μια συγκεκριμένη εμφάνιση ή τύπος σώματος, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα σας να κινείται ελεύθερα και να κάνει αυτό που πρέπει να κάνετε.
“Όλοι όσοι είναι δραστήριοι γνωρίζουν πόσο ωραίο είναι να μπορείς να κάνεις καθημερινές εργασίες χωρίς να έχεις αναπνοή, όπως είναι αρκετά ισχυρός για να φτυαρίζει το χιόνι από το δρόμο σου ή να μεταφέρει τα είδη παντοπωλείου από το κατάστημα”, λέει ο Stacha-Fleming. «Το να κάνεις απλά το κανονικό πράγμα της ελεύθερης ζωής είναι να γερνάς χάρη με δύναμη και πρέπει να το κάνουμε αυτό κάθε μέρα».
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση
Μια προπόνηση αντοχής 20 λεπτών για την ανατίναξη θερμίδων και την ενίσχυση της υγείας των οστών
Διαφήμιση