4 AB και ασκήσεις ενεργοποίησης ισχίου για να σας βοηθήσουμε να πάρετε περισσότερα από κάθε προπόνηση με δύναμη κατάρτισης

Ασκήσεις ενεργοποίησης προπονητή το μυαλό και το σώμα σας για να συνεργαστείτε πιο άψογα. Πιστωτική πίστη: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Αυτή η πρόκληση προπόνησης 31 ημερών στο σώμα θα σας εμπνεύσει να μετακινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Όταν είστε έτοιμοι για μια συνεδρίαση με δύναμη, σκεφτείτε τον εαυτό σας ως υπερήρωα. Πρέπει να ενεργοποιήσετε τις υπερδυνάμεις σας προτού να μπορέσετε να αναδείξετε τη σούπερ αντοχή σας. Αυτό είναι για τις ασκήσεις ενεργοποίησης για.

Διαφήμιση

“Οι ασκήσεις ενεργοποίησης είναι ένας τρόπος για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους μυς, για να πάρετε το μυαλό και το σώμα για να συνεργαστείτε”, λέει ο Morit Summers, CPT, δημιουργός του Brooklyn Studio Studio Form Fitness και ο οικοδεσπότης της “Πρωτοχρονιάς”, Do You “Challenge . “Πολλές φορές απλά κινούμαστε και δεν συνδέουμε πραγματικά με το σώμα μας με τρόπο που μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να μας κάνουν ισχυρότερους και να είμαστε σε λιγότερο πόνο”.

Διαφήμιση

Το Summers σχεδίασε την ακόλουθη προπόνηση για να ενεργοποιήσει δύο από τους κύριους μετακινούμενους του σώματός σας: τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Οι γοφοί σας ελέγχουν τα πόδια σας και ο πυρήνας σας σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα σας και ξεκινά σχεδόν όλη την κίνηση. Αυτό το έργο ενεργοποίησης τελικά σας βοηθά να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στις συνεδρίες σας κατάρτισης δύναμης.

Διαφήμιση

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Επαναλήψεις και σύνολα ανά άσκηση

Σκηνικά

Διακόπτης ισχίου 90/90

Γέφυρα

Βρύση ώμου

Τραγάνισμα

4 μετακινήσεις για ενεργοποίηση ισχίου και πυρήνα

Η πρόκληση “Νέο Έτος, εσείς” είναι προσβάσιμη σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Γι ‘αυτό παρέχουμε μια κύρια κίνηση και τουλάχιστον μία τροποποίηση ή παραλλαγή.

Στα παρακάτω βίντεο, θα δείτε έναν εκπαιδευτή-είτε το Summers είτε τον συνιδρυτή της γυμναστικής της φόρμας Francine Delgado-Lugo-αποδεικνύοντας τη βασική άσκηση μαζί με μια τροποποίηση ή παραλλαγή από τον άλλο εκπαιδευτή. Επιλέξτε την έκδοση της άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μετακίνηση 1: 90/90 Διακόπτης HIP (Εμφανίζεται στα αριστερά)

Δραστηριότητα Body-Weight Workoutbody Μέρος και τα πόδια

1. Καθίστε στο έδαφος με ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες και ένα γόνατο λυγισμένο πίσω σας στους 90 μοίρες (που φαίνεται στα αριστερά).
2. Ανασηκώστε και τα δύο γόνατα και γυρίστε προς τα πίσω στο πόδι πίσω σας, διατηρώντας τα τακούνια σας φυτευμένα στο έδαφος.
3. Συνεχίστε να αλλάζετε εμπρός και πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να γίνει η εντύπωση 90/90 πιο δύσκολη, προσθέστε μια ώθηση ισχίου σε κάθε πλευρά (που φαίνεται στα δεξιά). Αφού περιστρέψετε τα γόνατά σας στη μία πλευρά, τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω στα γόνατά σας και πιέστε τις γλουτές σας στην κορυφή πριν χαμηλώσετε πίσω και περιστρέψτε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά.

Μετακίνηση 2: Γέφυρα Glute (εμφανίζεται στα αριστερά)

Δραστηριότητα Σώματος Εργαστηρίου Κάτω Σώμα

1. Όπως το Delgado-Lugo (αριστερά), ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τις γλουτές σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στα ισχία στο στήθος.
4. Παύση εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλότερα προς την αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αφού τελειοποιήσετε την τυπική γέφυρα Glute, δοκιμάστε την έκδοση ενός ποδιού (που φαίνεται στα δεξιά). Κρατήστε ένα πόδι στον αέρα ενώ εκτελείτε τα ίδια βήματα με τα παραπάνω. Να είστε βέβαιος να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Μετακίνηση 3: Παύση ώμου (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα πλήρους σώματος του σώματος του σώματος

1. Όπως δείχνει το Summers (δεξιά), ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα στα χέρια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος ενώ πιέζετε τις γλουτές σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας και τα γλουτένια σας σφιχτά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο ή το δεξί ισχίο εάν είναι πιο άνετο.
3. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος για να χτυπήσετε τον δεξιό σας ώμο ή το αριστερό ισχίο εάν είναι πιο άνετο.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες βρύσες ώμων.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, ρίξτε στα γόνατά σας (που εμφανίζονται στα αριστερά) ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή βήμα έτσι ώστε να είστε σε πλάκα κλίσης.

Μετακίνηση 4: Crunch (εμφανίζεται στα αριστερά)

Δραστηριότητα πυρήνα εργατικού βάρους σώματος

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα (φαίνεται στα αριστερά).
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να φεύγουν στα πλάγια. Τα χέρια σας μπορούν να επικαλύπτονται και να στηρίζονται στο κεφάλι σας, αλλά δεν πρέπει να τραβήξουν στο λαιμό σας.
3. Εκπνεύστε, συρρικνώστε το κοιλιακό σας και σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Ο λαιμός σας μπορεί να καμπυλώσει ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να τεντώσει προς το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε πίσω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να αιωρείται ακριβώς έξω από το έδαφος και να επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για περισσότερη πρόκληση, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε οι γροθιές σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα καθώς τραγάνισμα (που φαίνεται στα δεξιά).

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Διαφήμιση