Το να στέκεστε σε μια στάση όλη την ημέρα μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στα πόδια, την πλάτη και τον λαιμό σας. Πίστωση εικόνας: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Όταν είσαι στα πόδια σου όλη μέρα, κάθε βήμα μπορεί να είναι επώδυνο. Απλώς ρωτήστε οποιονδήποτε η δουλειά του απαιτεί μακροχρόνια ορθοστασία (εργάτες λιανικής, προσωπικό εστιατορίου και πρώτοι που ανταποκρίνονται για να αναφέρουμε μερικά).
Από τους νάρθηκες της κνήμης και τα πρησμένα πόδια μέχρι τον πόνο στη μέση και τους δύσκαμπτους ώμους, η παρατεταμένη ορθοστασία —χωρίς περπάτημα— μπορεί να έχει τρομερό αντίκτυπο στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατήρηση μιας όρθιας θέσης μειώνει τη ροή του αίματος στους μύες των ποδιών, της πλάτης και του λαιμού, οδηγώντας σε κόπωση και δυσφορία, σύμφωνα με το Καναδικό Κέντρο για την Υγεία και την Ασφάλεια στην Εργασία (CCOHS).
Διαφήμιση
Επιπλέον, οι παρατεταμένες περίοδοι ορθοστασίας χωρίς κίνηση προκαλούν τη συγκέντρωση αίματος στα πόδια και τα πόδια σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των φλεβών σας, σύμφωνα με τα CCOHS. Ο πολύς χρόνος στα πόδια σας μπορεί επίσης να είναι σκληρός για τις αρθρώσεις σας και πιθανώς να βλάψει τους τένοντες και τους συνδέσμους σας.
Αν και μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τα εργασιακά σας καθήκοντα, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να προστατεύσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε τον πόνο που σχετίζεται με παρατεταμένες περιόδους ορθοστασίας.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ενσωματώσετε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας —με την ευγενική προσφορά της Winnie Yu, PT, DPT, CPT, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments — στην καθημερινή σας ρουτίνα. Όταν ασκείσαι τακτικά, οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας και να ανακουφίσουν τους πόνους σε όλους τους μύες που χρειάζεσαι για να στέκεσαι.
Κίνηση 1: Μισογόνατο τέντωμα καμπτήρα ισχίου με πλάγια προσέγγιση
Δραστηριότητα Stretching
- Χαμηλώστε το ένα γόνατο στο έδαφος και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι μπροστά σας με τη φτέρνα σας σφιχτά.
- Γυρίστε αργά προς τα εμπρός, με τα χέρια στους γοφούς σας ή κρατώντας έναν τοίχο για ισορροπία.
- Τραβήξτε απαλά τη λεκάνη σας τραβώντας την ουρά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά με το γόνατό σας στο έδαφος και απλώστε προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού.
- Εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας, χαμηλώστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα για πιο βαθύ τέντωμα στους πλευρικούς μύες του πυρήνα και του κορμού σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 10 επαναλήψεις, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
«Η βελτίωση της ευκαμψίας των καμπτήρων του ισχίου και των πλευρικών μυών του κορμού επιτρέπει την πιο αποτελεσματική λειτουργία των ορθοστατικών μυών», λέει ο Yu. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί να οδηγήσει σε (ή να επιδεινώσει) ανισορροπίες δύναμης σε αυτές τις μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, του ισχίου και των ποδιών) και να οδηγήσει σε πόνο ή δυσφορία.
Κίνηση 2: 3-Way Child’s Pose
Δραστηριότητα Stretching
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας προς τα επάνω.
- Εισπνεύστε, κάντε μια παύση και με την εκπνοή, χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα ενώ απλώνετε και φτάνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
- Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
- Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε αργά δίνοντας έμφαση στο να γεμίζετε την κοιλιά σας με κάθε εισπνοή και, με κάθε εκπνοή, χαλαρώστε τους μύες σας και βυθιστείτε απαλά στη στάση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά. Πλησιάστε με τα χέρια σας εκτεταμένα προς την αριστερή πλευρά ενώ ταυτόχρονα κάθεστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά για ένα βαθύτερο τέντωμα στο πλάι. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς τη δεξιά πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
«Το να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει στη στάση του παιδιού μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα ευελιξίας και κινητικότητας [ιδιαίτερα στην πλάτη, τους ώμους, τους αστραγάλους και τους γοφούς σας] καθώς και να προσφέρει μια χαλαρωτική ευκαιρία αναπνοής», λέει ο Yu.
Κίνηση 3: Εναλλασσόμενη Δυναμική Διάταση Τεντών
Δραστηριότητα Stretching
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τις φτέρνες σας σφιχτά.
- Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια και φτάστε το ένα εκτεταμένο χέρι προς τα κάτω προς το αντίθετο πόδι, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια. Βάλτε στόχο να περάσετε τους γοφούς σας.
- Σταματήστε για λίγο και εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή η άσκηση, η οποία συνδυάζει τη δυναμική διάταση του κάτω μέρους του σώματος με την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, είναι χρήσιμη για την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων, λέει ο Yu. Θέλετε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε να φέρετε το σώμα σας από τη χαμηλωμένη θέση πίσω προς το κέντρο, εξηγεί.
«Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας παίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην υποστήριξη της πλάτης και της λεκάνης σας τόσο κατά τη διάρκεια στατικών (παρατεταμένη ορθοστασία) όσο και δυναμικών (περπάτημα, τρέξιμο, αθλητικές) δραστηριότητες», λέει. Και η βελτίωση της ευελιξίας των οπίσθιων μηριαίων σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μυϊκής καταπόνησης.
Κίνηση 4: Standing Quadratus Lumborum Stretch
Δραστηριότητα Stretching
- Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα περίπου 2 έως 3 πόδια από έναν τοίχο.
- Σταυρώστε το εξωτερικό σας πόδι πάνω από το εσωτερικό σας πόδι και φτάστε και τα δύο χέρια προς τον τοίχο.
- Ενώ κρατάτε τα χέρια σας σχετικά ευθεία προς τον τοίχο, απλώστε απαλά με τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να νιώσετε επιμήκυνση μέσω των εξωτερικών μυών του κορμού σας.
- Αφήστε το κεφάλι σας να ακουμπήσει απαλά στο κάτω χέρι σας για να διατηρήσετε τον λαιμό σας χαλαρό.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ενώ εκτελείτε αργές αναπνοές ηρεμίας.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
«Το τετράγωνο οσφυϊκό [ζεύγος οσφυϊκών μυών που βρίσκονται στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης] συμμετέχει στην καθημερινή σας ρουτίνα κατά τη διάρκεια του καθίσματος, της ορθοστασίας, του περπατήματος και άλλων κινήσεων υψηλότερης έντασης δουλεύοντας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Yu. Μετά από μια παρατεταμένη περίοδο ορθοστασίας, αυτή η περιοχή μπορεί να ωφεληθεί από το τέντωμα για να μειώσει την ένταση, την ενόχληση ή ακόμα και τον πόνο.
Σχετική ανάγνωση
4 απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε πιο εύκολα από το πάτωμα
Διαφήμιση