4 υποτιμημένες ασκήσεις γλουτών που δεν κάνετε, αλλά θα έπρεπε εντελώς

Όσο περισσότερο καθίσετε στις καταλήψεις σας, τόσο περισσότεροι γλουτοί σας εμπλέκονται. Πιστωτική εικόνα: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Όσον αφορά τα κέρδη του γλουτιού, οι ώσεις του ισχίου φαίνεται να τραβούν όλη την προσοχή. Και δικαίως, καθώς οι ώσεις του ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την απομόνωση και την ενίσχυση των γλουτών, ενώ ταυτόχρονα δίνεται ελάχιστη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αλλά οι ώσεις του ισχίου και οι καταλήψεις της barbell δεν είναι οι μόνες κινήσεις που αξίζουν το (ιδρωμένο) αλάτι τους. Συνδυάστε τις ώσεις του ισχίου και τις πλάτες με αυτές τις τέσσερις υποτιμημένες ασκήσεις γλουτένης από την Carolina Araujo, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην επόμενη μέρα σας.

1. Καλημέρα με αυξημένα δάχτυλα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτους ισχίου, με μια μπάρα στην πλάτη σας στους ώμους σας.
2. Ανυψώστε τα δάχτυλά σας σε ένα βήμα ή δύο πλάκες βάρους στο έδαφος.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας προς τον τοίχο πίσω σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
4. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη μέχρι το άνω μέρος του σώματός σας να είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε μπάρμπεκιου, μπορείτε είτε να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων στους ώμους σας είτε ένα kettlebell μπροστά από το στήθος σας.

2. Απαγωγή ζώνης ισχίου αντίστασης με παύση

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας με μια ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται και στα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Σε μια εκπνοή πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Αργά επαναφέρετε τα γόνατα και επαναλάβετε.

Υπόδειξη

Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τα οφέλη της διατήρησης των μυών σας υπό πίεση Εδώ, κρατήστε τους γλουτούς σας υπό τάση για 5 δευτερόλεπτα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.

3. No-Pause Περπάτημα αλτήρα Lunge

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (περίπου τρία πόδια) με το δεξί πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο στους 90 μοίρες και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο για να αγγίξετε ελαφρά το έδαφος (ή αιωρήστε ακριβώς πάνω από αυτό).
4. Με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί πόδι, ισιώστε τα πόδια σας και προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, αρκετά πόδια μπροστά από τα δεξιά.
5. Επαναλάβετε την κίνηση, προχωρώντας προς τα εμπρός το ένα πόδι μετά το άλλο, προσθέτοντας μια μικρή απόσταση μεταξύ τους.

Υπόδειξη

Όσο περισσότερο επιμηκύνετε το βήμα σας, τόσο περισσότεροι γλουτοί σας εμπλέκονται, λέει ο Araujo. Επίσης, θεωρώντας ότι μετακινείστε από το ένα σκαλί στο άλλο χωρίς παύση στο μεταξύ (όπως τα τυπικά πτερύγια πεζοπορίας), θα λάβετε επίσης ένα επιπλέον καρδιακό όφελος.

4. Sumo Goblet Squat

1. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell στο στήθος σας, οι αγκώνες κρυμμένοι κοντά στις πλευρές σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, επισημαίνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, καθίστε τους γλουτούς σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το βάρος σταθερό.
5. Πιέστε στα τακούνια σας και επιστρέψτε σε στάση.

Υπόδειξη

Παρόλο που οι καταλήψεις κυλίνδρων χρησιμοποιούνται γενικά ως άσκηση τετραπλασιασμού, η προσθήκη μιας ευρύτερης στάσης και η εξωτερική περιστροφή των ποδιών θα βοηθήσουν στη στόχευση των μυών του γλουτιού σας, λέει ο Araujo. Επιπλέον, θα έχετε κάποια βασική ενεργοποίηση, καθώς δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το βάρος και να διατηρήσετε το στήθος σας σε όρθια θέση.