Εάν κάνετε μόνιμες κλωτσιές με την πλάτη αντί για τους γλουτούς σας, σπαταλάτε το χρόνο σας. Credit Credit: jovan_epn / iStock / GettyImages
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της οπίσθιας αλυσίδας σας και για την εμφάνιση των γλουτών σας, υπάρχουν ασκήσεις ασκήσεων που μεγιστοποιούν τις προσπάθειές σας … και στη συνέχεια υπάρχουν εκείνες που απλώς σπαταλούν τον πολύτιμο χρόνο προπόνησής σας. Προφανώς, θέλετε περισσότερα από τα πρώτα και κανένα από τα τελευταία.
Αλλά μια γρήγορη ανανέωση ανατομίας πρώτα: Οι γλουτοί σας είναι στην πραγματικότητα τρεις μύες – το gluteus maximus, medius και minimus. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών φέρνει αισθητική αξία (γεια, κέρδη!), Αλλά ο πιο κρίσιμος λόγος για να εστιάσετε σε αυτούς είναι η καλύτερη κινητικότητα και λειτουργία, λέει ο Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The GLUTES Project.
«Ισχυροί, ισχυροί γλουτοί δημιουργούν την άγκυρα για ολόκληρη τη λεκάνη σας και αυτό έχει βαθιές επιπτώσεις όσον αφορά την ευθυγράμμιση και τον τρόπο κίνησής σας», λέει. “Η δυσκολία μπορεί να είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει πραγματικά να επικεντρώσουν την προσοχή τους στους γλουτούς τους όταν κάνουν ασκήσεις για να τους φτιάξουν, γιατί αν απλά κοιτάς έξω, πιθανότατα θα βασίζεσαι στα τετράκλινα σου ή, χειρότερα, στο χαμηλότερο πίσω για το κίνημα. ”
Ακολουθήστε τις παρακάτω τέσσερις ασκήσεις, για παράδειγμα. Αν και οι ίδιες οι κινήσεις έχουν αξία σε διάφορα μέρη της ρουτίνας φυσικής κατάστασης, αν τις κάνετε με την ελπίδα να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας ή να τις κάνετε εσφαλμένα, θα καταλήξετε απογοητευμένος. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε τις τέσσερις εναλλακτικές κινήσεις.
1. Γέφυρες Γλουτένης Σώματος-Στυλ HIIT
Εάν κάνετε γέφυρες γλουτένης στο πάτωμα και θέλετε να τα τροφοδοτήσετε, μπορεί να αισθανθείτε ότι είναι λογικό να προχωρήσετε γρήγορα και ίσως να κάνετε κάποιους γρήγορους παλμούς στην κορυφή. Αλλά η ταχύτητα σκοτώνει τα αποτελέσματά σας. Ο Perkins λέει ότι πιθανότατα θα χρησιμοποιούσατε ορμή και αυτό προέρχεται από τα πόδια σας, όχι από τους γλουτούς σας.
Αντ ‘αυτού: Κάντε το γλουτέο σας γεφυρώσει αργά και αφιερώστε την έντασή σας στην προσπάθεια και τη φόρμα αντί για την ταχύτητα, λέει ο Perkins.
- Ξαπλώστε την πλάτη σας σε ένα δάπεδο χαλιών ή γυμναστηρίου, με τα πόδια πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Σκεφτείτε ότι οι ώμοι σας είναι κολλημένοι στο πάτωμα, που βοηθούν τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει ουδέτερη. Κρατήστε τα χέρια χαλαρά και ευθεία δίπλα στο σώμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας προς τα κάτω για να σηκώσετε τους γοφούς σας αργά και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή με γλουτούς.
- Χαμηλώστε τους γοφούς καθώς χαλαρώνετε τους γλουτούς σας και επαναφέρετε για ένα δευτερόλεπτο πριν σηκώσετε την πλάτη.
Υπόδειξη
Αντί να εστιάζετε στον αριθμό των επαναλήψεων, κρατήστε τον αριθμό σας χαμηλό – όπως κάτω των 10 – και επικεντρωθείτε στη δέσμευση των γλουτών καθ ‘όλη τη διάρκεια.
Και αν η έκδοση σωματικού βάρους είναι πολύ εύκολη για εσάς, προσθέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ή κρατήστε ένα βάρος πάνω από τους γοφούς σας.
2. Προώθηση Lunges
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πνεύμονες είναι μια θεμελιώδης άσκηση για καλό λόγο, λέει η εκπαιδευτής Amanda Katz, CPT, εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας για το Equinox. Αλλά συχνά βλέπει τους ανθρώπους να κάνουν lunges ως έναν τρόπο για να χτίσουν δύναμη στους γλουτούς και είναι απλώς αναποτελεσματικοί για αυτό, πιστεύει.
«Πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να απομονώσουμε τους μυς των γλουτών για ανάπτυξη», λέει. “Για αυτό, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα προσθέτοντας ασκήσεις μονόπλευρης στο κλιματιστικό σας κάτω σώματος.”
Αντ ‘αυτού: Δοκιμάστε deadlift με ένα πόδι, προτείνει ο Katz. Επειδή αυτό δίνει περισσότερη έμφαση στη μία πλευρά, αναγκάζει τους γλουτούς σας να πυροδοτηθούν σαν τρελοί για να σας κρατήσει σταθερούς.
- Σταθερά πόδια με πλάτος ισχίου και παράλληλα.
- Κλίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο ένα πόδι με το άλλο πόδι ίσιο και δεσμευμένο πίσω σας.
- Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα σχήμα Τ με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω.
Υπόδειξη
Επικεντρωθείτε στη φόρμα κάνοντας αυτά πρώτα με το σωματικό σας βάρος και μετά μπορείτε να προχωρήσετε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Κλωτσιές γαϊδουριών
Αυτή είναι μια πολύ κοινή κίνηση για τους γλουτούς, αλλά μπορεί επίσης να είναι άχρηστη όταν γίνεται άσχημα – και δυστυχώς αυτό είναι επίσης κοινό, σύμφωνα με τη φυσιοθεραπευτή Jasmine Marcus, CSCS.
“Δεν είμαι μεγάλος υποστηρικτής του να είμαι εξαιρετικά αυστηρός όσον αφορά τη φόρμα, αλλά αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολο να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε απλά να κινείστε την πλάτη σας και να μην χρησιμοποιείτε καθόλου τους γλουτούς σας”, λέει. “Αν η κίνηση προέρχεται από το αψίδα της πλάτης σας, παρά το ισχίο σας, σπαταλάτε το χρόνο σας.”
Αντ ‘αυτού: Ο Marcus συνιστά τη δύναμη δημιουργίας γλουτών των step-ups, η οποία μπορεί να γίνει με ή χωρίς να κρατάτε τα βάρη. Ακριβώς όπως το deadlift με ένα πόδι, αυτό δίνει όλη την εστίαση στη μία πλευρά και δημιουργεί μια προσωρινή ανισορροπία, η οποία προκαλεί τη φωτιά των γλουτών σας για να σας κρατήσει στο κέντρο.
- Στερεώστε το μπροστινό μέρος ενός κουτιού ή σκαλοπατιού, με τα πόδια είτε μεταξύ τους ή το πλάτος των ώμων.
- Φέρτε το ένα πόδι σταθερά στο κουτί ή το βήμα και σηκώστε το με το άλλο πόδι ενώ φορτώνετε το μπροστινό πόδι.
- Παύση στην κορυφή και μετά πίσω με ένα πόδι αργά και έπειτα τα δύο πόδια μαζί.
4. Μόνιμες κλωτσιές
Παρόμοια με τα γαϊδουράκια, αυτά χρησιμοποιούνται συχνά για γλουτούς, αλλά έχουν το ίδιο πρόβλημα όταν πρόκειται για ακατάλληλη φόρμα, λέει ο Luke Jones, CPT, προπονητής κίνησης και κινητικότητας στο Hero Movement.
Ειδικά αν δεν κρατάτε σε τοίχο ή άλλο σταθεροποιητή, η τάση είναι να αψίδατε την πλάτη καθώς κινείται το πόδι. Μπορεί να αισθανθείτε κάψιμο στους γλουτούς σας, αλλά είναι πιθανότερο να τονίζετε τους μυς της πλάτης σας αντ ‘αυτού.
Αντ ‘αυτού: Δοκιμάστε μια καταληκτική στάση, προτείνει ο Τζόουνς. Οι παραδοσιακές καταλήψεις σωματικού βάρους είναι επίσης χρήσιμες, αλλά έχει βρει περισσότερα γλουτέζικη δέσμευση και βασικά οφέλη στην εργασία όταν η επιλογή κύπελλο είναι μέρος του μείγματος.
- Στα πόδια με πλάτος μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου και τα πόδια αποδείχθηκαν ελαφρώς.
- Κρατώντας ένα kettlebell ή αλτήρα και με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας (σαν κύπελλο), αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και βυθιστείτε σε μια στάση, κρατώντας την ουρά τοποθετημένη προς το έδαφος και το στήθος ανυψωμένο.
- Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών και επιστρέψτε σε στάση.